ذاتی تجربہ: میں نے نصف سال کے لئے تقریبا 50 کلو گرام کھو دیا

میں ہمیشہ بہت سے سوالات سے پوچھتا ہوں - جیسا کہ میں نے اسے کھو دیا، آپ نے کیا کیا، جیسا کہ تھائی گولیاں کا حکم دیا گیا تھا اور جہاں منجمد زرارا کے استقبال کے قریبی نقطہ نظر واقع ہیں.

میں نے سب کو فوری طور پر لکھنے کا فیصلہ کیا :) ویلڈڈ ساتھیوں اور Comradians، میں بھی چلانا چاہتا ہوں - 100٪ سفارشات ہو گی جو بہت خوش آمدید ہیں.

ایسا لگتا ہے کہ یہ پہلے سے تصاویر اور بعد میں تصاویر نکالنے کے لئے روایتی ہے. سپورٹ روایت :)

اب ترتیب میں:

انہوں نے 07/16/2015 کو 127 کلوگرام کے ساتھ شروع کیا، 64 سائز اور ہرنیا کے ساتھ لمر ریڑھ میں (یہ چوٹ پہنچا اور چلنا مشکل تھا).

اب وزن میں 81.5-82 کلو گرام، سائز 50-52 (پر منحصر ہے)، کمر 100 سینٹی میٹر. درد درد (ایک selfled اعصاب بھرا ہوا تھا) نہیں، کم بیک میں - تقریبا میں تقریبا نوٹس نہیں.

79 کلوگرام تک پہنچنے کے لئے وزن کی منصوبہ بندی، اور پھر چپکنے والی بڑے پیمانے پر اور BMI (جسم بڑے پیمانے پر انڈیکس) => LMS، BMI کے اشارے کو برقرار رکھنے کے لئے کام کرنے کے لئے کام کرتے ہیں، پٹھوں بڑے پیمانے پر (جب وزن میں کمی، پٹھوں بڑے پیمانے پر جاتا ہے چربی کے ساتھ، نیچے کے بارے میں).

ذیل میں میں تربیت، غذائیت، گرافکس وغیرہ وغیرہ پر مختصر معلومات دے دونگا. سب کچھ بہت، بہت مختصر ہے.

فوری طور پر انتباہ - یہ تمام خالص طور پر انفرادی طور پر، شروع کرنے سے پہلے (شروع کے بعد تھوڑا سا)، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ، ایک غذائیت پسند، ایک endocrinologist. لازمی تجزیہ آپ کو منتقل کرنے کی ضرورت ہے. سب کے لئے، ان کے پاس ان کا اپنا ہے - میرے پاس تھائیڈروڈ اور گیس ویسٹسٹسٹین کا ایک الٹراساؤنڈ + خون کے اشارے کا ایک گروپ تھا.

عام لمحات کے لئے تھیس اور مختصر طور پر

1. مرضی کی طاقت کی ضرورت نہیں ہے - یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ یہ ایک طرز زندگی ہے. ہمیشہ ہمیشہ کے لئے. عام. طویل عرصے سے فورسز کافی نہیں ہیں. آپ کو اپنے آپ کے خلاف جانے اور مسلسل لڑنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو تبدیل کرنا ضروری ہے - دوسری صورت میں آپ کو ایک طویل وقت تک منتقل نہیں ہوگا.
2. اپنے آپ اور آپ کی عادات کو کس طرح تبدیل کرنے کے لئے - انفرادی کتابوں، سیمینارز اور لیکچرز کا موضوع. میں صرف یہ کہہ سکتا ہوں کہ مستقل عمل کی ضرورت ہوتی ہے اور اس کی بہتری ہے.
3. یہ ایک شروع کرنا بہتر ہے - میں سرکلر آرڈر میں ملوث ہونے کی سفارش نہیں کروں گا. ایک ساتھ مل کر آپ وزن کم کرتے ہیں، پھر اس کے ساتھ شروع کریں - خطرات زیادہ ہیں. سب سے پہلے اپنے آپ کو آزمائیں، اور قریبی یا دوست پھر پکڑو گے، میں آپ کو یقین دلاتا ہوں؛)
4. ترجیحات اور اقدار کو تبدیل کریں - دوسری صورت میں کچھ حالات اور حالات جلد یا بعد میں ایک عذر کے طور پر خدمت کرتے ہیں کیوں کہ آپ صحیح طرز زندگی کی قیادت نہیں کرتے اور آپ ان کو بلند کرتے ہیں (مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے ملازمت کے پیچھے چھپا ہو تو یہ آپ کے کام کے ساتھ ہو سکتا ہے) . عام طور پر، یہ بحث کے لئے ایک علیحدہ دلچسپ موضوع ہے :)
5. کلاسوں پر ایک دن 3-3.5 گھنٹے - یہ بہت زیادہ نہیں ہے، جیسا کہ ایسا لگتا ہے. آپ سماجی میں کتنا بیٹھتے ہیں. نیٹ ورک یا بیکار معلومات، دھواں، وغیرہ حاصل کرنے کے لئے وقت خرچ کرتے ہیں؟
6. اہم - وزن میں کمی کی متحرک - فی ہفتہ موجودہ بڑے پیمانے پر تقریبا 1 فیصد - اگر آپ عام طور پر کھاتے ہیں اور تربیت کرتے ہیں تو، ڈائنکس کو تقریبا اس طرح ہونا چاہئے.
7. طاقت کی تربیت اور سونا کے بعد، وزن 0.5-1 کلوگرام تک بڑھ سکتی ہے. عام طور پر، 0.5-1 کلوگرام کی حد میں وزن میں اتار چڑھاو ایک عام مستحکم متحرک کے ساتھ عام ہے.
8. جی ہاں، کبھی کبھی آپ "ذہنی" کرسکتے ہیں، اور ہفتے میں ایک بار دھوکہ دہی (چاکلیٹ، پزا، بون) کو برداشت کرنے کے لئے.
9. وزن کم کرنے کے لئے چل رہا ہے - ثابت حقیقت سے، لیکن میں ذاتی طور پر صرف Buzz پر :). لیکن بجلی کی تربیت 100٪ وقت ہے.
10. منفی کیلوری فرق اہم ہے - حاصل کرنے سے زیادہ خرچ کرو - میں فی دن 500-600 کلو کی سطح پر اس فرق کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتا ہوں. یہ مناسب غذائیت کے ساتھ کام کرتا ہے. اگر آپ صرف روٹی اور چاکلیٹ کھاتے ہیں، اور رات کے لئے یہ سب میٹھی سٹرابیری دودھ پیتے ہیں - ظاہر ہے، یہ کام نہیں کرے گا.
11. کم سے کم 7 گھنٹے نیند - آپ کو وزن کم کرنے کے لئے، اور جسم کو بحال کیا جاتا ہے.
12. تمباکو نوشی - میں تمباکو نوشی چھوڑنے کے بعد، وزن میں کمی کی متحرک تبدیل نہیں ہوئی، لیکن میں جسمانی طور پر بہت بہتر محسوس کرتا ہوں - برداشت میں بہت زیادہ اضافہ ہوا ہے.
13. شراب - میں کچھ بھی نہیں کہہ سکتا، پہلے سے ہی 2 میں کسی بھی ڈراپ نہیں کھاتا. لیکن ایسا لگتا ہے کہ ہر جگہ یہ کہتا ہے کہ یہ نقصان دہ ہے :)
14. کیا وزن کم کرنے کے لئے سبزیوں کا ہونا ضروری ہے؟ وزن کم کرنے کے لئے - اختیاری طور پر، لیکن عام طور پر، زندگی میں، یہ بہت ضروری ہے - لیکن یہ ایک مکمل طور پر مختلف بات چیت کا موضوع ہے :)
15. وزن میں کمی کے دوران، آپ پمپ نہیں کرتے ہیں - جسم کے ساتھ مل کر جسم کو استعمال کیا جائے گا اور پٹھوں کا بڑے پیمانے پر (اور چربی سے زیادہ تیزی سے). حقیقت میں، وزن وزن جب، آپ اپنے عضلات کے لئے جسم کے ساتھ جنگ ​​کے ٹراپ میں داخل ہوتے ہیں)). یہ وزن کھو رہا ہے، سوئنگ نہ بنیں، لیکن پٹھوں اب بھی زیادہ متضاد بن جاتے ہیں =))
16. کسی بھی منوڈی - کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، وغیرہ. مکمل سے بھرا ہوا، یہ متوازن خوراک اور منفی توانائی کے فرق ہونا ضروری ہے (کیلوری کی کھپت آمد سے زیادہ بڑی ہے).
17. لاجسٹکس لائفاکی - سب کچھ یہاں آسان ہے، تمام اہم نکات - ہال، کام، دکانوں، وغیرہ. گھر کے قریب ہونا ضروری ہے. مثالی جب سب کچھ قریب ہے. قبضہ، یقینا، اور 2 گھنٹے کی زندگی آپ کو مل جائے گا :)

پہلے 3 ماہ کی تربیت

(اختتام کے تحت تقریبا 95-100 کلو گرام)

ہفتے میں 3 دن - فٹنس کلب. کیا ہوا:

1. ورزش: رفتار اور لفٹنگ میں وقفے میں اضافے کے ساتھ 30 منٹ ٹریک پر چلتے ہیں (بڑھتی ہوئی قیمتوں میں انفرادی طور پر منتخب کرنے کی ضرورت ہے).
2. ایک کوچ کے ساتھ قوت کی تربیت کے 60 منٹ - صرف ہاتھوں اور پیچھے کے اوپری حصے، ہرنیا کے طور پر.
3. Zaminka: پیراگراف 1 میں پاؤں پر 30 منٹ.

ہفتے میں 4 دن - شام میں یا صبح میں صبح میں 30-40 منٹ کے بارے میں تازہ ہوا میں چلتا ہے. ہر روز ایک دن کم از کم 15،000 اقدامات کرنے کی کوشش کریں (100،000 سے زائد ہفتہ وار شرح پر توجہ مرکوز کریں).

اس مدت کے اختتام پر صبح اور دنوں میں، جب اس نے ٹرین کرنے کے لئے کام نہیں کیا، یوگا کرتے ہیں - میں یہ نہیں کہہ سکتا کہ یہ صرف ایک نتیجہ تھا، لیکن جسم بہتر طور پر بڑھانے کے لئے شروع کر دیا =) ٹھیک ہے، جسم اسے ایک ہی وقت میں پھینک دیا - یہ بہت تمباکو نوشی آسان بن گیا.

اگلے 2-3 ماہ اور اس دن:

ہفتے میں 3 دن - فٹنس. کیا شامل ہے:

1. جوڑوں کے لئے جسمانی تعلیم کے 5 منٹ اور ھیںچو.
2. ورزش: 20 منٹ - 7.5 کلومیٹر کی رفتار پر ایک رن.
3. 60 منٹ بجلی کی تربیت - ہر تربیتی دن ایک مختلف پٹھوں کا گروپ ہے. ایک وقت فی ہفتہ - ایک کوچ کے ساتھ چیک لسٹ.
4. Zaminka: موٹر سائیکل کی طرف سے 20 منٹ، وقفہ
5. جسمانی تعلیم کے 5 منٹ

کبھی کبھی پول میں مذاق کرتے ہیں :) تربیت کے بعد - اورکت سونا اور حمام (آپ انٹرنیٹ پر انٹرنیٹ پر پڑھ سکتے ہیں).

عام طور پر، ہال میں تمام واقعات تقریبا 3-3.5 گھنٹے (دروازے کے دروازے سے) لے جاتے ہیں.

ایک ہفتے میں 2 دن - گلیوں پر جاگنگ

1. ورزش اور ہچ - جسمانی تعلیم کے 5 منٹ
2. جاگنگ - 5 سے 8 کلومیٹر سے، مزاج اور جنگجو روح کی حالت پر منحصر ہے. اوسط رفتار فی گھنٹہ 7.4-7.6 کلو میٹر ہے.

میں 50 منٹ سے زائد عرصے تک چلانے کی کوشش نہیں کرتا، کیونکہ اس وقت کے بعد آرگنائزر عضلات بڑے پیمانے پر جلانے کے لئے شروع ہوتا ہے، جس میں میں بھی خرچ کرنے کے لئے بھی خرچ کروں گا :)

1 دن فی ہفتہ (عام طور پر ہفتہ پر)

یوگا کے قبضے ایک گھنٹہ اور ایک نصف کے لئے - سمترک اسن کے کئی بار ایک مخصوص سیٹ انجام دیتے ہیں.

ہر دن صبح میں

1. 7 منٹ چارج - جب میں ایک ہفتے کر رہا ہوں، میں واقعی کلاس کے بعد اثر کا مجموعہ پسند کرتا ہوں، ٹھیک ہے، آپ کو صرف 10 منٹ کی ضرورت ہے. اس سے پہلے، صبح میں میں نے 30-40 منٹ یوگا تھا.
2. دماغ کے لئے چارج (15-20 منٹ) - یادگار اور Duolingo ایپلی کیشنز.

   مختصر طور پر:

   1. بہتر مصنوعات کو خارج کریں - میٹھی، آٹا
   2. ہم زیادہ ریشہ، ریشوں کو کھانے کی کوشش کرتے ہیں - بہت سے کیلوری ان کے عمل انہی میں جاتے ہیں
   3. ہم زیادہ پروٹین کا استعمال کرتے ہیں، جبکہ متوازن غذا کے لئے متوازن غذا رکھنے کی کوشش کرتے ہیں
   4. سلادوں میں لیٹر تیل چھوڑ نہیں جاتے ہیں. زیادہ سے زیادہ چمچ لینن. عام طور پر، لینن ومیگا -3 چربی میں بہت مفید ہے (خود کو انٹرنیٹ پر عزت). سبزیوں میں بہتر بھری (میں کم از کم سورج فلو کا استعمال کرتا ہوں، تاکہ جلا نہ سکے)
   5. کوئی معاملہ نہیں بھوک لگی ہے. اگر جسم مسلسل بھوک لگی ہے تو - جلد ہی یا بعد میں آپ بہادر ہوں گے
   6. کبھی کبھی بھوک بھوک نہیں ہے، اور پیاس، اس کے بارے میں سوچتے ہیں

   Meaclelations کے میری بازی:

   1. 40٪ پروٹین
   2. 30٪ چربی
   3. 30٪ کاربوہائیڈریٹ
   چونکہ میں سبزیوں میں ہوں، میکسیکمنٹ پر توازن اور جائز کیلوری زون سے باہر نکلنے کے بغیر، مجھے پاؤڈر پروٹین (کھیل) کا استعمال کرنا ہوگا.

   انٹرنیٹ ڈوفگا پر غذا، اسی ززوگینیا پر، لہذا میں یہاں سب کچھ چکن نہیں کروں گا.

   کیلوری پر توازن برقرار رکھو اور میکرویلز مجھے MyFintionPal کی درخواست میں مدد ملتی ہے.

میرا مثالی غذا ہے:

1. 1 ناشتا - کاٹیج پنیر 2٪ + چائے چمچ شہد / اوٹمل (نصف میں دودھ اور پانی) / دہلی کے ساتھ Muesley
2. 2 ناشتا - پھل (کیلے، سیب، ٹینگرینز)
3. دوپہر کا کھانا - سب سے بڑا کھانا - چاول / بٹواٹ، ایک جوڑے کے لئے سبزیاں، سویا cutlets یا پروٹین نیم تیار شدہ مصنوعات سبزیوں (ساسیج، ساسیج، وغیرہ)، سفید پنیر (سولوگونی یا ایڈیجی)، ٹماٹر / ککڑی، ادرک پینے
4. تربیت سے پہلے - اگر جاگنگ، تو ہم ایٹمی فلیکس بیج اور شہد کھاتے ہیں. اگر طاقت کاٹیج پنیر ہے. پروٹین (الگ الگ) گھومنے والا بھی ہے. کبھی کبھی کیفیر دہی (2.5٪) کے ساتھ Muesli شامل کریں.
5. تربیت کے بعد - رات میں ایک کپ الگ الگ (120 جی).

کیلوری کی طرف سے

کیلونین کیلکولیٹر بہت کم اور زیادہ سے زیادہ رقم فراہم کرتے ہیں. کئی گنتی طریقوں ہیں. ROE پر ایک اچھا کیلکولیٹر ہے. لیکن یہ بہتر ہے کہ ایک غذائیت سے مشورہ کریں.

مجھے یہ پسند ہے:

1. پہلے تین ماہ - 1200-1300 کلومیٹر کا استعمال کرنے کی کوشش کی - یہ زندگی اور موت کے کنارے پر ہے، لیکن میں کسی طرح سے زندہ رہنے میں کامیاب رہا اور ایک ہی وقت میں مکمل اور خوشگوار ہو.
2. پھر اس نے 1500-1600 تک اضافہ کیا.
3. اب میرا معیار فی دن 1700-1800 کلوگرام ہے.

اس کے مطابق، تمام کھانے اور غذا + -50 KCAL کی توانائی کی شرح کے تحت میکرو کے توازن کے مطابق ہیں :)

کھیل

1. پروٹین اور پروٹین کے اہم ذرائع میں سے ایک (یاد رکھیں، میں سبزیوں میں ہوں) - زیادہ سے زیادہ غذائیت الگ الگ
2. امینو ایسڈ - BCA (اسی پر)
3. فی گھنٹہ تربیت سے پہلے موٹی برنرز - LIPO-6
4. L-Carnitin - ایک گھنٹے میں تربیت سے پہلے

یہ کیمسٹری نہیں ہے، لیکن عام منشیات :) اس کے بارے میں پڑھیں کھیل ہی کھیل میں اس کے بارے میں تمام ممکنہ ہے.

کبھی کبھی ایک خوفناک ہے

1. ہفتے میں ایک بار میں دھوکہ دہی کا کھانا کھا سکتا ہوں - پزا کا ایک ٹکڑا، ایک بون، ایک بون، ایک چاکلیٹ، چپس، یا کچھ اور اتنا نقصان دہ ہے.
2. کبھی کبھی میں "Mento" کر سکتا ہوں - مثال کے طور پر، کہانی لکھنے کے دن میں نے 2 "غیر ضروری" کیلے اور 100 جی رائی کریکرز کی کھایا.

اور کرشناتھ تشدد مزیدار کھانا عام طور پر ایک علیحدہ کہانی ہے =))

جی ہاں، اس طرح کے دن ہیں - کبھی کبھی ہم آپ کے جسم کے بارے میں جا سکتے ہیں - وہاں کوئی مجرمانہ نہیں ہے. اگر آپ مسلسل تربیت اور صحت مند غذائیت کی مشق کی حمایت کرتے ہیں، تو آپ کی میٹابولزم یہ سب ہے. اہم چیز جلدی نہیں ہے. ہمارے پاس ایک صحت مند طرز زندگی کا عمل ہے، کیونکہ آپ دوسرے دروازے پر نقصان دہ ہیں :)

کیسے پکائیں:

میں صبح اور پورے دن کے لئے تیاری کر رہا ہوں. میرے پاس وقت بچانے کے لئے:

1. تین فرشوں میں سٹیمر - عام طور پر سبزیاں اور گارنش کھایا جاتا ہے
2. کیش کے لئے ملٹیرر
3. گیس چولہا اور بھری ہوئی پین، اگر آپ کو کچھ بھری کرنے کی ضرورت ہے

ایک قاعدہ کے طور پر، سب کچھ کم از کم ویدی رسموں کے مطابق تعمیل کے ساتھ ختم ہونے سے ہر چیز کے بارے میں ہے، میرے پاس ایک گھنٹے سے زیادہ نہیں ہے.

اس وقت میں، میں ایک چارجنگ کرتا ہوں، اپنے دماغوں کو گھیر دیتا ہوں، میں ایک لیکچر سنتا ہوں یا گھر کے ارد گرد کچھ کرتے ہیں، کیونکہ ہاتھ آزاد ہیں - یہ بہت اہم ہے، کیونکہ صبح میں تھوڑا وقت ہے، اور آپ کو ضرورت ہے بہت کچھ کرو

شیڈول

یقینا، دن موجود ہیں جب دن کا معمول ٹوٹ جاتا ہے، لیکن عام طور پر، تو:

1. لفٹنگ - 5:30 بجے (عام طور پر، اٹھانے کے اصول - 6 بجے سے بعد میں نہیں)
2. 6: 00-7: 30 - مراقبہ، روحانی مشق
3. 7: 30-8: 30 - چارج، پورے دن کھانا پکانا
4. 8: 30-9: 00 - ناشتا، کام کی فیس
5. 9-9: 15 بجے صبح میں، ایک قاعدہ کے طور پر، میں پہلے سے ہی کام کرنے کی کوشش کر رہا ہوں (میرے لئے یہ آسان ہے - جیسا کہ آپ گھر سے پاؤں پر 5 منٹ تک جاتے ہیں)
6. کام سے میں کلب پر نہیں چھوڑ رہا ہوں 17:30 سے ​​زائد. دن جاگنگ پر - 18:30 / 19:00.
7. رضاکارانہ، شام کے ورزش میں. تمام جسمانی سرگرمی 20:00 سے زائد بعد تک ختم کرنے کے لئے خوفزدہ ہے تاکہ بستر پر جانے سے پہلے 2.5 گھنٹے بفر ہو.
8. 21:30 کے بعد (یعنی، سونے کے وقت سے پہلے ایک گھنٹہ میں) میں آن لائن نہیں جانا چاہتا

ایپلی کیشنز (سب کچھ iOS کے لئے، اور لوڈ، اتارنا Android کے لئے کھانے کے لئے لگتا ہے):

• رنپر - چلائیں ٹریکر + تمام مشقوں کی اکاؤنٹنگ
• MyFitnessPal - کیلوری انسداد + مصنوعات
• IgyMPro - ہال کے لئے abrasions کی فہرست
• چارج کرنے کے لئے سات 7 منٹ کی مشقیں
• یوگا سٹوڈیو - یوگا کے لئے
• گولیاں - اچانک، گولیاں کے لئے
• کننگ - اہم اشارے کے کنٹرول کا مرکز (مجھے اس وقت ڈالنا پڑا جب میرے پاس ایک زبردست ترازو اور فٹنس ٹریکر کے ساتھی پلس تھا)
• گڈ صبح - نیند مراحل کے لئے الارم گھڑی
• میں تمباکو نوشی نہیں کرتا - غیر کراس کے لئے ایک حوصلہ افزائی :)

گیجٹ

• فٹنس ٹریکرز - پہلے جوزون تھے، پھر میزبان پلس کے ساتھ، اب کچھ بھی نہیں ہے، جیسا کہ میں اس اقدامات کی پیمائش کرتا ہوں جو میں نے آئی فون کی طرح محسوس کیا تھا، لیکن میرے ہیڈ فون میں ایک پلمومیٹر. لیکن عام طور پر میں Fitbit کو دیکھتا ہوں.
• آئی فون - ٹھیک ہے، سب کچھ واضح ہے. بیک اپ اپریٹس کے طور پر، میں ہمیشہ سیمسنگ اور بیرونی بیٹری سے ایک موتی ہے.
• ترازو - WS-50 - بہت ٹھنڈی تھیم: اقدامات وزن، پلس، فی موٹی بڑے پیمانے پر، بی ایم آئی، کاربن ڈائی آکسائیڈ کی سطح، 4 خاندان کے ممبروں تک کی حمایت کرتا ہے، تمام معلومات دوسرے ایپلی کیشنز سے اس معلومات کو بھیجتا ہے. ، ایپل صحت سمیت.
• ہیڈ فون - جبرر پلس، وائرلیس، ایک پلٹرومیٹر کے ساتھ. پیسے کی بیکار فضلہ یقینا، وائرلیس ہیڈ فون آسان ہیں. اس ماڈل کے آخر میں یہ پلس. آواز خراب ہے، پلمومیٹر سستا اور الگ الگ خریدا جا سکتا ہے. بے وقوف مت بنیں.

چونکانے والی

• ہال - ٹھیک ہے، ذائقہ اور رنگ ہے. مجھے اردن سیریز پسند ہے، 2 سیٹ کافی ہیں.
• سٹریٹ - موسم سرما میں، یقینی طور پر تھرمو لینن، گرم جرابوں اور دستانے - جسم اور انگوٹھوں کو ہائپوچال نہیں ہونا چاہئے (راستے سے زیادہ سے زیادہ). کراس چل رہا ہے. ہوشیار تلووں کے ساتھ رجحان اب فلیٹ تلووں کو واپس نہیں آ رہا ہے، ایسا لگتا ہے کہ اگلے برطانوی سائنسدانوں نے ثابت کیا کہ یہ زیادہ درست ہے.

حوالہ جات

• پاؤں - خدا - nogibogi.com.
• کلپ - zozhnik.ru.
• ریڈیو sports.ua -radiosport.ua - میں نہیں جانتا کیوں، لیکن اس پر جھکایا، Hipster ریڈیو :)
• Sportswiki - sportwiki.to.

بجٹ

• ہر سائز کے لئے کپڑے کے 3 سیٹ شفٹ پر فوری طور پر شمار کریں. اس آفت کی بے پناہ خود کو غور کرے گا :)
• ہال یا گلی کے لئے 2-3 مکمل سیٹ کی خریداری
• ایک عام فٹنس کلب میں ایک ٹکٹ ایک سال 15،000-20،000 روبوس سے شروع ہوتا ہے. سب کچھ جو اعلی ہے پہلے سے ہی priblouda اور خدمت ہے.
• ٹرینر کی خدمات - 1500-2000 روبوس اور اس سے زیادہ.