עס איז נישט צו שפּעט צו ברענגען די פינפט פונט אין די טאָן! מיט רעכט פלייַס איר וועט האָבן גענוג חודש צו באַמערקן די ווירקונג. אין דערצו, שיין טאָכעס איז נויטיק ניט בלויז אויף דעם ברעג. זי בכלל פּליזיז.
געפאלן פאָרויס
גרינגער סטולז - שטיין גלייַך, הענט אין באָקי. מאַכן אַ ברייט שריט פאָרויס, בענדינג פֿיס אין די קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. צוריקקומען צו זיין אָריגינעל שטעלע. און אַזוי - 15-20 מאל פֿאַר יעדער פוס.טרעפּ
און אַרויף און אַראָפּ. אויף פֿיס צו קיין שטאָק. די העכער איר לעבן, די פאַסטער די בראַזיליאַן אַוטליינז וועט קריגן.
סקוואַץ
אַלף און תוו פון קיין שיין כהנים. שטיין גלייַך, הענט אין פראָנט פון איר. געזעסן, ווי אויב איר זיצן אויף דער שטול און היטן די צוריק צו זיין גלאַט. ווען די היפּס פּאַראַלעל צו דער ערד, און די ניז וועט בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, האַלטן ביי פּערו סעקונדעס און ויסגלייַכן. אויב איר פאַרלירן יקוואַליבריאַם, האַלטן פֿאַר עפּעס, אַפֿילו הינטער די טיר דזשאַמב. Sat נאָר אַמאָל פֿאַר 20 טעגלעך.
האַנט און פֿיס
ליט אויף די בויך, סטרעטשינג הענט פאָרויס. נעמען די לעגס, און די הענט פון די שטאָק און ציען זיי אַרויף, אָן בענדינג. און אַזוי - 20 מאל.
רייזינג היפּס
figure class="figure" itemscope itemtype="https://schema.org/ImageObject">
לאַגד אויף די צוריק, בייגן לעגס אין די ניז און כאַפּן דעם טאָכעס, לינינג אויף די פּלייצעס, בשעת די טאָרסאָ און דער אויבערשטער טייל פון די לעגס טאָן ניט פאָרעם אַ גלייַך שורה. זאַנריז אין דעם שטעלע פֿאַר 3-4 סעקונדעס און קומען צוריק צו דער אָריגינעל. איבערחזרן 15-20 מאל.
שטריק
עס איז גאָרנישט צו דערקלערן - שפּרינגען זיך דורך די שטריק און אַלץ. נאָר דאַרפֿן צו שפּרינגען ווי הויך ווי מעגלעך. נידעריק דזשאַמפּס - אַ נאָרמאַל קאַרדיאָו טריינינג, אָבער מיר זענען נישט דאָ וועגן קאַרדיאָו וועגן הינטן.רייזינג פֿיס
ווידער שטיין גלייַך, ווי אַ צין זעלנער, הענט אויף די היפּס. סלאָולי און סמודלי כאַפּן די גלייַך פוס (נו, ווי לאַנג עס טורנס) ביז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. לענג פֿאַר 10 סעקונדעס און צוריקקומען צו זיין אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן 10-12 מאל פֿאַר יעדער פוס.
פאָאָהעעדס צוריק
באַקומען אַרויף גלייַך און שטעקן אין עפּעס סטאַטיק. סמודלי נעמען די גלייַך פוס צוריק און אַ ביסל סיידווייז, דייאַגאַנאַלי. איבערחזרן 15-20 מאל פֿאַר יעדער פוס.זייַט יוואַסאָנס
באַקומען אַרויף גלייַך, האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון זיך, ווי איר זענט באַקוועם. נעמען אַ שריט צו און גראַד צו די פוס, בענדינג די קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. 10-15 מאל פֿאַר יעדער פוס - גאַנץ גענוג.
ליפטינג בענט פֿיס
שטיין אין די קני-עלנבויגן און כאַפּן די פֿיס בענט אין מיין קני ווי הויך ווי מעגלעך ווי אויב איר פּרובירן צו האָפּקען די סטעליע. איבערחזרן 15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
פּליי
וואַרפן דיין לעגס, וואַרפן סאַקס, שטעלן דיין הענט אויף די גאַרטל און סקוואַט, בשעת די ניז טאָן ניט פאָרעם אַ גלייַך ווינקל. 20 שרייט - נאָרמאַל צו אָנהייבן.גיין אויף די הינטן
זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, פוס לעגס. איצט גיין סלאָולי אויף די הינטן פאָרויס. טשור הענט טאָן ניט העלפֿן! איר קענען גיין און גיין פאָרויס און צוריק. טעגלעך מינוט פון 3 מינוט.