זומער קומט! עס איז קלאָר ביז גאָרנישט פאָרשאַדאָוז, אָבער די אינפֿאָרמאַציע איז 100%. נאָך אַ פּאָר פון חדשים, אַלעמען וועט קרייז די פאַקט אַז זיי זענען נישט ענג אין די לעצטע יאָר ס ביקיני. חוץ איר. ווייַל מיט אונדזער עקסערסייזיז, איר'רע בלינד די הינטן פֿאַר זיך, וואָס איר קענען לייכט אַ האָזנ ניסל, ציען אויס די ווענט פון די וואַנט.
סקוואַץ
אויב איר פּלאַנטיד צו בויען אַ שיין טאָכעס, סקוואַץ - דיין בעסטער פרענדז. וויידלי לייגן אַ לעגס, ריפּריוו קאַסטן און סקוואַט, טילטינג דעם גוף פאָרויס. די פּעלוויס האט צו רירן צוריק, און די ניז - צו פאָרעם אַ גלייַך ווינקל. עס איז וויכטיק אַז די צוריק וועט נישט זיין באַמד, די כילז האָבן נישט צעברעכן די ערד, ניז נישט צעוואָרפן אויף די פּאַרטיעס. Sat פֿאַר בלויז 15.
פּליי
אויך סקוואַט, אָבער איצט איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס אַזוי אַז די סאַקס קוק אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. דערנאָך בעשאַס די סקוואַץ פון דיין לעגס פאָרעם די בריוו "פּ". איבערחזרן 20 מאל.
באַללערינאַ
באַקומען אַרויף גלייַך, גראַספּינג פֿאַר עפּעס נאָך און נעמען אַ גלייַך פוס צוריק. דערנאָך מיר איבערחזרן די זעלבע זאַך, אָבער מיר נעמען אַ פֿיס פון די ווייב. די געניטונג איז גוט ווייַל עס זענען דריי בוטאַק מאַסאַלז אין אַמאָל - גרויס, מיטן און קליין. דורכפירן 12 מאָך פון פאַרשידענע טייפּס פֿאַר יעדער פוס.
וואָקער
זיצן אויף דער פּאָדלאָגע, סטרעטשינג מיין לעגס, און גיין פאָרויס אויף די הינטן. פֿאַר די צוליב פון פּרעעסעס, עס איז בעסער צו זיצן רעכט דאָ פֿאַר אַ שטויב טעפּעך, אָבער אויף אַ טעפּעך פֿאַר יאָגאַ. די געניטונג סטרענגטאַנז ניט בלויז די דערלער, אָבער אויך די ינער מאַסאַלז פון די דיך.
די וואַריאַנט פון די פריערדיקע געניטונג איז אפילו מער עפעקטיוו. אַלע די זעלבע, בלויז לעבן צו פֿיס 90 דיגריז און הייבן עס אַרויף ביז די פעמאָראַל טייל איז מיט אַ גוף איין שורה. אין דער זעלביקער צייט, מאַכן זיכער אַז די שין איז שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. איצט פרילינג מאָוועס די פוס אַרויף מיט אַ קליין אַמפּליטוד, ווי אויב איר מאַך די פּאָמפּע.
פּינגווין אויף די נעסט
זיצן אויף דעם ברעג פון דער שטול און שטעלן די פּילקע צווישן די ניז - עפּעס ווי אַ פוסבאָל אָדער אַ ביסל ווייניקער. און איצט, קוועטשן עס מיט זיין ניז פון סעקונדעס 30. דערנאָך 20 סעקונדעס פון מנוחה - און ווידער און גרויס. און אַזוי 5-6 מאל. געזונט פּולז די ינער מאַסאַלז פון די דיך.
געפאלן
באַקומען גלייַך און מאַכן אַ ברייט שריט פאָרויס און פאַלן אויף איין קני. די קני פון די פֿיס, וואָס פארבליבן הינטער, זאָל כּמעט פאַרבינדן די שטאָק, און די שריט פֿיס זאָל פאָרעם אַ גלייַך ווינקל. אויב איר זענט גוט מיט די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט און איר טאָן ניט פאַרלירן דיין יקוואַליבריאַם, איר קענען כאַפּן עטלעכע ווייינג - איין און אַ האַלב מיט וואַסער אָדער האַנטעל אָדער האַנטעל אָדער האַנטעל
Deadtilft
דו זאלסט נישט באַזייַטיקן ווייַט אַוועק האַנטעל, איצט זיי וועלן קומען צו איר ווידער. נעמען זיי אין דיין הענט, שטעלן די לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס און אַ ביסל בייגן זיי אין די ניז, און מאַכן זיך נאָך דעם צוריק, אַ ביסל קאַטשינג עס אין דער נידעריקער צוריק. סלאָולי דורכפירן דעם גוף סלאָופּינג פאָרויס, די הענט זענען איבערגעהיפּערט און הענגען פּאַראַלעל צו די לעגס. אויב איר טאָן אַלץ רעכט, איר וועט פילן די שפּאַנונג אויף די צוריק פון די דיך.
פאָאָטבאַללער
קראַנע פֿאַר אַ פאַרפעסטיקט שטיצן און כאַפּן אַ גלייַך פוס פאָרויס אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, ווי אויב איר בריק די פּילקע מיט אַ קניען. איבערחזרן 15 מאל פֿאַר יעדער פוס. אין דערצו צו די כהנים, עס סטרענגטאַנז די מאַסאַלז איבער די קני - די זייער, וואָס מיט די לעצטע יאָר האָבן די פאַרמאָג סליידינג אַראָפּ.
האַלב
ליט אויף דיין צוריק, בענט די לעגס און שטעלן אַ פֿיס אויף די שטאָק. און איצט הייבן די פּעלוויס מיט אַזאַ אַ שטייגער אַזוי אַז די האָוסינג מיט די פראָנט פון די היפּס איז געווען ינסערטאַד אין איין שורה. אויף די שפּיץ פּאַס שעלץ דעם טאַנק מאַסאַלז. איבערחזרן 15 מאל.
