פילע וואָמען וואָלט ווי צו טאָן טויגיקייט, אָבער זיי וועלן נישט קלייַבן זיך אין קיין וועג מיט די גייסט אָדער וועט נישט געפֿינען צייט צו גיין צו די זאַל. אין פאַקט, עס זענען אַ נומער פון פּשוט עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן טייַנען זייער גוף אין די פאָרעם אפילו אין שטוב.
1. סקוואַץ
עס איז נייטיק צו געדענקען גלייך - איר דאַרפֿן צו עסן מיט אַ נאָך וואָג, און טאָן דאָס מיט וויידספּרעד לעגס. איר דאַרפֿן צו נעמען די האַנטעל, געדריקט זיי צו דעם גוף פּונקט ונטער דעם האַלדז און זיצן אַראָפּ, פאָרשטעלן אַז איר זיצן אויף דער שטול. אין די דנאָ פונט פון די עלבאָוז, קני זאָל פאַרבינדן. סקוואַט - "מלך" פון אַלע עקסערסייזיז, ספּעציעל די דיזיינד פֿאַר די לעגס און די לענד געגנט, ווייַל מיט דעם, כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף זענען ינוואַלווד.2. פאַקס
די לונג קוקט ווי אַ סקוואַט, און די זעלבע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין עס. אָבער דאָס איז אַ געניטונג פֿאַר איין פוס, און נישט פֿאַר ביידע. עס איז נייטיק צו מאַכן אַ שריט פאָרויס מיט איין פֿיס און מאַך אַלע דיין וואָג אויף דעם פוס, נאָך וואָס עס קערט צו שטיין.
3. הינגע
די פאלגענדע געניטונג איז אַימעד צו דער אַנטוויקלונג פון מאָביליטי פון פּעלוויק-באזירט דזשוינץ, און איר קענען אויך נוצן האַנטעל. די לעגס אין די "הינגע" דאַרפֿן צו האַלטן די ברייט פון די היפּס, בשעת לינס פאָרויס, וואָס האלט דעם גוף פּאַראַלעל צו דער ערד, און די הענט פּאַראַלעל צו די ניז. דורכפירן אַ געניטונג, עס איז נייטיק צו יבעררוק די בלאַדעס, ווייַל עס וועט שטארקן די גאנצע צוריק, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די בייסעפּס.4. טאַניאַ-ציען
דעם געניטונג ימאַטייץ פּושינג. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף מיין צוריק, האַלטן דאַמבעלז רעכט אויף די קאַסטן. דערנאָך, מיר האָבן די הענט מיט האַנטעל מיט דאַמבעלז צו די זייטן אַזוי אַז זיי זענען ליגן מיט טריסעפּס פּאַראַלעל צו דער ערד. דאָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף, אַרייַנגערעכנט בריסט, פּלייצעס און טריסעפּס.
5. קעריינג
עס קען ויסקומען די יזיאַסט געניטונג, אָבער עס איז זייער עפעקטיוו, טראָץ דער פאַקט אַז פילע מענטשן איגנאָרירן עס. אַלץ איז פּשוט - איר דאַרפֿן צו נעמען וואָג אין איין האַנט, און סלאָולי מאַכט 15-20 סטעפּס, און דאַן צוריק און טאָן די זעלבע, שיפטינג די וואָג אין אן אנדער האַנט. עס העלפּס אין פֿאַרשטאַרקונג דעם רוקנביין און אויך העלפּס אין קאָואָרדאַניישאַן.
אַלע די עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ גרויס אָדער ווייניקער וואָג, ווי געזונט ווי קלייַבן זיך די נומער און גאַנג פון אַפּראָוטשיז, אין לויט מיט זייער עלטער און ענערגיע מדרגה.