موسم گرما آ رہا ہے! یہ واضح نہیں ہے کہ کچھ بھی نہیں، لیکن انفارمیشن 100٪ ہے. چند ماہ کے بعد، ہر ایک حقیقت یہ ہے کہ وہ گزشتہ سال کی بکنی میں بھیڑ نہیں ہیں. تمہارے علاوہ. کیونکہ ہماری مشقوں کے ساتھ، آپ اپنے آپ کے لئے بٹوے کو اندھا کر رہے ہیں، جو آپ آسانی سے ایک ہیزلیٹ ہوسکتے ہیں، دیوار سے دیواروں کو نکال سکتے ہیں.
squats.
اگر آپ نے ایک خوبصورت گدا، squats کی تعمیر کے لئے لگایا تو - آپ کے بہترین دوست. بڑے پیمانے پر ٹانگوں کو نیچے ڈالیں، جسم کو آگے بڑھانے کے سینے اور squat کو دوبارہ حاصل کریں. پیوس کو واپس منتقل کرنا پڑتا ہے، اور گھٹنوں کو براہ راست زاویہ بنانے کے لئے. یہ ضروری ہے کہ واپس بم نہیں جائے گا، ہیلس نے زمین سے دور نہیں کیا، گھٹنوں نے جماعتوں پر توڑ نہیں کیا. صرف 15 کے لئے بیٹھا.
پلی
اس کے علاوہ بھی، لیکن اب آپ کو اپنے پیروں کو ڈالنے کی ضرورت ہے تاکہ جرابیں مختلف ہدایات دیکھیں. اس کے بعد آپ کے ٹانگوں کے اسکواٹس کے دوران "پی" کا خط لکھا ہے. 20 بار دوبارہ کریں.
Ballerina.
براہ راست اٹھو، اب بھی کچھ کے لئے پکڑو اور براہ راست ٹانگ واپس لے لو. پھر ہم اسی چیز کو دوبارہ کریں، لیکن ہم سوب کے پاؤں لے جاتے ہیں. مشق اچھا ہے کیونکہ ایک بار پھر تین بٹ کی پٹیاں ہیں - عظیم، درمیانی اور چھوٹے. ہر ٹانگ کے لئے مختلف قسم کے 12 ماس کا مظاہرہ کریں.
واکر
فرش پر بیٹھو، میرے پیروں کو پھیلانے، اور بٹوے پر آگے چلیں. پادریوں کی حفاظت کے لئے، یہ بہتر دھول قالین کے لئے یہاں بیٹھنا بہتر ہے، لیکن یوگا کے لئے ایک گندگی پر. یہ مشق نہ صرف دلیل بلکہ ران کے اندرونی عضلات کو مضبوط بناتا ہے.
سوئنگ
گھٹنے کی کلون تک پہنچ جاؤ، پھر ایک ٹانگ کو براہ راست اور آہستہ آہستہ بڑھاؤ اور اسے کم کرو. بہت مؤثر مشق جو جلدی جرابیں گری دار میوے بناتا ہے. ہر ٹانگ کے لئے 12-15 لفٹیں دوبارہ کریں.
پمپ
پچھلے ورزش کے مختلف قسم بھی زیادہ موثر ہے. تمام ہی، صرف 90 ڈگری پاؤں پر رہتے ہیں اور جب تک femoral حصہ جسم کے ساتھ ایک لائن کے ساتھ نہیں بڑھتا ہے. ایک ہی وقت میں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ شین کو سختی سے فرش پر منحصر ہے. اب موسم بہار یہ ٹانگ اوپر اور نیچے ایک چھوٹا سا طول و عرض کے ساتھ چلتا ہے، جیسا کہ آپ پمپ سوئنگ کرتے ہیں.
گھوںسلا پر پینگوئن
کرسی کے کنارے پر بیٹھو اور گھٹنوں کے درمیان گیند رکھو - ایک فٹ بال کی طرح یا تھوڑا کم. اور اب، سیکنڈ سیکنڈ کے گھٹنوں کے ساتھ اسے نچوڑ 30. پھر باقی 20 سیکنڈ - اور پھر اور بہت اچھا. اور اسی طرح 5-6 بار. اچھی طرح سے ران کے اندرونی عضلات ھیںچتی ہے.
گر گیا
براہ راست ہو جاؤ اور ایک وسیع قدم آگے بڑھو اور ایک گھٹنے پر چھوڑ دو. اس پاؤں کی گھٹنے، جو پیچھے رہے، تقریبا فرش کو چھونے دیں، اور قدم پاؤں کو براہ راست زاویہ بنانا چاہئے. اگر آپ بنیان بصیرت کے ساتھ ٹھیک ہیں اور آپ اپنے مساوات سے محروم نہیں ہوتے ہیں، تو آپ پانی یا dumbbells کے ساتھ ایک اور نصف وزن پر قبضہ کر سکتے ہیں.
Deadlift.
دور دور dumbbells کو دور نہ کرو، اب وہ آپ کے پاس آئے گی. انہیں اپنے ہاتھوں میں لے لو، ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی پر رکھو اور تھوڑا سا گھٹنوں میں ڈال دیا، میری پیٹھ سیدھا سیدھا، تھوڑا سا پیچھے میں اسے پکڑ کر. آہستہ آہستہ جسم کو آگے بڑھانا انجام دیتا ہے، ہاتھ اتارنے اور ٹانگوں سے متوازی پھانسی دی جاتی ہیں. اگر آپ سب کچھ ٹھیک کرتے ہیں، تو آپ ران کے پیچھے کشیدگی محسوس کریں گے.
فٹ بالر
ایک مقررہ حمایت کے لئے کرین اور 90 ڈگری کے زاویہ پر ایک براہ راست ٹانگ بڑھاؤ، جیسے کہ آپ گیند کو گھٹنے کے ساتھ لات مارتے ہیں. ہر ٹانگ کے لئے 15 بار دوبارہ کریں. پادریوں کے علاوہ، یہ گھٹنے پر پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے - بہت، جس کے ساتھ عمر کے ساتھ جائیداد کی جائیداد ہے.
سیمی
آپ کی پیٹھ پر جلدی، ٹانگوں کو جھکایا اور فرش پر پاؤں ڈال. اور اب اس طرح کے ساتھیوں کو اس طرح سے اٹھائیں تاکہ ہونٹوں کے سامنے رہائش ایک قطار میں ڈال دیا گیا تھا. سب سے اوپر نقطہ پر ٹینک کی پٹھوں کو روکنا. 15 بار دوبارہ کریں.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 عمومی 0 غلط جھوٹے جھوٹے برے جے ایکس- کوئی بھی
یہ بھی پڑھیں:
iOS / لوڈ، اتارنا Android پر 10 صحت اور فٹنس ایپلی کیشنز
