גומע בענד, וואָס מאל ינווייץ אונדז צו קויפן גאַנצע איז ניט נאָר אַ שטיק פון גומע, אָבער אַ סימיאַלייטער וואָס וועט קער זיך אפילו די מערסט פויל טאָכעס אין די בראַזיליאַן נוס. טרינקען אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט, באַשטעטיק די עקסטרע פאַץ און ראַטעווען אַ בינטל פון געלט אויף סאַבסקריפּשאַנז אין די סימיאַלייטער - איר קענען טייטן דריי כערז צו דרייען פון איין גומע מיד.
מיר פּיקט זיך 8 עקסערסייזיז פֿאַר איר, וואָס קענען ווערן געטאן אָן קוקן אַוועק פון וואַטשינג דיין באַליבסטע אינטעלעקטואַל טעלעוויזיע ווייַזן אָדער לערנען אַ פרעמד שפּראַך. אַלץ איר דאַרפֿן איז אַ גומע באַנד, באַקוועם קליידער און 30 מינוט פון פריי צייט אַ וואָך (ביטע טאָן ניט וויינען נאָך די לעצטע נומער, אין די עקסטרעם פאַל פֿאַר 10 מינוט איר האָט אויסגעקליבן צו 10 מינוט !).
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איידער קיין, אפילו די יזיאַסט טריינינג, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך: שיין שפּרינגען, איר זאָל פאָר עס אין שלאַכט.
טשיינד דורך איין קייט
סקוואַץ זענען אַלף און אָמעגאַ עקסערסייזיז פֿאַר גערלז. עס זענען אפילו יענע וואָס זענען אַזוי מאַזלדיק מיט ראָונדס אין די רעכט ערטער וואָס מאל צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס. צו פארשטארקן די בריק מאַסאַלז, שטעלן די לעגס אויף די פּלייצעס ברייט, טאַגס די גומע אַ ביסל העכער די קני. מאַכן 10 סקוואַץ, און די גומע וועט נישט לאָזן די לעגס צו גיין צו די זייטן. מנוחה 10 סעקונדעס. דערנאָך מאַכן אַפּראָוטשיז צו אַראָפּגיין - 9, 8, 7 מאל און אַזוי אויף.געזעסן אפילו דיפּער
שטעלן די לעגס אויף די פּלייצעס ברייט פון די פּלייצעס אונטער די לעגס, נעמען די ענדס אין די הענט און אָנקומען צו די קאַסטן. אָנהייב סקוואַטטינג, אויף די העכערונג פון די גומע וועט אָנהייבן סטרעטשינג און קריייטינג קעגנשטעל. טאָן אויך 10 אַפּראָוטשיז צו אַראָפּגיין מיט מנוחה 10 סעקונדעס. זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די ניז: די לעגס זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און נישט גיין פאָרויס. אבער דער טאָכעס, אויף די פאַרקערט, בלעטער ווי פיל ווי מעגלעך. איר קענען טאָן אַ געניטונג לעבן די דיוואַן אָדער שטול און פּרובירן צו זיצן אויף עס פון אַ ווייַטקייט פון 10-15 סענטימעטער.
Mitiguy!
סטרעטשינג טייפּ העכער קאָפּ, פּעראַקסייד וואָג אויף די רעכט פוס. לינקס אַ ביסל רייזינג און בענט אין די קני. טייטנינג מאָגן און קולד לינקס קני און לינקס אַקסל. ויסמאַטערן - פֿאַר אַן מי, אָטעם אין אָפּרו. מאַכן 30 אַפּראָוטשיז, און טוישן די זייַט. עס איז וויכטיק צו האַלטן די גומע אַלע די צייַט אויסגעשטרעקט און טראַפּט.גאַנני ביצוהו
ווי אין די רגע געניטונג, ראַשינג די לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, עלאַסטיקס האָפּקען אונטער די פֿיס. די ענדס פון די גומע ראַפּינג דעם פאלם אַזוי אַז זיין פריי לענג איז פון די שטאָק צו די מיטן פון די לענד. אין די ויסאָטעמען, כאַפּן דיין הענט צו די קלאַוויקלע, אָפּלאָזן אויף די אָטעם. היטן אַז עלבאָוז טאָן ניט דיווערדזש אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. מאַכן 10 אַפּראָוטשיז פֿאַר אָנווער פון ביללס מיט ינטעראַפּשאַנז אין 10 סעקונדעס.
דרייַעק
לעגס אויף די פּלייצעס ברייט פון די פּלייצעס, בונד די גומע אַרום די קנעכל. אויף די ויסאָטעמען, מיר נעמען די רעכט פוס ווי אַ פּענדזשאַלאַם, ווי הויך ווי מעגלעך. מיר מאַכן 10 אַפּראָוטשיז, און טוישן דיין פוס. דער קרייַז זאָל זיין ריפּיטיד 3-5 מאל.שמייכל און כוואַליע
מיר בלייבן אין דער זעלביקער שטעלע שייַכות צו די לעגס. געפֿינען אַ פּלאַנעווען פונט - אַ וואַנט אָדער אַ שאַפע. מיר אָנהייבן מאַהאַ רעכט פֿיס צוריק. היטן אַז די גומע בלייבט אויף די קנעכל און האט נישט אָפּשפּרונג אויף זיין ניז. מאַכן 10 מאַקהאָוו, טוישן דיין פוס. נאָך - 10 סעקונדעס פון מנוחה. דערנאָך דער זעלביקער אַפּראָוטשיז צו די חשבון פאַרקלענערן - 9, 8, 7 פֿאַר יעדער פוס.
ויסגלייַכן דיין צוריק
קאַסטינג הענט הינטער די צוריק און אויסשטרעקן עלאַסטיקס. לינקס האַנט - אין די אַנטלייַען מדרגה, רעכט - אין די הייך פון די בלאַדעס. אויף די ויסאָטעמען, ציכטיק ריבאַי רעכט האַנט, די בלאַדעס מוזן האַנדלען מיט דער האַנט, און די האַנט איז גאָר גלייַך. דזשענטלי קומען צוריק אין שטוב. מאַכן 3 אַפּראָוטשיז 10 מאל פּער האַנט.קראַב כאַפּן!
שטעלן די לעגס אויף די פּלייצעס ברייט פון די פּלייצעס און די דאַמפּ פון די גומע באַנדע העכער די קני. אַ ביסל סניזינג צו גיין צוריק. אין דעם שטעלע, נעמען 10 טריט צו די רעכט, און 10 לינקס. מיר לויפן אַ קראַב אַרום דער וווינונג ביז איר ציילן צו דערט.
טעקסט מחבר: דאַריאַ יאָנינאַ
אילוסטראציעס: shterstock