Високий кров'яний тиск - лякає проблема, оскільки у неї мало симптомів, але при цьому люди піддаються більшому ризику серцевих захворювань або інсульту. Багато хто має гіпертонію і навіть не знають про це. Однак високий артеріальний тиск цілком можна контролювати за допомогою зміни дієти і способу життя, тому не варто впадати у відчай при цьому діагнозі.
Для початку потрібно запам'ятати головне правило - уникати цукру і солі. На жаль, ці два популярних підсилювача смаку є основними факторами гіпертонії. Мова йде не про те, що потрібно повністю відмовитися від цукру і солі, треба всього лише обмежити їх вживання.
Як правило, здорова людина не повинна споживати більше 2300 мг натрію в день. Що стосується цукру, організм має потребу в ньому, але більша частина цукру повинна надходити з таких джерел, як цілісні фрукти, а не з цукерок або навіть соку. Американська кардіологічна асоціація рекомендує щоденне споживання цукру в чистому вигляді не більш як 37,5 г (9 чайних ложок) для чоловіків і 25 г (6 чайних ложок) для жінок.
Продукти з високим вмістом солі, яких слід уникати
1 Консервована квасоля
Консервовані овочі, особливо боби, містять велику кількість солі, оскільки вона використовується для продовження терміну придатності. При цьому квасоля, яку купуєш в неприготована вигляді і готуєш її сам, дуже корисна завдяки білку, клітковини і протизапальну поживним речовинам.
Додавання бобів до раціону також може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові. А якщо доводиться їсти саме консервовані боби, то можна видалити до 41% міститься в них солі, промивши їх на друшляку перед приготуванням.
2 Готові супи
Багато хто може бути шоковані, дізнавшись, скільки натрію міститься у більшості різновидів готового супу (в банках або в пакетах). Він допомагає приховати смак локшини і овочів, які були приготовлені давним-давно, а також сприяє збереженню протягом більш тривалого часу.
Сіль в супі також концентрується при готуванні і википанні частини води. Тому в будь-якому випадку потрібно прочитати склад супу на етикетці перед придбанням. Є консервовані супи, які позначені як «з низьким вмістом натрію» або «з низьким вмістом солі».
3 Консервовані продукти
Напевно все помічали, наскільки смак домашніх помідорів відрізняється від тих, які купуєш в магазині.
Це пов'язано з тим, що помідори, вирощувані в промислових масштабах, звичайно модифікуються так, щоб вони були більш міцними і не пошкоджуватися під час збору, відвантаження та укладання на полиці.
Саме тому консервація потребу у величезній кількості натрію, щоб ваш помідори з банки, соус, кетчуп і паста були приємними на смак.
4 Упаковане і оброблене м'ясо
Упаковане м'ясо, включаючи хот-доги, бекон, ковбасу і нарізку, також потребують солі, щоб зберігатися довше. Таким чином, така продукція рясніє сіллю і консервантами.
Червоне м'ясо вважається більш небезпечним для здоров'я, ніж біле, але навіть в упакованої курці і індичці міститься занадто багато натрію. Краще купувати м'ясо прямо у м'ясника, щоб отримати свіжий продукт, який не був просякнутий в гігантському чані з морською водою.
5 Заморожені страви
Чи знає хтось, що заморожена їжа могла бути приготовлена за рік до того, як її купили. У ній використовується велика кількість солі, щоб переконатися, що їжа буде «як свіжа» на той час, коли її приготують.
Деякі бренди використовують високоякісні рецепти з низьким вмістом натрію, але вони коштують дорожче. Інший варіант - приготувати кілька порцій своїх улюблених страв і заморозити їх самостійно в одноразових контейнерах.
Продукти з високим вмістом цукру, яких слід уникати
6 Цукерки
Звичайно, всі знають, що цукерки - це не що інше, як цукор і зайві калорії, але хто відмовляється від них повністю.
Щоб контролювати гіпертонію або просто жити більш здоровим життям, варто віддати перевагу натуральний цукор, що міститься в свіжих фруктах. Кращим вибором є банани через вміст в них калію, здатного регулювати кров'яний тиск. А якщо солодкого хочеться не під силу, краще буде взяти шматочок чорного шоколаду.
7 Безалкогольні напої
Всього однієї пляшки газованої води в день достатньо, щоб перевищити рекомендовану добову кількість доданих цукрів.
І хоча газована вода з кофеїном підвищує енергію при споживанні, це почуття дуже недовговічне, а згодом стає тільки ще гірше після неминучого падіння рівня цукру.
Краще отримувати кофеїн з злегка підсолодженого чаю або кави. Якщо просто хочеться освіжитися, можна спробувати газовану воду з додаванням вичавленого фруктового соку або гілочки м'яти.
8 Випічка
Від печива, тістечок, пончиків і інших ласощів, безумовно, може бути важко відмовитися, але вони просто перевантажені цукром і жирами. Проте, все одно можна насолоджуватися випічкою в помірних кількостях.
Коли їсте не вдома, варто обмежитися одним десертом. А коли готуєте самі будинки, можна використовувати замінники цукру, такі як яблучне пюре, фініки або стевія. Інші корисні замінники цукру - чистий кленовий сироп, сирої мед і кокосовий цукор. Вони нижче за глікемічний шкалою, а також забезпечують організм важливими антиоксидантами, електролітами та поживними речовинами.
9 Соуси
На жаль, мова йде не тільки про томатних соусах з високим вмістом цукру і солі. Більшість пляшкових соусів, заправок і приправ містить величезну кількість цукру незалежно від складу.
Важливо читати етикетки на цих продуктах і пам'ятати, що все, що позначено як «з низьким вмістом цукру», може мати більше солі для компенсації.
10 Алкоголь
В цілому алкоголь має дуже низьку цінність для здоров'я, але він може бути особливо шкідливий для людей з високим кров'яним тиском. По-перше, алкоголь може містити багато цукру або змішуватися з солодкими напоями. По-друге, надмірне вживання алкоголю викликає зневоднення і пов'язане зі збільшенням ваги, які є факторами ризику розвитку гіпертонії. І, нарешті, вживання більше трьох шотів за один день різко підвищує кров'яний тиск.
Не потрібно повністю уникати вживання алкоголю, але варто намагатися вибирати варіанти з більш низьким вмістом цукру і, природно, пити потроху.
Погана новина полягає в тому, що зменшення кількості цукру і солі в раціоні зажадає додаткових зусиль. Приготування страв у свіжому вигляді будинку - кращий спосіб контролювати споживання цих речовин. Хороша новина - вийде не тільки контролювати свою гіпертонію, але також, швидше за все, незабаром виявиться, що вже навіть не хочеться продуктів з шкідливим для здоров'я рівнем цукру і солі.
