我總是問很多問題 - 就像我丟失的那樣，你做了什麼，因為泰國平板電腦命令，最接近的Zhyra接待處所在的地方。
我決定立即寫信:)焊接同志和Comradians，我也要求運行 - 100％將是非常歡迎的建議。
它似乎是習慣於在之前和之後鋪設照片。支持傳統:)
現在按順序：
他於2015年16月16日開始，127公斤，腰椎64個尺寸和疝氣（它受傷，難以走路）。
現在的重量範圍為81.5-82千克，大小50-52（歐洲S / M取決於），腰部100厘米。疼痛疼痛（沉腸神經炸）不，在較低的後面 - 幾乎我幾乎沒有註意到。
重量計劃提取高達79千克，然後工作，促進粘合物質和BMI（體重指數）=>維持LMS，BMI，一組肌肉質量的指標（當體重減輕時，肌肉質量用脂肪，下面關於它）。
下面我將簡要介紹有關培訓，營養，圖形等的簡要信息一切非常非常簡單。
立即警告 - 這一切都純粹是單獨的，在開始（井或者開始後）之前，請諮詢您的醫生，營養師，內分泌學家。您需要通過的強制性分析。對於每個人來說，他們有自己的 - 我有一個超聲的甲狀腺和胃腸+一堆血液指標。
關於一般時刻的論文和簡要介紹
- 不需要意志的力量 - 有必要了解這是一種生活方式。永永遠遠。常見的。威爾的力量是不夠的。你不必反對自己，不斷地戰鬥，你必須改變 - 否則你不會長時間轉移。
- 如何改變自己和你的習慣 - 個人書籍，研討會和講座的主題。我只能說需要永久的做法和改進。
- 最好開始一個 - 我不建議參與循環秩序。在一起你減肥，然後一起吃它 - 風險很高。首先嘗試自己，親近或朋友會趕上，我向你保證;）
- 改變優先事項和價值觀 - 否則某些情況和情況遲早是為什麼你沒有領導正確的生活方式的藉口（例如，如果你躲在你的工作背後，你就可以在你的工作中發生） 。一般來說，這是一個單獨的有趣話題進行討論:)
- 每天3-3.5小時在課堂上 - 它並不多，就像它似乎一樣。你坐在社交中多少錢。網絡或花時間接收無用的信息，煙霧等？
- 重要的 - 重量損失動態 - 約佔當前質量每週的1％ - 如果您正常進食和火車，則應大約是這樣的動態。
- 在力量訓練和桑拿浴室之後，重量可能會增加0.5-1千克。通常，0.5-1kg範圍內的重量波動與常見的穩定動態相同。
- 是的，有時你可以“精神”，每週一次，負擔欺詐餐（巧克力，披薩，麵包）。
- 跑到減輕體重 - 遠非經過驗證的事實，但我個人只是在嗡嗡聲中:)。但電力訓練是100％的時間。
- 負熱量差異很重要 - 花費更多 - 我試圖保持每天500-600 kcal的差異。它適用於適當的營養。如果你只吃麵包和巧克力，並喝它所有甜草莓牛奶的夜晚 - 顯然，它就不工作。
- 睡了至少7個小時 - 睡覺減肥，身體恢復。
- 吸煙 - 在我戒菸後，減肥的動態沒有改變，但我的身體上感覺要好得多 - 耐力在運動方面有很大增加。
- 酒精 - 我不能說什麼，因為已經2歲我不吃任何掉落。但它似乎到處都是它所說，它是有害的:)
- 是否有必要成為減肥的素食主義者？減肥 - 或者一般來說，在生活中，這是非常可取的 - 但這是完全不同的談話的主題:)
- 在減肥期間，您不泵送 - 脂肪的身體將被消耗和肌肉質量（比脂肪快得多）。事實上，當體重時，你用身體進入戰爭的肌肉，為你的肌肉=））。也就是說，減肥，不要變搖，但肌肉仍然變得更加區分=））
- 任何麥片 - 碳水化合物，蛋白質等 - 充滿了，重要的是要平衡食物和負能量差（卡路里消費大於到來）。
- 物流Lifehaki - 一切都很簡單，所有關鍵點 - 大廳，工作，商店等。 - 必須靠近房子。當一切靠近時，非常適合。倒容，當然，和2小時的生活你會得到:)
培訓前3個月
（在最終重約95-100千克）每週3天 - 健身俱樂部。發生了什麼：
- 鍛煉：在軌道上步行30分鐘，速度和提升的間隔增加（根據增加，需要單獨選擇數值）。
- 60分鐘的力量訓練與一名教練只有手和後部的手，作為疝氣。
- Zaminka：步行30分鐘，如第1段。
每週4天 - 在新鮮空氣中漫步在晚上或早上約30-40分鐘。一定要每天每天至少達到15,000步（每週匯率超過10萬人）。
在這個時期結束時開始在早晨和日子裡，當它沒有努力訓練，做瑜伽 - 我不能說這只是一個結果，但身體開始伸展更好=）嗯，身體同時投擲它 - 它變得很容易吸煙。
接下來的2-3個月和今天：
每週3天 - 健身。包括什麼：
- 有5分鐘的關節和伸展體育教育。
- 鍛煉：20分鐘 - 以7.5km的速度運行。
- 電力訓練60分鐘 - 每個培訓日都是另一個肌肉組織。每週1次 - 帶教練的清單。
- Zaminka：騎自行車20分鐘，間隔
- 5分鐘的體育教育
一般來說，大廳的所有活動約為3-3.5小時（從門到門口）。
每週2天 - 在街上慢跑
- 鍛煉和搭便車 - 體育5分鐘
- 慢跑 - 從5到8公里處，取決於戰鬥精神的情緒和狀態。平均速度為每小時7.4-7.6公里。
我盡量不要超過50分鐘，因為在那時，組織者開始燃燒肌肉質量，我也可以花在哪裡度過:)
每週1天（通常在星期六）
瑜伽的職業一小時半 - 執行一組對稱的asan多次。
每天早上
- 7分鐘的充電 - 當我做一周的時候，我真的很喜歡課後效果的結合，嗯，你只需要10分鐘。在此之前，早上我有30-40分鐘的瑜伽。
- 為大腦充電（15-20分鐘） - 備忘錄和Duolingo應用。
簡要地：
- 排除精製產品 - 甜，麵粉
- 我們嘗試多吃纖維，纖維 - 很多卡路里都會消化
- 我們使用更多的蛋白質，同時試圖保持宏觀的均衡飲食
- 沙拉窩油不會離開。最大湯匙亞麻。一般來說，亞麻在歐米茄-3脂肪（在互聯網上榮譽自己）非常有用。在蔬菜中更好（我使用最小的向日葵，以免燃燒）
- 在任何情況下都沒有飢餓。如果身體不斷飢餓 - 寫下消失，遲早你會勇敢
- 有時飢餓不是飢餓，並渴望思考它
我的宏觀測量分散：
- 40％蛋白質
- 30％脂肪
- 30％的碳水化合物
互聯網Dofiga的飲食，在同一肝臟上，所以我不會在這裡咀嚼一切。
在卡路里和宏觀上保持平衡，幫助我了解了MyFitnessPal應用程序。
我的示例性飲食是：
- 1份早餐 - 奶酪2％+茶匙蜂蜜/燕麥（牛奶和水分）/臭氧與酸奶
- 2早餐 - 水果（香蕉，蘋果，橘子）
- 午餐 - 最大的飯 - 米飯/蕎麥，蔬菜為一對夫婦，大豆擊球或蛋白質半成品素食（香腸，香腸等），白奶酪（蘇動齒或adygei），西紅柿/黃瓜，姜飲料
- 在訓練之前 - 如果慢跑，那麼我們吃燕麥抹蛋白亞麻籽種子和蜂蜜。如果權力是奶酪。還有捏合蛋白（分離）。有時Kefir用酸奶（2.5％）加入Muesli。
- 訓練後 - 一杯孤立的夜間（120克）。
通過卡路里
昂布尼亞計算器的批次是最低限度和最佳金額。有幾種計數方法。 ROE上有一個很好的計算器。但最好諮詢營養師。我喜歡這個：
- 前三個月 - 試圖使用1200-1300千卡 - 這是在生死的邊緣，但我以某種程度上設法生存，同時充滿了快樂。
- 然後他增加到1500-1600。
- 現在我的常態每天是1700-1800千卡。
因此，所有膳食和飲食都適合於+ -50千卡的能量率下的宏觀調度:)
運動的
- 蛋白質和蛋白質主要來源之一（提醒，我是素食主義者） - 最佳營養孤立
- 氨基酸 - BCA（相同）
- 脂肪燃燒器 - 潤滑脂6每小時訓練前
- l-carnitin - 一小時訓練前
這不是化學，而是正常的藥物:)閱讀關於這一切可能在運動員資源上。
有時候有一個可怕的
- 每週一次，我可以吃欺騙餐 - 一塊披薩，一個麵包，一個麵包，巧克力，薯片，或者其他有害的東西。
- 有時我可以“mento” - 例如，在寫故事的一天，我吃了2個“不必要的”香蕉和100克黑麥餅乾。
和克里斯坦酷刑美味食物一般是一個單獨的故事=））
是的，有這樣的日子 - 有時我們可以繞過你的身體 - 沒有什麼犯罪。如果你不斷支持培訓和健康營養的做法，那麼你的新陳代謝就是這樣。主要的是不要禁食。我們有一個健康的生活方式的做法，讓你對另一扇門有害:)
怎麼做菜：
我正在早上準備 - 而且整整一天。要節省時間：- 蒸籠三層 - 通常有蒸蔬菜和裝飾
- 克什的Multiicooker.
- 燃氣灶和煎鍋，如果你需要炸薯條
通常，一切都是關於一切都以遵守最小的吠聲儀式，我不超過一個小時。
在此期間，我做了一個充電，揉了揉我的大腦，我可以聽一個講座或在房子周圍做某事，因為手是自由的 - 這是非常重要的，因為早上幾乎沒有時間，你需要做很多。
日程
當然，有日常生活的日子被破壞，但一般來說，所以：
- 舉起 - 上午5:30（一般來說，提升規則 - 不遲於早上6點）
- 6：00-7：30 - 冥想，精神做法
- 7：30-8：30 - 充電，整天烹飪
- 8：30-9：00 - 早餐，工作費
- 在早上9-9：15我是一項規則，我已經試圖在工作（對我來說更容易 - 當你從房子徒步前往5分鐘）
- 從工作中，我不遲於17:30離開俱樂部。在日慢跑 - 18:30 / 19:00。
- 同意，在晚上的鍛煉中。所有身體活動都害怕不遲於20:00完成，以便在睡覺前有2.5小時的緩衝區。
- 21:30之後（即，在睡前前一小時）我盡量不上網
申請（一切似乎為iOS吃飯，以及Android）：
- runkeeper - 運行跟踪器+所有練習的會計
- MyFitnesspal - 卡路里櫃檯+產品
- igympro - 大廳擦傷清單
- 七分7分鐘的充電練習
- 瑜伽工作室 - 為瑜伽
- 平板電腦 - 突然，用於平板電腦
- 積極 - 主要指標的控制中心（當我有一個智能鱗片和健身跟踪器時，我不得不把它）
- 早上好 - 睡眠階段的鬧鐘
- 我不吸煙 - 非交叉的動機:)
小工具
- 健身跟踪器 - 是Jawbone首先，然後用宿主脈衝，現在沒有什麼，因為我測量了我覺得一隻iPhone的步驟，而是我耳機中的脈搏計。但總的來說，我看著Fitbit。
- iPhone - 好吧，一切都很清楚。作為備用裝置，我總是有來自三星和外部電池的鏟子。
- 秤 - WS-50 - 非常酷的主題：測量重量，脈衝，脂肪量，BMI，二氧化碳水平，支持最多4個家庭成員，所有信息都發送到Hydings服務器，從此信息分散來自其他應用程序的位置，包括蘋果健康。
- 耳機 - Jabra脈衝，無線，帶脈衝計。無用的錢浪費。當然，無線耳機很方便。這加上這個模型結束。聲音很糟糕，陣傷表可以買得更便宜。別被騙了。
震驚
- 大廳 - 嗯，有味道和顏色。我喜歡喬丹系列，2套足夠了。
- 街道 - 冬季，絕對是熱亞麻，溫暖的襪子和手套 - 身體和肢體不應被脫鈣（順便通過過熱）。跨越跑步。狡猾鞋底的趨勢現在即將到來，沒有回到平底鞋，似乎下一個英國科學家證明它更為正確。
資源
- 腳神 - nogibogi.com
- 夾子 - Zozhnik.ru。
- Radio Sports.ua -radiosport.ua - 我不知道為什麼，但是迷上了這一點，時髦的電台:)
- Sportswiki - Sportwiki.to。
預算
- 立即依靠每種尺寸的換檔3套衣服。這場災難的自發性會認為自己:)
- 為大廳或街道購買2-3個全套
- 正常健身俱樂部的票一年開始從15,000-20,000盧布開始。所有更高的一切都是pribluda和服務。
- 培訓師服務 - 從1500-2000盧布和更高。