Літо наближається! Зрозуміло, поки ніщо не віщує, але інфа 100%. Вже через пару місяців все будуть нити про те, що не влазять в торішні бікіні. Крім тебе. Тому що з нашими вправами ти за цей час зліпиш собі сідниці, якими запросто можна буде фундук клацати і цвяхи зі стіни витягувати.
присідання
Якщо ти намірилася сконструювати собі красиву дупу, присідання - твої найкращі друзі. Широко розстав ноги, розправ груди і присідай, нахиляючи корпус вперед. Таз при цьому повинен від'їжджати назад, а коліна - утворювати прямий кут. Важливо, щоб спина не прогиналася, п'яти не відривалися від землі, коліна не розбігалися в сторони. Присідай так раз 15.
пліє
Теж присідання, але тепер тобі потрібно поставити ноги так, щоб носки дивилися в різні боки. Тоді під час присідання твої ноги утворюють букву «П». Повторюй 20 разів.
балерина
Встань прямо, вхопившись за щось нерухоме і відводь пряму ногу назад. Потім повтори те ж саме, але відводь ногу убік. Вправа добре тим, що тренує відразу три сідничних м'язів - велику, середню і малу. Виконуй по 12 махів різного типу для кожної ноги.
ходок
Сядь на підлогу, витягнувши ноги, і йди вперед на сідницях. Заради безпеки попи краще сісти не прямий ось на ворсистий ковролін, а на килимок для занять йогою. Ця вправа зміцнює не тільки деррьер, але і внутрішні м'язи стегна.
гойдалки
Встань в колінно-ліктьову, потім витягни одну ногу прямо і повільно піднімай і опускай її. Дуже ефективна вправа, яке швидко робить з попи горішок. Повторюй 12-15 підйомів для кожної ноги.
насос
Варіант попередньої вправи, ще більш ефективний. Все те ж саме, тільки cогні ногу на 90 градусів і піднімай її вгору, поки стегнова частина не складе з тілом одну лінію. При цьому стежте, щоб гомілка була строго перпендикулярна підлозі. Тепер пружинисто довгий цієї задертою ногою вгору-вниз з невеликою амплітудою, як ніби качаешь насос.
Пінгвін на гнізді
Сядь на краєчок крісла і поклади між колін м'яч - приблизно як футбольний або трохи менше. А тепер щосили стискуй його колінами секунд 30. Потім 20 секунд відпочинку - і знову-здорово. І так 5-6 разів. Добре підтягує внутрішні м'язи стегна.
випади
Встань прямо і зроби широкий крок вперед і опустися на одне коліно. Коліно тієї ноги, що залишилася позаду, повинна майже торкатися підлоги, а крокова нога повинна утворювати прямий кут. Якщо у тебе все добре з вестибулярним апаратом і ти не втрачаєш рівноваги, можеш прихопити якусь ускладнення - полторашки з водою або гантелі.
Станова тяга
Чи не прибирай далеко гантелі, зараз вони тобі знову знадобляться. Візьми їх в руки, постав ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах, випрями спину, злегка прогнув її в попереку. Повільно виконуй корпусом нахили вперед, руки опущені і висять паралельно ногам. Якщо ти все робиш правильно, то відчуєш напруга на задній поверхні стегна.
футболіст
Вчепитися за нерухому опору і піднімай пряму ногу вперед під кутом 90 градусів, як ніби штовхати м'яч коліном. Повторюй по 15 разів для кожної ноги. Крім попи, це зміцнює м'язи над коліном - ті самі, які з віком мають властивість сповзати вниз.
полумостік
Лягай на спину, зігнувши ноги і поставивши ступні на підлогу. А тепер піднімай таз таким манером, щоб корпус з передньою частиною стегна складалися в одну лінію. У верхній точці напружуй сідничні м'язи. Повторюй 15 разів.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 false false false RU JA X-NONE
Читай також:
10 додатків для здоров'я та фітнесу на IOS / Android
