Ọpọlọpọ awọn obinrin yoo fẹ lati ṣe amọdaju, ṣugbọn wọn kii yoo ṣajọ ni eyikeyi ọna pẹlu Ẹmí tabi kii yoo rii akoko lati lọ si gbongan. Ni otitọ, awọn adaṣe ti o rọrun kan wa ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ara wọn ni irisi paapaa ni ile.
1. Awọn squats
O jẹ dandan lati ranti lẹsẹkẹsẹ - o nilo lati jẹun pẹlu iwuwo afikun, ki o ṣe pẹlu awọn ese ibigbogbo. O nilo lati ya awọn dumbbells, tẹ wọn si ara o kan ni isalẹ ọrun, lẹhinna joko si isalẹ, ṣafihan pe o joko lori alaga. Ni aaye isalẹ ti awọn igunpa, orokun yẹ ki o fọwọkan. Squat - "King" ti gbogbo awọn adaṣe, ni pataki awọn ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ese ati agbegbe hip, nitori pẹlu rẹ, o fẹrẹ to gbogbo awọn iṣan ti ara isalẹ.2. awọn fucks
Lustin dabi enipe, ati awọn iṣan kanna ni o kopa ninu rẹ. Ṣugbọn eyi jẹ adaṣe fun ẹsẹ kan, kii ṣe fun awọn mejeeji. O jẹ dandan lati ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan ati gbe gbogbo iwuwo rẹ lori ẹsẹ yii, lẹhin eyi ti o pada si iduro.
3. Hate
A ṣe adaṣe atẹle atẹle ni idagbasoke arinbo ti awọn isẹpo oke, ati pe o le tun lo awọn dumbbelllls. Awọn ẹsẹ ninu "Hate" nilo lati wa lori iwọn ti awọn ibadi naa, lakoko ti o kọju jẹ afiwera si ilẹ, awọn ọwọ naa ni afiwe si awọn kneeskun. Ṣiṣe adaṣe, o jẹ dandan lati gbiyanju lati yi awọn baade pada, nitori yoo fun ni okun naa, gẹgẹbi awọn iṣan ti awọn biceps.4. Tanya-fa
Iṣẹ idaraya yii ṣe afihan titari. O nilo lati dubulẹ lori ẹhin mi, didimu dumbbells ọtun lori àyà. Lẹhin iyẹn, o kọ awọn ọwọ pẹlu dumbbells si awọn ẹgbẹ ki wọn wa pẹlu afiwera si ilẹ. Eyi ni adaṣe ti o dara julọ fun awọn iṣan ti ara oke, pẹlu awọn ọyan, awọn ejika ati awọn triceps.
5. Gbigbe
O le dabi adaṣe ti o rọrun julọ, ṣugbọn o munadoko pupọ, pelu otitọ pe ọpọlọpọ eniyan foju rẹ. Ohun gbogbo ti o rọrun - o nilo lati mu iwuwo ni ọwọ kan, lẹhinna ṣe iyara ati yipada ki o ṣe kanna, yi lọ si ọwọ miiran. O ṣe iranlọwọ ni agbara ọpa ẹhin, ati pe o tun ṣe iranlọwọ ni isọdọkan.
Gbogbo awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe pẹlu iwuwo nla tabi kere si, bakanna bi gbe nọmba ati iyara ti awọn ọna, ni ibamu pẹlu ọjọ-ori wọn.