Мені задають завжди багато питань - як схуд, що робив, як замовляв тайські таблетки і де знаходяться найближчі пункти прийому откачанного жирау.
Вирішив одразу написати для всіх :) Прошаренних комрадів і комрадіц прошу також пробігтися - 100% будуть рекомендації, які дуже-дуже вітаються.
Ніби як прийнято викладати фоточки До і Після. Підтримаю традицію :)
Тепер по порядку:
Почав 16.07.2015 зі 127 кг, з 64 розміром і грижею в поперековому відділі хребта (ходити було боляче і складно, але можна).
Зараз вага коливається в районі 81,5-82 кг, розмір 50-52 (європейський S / M в залежність від), талія 100 см. Болі в п'ятах (був затиснений сідничний нерв) немає, в попереку - майже не помічаю.
Вага планую довести до 79 кг, а далі працювати на доведення до норми жирової маси і ІМТ (індекс маси тіла) => підтримка показників ЖМ, ІМТ, набір м'язової маси (при втраті ваги м'язова маса йде разом з жиром, про це нижче).
Нижче я дам коротку інформацію по тренуваннях, харчуванню, графіку та ін. Все дуже-дуже коротко.
Відразу попереджу - це все суто індивідуально, перед початком (ну або трохи після початку) проконсультуйтеся з лікарем, дієтологом, ендокринологом. Обов'язкові аналізи вам треба здати. Для кожного вони свої - у мене були УЗД щитовидки і ШКТ + купа показників по крові.
Тезисно і коротко по загальним моментам
Потрібна не сила волі - потрібно зрозуміти, що це спосіб життя. Назавжди. Назовсім. Сили волі надовго не вистачить. Ви не повинні йти проти себе і постійно боротися, ви повинні помінятися - інакше довго ви так не протягнете.
Як міняти себе і свої звички - тема окремих книг, семінарів і лекцій. Можу лише сказати, що потрібна постійна практика і її вдосконалення.
Починати краще одному - я б не рекомендував вплутуватися в кругову поруку. Разом ви худнете, разом потім жерти почнете - ризики високі. Спочатку спробуйте самі, а близькі або друзі потім підтягнуться, я вас запевняю;)
Міняйте пріоритети і цінності - то наші люди обставини і ситуації рано чи пізно служити виправданням того, чому ви не ведете правильний спосіб життя і ви їх зненавидить (наприклад, так може статися з вашою роботою, якщо ви станете прикриватися своєю зайнятістю). Взагалі, це окрема цікава тема для обговорення :)
3-3,5 години в день на заняття - це не так багато, як здається. Скільки ви сидите в соц. мережах або витрачаєте час на отримання непотрібної інформації, перекури і т.п.?
Важливо - динаміка втрати ваги - близько 1% від поточної маси в тиждень - якщо ви нормально харчуєтеся і тренуєтеся, динаміка повинна бути приблизно такою.
Після силових тренувань і сауни вага може збільшитися на 0,5-1 кг. Взагалі коливання ваги в межах 0,5-1 кг - це нормально при загальній стабільній динаміці.
Так, іноді можна «псіхануть», а раз в тиждень дозволити собі cheat-meal (шоколадку, піцу, булку).
Біг для зниження ваги - далеко не доведений факт, але мені особисто просто в кайф :). А ось силові тренування - 100% самий раз.
Важлива негативна різниця за кількістю калорій - витратити більше, ніж отримати - я намагаюся тримати цю різницю на рівні 500-600 ккал в день. Це працює при правильному харчуванні. Якщо ви жрете тільки хліб і шоколад, а запиваєте це все солодким полуничним молоком на ніч - очевидно, працювати це не буде.
Спати мінімум 7 годин - за сон ви втрачаєте вагу, а організм відновлюється.
Куріння - після того, як кинув палити, динаміка зниження ваги не змінилася, але відчувати фізично я став набагато краще - дуже сильно зросла витривалість при фізичних навантаженнях.
Алкоголь - нічого не можу сказати, так як вже роки 2 не вживаю ні краплі. Але ніби як всюди кажуть про те, що це шкідливо :)
Чи обов'язково бути вегетаріанцем, щоб схуднути? Щоб схуднути - необов'язково, але взагалі, по життю, дуже бажано - але це тема зовсім іншої розмови :)
При схудненні ви не накачати - організм разом з жиром буде витрачати і м'язову масу (причому набагато швидше, ніж жир). Насправді при втраті ваги ви вступаєте на стежку війни з організмом за ваші м'язи =)). Тобто, втрачаючи вагу, качками не стають, але м'язи все-таки стають більш помітні =))
Всякі монодієти - вуглеводні, білкові і т.п. - лажа повна, важливо збалансоване харчування і негативна енергетична різниця (витрата калорій більше, ніж надходження).
Транспортні Лайфхак - тут все просто, все ключові точки - зал, робота, магазини і т.п. - повинні бути максимально близько до будинку. Ідеально, коли все поруч. Капітанство, звичайно, а 2 години життя ви придбаєте :)
Тренування перші 3 місяці
(Під кінець важив близько 95-100 кг)
3 дні на тиждень - фітнес-клуб. Що входило:
Розминка: 30 хвилин пішки на доріжці з інтервальним збільшенням швидкості і підйому (числові значення треба підбирати індивідуально, за збільшенням).
60 хвилин силових тренувань з тренером - тільки руки і верхня частина спини, так як грижа.
Затримка: 30 хвилин пішки як в пункті 1.
4 дні на тиждень - прогулянки ввечері або вранці на свіжому повітрі близько 30-40 хвилин. Обов'язково намагався кожен день ходити мінімум 15 000 кроків на день (орієнтувався на тижневий показник більше 100 000).
Під кінець цього періоду почав вранці і в дні, коли не виходило піти на тренування, займатися йогою - не можу сказати, що це прям дало якийсь результат, але тіло стало тягнутися краще =) Ну і курити кинув заодно - тренуватися стало набагато легше.
Наступні 2-3 місяці і до цього дня:
3 дні на тиждень - фітнес. Що входить:
5 хвилин фізкультури для суглобів і розтяжки.
Розминка: 20 хвилин - пробіжка на швидкості 7,5 км.
60 хвилин силове тренування - кожен тренувальний день різна група м'язів. 1 раз в тиждень - контрольне заняття з тренером.
Затримка: 20 хвилин на велосипеді, інтервальна
5 хвилин фізкультури
Іноді развлекаюсь в басейні :) Після тренування - інфрачервона сауна і хамам (про шкоду і користь можете почитати в інтернеті).
В цілому всі заходи в залі займають близько 3-3,5 годин (від дверей до дверей).
2 дні на тиждень - пробіжка на вулиці
Розминка і заминка - 5 хвилин фізкультури
Пробіжка - від 5 до 8 км в залежності від настрою і стану бойового духу. Середня швидкість - 7,4-7,6 км на годину.
Більше 50 хвилин намагаюся не бігати, так як після цього часу організуйте починає палити м'язову масу, яку мені і так є куди витратити :)
1 день в тиждень (як правило, в суботу)
Заняття йогою на годину-півтора - виконую багато разів певний набір симетричних асан.
Кожен день з ранку
7-хвилинна зарядка - поки займаюся тиждень, дуже подобається поєднання ефекту після заняття, ну і того, що на це треба всього 10 хвилин. До цього вранці у мене було 30-40 хвилин йоги.
Зарядка для мозку (15-20 хвилин) - додатки Memorando і Duolingo.
коротко:
Виключаємо рафіновані продукти - солодке, борошняне
Намагаємося є більше клітковини, волокон - на їх перетравлення йде багато калорій
Вживаємо більше білка, при цьому намагаємося тримати збалансований раціон по макроелементів
Літрами масло в салат не ллємо. Максимум столова ложка лляного. Взагалі лляне дуже корисно за рахунок жирів Omega-3 (самі почитаєте в інтернеті). Смажити краще на рослинній (я соняшникова використовую самий мінімум, щоб не пригорає)
Ні в якому разі не голодуємо. Якщо організм постійно голодний - пиши пропало, рано чи пізно ви зірветеся
Іноді голод - це не голод, а спрага, подумайте над цим
Моя разблюдовка по макроелементів:
40% білка
30% жиру
30% вуглеводи
Так як я вегетаріанець, для дотримання балансу по макроелементів і не виходячи за допустиму зону калорій, мені доводиться вживати порошковий протеїн (СпортПит).
Раціонів в інтернеті дофіга, на тому ж Зожніке, тому не буду тут докладно все розжовувати.
Тримати баланс за кількістю калорій і макроелементів мені допомагає додаток MyFitnessPal.
Мій приблизний раціон такий:
1 сніданок - сир 2% + чайна ложка меду / вівсянка (молоко і вода навпіл) / мюслі з йогуртом
2 сніданок - фрукти (банани, яблука, мандарини)
Обід - найбільший прийом їжі - рис / гречка, овочі на пару, соєві котлети або білкові напівфабрикати вегетаріанські (сосиски, ковбаса і т.п.), білий сир (сулугуні або адигейський), помідори / огірки, імбирний напій
Перед тренуванням - якщо пробіжка, то їм вівсяно-житні пластівці з лляним насінням і медом. Якщо силова - це сир. Туди ж замішую протеїн (ізолят). Іноді кефір додаю і мюслі з йогуртом (2,5%).
Після тренування - чашечку ізоляту на ніч (120 г).
за калорійністю
Калькуляторів калорій дуже багато -вони дають мінімум і оптимальна кількість. Методів підрахунку теж є кілька. Непоганий калькулятор на Зожніке є. Але краще все таки проконсультуватися з дієтологом.
У мене було так:
Перші три місяці - намагався вживати 1200-1300 ккал - це на межі життя і смерті, але я якось примудрився вижити і при цьому бути ситим і радісним.
Потім збільшив до 1500-1600.
Зараз моя норма - 1700-1800 ккал в день.
Відповідно, всі прийоми їжі і раціон - це підгонка балансу макроелементів під енергетичну норму + -50 ккал :)
Спортпіт
Протеїн і один з головних джерел білка (нагадаю, я вегетаріанець) - ізолят Optimum Nutrition
Амінокислоти - BCA (той же ON)
Жироспалювачі - Lipo-6 перед тренуванням за годину
L-carnitin - перед тренуванням за годину
Це не хімія, а нормальні препарати :) Прочитати про це все можна на ресурсі SportsWiki.
Іноді відбувається страшне
Раз в тиждень можу з'їсти cheat-meal - шматок піци, булку, плюшки, шоколадку, чіпси або ще що-небудь таке шкідливе.
Іноді можу «псіхануть» - наприклад, в день написання етго поста я з'їв 2 «зайвих» банана і 100 г житніх сухариків.
А крішнаїтське тортури смачною їжею - це взагалі окрема історія =))
Так, такі дні бувають - іноді ми можемо піти на поводу свого організму - в цьому немає нічого кримінального. Якщо ви постійно підтримуєте практику тренувань і здорового харчування, то ваш метаболізм перемолет це все. Головне не жест. У нас практика здорового способу життя, за шкідливим вам в інші двері :)
Як готую:
Готую я з ранку - і на весь день. Для економії часу у мене є:
Пароварка в три поверхи - там як правило пароварятся овочі і гарнір
Мультиварка для каш
Газова плита і сковорідка, якщо треба щось посмажити
Як правило, на все про все від початку до кінця з дотриманням мінімальних ведичних ритуалів у мене йде не більше години.
За цей час я роблю зарядку, розминаю мізки, можу послухати лекцію або зробити щось по дому, так як руки вільні - це дуже важливо, тому що з ранку часу мало, а зробити потрібно багато.
Розклад дня
Звичайно ж, бувають дні, коли розпорядок дня порушується, але в цілому так:
Підйом - 5:30 ранку (взагалі, правило підйому - не пізніше 6 ранку)
6: 00-7: 30 - медитація, духовна практика
7: 30-8: 30 - зарядка, приготування їжі на весь день
8: 30-9: 00 - сніданок, збір на роботу
До 9-9: 15 ранку я, як правило, вже намагаюся бути на роботі (мені тут простіше - так як йти від будинку 5 хвилин пішки)
З роботи йду в клубний день не пізніше 17:30. У день пробіжки - 18:30 / 19.00.
Cоотвно, ввечері тренування. Всю фізичну активність стра закінчувати не пізніше 20:00, щоб був 2,5 годин буфер перед відходом до сну.
Після 21:30 (тобто за годину перед сном) намагаюся не виходити в інтернет
Додатки (ніби все є і для iOS, і для Android):
RunKeeper - трекер для бігу + облік всіх вправ
MyFitnessPal - лічильник калорій + база продуктів
iGymPro - список упражений для залу
Seven - 7-хвилинні вправи для зарядки
Yoga-studio - для йоги
Таблетки - раптово, для таблеток
Withings - центр контролю основних показників (це мені довелося поставити, коли з'явилися смарт-ваги і фітнес-трекер Withings Pulse)
Доброго ранку - будильник для фаз сну
Не палю - мотиватор для некуріння :)
Гаджети
Фітнес-трекери - був Jawbone спочатку, потім Withings Pulse, зараз немає нічого, так як кроки я міряю айфоном, а пульсометр у мене в навушниках. Але взагалі придивляюся до Фітбіт.
Iphone - ну тут все зрозуміло. В якості резервного апарату у мене завжди з собою лопата від Самсунга і зовнішній акумулятор.
Ваги - Withings WS-50 - дуже крута тема: міряє вагу, пульс,% жирової маси, ІМТ, рівень вуглекислого газу, підтримує до 4 членів сім'ї, всю інфу шле на сервер Withings, звідки ця інформація розходиться у мене по іншим додаткам, в тому числі і в Apple Health.
Навушники - Jabra Pulse, бездротові, з пульсомірів. Марна трата грошей. Звичайно, бездротові навушники - це зручно. На цьому плюси саме цієї моделі закінчуються. Звук поганий, пульсометр можна купити дешевше і окремо. Не ведіться.
шмотки
зал - ну тут на смак і колір. Мені подобається Jordan'овская серія, 2 комплектів досить.
Вулиця - взимку обов'язково термо-білизна, теплі шкарпетки і рукавички - тіло і кінцівки не повинні переохолоджуватися (як і перегріватися, до речі). Кроси бігові. Тренд з хитрими підошвами зараз сходить нанівець і назад повертаються плоскі підошви, ніби як чергові британські вчені довели, що це правильніше.
ресурси
Ноги-боги - nogibogi.com
Зожнік - zozhnik.ru
Радіо Спорт.ua -radiosport.ua - не знаю чому, але підсів на це укро-хіпстерское радіо :)
SportsWiki - sportwiki.to
бюджет
Відразу розраховуйте на зміну 3 комплектів одягу під кожен розмір. Стихійність цього лиха кожен вважатиме сам :)
Закладайте покупку 2-3 повних комплектів для залу або вулиці
Квиток в нормальний фітнес-клуб починається від 15 000-20 000 рублів на рік. Все, що вище - це вже приблуди і сервіс.
