פערזענלעכע דערפאַרונג: ווי איך פאַרפאַלן כּמעט 50 קג פֿאַר אַ האַלב יאָר

איך שטענדיק פרעגן אַ פּלאַץ פון פֿראגן - ווי איך פאַרפאַלן עס, וואָס האָט איר טאָן, ווי טייַלענדיש טאַבלאַץ באפוילן און ווו די ניראַסט פונקטן פון אָפּטראָג פון די פיידאַד זשיראַ זענען ליגן.

איך באַשלאָסן צו גלייך שרייַבן צו אַלע :) וועלדעד קאַמראַדז און קאַמראַדיאַנס, איך אויך פרעגן צו לויפן - 100% וועלן זיין רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס זענען זייער - זייער באַגריסן.

עס מיינט ווי עס איז קאַסטאַמערי צו לייגן אויסס צוזאַמען און נאָך. שטיצן מסורה :)

איצט אין סדר:

ער סטאַרטעד אויף 07/16/2015 מיט 127 קג, מיט 64 גרייס און הערניאַ אין די לאַמבאַר רוקנביין (עס איז געווען שאַטן און שווער צו גיין).

איצט די וואָג ריינדזשאַז אין דער געגנט פון 81.5-82 קג, גרייס 50-52 (אייראפעישער ז / ב דיפּענדינג אויף), טאַליע 100 סענטימעטער. ווייטיק פּיינז (אַ סעדעלד נערוו איז געווען געפּרעגלט נערוו כּמעט טאָן ניט באַמערקן.

וואָג פּלאַן צו ברענגען אַרויף צו 79 קג, און דאַן אַרבעט צו די קלאַל פון קלעפּיק מאַסע און במי (גוף מאַסע אינדעקס) = פאָרלייגן אַ סכום פון מוסקל מאַסע (ווען וואָג אָנווער (ווען וואָג פון מוסקל מאַסע מיט פעט, וועגן אים אונטן).

ונטער איך וועל געבן אַ קורץ אינפֿאָרמאַציע אויף טריינינג, דערנערונג, גראַפיקס, עטק. אַלץ איז זייער, זייער קורץ.

גלייך וואָרענען - דאָס איז אַלע ינדיווידזשואַלי איידער סטאַרטינג (נו, אָדער אַ ביסל נאָך די אָנהייב), באַראַטנ זיך דיין דאָקטער, אַ נוטרישאַניסט אַ ענדאָוקראַנטאָלאָגינג. מאַנדאַטאָרי אַנאַליזעס איר דאַרפֿן צו פאָרן. פֿאַר אַלעמען, זיי האָבן זייער אייגן - איך געהאט אַ אַלטראַסאַונד פון די טיירויד און די גאַסטראָוינטעסטינע + אַ פּלאַץ פון בלוט ינדאַקייטערז.

טעזיס און בעקיצער פֿאַר גענעראַל מאָומאַנץ

1. דאַרפֿן נישט די מאַכט פון וועט - עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין אַז דאָס איז אַ לייפסטייל. אויף אייביג. פּראָסט. וועט פאָרסעס זענען נישט גענוג פֿאַר לאַנג. איר טאָן ניט האָבן צו גיין קעגן זיך און קעסיידער קאַמף, איר מוזן טוישן - אַנדערש איר וועט נישט יבעררוק פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
2. ווי צו טוישן זיך און דיין כאַבאַץ - די טעמע פון ​​יחיד ביכער, סעמינאַרס און רעפֿעראַטן. איך קען נאָר זאָגן אַז אַ שטענדיק פיר איז דארף און די פֿאַרבעסערונג.
3. עס איז בעסער צו אָנהייבן איין - איך וואָלט נישט רעקאָמענדירן צו אַרייַנציען זיך אין אַ קייַלעכיק סדר. צוזאַמען איר פאַרלירן וואָג, צוזאַמען צו עסן עס אָנהייב - די ריסקס זענען הויך. ערשטער פּרוּווט זיך, און נאָענט אָדער פרענדז וועלן איר כאַפּן, איך פאַרזיכערן איר;)
4. טוישן פּרייאָראַטיז און וואַלועס - אַנדערש עטלעכע צושטאנדן גיכער אָדער סיטואַטיאָנס גיכער אָדער שפּעטער דינען ווי אַן אַנטשולדיקן פֿאַר וואָס איר טאָן ניט פירן די רעכט לייפסטייל און איר כאַפּן זיי (פֿאַר בייַשפּיל, עס קען פּאַסירן מיט דיין אַרבעט אויב איר ווערן זייער באַשעפטיקונג) . אין אַלגעמיין, דאָס איז אַ באַזונדער טשיקאַווע טעמע פֿאַר דיסקוסיע :)
5. 3-3.5 שעה פּער טאָג אויף קלאסן - עס איז נישט פיל, ווי עס מיינט. ווי פיל טאָן איר זיצן אין געזעלשאַפטלעך. נעטוואָרקס אָדער פאַרברענגען צייט צו באַקומען אַרויסגעוואָרפן אינפֿאָרמאַציע, רויך, עטק?
6. וויכטיק - אָדיווער וואָג אָנווער - וועגן 1% פון די קראַנט מאַסע פּער וואָך - אויב איר עסן נאָרמאַלי און באַן, די דינאַמיק זאָל זיין בעערעך אַזאַ.
7. נאָך שטאַרקייַט טריינינג און סאָנאַ, די וואָג קען פאַרגרעסערן מיט 0.5-1 קג. אין אַלגעמיין, וואָג פלאַקטשויישאַנז אין די קייט פון 0.5-1 קג איז נאָרמאַל מיט אַ פּראָסט סטאַביל דינאַמיק.
8. יאָ, מאל איר קענען "גייַסטיק", און אַמאָל אַ וואָך צו פאַרגינענ זיך אָפּנאַרן-מאָלצייַט (שאָקאָלאַד, פּיצע, בולקע).
9. פליסנדיק צו רעדוצירן וואָג - ווייַט פון פּראָווען פאַקט, אָבער איך פּערסנאַלי פשוט בייַ די זשומען :). אָבער די מאַכט טריינינג איז 100% די צייט.
10. די נעגאַטיוו קאַלאָריע חילוק איז וויכטיק - פאַרברענגען מער ווי צו באַקומען - איך פּרובירן צו האַלטן דעם חילוק אויף דער מדרגה פון 500-600 קייקאַל פּער טאָג. עס אַרבעט מיט געהעריק דערנערונג. אויב איר עסן בלויז ברויט און שאָקאָלאַד, און טרינקען עס אַלע די זיס טרוסקאַווקע מילך פֿאַר די נאַכט - דאָך, עס וועט נישט אַרבעטן.
11. שלאָפן אין מינדסטער 7 שעה - צו שלאָפן איר פאַרלירן וואָג, און דער גוף איז געזונט.
12. סמאָוקינג - נאָך איך פאַרלאָזן סמאָוקינג, די דינאַמיק פון וואָג אָנווער האט נישט טוישן, אָבער איך האָבן פיזיקלי פילן פיל בעסער - ענדעראַנס איז געוואקסן זייער פיל אין געניטונג.
13. אַלקאָהאָל - איך קען נישט זאָגן עפּעס, זינט שוין 2 איך טאָן ניט עסן קיין קאַפּ. אָבער עס מיינט ווי אומעטום, עס זאגט אַז עס איז שעדלעך :)
14. איז עס נייטיק צו זיין אַ וועגעטאַריער צו פאַרלירן וואָג? צו פאַרלירן וואָג - אָפּטיאָנאַללי, אָבער אין אַלגעמיין, אין לעבן, עס איז זייער דיזייעראַבאַל - אָבער דאָס איז די טעמע פון ​​אַ גאָר אַנדערש שמועס :)
15. בעשאַס וואָג אָנווער, איר טאָן ניט פּאָמפּע - די גוף צוזאַמען מיט פעט וועט זיין קאַנסומד און מוסקל מאַסע (און פיל פאַסטער ווי פעט). אין פאַקט, ווען ווייינג וואָג, איר אַרייַן די טראָפּ פון מלחמה מיט דעם גוף פֿאַר דיין מאַסאַלז =)). אַז איז, לאָסינג וואָג, טאָן ניט ווערן מאַך, אָבער די מאַסאַלז נאָך ווערן מער דיסטינגגווישאַבאַל =))
16. קיין מאָנאָדיק - קאַרבאָוכיידרייט, פּראָטעין, עטק. - פול פון פול, עס איז וויכטיק צו זיין באַלאַנסט עסנוואַרג און אַ נעגאַטיוו ענערגיע חילוק (קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן איז גרעסער ווי אָנקומען).
17. לאָגיסטיקס ליאַעהאַקי - אַלץ איז פּשוט דאָ, אַלע שליסל פּוינץ - זאַל, אַרבעט, שאַפּס, עטק. - מוזן זיין ווי נאָענט צו די הויז. ידעאַל ווען אַלץ איז נאָענט. קאַפּיטאַל, דאָך, און 2 שעה פון לעבן איר וועט באַקומען :)

טריינינג ערשטער 3 חדשים

(אונטער די סוף ווייד וועגן 95-100 קג)

3 טעג אַ וואָך - פיטנעסס קלוב. וואס איז געשען:

1. וואָרקאָוט: 30 מינוט גיין אויף דער שפּור מיט אַ מעהאַלעך פאַרגרעסערן אין גיכקייַט און הייבן (נומעריקאַל וואַלועס דאַרפֿן צו ווערן אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי, לויט צו די ינקריסינג).
2. 60 מינוט פון קראַפט טריינינג מיט אַ קאַרעטע - בלויז די הענט און דער אויבערשטער טייל פון די צוריק, ווי הערניאַ.
3. זאַמינקאַ: 30 מינוט צו פֿיס ווי אין פּאַראַגראַף 1.

4 טעג אַ וואָך - גייט אין די אָוונט אָדער אין דער מאָרגן אין די פריש לופט וועגן 30-40 מינוט. זייט זיכער צו פּרובירן צו גיין אין מינדסטער 15,000 סטעפּס פּער טאָג (פאָוקיסט אויף אַ וויקלי קורס מער ווי 100.000).

אין די סוף פון דעם פּעריאָד אין דער מאָרגן און אין טעג, ווען עס האט נישט אַרבעטן צו באַן, טאָן יאָגאַ - איך קען נישט זאָגן אַז עס איז נאָר אַ רעזולטאַט, אָבער דער גוף אנגעהויבן צו אויסשטרעקן בעסער =) נו, דער גוף האט עס אין דער זעלביקער צייט - עס איז געווען פיל סמאָוקינג גרינגער.

דער ווייַטער 2-3 חדשים און ביז דעם טאָג:

3 טעג אַ וואָך - טויגיקייט. וואָס איז אַרייַנגערעכנט:

1. 5 מינוט פון גשמיות בילדונג פֿאַר דזשוינץ און סטרעטשינג.
2. וואָרקאָוט: 20 מינוט - אַ גאַנג פון אַ גיכקייַט פון 7.5 קילאמעטער.
3. מאַכט טריינינג פון 60 מינוט - יעדער טריינינג טאָג איז אַ אַנדערש מוסקל גרופּע. 1 מאָל פּער וואָך - טשעקליסט מיט אַ קאַרעטע.
4. Zaminka: 20 מינוט דורך בייק, מעהאַלעך
5. 5 מינוט פון גשמיות בילדונג

מאל שפּאַס אין די בעקן :) נאָך טריינינג - ינפרערעד סאָנאַ און האַמאַם (איר קענען לייענען אויף דער אינטערנעץ אויף דער אינטערנעץ).

אין אַלגעמיין, אַלע געשעענישן אין די זאַל נעמט וועגן 3-3.5 שעה (פון די טיר צו די טיר).

2 טעג אַ וואָך - דזשאַגינג אויף דער גאַס

1. וואָרקאָוט און שלאָגן - 5 מינוט פון גשמיות בילדונג
2. דזשאַגינג - 5-8 קילאמעטער, דיפּענדינג אויף די שטימונג און שטאַט פון קאַמבאַט גייסט. די דורכשניטלעך גיכקייַט איז 7.4-7.6 קילאמעטער פּער שעה.

איך פּרובירן נישט צו לויפן פֿאַר מער ווי 50 מינוט, ווייַל נאָך אַז מאָל די אָרגאַניזאַטאָר הייבט צו פאַרברענען מוסקל מאַסע, וואָס איך בין אויך צו פאַרברענגען ווו צו פאַרברענגען ווו צו פאַרברענגען :)

1 טאָג פּער וואָך (יוזשאַוואַלי אויף שבת)

יאָגאַ פאַך פֿאַר אַ שעה און אַ האַלב - דורכפירן אַ זיכער גאַנג פון סיממעטריק אַסאַן פילע מאָל.

יעדער טאָג אין דער מאָרגן

1. 7-מינוט טשאַרדזשינג - בשעת איך טאָן אַ וואָך, איך טאַקע ווי די קאָמבינאַציע פון ​​די ווירקונג נאָך קלאסן, נו, איר נאָר דאַרפֿן 10 מינוט. ביז אַהער, איך האט 30-40 מינוט פון יאָגאַ.
2. טשאַרדזשינג פֿאַר די מאַרך (15-20 מינוט) - מעמערענאָ און דאָלינגאָ אַפּלאַקיישאַנז.

   בעקיצער:

   1. ויסשליסן ראַפינירט פּראָדוקטן - זיס, מעל
   2. מיר פּרובירן צו עסן מער פיברע, פייבערז - אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס גייט צו זייער דיידזשעסטשאַן
   3. מיר נוצן מער פּראָטעין, בשעת טריינג צו האַלטן אַ באַלאַנסט דיעטע פֿאַר מאַקראָולימאַנץ
   4. ליטטערס בוימל אין סאַלאַדס טאָן ניט לאָזן. מאַקסימום לעפל לתונט. אין אַלגעמיין, לתונט איז זייער נוציק אין די תוו -3 פאַץ (כּבֿוד זיך אויף דער אינטערנעץ). פּרעגלען בעסער אין די גרינס (איך נוצן די מינימום זונרויז, אַזוי ווי נישט צו פאַרברענען)
   5. אין קיין פאַל זענען נישט סטאַרווינג. אויב דער גוף איז קעסיידער הונגעריק - שרייַבן פאַרשווונדן, גיכער אָדער שפּעטער איר וועט העלדיש
   6. מאל הונגער איז נישט הונגער און דאָרשט, טראַכטן וועגן אים

   מיין דיספּערזשאַן פון מאַקראָעלעמענץ:

   1. 40% פּראָטעין
   2. 30% פעט
   3. 30% קאַרבאָוכיידרייץ
   זינט איך בין אַ וועגעטאַריער, צו נאָכקומען מיט די וואָג אויף מאַקראָועלעמענץ און אָן גיין ווייַטער פון די קאָשער קאַלאָריע זאָנע, איך האָבן צו נוצן פּודער פּראָטעין (ספּאָרט).

   דיעטע אויף דער אינטערנעץ דאָפיגאַ, אויף דער זעלביקער זאָזאָגעניאַ, אַזוי איך וועל נישט קייַען אַלץ דאָ.

   האַלטן וואָג אויף קאַלאָריעס און מאַקאָעלעמענץ העלפּס מיר די MyFitnysPal אַפּלאַקיישאַן.

מיין יגזעמפּלערי דיעטע איז:

1. 1 פרישטיק - הייַזקע קעז 2% + טיי לעפל האָניק / האָבערגריץ (מילך און וואַסער אין האַלב) / מערי מיט יאָגורט
2. 2 פרישטיק - פירות (bananas, apples, טאַנדזשערינז)
3. לאָנטש - די גרעסטן מאָלצייַט - רייַז / באַקוויט, וועדזשטאַבאַלז פֿאַר אַ פּאָר, סוי קוטלעץ אָדער פּראָטעין האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן וועגעטאַריאַן (סאָסידזשעס / סולוגוניעס אָדער אַדיגעי)
4. איידער טריינינג - אויב די דזשאַגינג, מיר עסן האָבערגריץ פלאַקסיד זוימען און האָניק. אויב די מאַכט איז הייַזקע קעז. עס איז אויך נידינג פּראָטעין (יזאָלירן). מאל קעפיר לייגן ביידע מועסלי מיט יאָגורט (2.5%).
5. נאָך טריינינג - אַ גלעזל פון יזאָלירן בייַ נאַכט (120 ג).

דורך קאַלאָריעס

קאַלאַניאַן קאַלקולאַטאָרס זענען אַ פּלאַץ געבן אַ מינימום און אָפּטימאַל סומע. עס זענען עטלעכע קאַונטינג מעטהאָדס. עס איז אַ גוט קאַלקולאַטאָר אויף די גאַ. עס איז בעסער צו באַראַטנ זיך אַ נוטרישאַניסט.

איך האט ווי דאָס:

1. די ערשטע דריי חדשים - געפרוווט צו נוצן 1200-1300 קייקאַל - עס איז אויף דער גרענעץ פון לעבן און טויט, אָבער איך עפעס געראטן צו בלייַבנ לעבן און אין דער זעלביקער צייט זיין פול און פריידיק.
2. דערנאָך ער געוואקסן צו 1500-1600.
3. איצט מיין קלאַל איז 1700-1800 קייקאַל פּער טאָג.

אַקקאָרדינגלי, אַלע מילז און דיעטע זענען פּאַסיק פון די וואָג פון מאַקראָועלעמענץ אונטער די ענערגיע קורס פון + -50 קייקאַל :)

ספּאָרט

1. פּראָטעין און איינער פון די הויפּט קוואלן פון פּראָטעין (דערמאָנען, איך בין אַ וועגעטאַריער) - אָפּטימום דערנערונג דיכט
2. אַמינאָ אַסאַדז - BCA (די זעלבע אויף)
3. פעט בערנערז - ליפּאָ -6 איידער טריינינג פּער שעה
4. ל-קאַרנין - איידער טריינינג אין אַ שעה

דאָס איז נישט כעמיע, אָבער נאָרמאַל דרוגס :) לייענען וועגן עס איז אַלע מעגלעך אין די ספּאָרצוווישער ריסאָרס.

מאל עס איז אַ שרעקלעך

1. אַמאָל אַ וואָך איך קענען עסן אָפּנאַרן-מאָלצייַט - אַ שטיק פון פּיצאַ, אַ בולקע, אַ בולקע, אַ שאָקאָלאַד, טשיפּס, אָדער עפּעס אַנדערש איז אַזוי שעדלעך.
2. מאל איך קענען "מענטאָ" - למשל, אויף דעם טאָג פון שרייבן די געשיכטע איך געגעסן 2 "ומנייטיק" באַנאַנע און 100 ג קאָרן קראַקערז.

און דער פּייַניקונג פון Krishnathanat איז בכלל אַ באַזונדער דערציילונג =))

יאָ, עס זענען אַזאַ טעג - מאל מיר קענען גיין וועגן דיין גוף - עס איז גאָרנישט פאַרברעכער. אויב איר קעסיידער שטיצן די פיר פון טריינינג און געזונט דערנערונג, דיין מאַטאַבאַליזאַם איז אַלע דעם. די הויפּט זאַך איז נישט צו משפט. מיר האָבן די פיר פון אַ געזונט לייפסטייל, פֿאַר איר שעדלעך צו אן אנדער טיר :)

ווי צו קאָכן:

איך בין פּריפּערינג אין דער מאָרגן - און פֿאַר די גאנצע טאָג. צו שפּאָרן צייט איך האָבן:

1. דאַמפער אין דריי פלאָרז - עס זענען יוזשאַוואַלי סטימד וועדזשטאַבאַלז און גאַרניש
2. מולטיקאָאָקער פֿאַר קאַש
3. גאַז הרובע און סקאָווראָדע, אויב איר דאַרפֿן צו פּרעגלען עפּעס

ווי אַ הערשן, אַלץ איז וועגן אַלץ פון אָנהייב צו ענדיקן מיט העסקעם מיט די מינימום וועדיק ריטשואַלז, איך האָבן ניט מער ווי אַ שעה.

אין דעם צייט, איך טאָן אַ טשאַרדזשינג, נידינג מיין סייכל, איך קענען הערן צו אַ לעקציע אָדער טאָן עפּעס אַרום די הויז, ווייַל די הענט זענען פריי - עס איז זייער וויכטיק, ווייַל אין דער מאָרגן עס איז ביסל צייט און איר דאַרפֿן טאָן אַ פּלאַץ.

פּלאַן

דאָך, עס זענען טעג ווען די רוטין פון דעם טאָג איז צעבראכן, אָבער אין אַלגעמיין, אַזוי:

1. ליפטינג - 5:30 (אַלגעמיין, ליפטינג הערשן - ניט שפּעטער ווי 6 אַ.ם.)
2. 6: 00-7: 30 - קלערן, רוחניות פיר
3. 7: 30-8: 30 - טשאַרדזשינג, קאָכן פֿאַר אַלע טאָג
4. 8: 00 - פרישטיק, אַרבעט אָפּצאָל
5. דורך 9-9: 15 אין דער מאָרגן איך, ווי אַ הערשן, איך שוין טריינג צו זיין אין אַרבעט (עס איז גרינגער פֿאַר מיר - ווי איר גיין פון די הויז פֿאַר 5 מינוט צו פֿיס)
6. פון אַרבעט איך פאַרלאָזן דעם קלוב ניט שפּעטער ווי 17:30. אויף טאָג דזשאַגינג - 18:30 / 19:00.
7. קאַניידאַד, אין די אָוונט וואָרקאָוט. אַלע גשמיות טעטיקייט איז דערשראָקן צו ענדיקן ניט שפּעטער ווי 20:00 אַזוי עס איז געווען 2.5 שעה אַ באַפער איידער איר גיין צו בעט.
8. נאָך 21:30 (י.ע., אין אַ שעה איידער בעדטיים) איך פּרובירן נישט צו גיין אָנליין

אַפּלאַקיישאַנז (אַלץ מיינט צו עסן פֿאַר יאָס, און פֿאַר אַנדרויד):

• רעמע קאָרקער - לויפן טראַקער + אַקאַונטינג פון אַלע עקסערסייזיז
• MyFitesPal - Calorie Counter + פּראָדוקטן
• יגימפּראָ - רשימה פון אַברייזשאַנז פֿאַר די זאַל
• זיבן - 7-מינוט עקסערסייזיז פֿאַר טשאַרדזשינג
• יאָגאַ-סטודיאָ - פֿאַר יאָגאַ
• טאַבלעץ - פּלוצלינג, פֿאַר טאַבלעץ
• ווינינגז - דער צענטער פון קאָנטראָל פון די הויפּט ינדאַקייטערז (איך געהאט צו שטעלן עס ווען איך געהאט אַ קלוג וואָג און טויגיקייט טראַקער ווילינגז דויפעק)
• גוט מאָרגן - שרעק זייגער פֿאַר שלאָפן פייזאַז
• איך טאָן ניט רויך - אַ מאָטיוואַטאָר פֿאַר ניט-קרייַז :)

האַמצאָע

• פיטנעסס טראַקערז - איז געווען Jawbone ערשטער, מיט מחנות דויפעק, איצט עס איז גאָרנישט, ווי איך מעסטן די טריט איך פּעלץ ווי אַ iPhone, אָבער אַ פּולסאָמעטער אין מיין כעדפאָונז. אָבער אין אַלגעמיין איך קוק ביי פיטביט.
• יפאָנע - נו, אַלץ איז קלאָר. ווי אַ באַקאַפּ אַפּאַראַט, איך שטענדיק האָבן אַ רידל פון סאַמסונג און פונדרויסנדיק באַטאַרייע.
• וואָג - ווס-50 - זייער קיל טעמע: מעסטן וואָג, דויפעק,% פעט מאַסע, במי, טשאַד דייאַקסייד לעוועלס, שטיצט אַרויף צו 4 משפּחה מיטגלידער, אַלע אינפֿאָרמאַציע סענדז צו די ווילינגז סערווירער, פון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינדינגס סערווירער, פֿון ווו די ווינינגז סערווירער, פֿון ווו די אינפֿאָרמאַציע איז פֿון ווו די ווינדינגס סערווער, פֿון ווו די ווינינגז סערווירער, פֿון ווו די אינפֿאָרמאַציע איז טראַינינג אַרייַנגערעכנט עפּל געזונט.
• כעדפאָונז - דזשאַבראַ דויפעק, וויירליס, מיט אַ פּאַלסאָמעטער. אַרויסגעוואָרפן וויסט פון געלט. דאָך, וויירליס כעדפאָונז זענען באַקוועם. דעם פּלאַסיז פון דעם מאָדעל סוף. דער געזונט איז שלעכט, די פּאַלסאָמעטער קענען זיין פּערפּער און סעפּעראַטלי. דו זאלסט נישט זיין פולד.

שאַקינג

• קאָרידאָר - נו, עס איז געשמאַק און קאָליר. איך ווי די יארדאניע סעריע, 2 שטעלט זענען גענוג.
• גאַס - אין ווינטער, באשטימט טערמאָ-לתונט, וואַרעם סאַקס און גלאַווז - דער גוף און לימז זאָל נישט זיין היפּאָטשעאַלעד (ווי אָוווערכיטינג, דורך די וועג). קראָסיז פליסנדיק. דער גאַנג מיט כיטרע סאָלעס איז איצט קומען צו קיין און צוריק די פלאַך סאָלעס, עס מיינט ווי דער ווייַטער בריטיש סייאַנטיס פּרוווד אַז עס איז מער ריכטיק.

רעסורסן

• פֿיס-געטער - nogibogi.com
• קלאַמערן - zozhik.ru.
• ראַדיאָ Sport.ua -radiosport.ua - איך טאָן ניט וויסן וואָס, אָבער כוקט אויף דעם, היפּסטער ראַדיאָ :)
• Sportswiki - Sportwiki.to.

בודזשעט

• גלייך ציילן אויף יבעררוק 3 שטעלט פון קליידער פֿאַר יעדער גרייס. די ספּאַנטייניאַסנאַס פון דעם ומגליק וועט באַטראַכטן זיך :)
• לייגן דעם קויפן פון 2-3 פול שטעלט פֿאַר די זאַל אָדער גאַס
• א בילעט צו אַ נאָרמאַל טויגיקייט קלוב הייבט פון 15,000-20,000 רובל פּער יאָר. אַלץ וואָס איז העכער איז שוין פּריבודאַ און דינען.
• טראַינער באַדינונגס - פֿון 1500-2000 רובל און העכער.