Men har doim juda ko'p savol beraman - yo'qotganimdek, nima qilding, chunki Tayland planshetlari buyurtma qilingan va xiralashgan zhyra ziyofati joylashgan joyda joylashgan.
Men darhol hamma narsaga yozishga qaror qildim :) Kema payvand qilingan o'rtoqlar va o'rtoqliklar, men ham yugurishni so'rayman - 100% tavsiya etiladi - juda xush kelibsiz.
Rasmlarni ilgari va keyin suratga olish odat bo'lganga o'xshaydi. Qo'llab-quvvatlash an'anasi :)
Endi tartibda:
U 07/16/15/15/15/15 2015 yillarda 127 kg, 64 o'lchamdagi va churra bilan kamera orolida (bu og'riyapti va yurish qiyin edi).
Endi 81,5-82 kg vazn toifasida, 51,52 kg (evropa s / m), beliy og'riqlar (xiralashgan asab qovurilgan). deyarli sezma.
79 kg gacha bo'lgan vazn rejasi, so'ngra yopishqoq massa va BMI normalariga olib keling (tana massasi indeksi) => Mushaklar massasi (vazn yo'qotish darajasi, mushaklarning massasi bor yog 'bilan quyida joylashgan).
Quyida men o'qitish, ovqatlanish, grafika va boshqa narsalar haqida qisqacha ma'lumot beraman. Hammasi juda qisqa.
Darhol ogohlantiring - bularning barchasi alohida-alohida, boshlanishidan oldin (startdan keyin yoki undan keyin bir ozdan keyin), shifokoringizga, ovqatlanish, endokrinolog, ovqatlanishingiz, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish, ovqatlanish. Siz o'tishingiz kerak bo'lgan majburiy tahlillar. Hamma uchun ular o'zlari bor - menda qon ko'rsatkichlari bir nechta qon ko'rsatkichlari borligi va oshqozon-ichakning ultratovushi bor edi.
Tez-tez, umumiy daqiqalar uchun
Iroda kuchiga muhtoj emas - bu turmush tarzi ekanligini tushunish kerak. Abadiy. Umumiy. Kuchlar uzoq vaqtdan beri etarli emas. O'zingizga qarshi turishingiz shart emas va doimiy ravishda kurashishingiz kerak, o'zgartirishingiz kerak - aks holda siz uzoq vaqtdan beri siljmaysiz.
O'zimni va odatlaringizni qanday o'zgartirish kerak - individual kitoblar, seminarlar va ma'ruzalar mavzusi. Men faqat doimiy amaliyot kerak, deb ayta olaman.
Birini ishga tushirish yaxshiroq - men dumaloq tartibda qatnashishni tavsiya qilmayman. Birgalikda siz vazn yo'qotasiz, ular birgalikda ovqatlaning - xavf darajasi yuqori. Avval o'zingizni sinab ko'ring va yaqin yoki do'stlar sizni ishontirib aytaman;)
Ustuvorliklar va qadriyatlarni o'zgartiring - aks holda ba'zi holatlar va holatlar, nima uchun to'g'ri turmush tarzini ko'tarmaysiz? (Masalan, ishingiz orqasida yashiringan bo'lsangiz, bu sizning ishingiz bilan bunday bo'lishi mumkin) . Umuman olganda, bu munozara uchun alohida qiziqarli mavzu :)
Kuniga 3-3,5 soat darslarda - bu juda ko'p emas. Siz ijtimoiy sohada qancha o'tirmoqingiz. Tarmoqlar yoki foydasiz ma'lumotlarni olish uchun vaqt o'tkazish yoki vaqt o'tkazish va boshqalar.
Muhim - vazn yo'qotish dinamikasi - haftada o'rtacha massaning 1% - agar siz normal va poezdni iste'mol qilsangiz, dinamika taxminan bunday bo'lishi kerak.
Kuchni tayyorlash va saunadan keyin og'irligi 0,5-1 kg gacha o'sishi mumkin. Umuman olganda, 0,5-1 kg oralig'ida vaznli tebranishlar keng tarqalgan barqaror dinamika bilan normaldir.
Ha, ba'zida siz "aqliy" va haftasiga bir marta aldash-ovqatni sotib olishingiz mumkin (shokolad, pitsa, bod).
Og'irlikni kamaytirish uchun yugurish - isbotlangan dalildan uzoq, lekin men shaxsan men buzzda :). Ammo energiya mashg'ulotlari vaqtni 100% ni tashkil qiladi.
Salbiy kaloriya farqi muhim - olishdan ko'proq pul sarflang - men bu farqni kuniga 500-600 kkal darajasida saqlashga harakat qilaman. Bu to'g'ri ovqatlanish bilan ishlaydi. Agar siz faqat non va shokolad iste'mol qilsangiz va uni tun uchun barcha shirin qulupnay sutini iching - aniq, bu ishlamaydi.
Kamida 7 soat uxlang - uxlash uchun vazn yo'qotasiz va tana tiklanadi.
Chekish - chekishni tashlaganimdan so'ng, vazn yo'qotish dinamikasi o'zgarmadi, lekin men juda yaxshi his qildim - bardoshli ravishda jismoniy mashqlar juda yaxshilandi.
Alkogol - men hech narsa deolmayman, chunki men allaqachon men hech qanday tomchi yemayman. Ammo bu zararli ekanligini aytganda :)
Og'irlikni yo'qotish uchun vegetarian bo'lish kerakmi? Og'irlikni yo'qotish - ixtiyoriy, ammo umuman, hayotda, bu juda orzu qilingan - lekin bu mutlaqo boshqa suhbatning mavzusi :)
Vazn yo'qotish paytida siz nasos bermang - tana yog 'iste'mol qilinadi va mushak massasi (va yog'dan ancha tezroq). Aslida, vazni og'irligida siz mushaklaringiz uchun tanasi bilan urush kesib o'tasiz (). Ya'ni, vazn yo'qotish, chayqalmang, ammo mushaklar hali ham ko'proq farqlash mumkin emas =))
Har qanday monodi - uglevod, oqsil va boshqalar. - To'liq to'la, muvozanatli oziq-ovqat va salbiy energiya farqi bo'lishi kerak (kaloriya iste'moli kelishidan kattaroqdir).
Logistika Salamhaki - Bu erda hamma narsa oddiy, barcha asosiy ballar - xali, ish, do'konlar va boshqalar. - uyga yaqin bo'lishi kerak. Hamma narsa yaqin bo'lganida ideal. Kasblar, albatta va 2 soat umr ko'rishingiz mumkin :)
Dastlabki 3 oy mashg'ulot
(Taxminan 95-100 kg og'irligi)
Haftada 3 kun - fitnes klubi. Nima bo'ldi:
Mashg'ulot: Tezlik va ko'tarishning interval o'sishi bilan yo'lda 30 daqiqa yurish (raqamli qiymatlar individual ravishda tanlanishi kerak).
Murabbiy bilan 60 daqiqa kuch berish - faqat qo'l va orqa tomonning yuqori qismi, gerniya kabi.
Zamminka: 1-bandda bo'lgani kabi piyoda 30 daqiqa.
Haftada 4 kun - kechqurun yoki ertalab yangi havoda 30-40 daqiqa. Har kuni kuniga kamida 15000 qadam borishga harakat qiling (har hafta 100000 dan ortiq).
Ushbu davr oxirida ertalab va kunlarda, poezdga ishlamasa, yoga - men shunchaki natija deb ayta olmayman, tana yaxshi, tanasi uni bir vaqtning o'zida tashladi - bu juda osonlashdi.
Keyingi 2-3 oy va shu kundan boshlab:
Haftada 3 kun - fitnes. Quyidagilar quyidagilar:
Bo'limlar va cho'zish uchun 5 daqiqalik jismoniy tarbiya.
Mashg'ulot: 20 daqiqa - 7,5 km tezlikda yugurish.
60 daqiqa quvvat o'rgatish - har bir o'quv kuni boshqa mushak guruhidir. Haftada 1 marta - murabbiy bilan tekshirish ro'yxati.
Zamminka: Velosipedda 20 daqiqa, interval
5 daqiqa jismoniy tarbiya
Ba'zan hovuzda dam olish :) O'quvdan keyin - infraqiz Sauna va Hamma (Internetda Internetda o'qishingiz mumkin).
Umuman olganda, zaldagi barcha voqealar taxminan 3-3,5 soatni oladi (eshikdan eshikgacha).
Haftada 2 kun - Ko'chada yugurish
Mashg'ulot va Xitch - 5 daqiqalik jismoniy tarbiya
Joylash - 5 dan 8 km gacha, kayfiyat va jangovar ruhning holatiga qarab. Soatiga o'rtacha tezlik 7,4-7,6 km.
Men 50 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlamaslikka harakat qilaman, chunki o'sha vaqtdan keyin tashkilotchi mushaklarning massasini yoqishni boshlaydi, men ham pul sarflash kerak :)
Haftada 1 kun (odatda shanba kuni)
Yoganing bir yarim soatga ishg'ol qilish - ma'lum bir marotaba simmetrik asonni ko'p marta bajaring.
Har kuni ertalab
7 daqiqali zaryadlash - bir haftada men bir haftada ishlayapman, men darslardan keyin ta'sirning kombinatsiyasi, shuningdek, sizga 10 daqiqa kerak bo'ladi. Bundan oldin, ertalab menda 30-40 daqiqa yoga bor edi.
Miya uchun zaryadlash (15-20 daqiqa) - memorandorlik va duolingo dasturlari.
Qisqacha:
Tozalangan mahsulotlar - shirin, un
Biz ko'proq tolalar, tolalarni iste'mol qilishga harakat qilamiz - bu ularning hazmiga juda ko'p kaloriya bor
Biz makroelementlar uchun muvozanatli ovqatlanishni davom ettirishga harakat qilayotganda ko'proq proteindan foydalanamiz
Salatlarda neft ketmaydi. Maksimal osh qoshiq zig'ir mateisi. Umuman olganda, zig'ir ichimlik omega-3 yog'ida juda foydali (o'zlarini Internetda hurmat qiling). Sabzavotda qovuring (men eng kam kungaboqardan foydalanaman, chunki kuyish kerak emas)
Hech qanday holatda och qolmaydi. Agar tana doimo och qolgan bo'lsa - Yozish yo'qoldi, ertami yoki keyinchalik jasorat qilasiz
Ba'zida ochlik och qolmaydi va chanqoqdir, bu haqda o'ylang
Mening makretallarni tarqatishim:
40% oqsil
30% yog '
30% uglevodlar
Men vegetarian ekanligimdan, makrounlardagi muvozanatni bajarishga va ruxsat etilgan kaloriy zonasidan tashqarida bo'lmasdan, kukun oqsillaridan (sport) foydalanishim kerak.
Dofgaga, xuddi shu zozogenda, donadagi parhez, shuning uchun men bu erda hamma narsani chaynashmayman.
Kaloriya va makroelementlar bo'yicha balansni ushlab turing, minimatnesspal dasturiga yordam beradi.
Mening namunali parhezim:
1 nonushta - Uyda pishloq 2% + choy qoshiq asal / jo'xorial (sut va suvning yarmi) / Mesli bilan yogurt bilan
2 Nonushta - mevalar (banan, olma, mandarinlar)
Tushlik - eng katta taom - guruch / karabula, oq pishloq, oq pishloq, pomidor / bodring, zanjabil ichimliklar
Treningdan oldin - yugurish bo'lsa, biz jo'xorial zig'ir urug'i va asal iste'mol qilamiz. Agar kuch tvorog desa. Shuningdek, oqsilni yoğurma (ajratish) mavjud. Ba'zan kefir ikkalasi ham yogurt (2,5%) bilan qo'shadi.
Treningdan keyin - kechasi bir piyola izolyatsiya (120 g).
Kaloriya bo'yicha
Kalonalik kalituratorlar juda minimal va maqbul miqdorni berishadi. Bir nechta hisoblash usullari mavjud. Roe-da yaxshi kalkulyator mavjud. Ammo ovqatlanish bo'yicha maslahat berish yaxshidir.
Men shunday bo'lganmidim:
Dastlabki uch oy - 1200-1300 kkal foydalanishga harakat qildi - bu hayot va o'lim arafasida, lekin men qandaydir darajada omon qolishga muvaffaq bo'ldim va bir vaqtning o'zida to'la va quvonchli bo'ldim.
Keyin u 1500-1600 gacha o'sdi.
Endi mening me'yorim kuniga 1700-1800 kkal.
Shunga ko'ra, barcha taomlar va parhez energiya stavkasi bo'yicha + -50 kkalining energiya stavkasi bo'yicha balansga mos keladi :)
Sport
Oqsil va oqsilning asosiy manbalaridan biri (eslatma, men vegetarianman) - Optimal ovqatlanish izolatsiya
Aminokislotalar - BCA (xuddi shu)
Yog 'yonuvchilari - soatiga o'qitishdan oldin lipo-6
L-karnitin - bir soat ichida o'qitishdan oldin
Bu kimyo emas, balki normal dorilar :) Bu haqda o'qing, bularning barchasi "Sportswiki" resursida.
Ba'zan dahshatli
Haftada bir marta men giyohvand ovqatni eyishim mumkin - pitsa, quyon, pax, shokolad, chiplar yoki boshqa narsa shunchalik zararli.
Ba'zan men "menmo" - masalan, men 2 ta "keraksiz" banan va 100 g jakerlarni yeyishim mumkin.
Va krishnath mazali taomlari odatda alohida hikoya =))
Ha, shunday kunlar bor - ba'zida tanangiz bor - hech qanday jinoyatchi yo'q. Agar siz o'qitish va sog'lom ovqatlanish amaliyotini doimiy ravishda qo'llab-quvvatlasangiz, unda sizning metabolizmingiz hammasi. Asosiysi ro'za tutish emas. Bizda sog'lom turmush tarzi bor, chunki siz boshqa eshikka zarar etkazasiz :)
Qanday pishirish kerak:
Men ertalab va kun bo'yi tayyorlanyapman. Vaqtni tejash uchun menda:
Bug'da pishirgich uch qavatda - odatda bug'da pishirilgan sabzavotlar va garnitür
Kash uchun multicooker
Gaz pechkasi va qovurilgan pan, agar siz biror narsani qovurishingiz kerak bo'lsa
Qoida tariqasida, hamma narsadan boshidan oxirigacha minimal vedik marosimlariga rioya qilish bilan tugash uchun hamma narsada, menda bir soatdan ko'proq vaqt yo'q.
Bu vaqt ichida men zaryad qilaman, miyamni yoğritman, ma'ruza qilishni yoki uy atrofida biron bir narsa qilolmayman, chunki qo'llar juda muhim, chunki ertalab biroz vaqt bor va kerak ko'p ish qiling.
Kun tartibi
Albatta, kunning tartibi buzilgan kunlar bor, ammo umuman:
Ko'tarish - 5:30 da (umuman, ko'tarish qoidasi - soat 6 dan kechiktirmay)
6: 00-7: 30 - Meditatsiya, ma'naviy amaliyot
7: 30-8: 30 - zaryadlash, kun bo'yi pishirish
8: 30-9: 00 - nonushta, ish haqi
Ertalab soat 9-9: 15, qoida tariqasida, men allaqachon ishda bo'lishga harakat qilyapman (men uchun osonroq - 5 daqiqa piyoda borayotganda)
Ishdan men klubda 17:30 dan kechiktirmay qoldiraman. Kun yugurish paytida - 18:30 / 19:00.
Kechqurun mashg'ulotda. Barcha jismoniy faoliyat 20:00 dan kechiktirmay, uxlashdan oldin 2,5 soat davomida 2,5 soat vaqt bor edi.
21:30 dan keyin (i.e., yotishdan bir soat oldin) Internetga kirmaslikka harakat qilaman
Arizalar (hamma narsa iOS uchun va Android uchun ovqatlanmoqda):
Runkeesh - barcha mashqlarni kuzatuvchini hisobga olish
MyFitnesSpal - Calorie Countertae + mahsulotlari
Igmrro - Zal uchun abraziyalar ro'yxati
Zaryadlash uchun yetti - 7 daqiqali mashqlar
Yoga-studiya - Yoga uchun
Planshetlar - to'satdan, planshetlar uchun
Yuqorida joylar - asosiy ko'rsatkichlarni boshqarish markazi (men uni aqlli tarozi va fitnessni yaxshi ko'radigan bo'lsam, uni qo'yishim kerak edi)
Xayrli tong - Uyqung fazalar uchun
Men chekmayman - xochga mixlovchi :)
Gavjum
Fitness trinerlari - birinchi bo'lib Javbone edi, so'ngra pulse xostlari bilan, men o'zimni iPhone kabi his qilsam, men iPhone-ni o'zim kabi his qilyapman, lekin bosh emadiganlarimda. Ammo umuman men fitbitga qarayman.
IPhone - Xo'sh, hamma narsa aniq. Zaxira apparat sifatida menda har doim Samsung va tashqi batareyadan belkurak bor.
Tarozi - WS-50 - Juda ajoyib mavzu: Og'irliklar,% Yog 'massasi,% Ma'lumotlar, bu ma'lumot boshqa dasturlardan tarqatilgan holda, barcha ma'lumotlar serverni yuboradi, bu ma'lumotlar boshqa dasturlardan tarqatiladi , shu jumladan Apple Salomatlik.
Eshitish vositasi - Jabra Pulse, simsiz, pulometr bilan. Foydasiz pulni behuda sarflash. Albatta, simsiz mikroinonlar qulay. Ushbu modelning bu atirgullar. Ovoz yomon, pulometr arzonroq va alohida sotib olish mumkin. Aldanmang.
Hayratda qoldiradigan
Zal - Xo'sh, ta'm va rang bor. Menga Iordaniya seriyasi yoqadi, 2 to'plam etarli.
Ko'cha - Qishda, albatta termoshabin, choyshab, iliq paypoq va qo'lqop - tana va oyoq-qo'llar gipratealizatsiya qilinmasligi kerak (haddan tashqari qizarish kabi). O'tgan kesishmalar. Kun tayoqchalari bilan tendent endi kvartira tagliklarga kelmaydi va orqaga qaytadi, ammo bu Britaniya olimlari bu yanada to'g'ri ekanligini isbotladilar.
Resurslar
Oyoq - xudolar - NOGibogi.com
Qisqich - zohnoq.ru.
Radio sport turlari - Nega men nima uchun buni bilmayman, lekin bu haqda ilmoq, hipster radiosi :)
Sportswiki - SportWiki.to.
Byudjet
Darhol har bir o'lchamda smena 3 to'plamiga kiring. Ushbu ofatning o'z-o'zidan o'zini o'zi ko'rib chiqadi :)
Zal yoki ko'cha uchun 2-3 to'liq to'plamlarini sotib oling
Oddiy fitness klubiga chipta yiliga 15000- 000 rubldan boshlanadi. Yuqori qismida bo'lgan hamma narsa allaqachon probiyba va xizmat.
Trener xizmatlari - 1500-2000 rubl va undan yuqori.
