Kinh nghiệm cá nhân: Làm thế nào tôi mất gần 50 kg trong nửa năm

Tôi luôn hỏi rất nhiều câu hỏi - như tôi đã mất nó, bạn đã làm gì, vì những người ăn uống Thái Lan đã đặt hàng và nơi những điểm tiếp tân gần nhất của Zhyra mờ dần được đặt.

Tôi quyết định ngay lập tức viết thư cho tất cả :) Các đồng chí và đồng chí hàn, tôi cũng yêu cầu chạy - 100% sẽ là những khuyến nghị rất - rất hoan nghênh.

Có vẻ như đó là thông lệ để đặt ảnh trước và sau. Truyền thống hỗ trợ :)

Bây giờ theo thứ tự:

Ông bắt đầu vào ngày 16/07/2015 với 127 kg, với kích thước 64 và thoát vị trong cột sống thắt lưng (nó đã bị tổn thương và khó đi bộ).

Bây giờ các phạm vi trọng lượng trong khu vực 81,5-82 kg, kích thước 50-52 (S / M châu Âu tùy thuộc vào), eo 100 cm. Đau đớn (một dây thần kinh bị say sưa đã được chiên) Không, ở phía dưới - gần như tôi gần như không nhận thấy.

Kế hoạch trọng lượng để mang đến 79 kg, sau đó làm việc để mang đến tiêu chuẩn của khối lượng dính và BMI (Chỉ số khối cơ thể) => duy trì các chỉ số của LMS, BMI, một tập hợp khối lượng cơ bắp (khi giảm cân, khối lượng cơ bắp đi dọc theo với chất béo, về nó bên dưới).

Dưới đây tôi sẽ cung cấp một thông tin ngắn gọn về đào tạo, dinh dưỡng, đồ họa, vv Mọi thứ đều rất, rất ngắn gọn.

Ngay lập tức cảnh báo - đây hoàn toàn là riêng lẻ, trước khi bắt đầu (tốt, hoặc một chút sau khi bắt đầu), hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn, một chuyên gia dinh dưỡng, một bác sĩ nội tiết. Phân tích bắt buộc bạn cần phải vượt qua. Đối với tất cả mọi người, họ có riêng mình - tôi đã siêu âm tuyến giáp và đường tiêu hóa + một loạt các chỉ số máu.

Luận văn và ngắn gọn cho những khoảnh khắc chung

1. Không cần sức mạnh của ý chí - cần phải hiểu rằng đây là một lối sống. Mãi mãi. Chung. Lực lượng của Will là không đủ lâu. Bạn không phải tự đi ngược lại và liên tục chiến đấu, bạn phải thay đổi - nếu không bạn sẽ không thay đổi trong một thời gian dài.
2. Làm thế nào để thay đổi bản thân và thói quen của bạn - chủ đề của cá nhân sách, hội thảo và bài giảng. Tôi chỉ có thể nói rằng một thực tế lâu dài là cần thiết và sự cải thiện của nó.
3. Tốt hơn là bắt đầu một - tôi sẽ không khuyên bạn nên tham gia vào một trật tự tròn. Cùng nhau giảm cân, bên nhau sau đó ăn nó bắt đầu - những rủi ro cao. Trước tiên hãy thử bản thân, và gần gũi hoặc bạn bè sau đó sẽ bắt kịp, tôi đảm bảo với bạn;)
4. Thay đổi các ưu tiên và giá trị - Nếu không thì một số trường hợp và tình huống sớm hơn hoặc sau đó phục vụ như một lý do cho lý do tại sao bạn không dẫn dắt lối sống phù hợp và bạn nâng cao chúng (ví dụ, nó có thể xảy ra với công việc của bạn nếu bạn trở nên ẩn sau việc làm của bạn) . Nói chung, đây là một chủ đề thú vị riêng biệt để thảo luận :)
5. 3-3,5 giờ một ngày trên các lớp - nó không nhiều, như dường như. Bao nhiêu bạn ngồi trong xã hội. Mạng hoặc dành thời gian để nhận thông tin vô dụng, hút thuốc, vv?
6. Quan trọng - Động lực giảm cân - khoảng 1% khối lượng hiện tại mỗi tuần - nếu bạn ăn bình thường và đào tạo, động lực học phải xấp xỉ như vậy.
7. Sau khi tập luyện sức mạnh và phòng tắm hơi, trọng lượng có thể tăng 0,5-1 kg. Nhìn chung, biến động trọng lượng trong khoảng 0,5-1 kg là bình thường với một động lực ổn định phổ biến.
8. Có, đôi khi bạn có thể "tinh thần", và mỗi tuần một lần để đủ khả năng cheat-meal (Sôcôla, Pizza, Bun).
9. Chạy để giảm cân - xa thực tế đã được chứng minh, nhưng cá nhân tôi đơn giản là tại Buzz :). Nhưng đào tạo năng lượng là 100% thời gian.
10. Sự khác biệt lượng calo tiêu cực là quan trọng - chi tiêu nhiều hơn là nhận được - tôi cố gắng giữ sự khác biệt này ở mức 500-600 kcal mỗi ngày. Nó hoạt động với dinh dưỡng thích hợp. Nếu bạn chỉ ăn bánh mì và sô cô la, và uống tất cả sữa dâu ngọt cho đêm - rõ ràng, nó sẽ không hoạt động.
11. Ngủ ít nhất 7 giờ - cho giấc ngủ bạn giảm cân, và cơ thể được phục hồi.
12. Hút thuốc - Sau khi tôi bỏ thuốc lá, động lực giảm cân không thay đổi, nhưng tôi cảm thấy tốt hơn nhiều - sức chịu đựng đã tăng rất nhiều trong việc tập thể dục.
13. Rượu - Tôi không thể nói bất cứ điều gì, vì đã 2 tôi không ăn bất kỳ giọt nào. Nhưng có vẻ như mọi nơi nói rằng nó có hại :)
14. Có cần phải là một người ăn chay để giảm cân? Để giảm cân - tùy chọn, nhưng nói chung, trong cuộc sống, nó rất mong muốn - nhưng đây là chủ đề của một cuộc trò chuyện hoàn toàn khác :)
15. Trong quá trình giảm cân, bạn không bơm - cơ thể cùng với chất béo sẽ được tiêu thụ và khối lượng cơ bắp (và nhanh hơn nhiều so với chất béo). Trên thực tế, khi cân nặng, bạn bước vào vùng trễ chiến tranh với cơ thể cho cơ bắp của bạn =)). Đó là, giảm cân, không trở thành đu, nhưng các cơ vẫn còn phân biệt hơn =))
16. Bất kỳ monodi - carbohydrate, protein, vv - Đầy đủ, rất quan trọng để được cân bằng thực phẩm và chênh lệch năng lượng âm (tiêu thụ calo lớn hơn so với đến nơi).
17. LifeHaki Logistics - Mọi thứ đều đơn giản ở đây, tất cả các điểm chính - hội trường, công việc, cửa hàng, v.v. - Phải gần nhà. Lý tưởng khi mọi thứ gần. CAM KẾT, tất nhiên, và 2 giờ cuộc sống bạn sẽ nhận được :)

Đào tạo 3 tháng đầu

(dưới kết thúc nặng khoảng 95-100 kg)

3 ngày một tuần - Câu lạc bộ thể dục. Chuyện gì đã xảy ra:

1. Tập luyện: 30 phút đi bộ trên đường đua với sự gia tăng khoảng thời gian về tốc độ và nâng (giá trị số cần được chọn riêng lẻ, theo sự gia tăng).
2. 60 phút đào tạo vũ lực với một huấn luyện viên - chỉ có bàn tay và phần trên của lưng, là thoát vị.
3. Zaminka: 30 phút đi bộ như trong đoạn 1.

4 ngày một tuần - Đi bộ vào buổi tối hoặc vào buổi sáng trong không khí trong lành khoảng 30-40 phút. Hãy chắc chắn cố gắng đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày mỗi ngày (tập trung vào tốc độ hàng tuần hơn 100.000).

Vào cuối giai đoạn này bắt đầu vào buổi sáng và trong những ngày, khi nó không làm việc để đào tạo, làm yoga - tôi không thể nói rằng đó chỉ là kết quả, nhưng cơ thể bắt đầu kéo dài tốt hơn =), cơ thể ném nó cùng một lúc - nó trở nên hút thuốc nhiều hơn.

2-3 tháng tới và cho đến ngày nay:

3 ngày một tuần - thể dục. Những gì được bao gồm:

1. 5 phút giáo dục thể chất cho khớp và kéo dài.
2. Tập luyện: 20 phút - chạy với tốc độ 7,5km.
3. Đào tạo điện 60 phút - Mỗi ngày đào tạo là một nhóm cơ bắp khác nhau. 1 lần mỗi tuần - danh sách kiểm tra với một huấn luyện viên.
4. Zaminka: 20 phút đi xe đạp, khoảng thời gian
5. 5 phút giáo dục thể chất

Đôi khi vui chơi trong hồ bơi :) Sau khi đào tạo - Xông hơi hồng ngoại và Hamam (bạn có thể đọc trên Internet trên Internet).

Nói chung, tất cả các sự kiện trong hội trường mất khoảng 3-3,5 giờ (từ cánh cửa đến cửa).

2 ngày một tuần - chạy bộ trên đường phố

1. Tập luyện và Hitch - 5 phút giáo dục thể chất
2. Chạy bộ - từ 5 đến 8 km, tùy thuộc vào tâm trạng và trạng thái của Linh hồn chiến đấu. Tốc độ trung bình là 7,4 - 7,6 km mỗi giờ.

Tôi cố gắng không chạy trong hơn 50 phút, bởi vì sau đó người tổ chức bắt đầu đốt khối cơ, mà tôi cũng sẽ dành ở đâu để chi tiêu :)

1 ngày mỗi tuần (thường vào thứ bảy)

Nghề nghiệp của Yoga trong một tiếng rưỡi - thực hiện một bộ Asan đối xứng nhất định nhiều lần.

Mỗi ngày vào buổi sáng

1. Sạc 7 phút - Trong khi tôi đang làm một tuần, tôi thực sự thích sự kết hợp của hiệu ứng sau các lớp học, tốt, bạn chỉ cần 10 phút. Trước đó, vào buổi sáng tôi có 30-40 phút yoga.
2. Sạc cho bộ não (15-20 phút) - Ứng dụng Memorando và Duolingo.

   Tóm tắt:

   1. Loại trừ các sản phẩm tinh chế - Sweet, Bột
   2. Chúng tôi cố gắng ăn nhiều chất xơ, sợi - rất nhiều calo đi vào tiêu hóa của họ
   3. Chúng tôi sử dụng nhiều protein hơn, trong khi cố gắng giữ một chế độ ăn uống cân bằng cho Macroelements
   4. Dầu lứa trong salad không rời đi. Tấm linen tối đa. Nói chung, vải lanh rất hữu ích tại chất béo omega-3 (tự tôn vinh trên internet). Chiên tốt hơn trong rau (tôi sử dụng hoa hướng dương tối thiểu, để không cháy)
   5. Không có trường hợp không đói. Nếu cơ thể không ngừng đói - viết biến mất, sớm hay muộn bạn sẽ dũng cảm
   6. Đôi khi cơn đói không đói, và khát, hãy nghĩ về nó

   Sự phân tán của tôi về Macroelements:

   1. 40% protein.
   2. 30% chất béo
   3. 30% carbohydrate.
   Vì tôi là người ăn chay, để tuân thủ sự cân bằng trên các macroelements và không vượt ra ngoài khu vực calorie cho phép, tôi phải sử dụng protein bột (thể thao).

   Chế độ ăn uống trên Internet DOFIGA, trên cùng một zozogenia, vì vậy tôi sẽ không nhai tất cả mọi thứ ở đây.

   Giữ cân bằng về calo và macroelements giúp tôi ứng dụng myfitnesspal.

Chế độ ăn kiêng mẫu mực của tôi là:

1. 1 Ăn sáng - Cheese 2% + muỗng trà mật ong / bột yến mạch (sữa và nước làm đôi) / muesley với sữa chua
2. 2 Ăn sáng - Trái cây (Chuối, Táo, Tangerines)
3. Ăn trưa - Bữa ăn lớn nhất - Cơm / kiều mạch, rau quả cho một cặp vợ chồng, cốt lết đậu nành hoặc protein bán thành phẩm chay (xúc xích, xúc xích, v.v.), phô mai trắng (SUBUUNI hoặc adygei), cà chua / dưa chuột, uống gừng
4. Trước khi đào tạo - nếu chạy bộ, thì chúng ta ăn hạt lanh bột yến mạch và mật ong. Nếu sức mạnh là phô mai. Ngoài ra còn có protein nhào (cô lập). Đôi khi Kefir thêm cả Muesli bằng sữa chua (2,5%).
5. Sau khi đào tạo - một tách cô lập vào ban đêm (120 g).

Bằng calo

Máy tính Calonia rất nhiều cho mức tối thiểu và số tiền tối ưu. Có một số phương pháp đếm. Có một máy tính tốt trên ROE. Nhưng tốt hơn là tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng.

Tôi đã thích điều này:

1. Ba tháng đầu tiên - đã cố gắng sử dụng 1200-1300 Kcal - đó là trên bờ vực của sự sống và cái chết, nhưng bằng cách nào đó tôi đã tìm cách sống sót và đồng thời đầy đủ và vui vẻ.
2. Sau đó, ông tăng lên 1500-1600.
3. Bây giờ tiêu chuẩn của tôi là 1700-1800 kcal mỗi ngày.

Theo đó, tất cả các bữa ăn và chế độ ăn uống đều phù hợp với sự cân bằng của các macroelements dưới tốc độ năng lượng + -50 kcal :)

Các môn thể thao

1. Protein và một trong những nguồn protein chính (nhắc nhở, tôi là người ăn chay) - Tối ưu dinh dưỡng cô lập
2. Axit amin - BCA (giống nhau trên)
3. Đầu đốt mỡ - Lipo-6 trước khi đào tạo mỗi giờ
4. L-Carnitin - Trước khi đào tạo trong một giờ

Đây không phải là hóa học, nhưng thuốc thông thường :) Đọc về tất cả đều có thể tại tài nguyên Sportswiki.

Đôi khi có một khủng khiếp

1. Mỗi tuần một lần tôi có thể ăn mữa cheat - một miếng bánh pizza, một cái bánh, một cái bánh, một sô cô la, khoai tây chiên hoặc một cái gì đó khác rất có hại.
2. Đôi khi tôi có thể "Mento" - ví dụ, vào ngày viết câu chuyện, tôi đã ăn 2 "chuối" không cần thiết và 100 g rye crackers.

Và Krishnath tra tấn thức ăn ngon nói chung là một câu chuyện riêng biệt =))

Vâng, có những ngày như vậy - đôi khi chúng ta có thể đi về cơ thể của bạn - không có gì tội phạm. Nếu bạn liên tục hỗ trợ thực hành đào tạo và dinh dưỡng lành mạnh, thì sự trao đổi chất của bạn là tất cả điều này. Điều chính là không nhanh chóng. Chúng tôi có thực hành một lối sống lành mạnh, vì bạn có hại cho một cánh cửa khác :)

Cách nấu:

Tôi đang chuẩn bị vào buổi sáng - và cả ngày. Để tiết kiệm thời gian tôi có:

1. Hấp trong ba tầng - thường có rau hấp và trang trí
2. Multicooker cho Kash.
3. Bếp gas và chảo rán, nếu bạn cần chiên một cái gì đó

Theo quy định, mọi thứ là về tất cả mọi thứ, từ đầu đến cuối cùng với sự tuân thủ với các nghi lễ Vệ đà tối thiểu, tôi không quá một giờ.

Trong thời gian này, tôi làm một việc sạc, nhào lên não, tôi có thể nghe một bài giảng hoặc làm một cái gì đó xung quanh nhà, vì bàn tay là miễn phí - nó rất quan trọng, bởi vì vào buổi sáng có rất ít thời gian và bạn cần phải Làm nhiều.

Lịch trình

Tất nhiên, có những ngày mà thói quen trong ngày bị phá vỡ, nhưng nói chung, vì vậy:

1. Nâng - 5:30 sáng (nói chung, quy tắc nâng - không muộn hơn 6 giờ sáng)
2. 6: 00-7: 30 - Thiền, thực hành tâm linh
3. 7: 30-8: 30 - Sạc, nấu ăn trong cả ngày
4. 8: 30-9: 00 - Ăn sáng, lệ phí làm việc
5. Đến 9-9: 15 Vào buổi sáng tôi, như một quy luật, tôi đã cố gắng ở nơi làm việc (nó dễ dàng hơn đối với tôi - khi bạn đi từ nhà trong 5 phút đi bộ)
6. Từ công việc tôi sẽ rời khỏi câu lạc bộ không muộn hơn 17:30. Vào ngày chạy bộ - 18:30 / 19:00.
7. Coi chừng, trong buổi tập buổi tối. Tất cả các hoạt động thể chất đều sợ hãi kết thúc không muộn hơn 20:00 để có 2,5 giờ một bộ đệm trước khi đi ngủ.
8. Sau 21:30 (tức là, trong một giờ trước khi đi ngủ) Tôi cố gắng không lên mạng

Các ứng dụng (mọi thứ dường như ăn cho iOS và cho Android):

• Runkeeper - Run Tracker + Kế toán tất cả các bài tập
• MyFitnessPal - Calorie Counter + Sản phẩm
• Igympro - Danh sách các vết trầy xước cho hội trường
• Bảy - bài tập 7 phút để sạc
• Yoga-studio - cho yoga
• Máy tính bảng - Đột nhiên, cho máy tính bảng
• VỚI - Trung tâm kiểm soát các chỉ số chính (tôi đã phải đặt nó khi tôi có thang thông minh và theo dõi tập thể dục với xung động)
• Chào buổi sáng - Đồng hồ báo thức cho các giai đoạn ngủ
• Tôi không hút thuốc - một động lực cho phi thập giá :)

Dụng cụ

• Theo dõi tập thể dục - là Jawbone trước, sau đó với máy chủ xung, bây giờ không có gì, vì tôi đo các bước tôi cảm thấy như một chiếc iphone, nhưng máy đo xung trong tai nghe của tôi. Nhưng nói chung tôi nhìn vào Fitbit.
• IPhone - Chà, mọi thứ đều rõ ràng. Là một bộ máy dự phòng, tôi luôn có một cái xẻng từ Samsung và pin bên ngoài.
• Cân - WS-50 - Chủ đề rất thú vị: Các biện pháp trọng lượng, Xung,% Chất béo, BMI, Nồng độ carbon dioxide, hỗ trợ tối đa 4 thành viên trong gia đình, tất cả các thông tin gửi đến máy chủ Withings, từ nơi thông tin này bị phân tán khỏi các ứng dụng khác , trong bao gồm cả Apple Health.
• Tai nghe - Jabra Pulse, Wireless, với máy đo xung. Lãng phí tiền vô dụng. Tất nhiên, tai nghe không dây thuận tiện. Điểm cộng này của mô hình này kết thúc. Âm thanh là xấu, máy đo xung có thể được mua rẻ hơn và riêng biệt. Đừng để bị lừa.

Gây sốc

• đại sảnh - Chà, có hương vị và màu sắc. Tôi thích loạt Jordan, 2 bộ là đủ.
• đường phố - Vào mùa đông, chắc chắn là vải lanh, vớ ấm và găng tay - cơ thể và chân tay không nên bị ám ảnh (như quá nóng, nhân tiện). Vượt qua chạy. Xu hướng với đế xảo quyệt hiện đang đến không và trở lại đế phẳng, có vẻ như các nhà khoa học người Anh tiếp theo đã chứng minh rằng nó đúng hơn.

Tài nguyên

• Chân-Gods - Nogibogi.com
• Kẹp - Zozhnik.ru.
• Radio Sports.ua -radiosport.ua - Tôi không biết tại sao, nhưng nối vào điều này, đài phát thanh Hipster :)
• Sportswiki - sportwiki.to.

Ngân sách.

• Ngay lập tức được tính vào Shift 3 bộ quần áo cho mỗi kích thước. Sự tự phát của thảm họa này sẽ tự coi mình :)
• Đặt mua 2-3 bộ đầy đủ cho hội trường hoặc đường phố
• Một vé đến một câu lạc bộ thể dục bình thường bắt đầu từ 15.000-20.000 rúp một năm. Tất cả mọi thứ cao hơn là pribluda và dịch vụ.
• Dịch vụ huấn luyện viên - từ 1500-2000 rúp và cao hơn.