Ko'p ayollar fitnesni qilishni xohlashadi, lekin ular hech qanday ruh bilan to'planmaydilar yoki zalga borishga vaqt topmaydilar. Aslida, hatto uyda ham tanalarini shakllantirishga yordam beradigan bir qator oddiy mashqlar mavjud.
1. Squats
Darhol eslab qolish kerak - siz qo'shimcha og'irlik bilan ovqatlanishingiz va uni keng tarqalgan oyoqlar bilan bajarishingiz kerak. Siz dumbbelllarni olib ketishingiz kerak, ularni tanaga bosish kerak, so'ngra o'tirib, stulga o'tirib o'tirib, o'tirib o'tirasiz. Tiriqlarning pastki qismida tizzasi tegishi kerak. Squat - barcha mashqlarning "qiroli", ayniqsa, oyoqlari va kestirib hududiga mo'ljallangan, chunki u bilan pastki tananing deyarli barcha mushaklari jalb qilingan.2. fucks
Lunge siqilishga o'xshaydi va bir xil mushaklar ishtirok etadi. Ammo bu ikkalasi uchun emas, balki bitta oyog'im uchun mashqdir. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlash va bu oyog'ingizga barcha vazningizni siljitish kerak, shundan keyin tik turganga qaytadi.
3. menteş
Quyidagi jismoniy mashqlar tosda joylashgan bo'g'inlarning harakatchanligini rivojlantirishga qaratilgan va siz dumbbelllardan ham foydalanishingiz mumkin. "Menteşte" dagi oyoqlari kestirib kengroq turishlari kerak, oldinga egilib, tanani erga parallel ravishda ushlab, tizzalar bilan parallel ravishda qo'llar bilan. Mashq qilish, pichoqlarni siljitish uchun harakat qilish kerak, chunki u butun orqa tomonni, shuningdek, BICEP mushaklarini kuchaytiradi.4. Tanya-tort
Ushbu mashq itlarga taqlid qiladi. Siz mening orqamda yotishingiz kerak, dumbbelllarni ko'kragiga ushlab. Shundan so'ng, biz qo'llarni quruq tomondan dumbbelllari bilan aylanib chiqamiz, shunda ular triceps eriga parallel ravishda joylashgan. Bu yuqori tananing mushaklari uchun eng yaxshi mashq, shu jumladan ko'krak, elkalar va trikeplar.
5. Yuk ko'tarish
Bu eng oson jismoniy tuyulishi mumkin, ammo ko'p odamlar bunga e'tibor bermaslikka qaramay juda samarali. Hamma narsa oddiy - siz bir qo'lingizda vaznni olishingiz kerak, keyin asta-sekin 15-20 qadamni tashkil qiling, so'ngra yana bir xil qiling va og'irlikni boshqa tomonga siljiting. Bu umurtqa pog'onasini mustahkamlashga yordam beradi va muvofiqlashtirishda yordam beradi.
Ushbu barcha mashqlarning barchasi katta yoki kamroq vazn bilan bajarilishi, shuningdek, ularning soni va energiya darajasiga qarab, ularning soni va sur'atlarini olib, ularning soni va sur'atlarini olib ketishi mumkin.