Mo beere ọpọlọpọ awọn ibeere - bi mo ti padanu, kini o ṣe, bi awọn tabulẹti thai paṣẹ ati ibiti o ti sunmọ opin ti igbesoke faded ti wa ni wa.
Mo pinnu lati kọwe si gbogbo :) wedded compades ati awọn ara ilu Selded, Mo tun beere lati ṣiṣẹ - 100% yoo jẹ awọn iṣeduro ti o jẹ pupọ - kaabọ pupọ.
O dabi pe o jẹ aṣa lati dubulẹ awọn fọto ṣaaju ati lẹhin. Iṣeto atilẹyin :)
Bayi ni aṣẹ:
O bẹrẹ si 07/16/2015 pẹlu iwọn 127 ti pẹlu iwọn 64 ati hernia ni ọpa Lumbar (o farapa ati nira lati rin).
Bayi awọn sakani iwuwo ni agbegbe 81.5-82 kg, iwọn 50-52 (o da lori), ẹgbẹ-inu Europe. Awọn irora irora (ti a ti ge, ko si, ni ẹhin isalẹ - o fẹrẹẹ o fẹrẹ ko akiyesi.
Eto iwuwo lati mu to to 79 kg, ati lẹhinna ṣiṣẹ lati mu iwuwasi ti ibi-ara ati BMI (Atọka ibi-iṣan) = nigbati pipadanu iwuwo, ibi-iṣan lọ pẹlu ọra, nipa rẹ ni isalẹ).
Ni isalẹ Emi yoo fun alaye kukuru lori ikẹkọ, ounjẹ, awọn eya aworan, bbl jẹ pupọ, ni ṣoki kukuru.
Lẹsẹkẹsẹ kilo - eyi jẹ gbogbo ara, ṣaaju ki o to bẹrẹ (daradara, tabi diẹ diẹ lẹhin ibẹrẹ), kan diẹ si dokita, o kan si dokita rẹ, entrocrinst kan. Awọn itupalẹ aṣẹ ti o nilo lati kọja. Fun gbogbo eniyan, wọn ni tirẹ - Mo ni olutirasandi ti tairodu ati inu omi-inu + kan ti awọn itọkasi ẹjẹ.
Thes ati ni ṣoki fun awọn akoko gbogbogbo
Ko nilo agbara yoo - o jẹ pataki lati loye pe eyi jẹ igbesi aye kan. Lailai ati lailai. Wọpọ. Awọn ọmọ-ọwọ yoo ko to fun igba pipẹ. O ko ni lati lọ lodi si ara rẹ ki o ja nigbagbogbo, o gbọdọ yipada - bibẹẹkọ o ko ni yipada fun igba pipẹ.
Bii o ṣe le yi ara mi pada ati awọn aṣa rẹ - koko-ọrọ ti awọn iwe ara ẹni kọọkan, awọn apejọ ati awọn ikowe. Mo le sọ pe a nilo adaṣe ayeraye ati ilọsiwaju rẹ.
O dara lati bẹrẹ ọkan - Emi ko ni ṣeduro lati kopa ninu aṣẹ ipin kan. Papọ o padanu iwuwo, papọ lẹhinna jẹ o bẹrẹ - awọn ewu ti ga. Kikọni gbiyanju ara rẹ, ati sunmọ tabi awọn ọrẹ tabi awọn ọrẹ yoo ba mu, Mo ni idaniloju fun ọ;)
Yi awọn pataki ati awọn iye - bibẹẹkọ awọn ayidayida ati awọn ipo pẹ pupọ tabi nigbamii sin bi ikewo fun ọ . Ni gbogbogbo, eyi jẹ akọle ya sọtọ fun ijiroro :)
Awọn wakati 3-3.5 ni ọjọ kan ni awọn kilasi - kii ṣe pupọ, bi o ti dabi. Elo ni o joko ni awujọ. Awọn nẹtiwọki tabi lo akoko lati gba alaye asan, ẹfin, ati bẹbẹ lọ?
Pataki - awọn idibajẹ iwuwo - nipa 1% ti ibi-lọwọlọwọ fun ọsẹ kan - ti o ba jẹ deede ati awọn ohun elo, awọn agbara naa yẹ ki o jẹ to iru.
Lẹhin ikẹkọ agbara ati ibi iduro, iwuwo le mu pọ nipasẹ 0,5-1 kg. Ni gbogbogbo, awọn ṣiṣan iwuwo ni iwọn 0.5-1 kg jẹ deede pẹlu awọn iyipo iduroṣinṣin idurosinsin ti o wọpọ.
Bẹẹni, nigbami o le "Ọpọlọ", ati lẹẹkan ni ọsẹ kan lati fun Cep-onje, eso igi, pizza, bun).
Ṣiṣe lati dinku iwuwo - jinna lati o daju, ṣugbọn emi tikalararẹ ni nìwo Buzz :) Ṣugbọn ikẹkọ agbara jẹ 100% akoko naa.
Iyatọ kalori odi jẹ pataki - ni diẹ sii ju gbigba - Mo gbiyanju lati tọju iyatọ yii ni ipele 500-600 KCELL fun ọjọ kan. O ṣiṣẹ pẹlu ounjẹ to tọ. Ti o ba jẹ ounjẹ ati chocolate, ki o si mu gbogbo wara wara didan fun alẹ - o han gedegbe, kii yoo ṣiṣẹ.
Sun o kere ju wakati 7 - fun oorun ti o padanu iwuwo, ara naa si pada.
Siga mimu - lẹhin ti Mo kuro ni mimu siga, awọn idari ti pipadanu iwuwo ko yipada, ṣugbọn Mo ni imọlara ara ti o dara julọ pupọ - ifarada ti ara pupọ dara julọ - ifarada ti ara pupọ dara julọ - ifarada ti ara pupọ dara julọ - ifarada ti pọ si pupọ julọ ninu idaraya.
Ọti - Emi ko le sọ ohunkohun, lati tẹlẹ 2 Emi ko jẹ ọkan ju. Ṣugbọn o dabi pe gbogbo wa ti o sọ pe o jẹ ipalara :)
Ṣe o ṣe pataki lati jẹ ajewebe lati padanu iwuwo? Lati padanu iwuwo - yiyan, ṣugbọn ni gbogbogbo, ni igbesi aye, o jẹ ifẹkufẹ pupọ - ṣugbọn eyi ni akọle ti ibaraẹnisọrọ ti o yatọ patapata :)
Lakoko pipadanu iwuwo, o ko fa fifamọra - Ara papọ yoo jẹ ọra ati ibi-iṣan pupọ ju ọra). Ni otitọ, nigba ti o ṣe iwọn iwuwo, o tẹ trop ti ogun pẹlu ara fun awọn iṣan rẹ =). Iyẹn ni, pipadanu iwuwo, maṣe di wiwu, ṣugbọn awọn iṣan tun di iyasọtọ diẹ sii =))
Annodi - carbohydrate, amuaradagba, ati bẹbẹ lọ - O kun fun kikun, o ṣe pataki lati jẹ iwọntunwọnsi ounje ati iyatọ agbara odi (agbara agbara kalori ni tobi ju dide).
Awọn eekaderi - Ohun gbogbo ti ku nibi, gbogbo awọn koko bọtini - gbongan, iṣẹ, awọn ile itaja, bbl - gbọdọ jẹ sunmọ ile. Apẹrẹ nigbati ohun gbogbo ba sunmọ. Overtimity, nitorinaa, ati awọn wakati 2 ti igbesi aye iwọ yoo gba :)
Ikẹkọ akọkọ 3 osu
(Labẹ ipari ti o jẹ iwuwo to 95-100 kg)
Awọn ọjọ 3 ni ọsẹ kan - Clubn Club. Kini o ti ṣẹlẹ:
Adaṣe: Awọn iṣẹju 30 rin lori orin pẹlu ilosoke aarin ni iyara ati gbigbe awọn iye (awọn iye lọpọlọpọ nilo lati yan ni ẹyọkan, ni ibamu si jijẹ naa).
Iṣẹju 60 ti ikẹkọ agbara pẹlu olukọ - awọn ọwọ nikan ati apa oke ti ẹhin, bi hernia.
Zaminda: Awọn iṣẹju 30 ni ẹsẹ bi ni ìpínrọ 1.
Awọn ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan - Rin awọn alẹ tabi owurọ ni afẹfẹ titun nipa iṣẹju 30-40. Rii daju lati gbiyanju lati lọ o kere ju awọn igbesẹ 15,000 ni ọjọ lojoojumọ (ṣojukọ lori oṣuwọn osẹ ju 100,000).
Ni ipari asiko yii bẹrẹ ni awọn owurọ ati ni awọn ọjọ, n ṣe abajade ọkọ oju-irin, Emi ko le sọ pe abajade kan, ṣugbọn ara naa bẹrẹ si na dara julọ =) daradara, ara Pa si ni akoko kanna - o di ọlọdun pupọ.
Awọn oṣu 2-3 tókàn ati titi di oni:
Awọn ọjọ 3 ni ọsẹ kan - amọdaju. Kini o wa:
Iṣẹju 5 ti ẹkọ ti ara fun awọn isẹpo ati na.
Adaṣe: Iṣẹju 20 - ṣiṣe kan ni iyara ti 7.5km.
Ikẹkọ agbara 60 iṣẹju - gbogbo ọjọ ikẹkọ jẹ ẹgbẹ iṣan ti o yatọ. 1 Aago fun ọsẹ kan - Akosile Akopọ pẹlu olukọ kan.
Zaminka: 20 iṣẹju nipasẹ keke, aarin
Awọn iṣẹju 5 ti ẹkọ ti ara
Nigba miiran gbadun igbadun ninu adagun-omi :) Lẹhin ikẹkọ - sauna ati Hamam (o le ka lori intanẹẹti lori Intanẹẹti).
Ni gbogbogbo, gbogbo awọn iṣẹlẹ ninu gbongan gba to awọn wakati 3-3.5 (lati ẹnu-ọna si ẹnu-ọna).
Awọn ọjọ 2 ni ọsẹ kan - Jogging lori opopona
Idaraya ati Hoshi - Awọn iṣẹju 5 ti ẹkọ ti ara
Jogging - lati 5 si 8 si 8 km, da lori iṣesi ati ipo ti ẹmi ija. Iyara apapọ jẹ 7.4-7.6 km fun wakati kan.
Mo gbiyanju lati ma ṣiṣẹ ju iṣẹju 50 lọ, nitori lẹhin igba yẹn ti oluṣeto naa, eyiti Mo wa lati lo ibiti o le lo ibiti o le lo ibi ti o le lo ibi ti o le lo ibi ti o le lo ibi ti o le lo ibi ti o le lo ibi ti o le lo akoko lati lo.
Ọjọ 1 fun ọsẹ kan (nigbagbogbo ni Ọjọ Satidee)
Iṣẹ Yoga fun wakati kan ati idaji - ṣe eto idaniloju ti Asiatric Asan ni ọpọlọpọ igba.
Lojoojumọ ni owurọ
Gbigba agbara iṣẹju 7 - Lakoko ti o n ṣe ni ọsẹ kan, Mo fẹran apapo ti ipa lẹhin awọn kilasi, daradara, ti o nilo iṣẹju 10 nikan. Ṣaaju ki iyẹn, ni owurọ Mo ni awọn iṣẹju 30-40 ti yoga.
Ngba agbara fun ọpọlọ (iṣẹju iṣẹju 15-20) - Awọn Meroorgo ati Awọn ohun elo duolugo.
Ni ṣoki:
Awọn ọja ti a ti tunṣe - Dun, iyẹfun
A gbiyanju lati jẹ okun diẹ sii, awọn okun - ọpọlọpọ awọn kalori lọ si tito nkan lẹsẹsẹ wọn
A lo amuaradagba diẹ sii, lakoko ti o n gbiyanju lati tọju ounjẹ ti o dọgbadọgba fun awọn macroelments
Awọn adari epo ni awọn saladi ko lọ kuro. Aṣọ aṣọ tablespoon. Ni gbogbogbo, aṣọ-ọwọn wulo pupọ ni awọn ọra Omega-3 (ọlá funrararẹ lori Intanẹẹti). Din-din daradara ninu Ewebe (Mo lo sunflower ti o kere julọ, ki o ma ṣe lati jo)
Ni ọran ko si ebi. Ti ara ba jẹ ebi n pa nigbagbogbo - kọ parẹ, laipẹ tabi lẹhinna o yoo bori
Nigbami ebi n ko ebi, ati ongbẹ ongbẹ, ronu nipa rẹ
Yiyo mi ti macroelments:
40% amuaradagba
30% sanra
30% carbohydrates
Niwọn igba ti emi jẹ ajewebe, lati ni ibamu pẹlu iwọntunwọnsi lori macroinements ati laisi lọ kọja agbegbe Calorie, Mo ni lati lo amuaradagba lulú (ere idaraya).
Ounjẹ lori Intanẹẹti, lori zozogenia kanna, nitorinaa emi kii yoo ṣe ohun gbogbo nibi.
Mu iwọntunwọnsi lori awọn kalori ati ipilẹ macroine ṣe iranlọwọ fun mi ohun elo myflicalpal.
Ounjẹ apẹẹrẹ mi ni:
Oṣu Karun 1 - Ile kekere Sisun 2% + Tii sib oyin / oatmeal (wara ati omi ni idaji) / muesley pẹlu wara
Ounjẹ ọsan - ounjẹ ti o tobi julọ - iresi / apata, soseed awọn eso-igi ti pari (Stuginia tabi awọn tomati, awọn eso-igi / cuterts
Ṣaaju ki ikẹkọ - ti o ba jẹ pe jigging, lẹhinna a jẹ irugbin eso igi gbigbẹ ati oyin. Ti agbara ba jẹ warankasi Ile kekere. Amuaradagba mọọmọ tun wa (yiya sọtọ). Nigbakan Kefer ṣafikun awọn muesli mejeeji pẹlu wara (2.5%).
Lẹhin ikẹkọ - ago ti o ya sọtọ ni alẹ (120 g).
Nipasẹ awọn kalori
Awọn iṣiro kalori kalolorun jẹ pupọ fun o kere ati pe o dara julọ. Awọn ọna kika kika pupọ lo wa. Ẹrọ iṣiro to dara wa lori roe. Ṣugbọn o dara lati kan si ijẹẹmu eto.
Mo ti bi eyi:
Awọn oṣu mẹta akọkọ - gbiyanju lati lo 1200-1300 kc - O wa ni etibe ninu igbesi aye ati iku, ṣugbọn o bakan ṣakoso lati ye ati ni akoko kanna ni o kun ati ayọ.
Lẹhinna o pọ si 1500-1600.
Bayi iwuwasi mi jẹ 1700-1800 kcer fun ọjọ kan.
Gẹgẹbi, gbogbo ounjẹ ati ounjẹ ni ibamu pẹlu iwọntunwọnsi ti Makirole labẹ oṣuwọn agbara ti + -50 KCAL: KCAL: KCAL :)
Ere idaraya
Amuaradagba ati ọkan ninu awọn orisun akọkọ ti amuaradagba (Foonu, Emi ni ajewebe) - ogbin ti iṣelọpọ
Amino acids - Bca (kanna lori)
Awọn Morthers ti o sanra - Lipo-6 ṣaajuri ikẹkọ fun wakati kan
L-clantin - ṣaaju ikẹkọ ni wakati kan
Eyi kii ṣe kemistri, ṣugbọn awọn oogun deede :) Ka nipa gbogbo rẹ ni o ṣee ṣe ni awọn orisun idaraya.
Nigba miiran ẹru wa
Ni ẹẹkan ni ọsẹ Mo le jẹ keeti cheat - nkan pizza, bun kan, chocolate, awọn eerun, tabi nkan miiran jẹ ipalara pupọ.
Nigba miiran Mo le "sọ pe" - Fun apẹẹrẹ, ni ọjọ kikọ itan itan ti Mo jẹ 2 "ti ko wulo" ti ko wulo ati 100 g ti awọn crayanrs Rye.
Ati krishnath ijiya ounje ti o dun jẹ gbogbogbo ni ipinya lọtọ =))
Bẹẹni, iru awọn ọjọ wa - nigbakan a le lọ nipa ara rẹ - ko si ohunkan ti odari. Ti o ba ṣe atilẹyin adaṣe ikẹkọ ati ounjẹ ilera ni ilera, lẹhinna iṣelọpọ rẹ jẹ gbogbo eyi. Ohun akọkọ kii ṣe lati fi agbara mu. A ni iṣe iṣe ti igbesi aye ilera, nitori iwọ ṣe ipalara fun ilẹkun miiran :)
Bi o ṣe le Cook:
Mo ngbaradi ni owurọ - ati fun gbogbo ọjọ. Lati fi akoko pamọ Mo ni:
Steamer ninu awọn ilẹ ipakà mẹta - awọn ẹfọ steam ati garnish
Multiciker fun Kash
Gaasi adiro ati pan din-din, ti o ba nilo lati din-din nkan
Gẹgẹbi ofin, ohun gbogbo jẹ nipa ohun gbogbo lati ibẹrẹ lati pari pẹlu ibamu pẹlu awọn irubo Vedic ti o kere julọ, Emi ko ni ju wakati kan lọ.
Lakoko yii, Mo n gba agbara kan, nkikun opolo mi, Mo le gbọ kikọ ẹkọ tabi ṣe nkan ni ayika ile, nitori pe o ṣe ọfẹ pupọ, nitori ni owurọ nibẹ akoko kekere, ati pe o nilo lati ṣe pupọ.
Eto
Dajudaju, awọn ọjọ wa nigbati ilana ti ọjọ ti bajẹ, ṣugbọn ni gbogbogbo, nitorinaa:
Giga - 5:30 AM (gbogbogbo, ofin gbigbe - ko si nigbamii ju 6 am)
6: 00-7: 30 - iṣaro, aṣa ti ẹmi
7: 30-8: 30 - gbigba agbara, sise fun gbogbo ọjọ
8: 30-9: 00 - ounjẹ aarọ, owo iṣẹ
Nipasẹ 9-9: 15 Ni owurọ i, bi ofin, Mo n gbiyanju lati wa ni iṣẹ (o rọrun fun mi - bi o ṣe nlọ lati ile fun iṣẹju marun 5 ni ẹsẹ 5 ni ẹsẹ)
Lati iṣẹ Mo n lọ lori ẹgbẹ naa ko nigbamii ju 17:30. Ni ọjọ jogging - 18:30 / 19:00.
Gba, ni adaṣe irọlẹ. Gbogbo iṣẹ ṣiṣe ti ara ni o bẹru lati pari ko si nigbamii ju 20:00 ki o wa ni 2.5 wakati kan wa ṣaaju lilọ si ibusun.
Lẹhin 21:30 (I.E., ni wakati kan ki o to ni akoko ibusun) Mo gbiyanju lati ma lọ lori ayelujara
Awọn ohun elo (ohun gbogbo dabi pe o jẹ fun iOS, ati fun Android):
Oluṣere - ṣiṣe Tracker + iṣiro ti gbogbo awọn adaṣe
MyFerlicalPal - Kalori Community + Awọn ọja
Igympro - atokọ ti awọn abrasions fun gbongan naa
Meje - awọn adaṣe iṣẹju 7 fun gbigba agbara
Yoga-stapio - fun yoga
Awọn tabulẹti - lojiji, fun awọn tabulẹti
Awọn adehun - aarin iṣakoso ti awọn olufihan akọkọ (Mo ni lati fi sii nigbati mo ni awọn iwọn ọlọgbọn ati olutọpa amọdaju
O kaaro - aago itaniji fun awọn ipo oorun
Emi ko mu siga - iwuri fun kii ṣe agbelebu :)
Awọn irinṣẹ
Awọn olutọpa amọdaju - jẹ ewu akọkọ, lẹhinna pẹlu awọn ogun elegun, ni bayi o wa nkankan, bi mo ṣe ṣe igbesẹ awọn igbesẹ ti Mo ro bi ohun iPhone, ṣugbọn ẹdọforo ni awọn olopo mi. Ṣugbọn ni Gbogbogbo Mo wo Fitbit.
IPhone - O dara, gbogbo nkan di mimọ. Gẹgẹbi ohun elo afẹyinti, Mo nigbagbogbo ni awọ lati Samusongi ati batiri ti ita.
Awọn irẹjẹ - WS-50 - Akori Itura, iwuwo,% Awọn ipele Ọgọ, BMI, Awọn ipele Oro ti o to, gbogbo alaye ti o to olupin fifiranṣẹ, lati ibiti alaye yii ti tuka kuro , ni pẹlu ilera Apple.
Awọn agbekọri - Jabra polu, alailowaya, pẹlu peliomet. Aini ainiye ti owo. Dajudaju, awọn agbekọri alailowaya ni irọrun. Awọn afikun eyi ti opin awoṣe yii. Ohùn naa buru, pe PUSOTOMot le ra din owo ati lọtọ. Maṣe jẹ ki o jẹ.
Lojiji
Gbọgan - O dara, itọwo ati awọ wa. Mo fẹran lẹsẹsẹ Jordani, awọn eto 2 ti to.
opopona - Ni igba otutu, lakọri kikankikan-funfun, awọn ibọsẹ gbona ati awọn ibọwọ - ara ko yẹ ki o wa ni hychochealled (bi overheating, nipasẹ ọna). Rekọja ṣiṣe. Aṣa naa pẹlu awọn soles cuning n bọ si Bẹẹkọ ati ẹhin awọn ṣikọ alapin, o dabi pe awọn onimo ijinlẹ ti awọn onimo ijinlẹ ti o tẹle fihan pe o jẹ deede.
Awọn orisun
Ẹsẹ-Ọlọrun - Nọbigi.com
Dile - Zozhnik.ru.
Sooro Redio .ualart.ua - Emi ko mọ idi, ṣugbọn ṣoko lori eyi, HIPSTER Redio :)
Ere idaraya - idaraya Sporwiki.to.
Aṣaro
Lẹsẹkẹsẹ ka lori ayipada 3 awọn aṣọ fun iwọn kọọkan. Lojuna ti ajalu yii yoo ro ararẹ :)
Dubulẹ rira 2-3 awọn eto fun gbongan tabi opopona
Tiketi kan si ile-iṣẹ amọdaju deede bẹrẹ lati 15,000-20,000 rubles ni ọdun kan. Ohun gbogbo ti o ga julọ ti lọ tẹlẹ Pribluda ati iṣẹ iṣẹ.
Awọn iṣẹ olukọni - lati awọn rubles 1500-2000 ati ti o ga julọ.
