我总是问很多问题 - 就像我丢失的那样，你做了什么，因为泰国平板电脑命令，最接近的Zhyra接待处所在的地方。
我决定立即写信:)焊接同志和Comradians，我也要求运行 - 100％将是非常欢迎的建议。
它似乎是习惯于在之前和之后铺设照片。支持传统:)
现在按顺序：
他于2015年16月16日开始，127公斤，腰椎64个尺寸和疝气（它受伤，难以走路）。
现在的重量范围为81.5-82千克，大小50-52（欧洲S / M取决于），腰部100厘米。疼痛疼痛（沉肠神经炸）不，在较低的后面 - 几乎我几乎没有注意到。
重量计划提取高达79千克，然后工作，促进粘合物质和BMI（体重指数）=>维持LMS，BMI，一组肌肉质量的指标（当体重减轻时，肌肉质量用脂肪，下面关于它）。
下面我将简要介绍有关培训，营养，图形等的简要信息一切非常非常简单。
立即警告 - 这一切都纯粹是单独的，在开始（井或者开始后）之前，请咨询您的医生，营养师，内分泌学家。您需要通过的强制性分析。对于每个人来说，他们有自己的 - 我有一个超声的甲状腺和胃肠+一堆血液指标。
关于一般时刻的论文和简要介绍
- 不需要意志的力量 - 有必要了解这是一种生活方式。永永远远。常见的。威尔的力量是不够的。你不必反对自己，不断地战斗，你必须改变 - 否则你不会长时间转移。
- 如何改变自己和你的习惯 - 个人书籍，研讨会和讲座的主题。我只能说需要永久的做法和改进。
- 最好开始一个 - 我不建议参与循环秩序。在一起你减肥，然后一起吃它 - 风险很高。首先尝试自己，亲近或朋友会赶上，我向你保证;）
- 改变优先事项和价值观 - 否则某些情况和情况迟早是为什么你没有领导正确的生活方式的借口（例如，如果你躲在你的工作背后，你就可以在你的工作中发生） 。一般来说，这是一个单独的有趣话题进行讨论:)
- 每天3-3.5小时在课堂上 - 它并不多，就像它似乎一样。你坐在社交中多少钱。网络或花时间接收无用的信息，烟雾等？
- 重要的 - 重量损失动态 - 约占当前质量每周的1％ - 如果您正常进食和火车，则应大约是这样的动态。
- 在力量训练和桑拿浴室之后，重量可能会增加0.5-1千克。通常，0.5-1kg范围内的重量波动与常见的稳定动态相同。
- 是的，有时你可以“精神”，每周一次，负担欺诈餐（巧克力，披萨，面包）。
- 跑到减轻体重 - 远非经过验证的事实，但我个人只是在嗡嗡声中:)。但电力训练是100％的时间。
- 负热量差异很重要 - 花费更多 - 我试图保持每天500-600 kcal的差异。它适用于适当的营养。如果你只吃面包和巧克力，并喝它所有甜草莓牛奶的夜晚 - 显然，它就不工作。
- 睡了至少7个小时 - 睡觉减肥，身体恢复。
- 吸烟 - 在我戒烟后，减肥的动态没有改变，但我的身体上感觉要好得多 - 耐力在运动方面有很大增加。
- 酒精 - 我不能说什么，因为已经2岁我不吃任何掉落。但它似乎到处都是它所说，它是有害的:)
- 是否有必要成为减肥的素食主义者？减肥 - 或者一般来说，在生活中，这是非常可取的 - 但这是完全不同的谈话的主题:)
- 在减肥期间，您不泵送 - 脂肪的身体将被消耗和肌肉质量（比脂肪快得多）。事实上，当体重时，你用身体进入战争的肌肉，为你的肌肉=））。也就是说，减肥，不要变摇，但肌肉仍然变得更加区分=））
- 任何麦片 - 碳水化合物，蛋白质等 - 充满了，重要的是要平衡食物和负能量差（卡路里消费大于到来）。
- 物流Lifehaki - 一切都很简单，所有关键点 - 大厅，工作，商店等。 - 必须靠近房子。当一切靠近时，非常适合。倒容，当然，和2小时的生活你会得到:)
培训前3个月
（在最终重约95-100千克）每周3天 - 健身俱乐部。发生了什么：
- 锻炼：在轨道上步行30分钟，速度和提升的间隔增加（根据增加，需要单独选择数值）。
- 60分钟的力量训练与一名教练只有手和后部的手，作为疝气。
- Zaminka：步行30分钟，如第1段。
每周4天 - 在新鲜空气中漫步在晚上或早上约30-40分钟。一定要每天每天至少达到15,000步（每周汇率超过10万人）。
在这个时期结束时开始在早晨和日子里，当它没有努力训练，做瑜伽 - 我不能说这只是一个结果，但身体开始伸展更好=）嗯，身体同时投掷它 - 它变得很容易吸烟。
接下来的2-3个月和今天：
每周3天 - 健身。包括什么：
- 有5分钟的关节和伸展体育教育。
- 锻炼：20分钟 - 以7.5km的速度运行。
- 电力训练60分钟 - 每个培训日都是另一个肌肉组织。每周1次 - 带教练的清单。
- Zaminka：骑自行车20分钟，间隔
- 5分钟的体育教育
一般来说，大厅的所有活动约为3-3.5小时（从门到门口）。
每周2天 - 在街上慢跑
- 锻炼和搭便车 - 体育5分钟
- 慢跑 - 从5到8公里处，取决于战斗精神的情绪和状态。平均速度为每小时7.4-7.6公里。
我尽量不要超过50分钟，因为在那时，组织者开始燃烧肌肉质量，我也可以花在哪里度过:)
每周1天（通常在星期六）
瑜伽的职业一小时半 - 执行一组对称的asan多次。
每天早上
- 7分钟的充电 - 当我做一周的时候，我真的很喜欢课后效果的结合，嗯，你只需要10分钟。在此之前，早上我有30-40分钟的瑜伽。
- 为大脑充电（15-20分钟） - 备忘录和Duolingo应用。
简要地：
- 排除精制产品 - 甜，面粉
- 我们尝试多吃纤维，纤维 - 很多卡路里都会消化
- 我们使用更多的蛋白质，同时试图保持宏观的均衡饮食
- 沙拉窝油不会离开。最大汤匙亚麻。一般来说，亚麻在欧米茄-3脂肪（在互联网上荣誉自己）非常有用。在蔬菜中更好（我使用最小的向日葵，以免燃烧）
- 在任何情况下都没有饥饿。如果身体不断饥饿 - 写下消失，迟早你会勇敢
- 有时饥饿不是饥饿，并渴望思考它
我的宏观测量分散：
- 40％蛋白质
- 30％脂肪
- 30％的碳水化合物
互联网Dofiga的饮食，在同一肝脏上，所以我不会在这里咀嚼一切。
在卡路里和宏观上保持平衡，帮助我了解了MyFitnessPal应用程序。
我的示例性饮食是：
- 1份早餐 - 奶酪2％+茶匙蜂蜜/燕麦（牛奶和水分）/臭氧与酸奶
- 2早餐 - 水果（香蕉，苹果，橘子）
- 午餐 - 最大的饭 - 米饭/荞麦，蔬菜为一对夫妇，大豆击球或蛋白质半成品素食（香肠，香肠等），白奶酪（苏动齿或adygei），西红柿/黄瓜，姜饮料
- 在训练之前 - 如果慢跑，那么我们吃燕麦抹蛋白亚麻籽种子和蜂蜜。如果权力是奶酪。还有捏合蛋白（分离）。有时Kefir用酸奶（2.5％）加入Muesli。
- 训练后 - 一杯孤立的夜间（120克）。
通过卡路里
昂布尼亚计算器的批次是最低限度和最佳金额。有几种计数方法。 ROE上有一个很好的计算器。但最好咨询营养师。我喜欢这个：
- 前三个月 - 试图使用1200-1300千卡 - 这是在生死的边缘，但我以某种程度上设法生存，同时充满了快乐。
- 然后他增加到1500-1600。
- 现在我的常态每天是1700-1800千卡。
因此，所有膳食和饮食都适合于+ -50千卡的能量率下的宏观调度:)
运动的
- 蛋白质和蛋白质主要来源之一（提醒，我是素食主义者） - 最佳营养孤立
- 氨基酸 - BCA（相同）
- 脂肪燃烧器 - 润滑脂6每小时训练前
- l-carnitin - 一小时训练前
这不是化学，而是正常的药物:)阅读关于这一切可能在运动员资源上。
有时候有一个可怕的
- 每周一次，我可以吃欺骗餐 - 一块披萨，一个面包，一个面包，巧克力，薯片，或者其他有害的东西。
- 有时我可以“mento” - 例如，在写故事的一天，我吃了2个“不必要的”香蕉和100克黑麦饼干。
和克里斯坦酷刑美味食物一般是一个单独的故事=））
是的，有这样的日子 - 有时我们可以绕过你的身体 - 没有什么犯罪。如果你不断支持培训和健康营养的做法，那么你的新陈代谢就是这样。主要的是不要禁食。我们有一个健康的生活方式的做法，让你对另一扇门有害:)
怎么做菜：
我正在早上准备 - 而且整整一天。要节省时间：- 蒸笼三层 - 通常有蒸蔬菜和装饰
- 克什的Multiicooker.
- 燃气灶和煎锅，如果你需要炸薯条
通常，一切都是关于一切都以遵守最小的吠声仪式，我不超过一个小时。
在此期间，我做了一个充电，揉了揉我的大脑，我可以听一个讲座或在房子周围做某事，因为手是自由的 - 这是非常重要的，因为早上几乎没有时间，你需要做很多。
日程
当然，有日常生活的日子被破坏，但一般来说，所以：
- 举起 - 上午5:30（一般来说，提升规则 - 不迟于早上6点）
- 6：00-7：30 - 冥想，精神做法
- 7：30-8：30 - 充电，整天烹饪
- 8：30-9：00 - 早餐，工作费
- 在早上9-9：15我是一项规则，我已经试图在工作（对我来说更容易 - 当你从房子徒步前往5分钟）
- 从工作中，我不迟于17:30离开俱乐部。在日慢跑 - 18:30 / 19:00。
- 同意，在晚上的锻炼中。所有身体活动都害怕不迟于20:00完成，以便在睡觉前有2.5小时的缓冲区。
- 21:30之后（即，在睡前前一小时）我尽量不上网
申请（一切似乎为iOS吃饭，以及Android）：
- runkeeper - 运行跟踪器+所有练习的会计
- MyFitnesspal - 卡路里柜台+产品
- igympro - 大厅擦伤清单
- 七分7分钟的充电练习
- 瑜伽工作室 - 为瑜伽
- 平板电脑 - 突然，用于平板电脑
- 积极 - 主要指标的控制中心（当我有一个智能鳞片和健身跟踪器时，我不得不把它）
- 早上好 - 睡眠阶段的闹钟
- 我不吸烟 - 非交叉的动机:)
小工具
- 健身跟踪器 - 是Jawbone首先，然后用宿主脉冲，现在没有什么，因为我测量了我觉得一只iPhone的步骤，而是我耳机中的脉搏计。但总的来说，我看着Fitbit。
- iPhone - 好吧，一切都很清楚。作为备用装置，我总是有来自三星和外部电池的铲子。
- 秤 - WS-50 - 非常酷的主题：测量重量，脉冲，脂肪量，BMI，二氧化碳水平，支持最多4个家庭成员，所有信息都发送到Hydings服务器，从此信息分散来自其他应用程序的位置，包括苹果健康。
- 耳机 - Jabra脉冲，无线，带脉冲计。无用的钱浪费。当然，无线耳机很方便。这加上这个模型结束。声音很糟糕，阵伤表可以买得更便宜。别被骗了。
震惊
- 大厅 - 嗯，有味道和颜色。我喜欢乔丹系列，2套足够了。
- 街道 - 冬季，绝对是热亚麻，温暖的袜子和手套 - 身体和肢体不应被脱钙（顺便通过过热）。跨越跑步。狡猾鞋底的趋势现在即将到来，没有回到平底鞋，似乎下一个英国科学家证明它更为正确。
资源
- 脚神 - nogibogi.com
- 夹子 - Zozhnik.ru。
- Radio Sports.ua -radiosport.ua - 我不知道为什么，但是迷上了这一点，时髦的电台:)
- Sportswiki - Sportwiki.to。
预算
- 立即依靠每种尺寸的换档3套衣服。这场灾难的自发性会认为自己:)
- 为大厅或街道购买2-3个全套
- 正常健身俱乐部的票一年开始从15,000-20,000卢布开始。所有更高的一切都是pribluda和服务。
- 培训师服务 - 从1500-2000卢布和更高。