ئېشەك ھەققىدە: سىزنى (ۋە ئۇنىڭ) - ياڭاق بىلەن ئېچىلىدىغان 11 چېنىقىش

ياز كېلىدۇ! ھېچ نەرسە ئۇنۋارغا ھېچ نەرسە بولمىسا ئېنىق, ئەمما ئەنففا% 100 بولىدۇ. بىر نەچچە ئايدىن كېيىن, كۆپچىلىك ئۇلارنىڭ بۇلتۇرقى بىكىشچانلىقىدا ئادەم كۆپ ئەمەسلىكىنى ۋايالايدۇ. سىزدىن باشقا. چۈنكى بىزنىڭ چېنىقىشلىرىمىز بىلەن, سىز ئۆزىڭىزگە قارىغۇلارچە قارىغۇ بولۇپ, ئۇ ئاسانلا خازېلنۇت بار, تامنى تامدىن تارتىپ چىقىرىسىز.

Squats

ئەگەر سىز بىر گۈزەل ئېشەكنى ياساپ قويسىڭىز, كۋادرات - ئەڭ ياخشى دوستلىرىڭىز. كەڭ تارقا ئېقىش, كۆكرەك ۋە ئولتۇرۇشلۇق, بەدىنىنى قايغۇغا سالىدۇ, بەدەننى ئالدىغا قويىدۇ. داس بوشلۇقى ئارقا ۋە تىزنىڭ ئوڭ ۋە تىزنى شەكىللەندۈرۈش كېرەك. بۇ ئامبار بومبا پارتىلاپ كەتكەن, پولاي يەردىن ئايرىلمىدى, تىزلار تەرەپلەر ئۈستىدە تارقاقلاشتۇرمىدى. پەقەت 15 نىلا ئولتۇرۇڭ.

Plie

يەنە ئولتۇرۇش, ئەمما ھازىر پۇتىڭىزنى چاتاقلىرىڭىز ئوخشىمىغان يۆنىلىشكە قاراشقا موھتاج. ئاندىن پۇتىڭىزنىڭ جابدۇقلىرىدە «P» ھەرىپىنى شەكىللەندۈرىدۇ. 20 قېتىم تەكرارلاڭ.

Ballerina

تۈزلەپ چىقىپ, بىر نەرسە ئۈچۈن تۇتۇلۇپ, دەرھال پۇتىنى قايتۇرۇڭ. ئاندىن بىزمۇ ئوخشاش ئىشنى تەكرارلايمىز, ئەمما بىز بىر پۇتىنى ئېلىپ كېلايمىز. مانېۋىر ياخشى, چۈنكى بىراقلا بىراق, بىراق, ئوتتۇرا ۋە كىچىك. ھەر بىر پۇتى ئۈچۈن 12 موسنىڭ 12 موسىنى ئىشلەڭ.

ۋالكېر

يەرگە ئولتۇرۇپ, پۇتۇمنى سوزۇڭ, يوتقاندا مېڭىڭ. چۈنكى پورانىڭ بىخەتەرلىكى ئۈچۈن, بۇ يەردە چاڭ-توزان گىلەم ئۈچۈن ئولتۇرۇش, ئەمما يوگادا. بۇ ھاكىمىيەتنى بىكاردىنلا قامدايدۇ, ئەمما يوتانىڭ ئىچكى مۇسكۇلى.

Swing

تىز-تىرناققا ئورنىدىن تۇرۇڭ, ئاندىن بىر پۇتىنى تۈزلەپ ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ. تېز چېنىقىش, تېز سۈرئەتلىك چېنىقىش. ھەر بىر پۇتىغا 12-15 لىفتنى تەكرارلاڭ.

پومپا

ئالدىنقى مەشىقنىڭ دېرەك بېرىشى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك. ھەممىسى ئوخشاش, پەقەت پۇتتىن 90 گرادۇس بىلەن ياشاپ, ئاياللار قىسمى بەدەندىكى بىر قۇر بىلەن بىللە تۇرۇڭ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا, شىننىڭ قاتتىق ھالغا تۇتقانلىقىنى جەزملەشتۈرۈڭ. ھازىر باھار بۇ پۇتىنى بېسىپ, پومپىنى تەۋرىدى.

ئۇۋىسىدىكى پىنگۋىن

ئورۇندۇقنىڭ چېتىدە ئولتۇرۇپ, تىزنى تىزنىڭ ئارىسىغا قويۇڭ - پۇتبول ياكى ئازراق ئاز. ھازىر, ئۇنى تىزنىڭ تىزى بىلەن قىسىڭ. ئاندىن 20 سېكۇنت ئارام ئېلىش - يەنە كېلىپ قالتىس. ۋە شۇڭا 5-6 قېتىم. ياخشى بىر مۇسكۇللىرىنى ياخشى تارتىدۇ.

يىقىلدى

تۈزلەپ كەڭ دائىرىنى ئالغا, بىر تىزىغا تاشلاڭ. ئارقىدا قالغان ھالەتنىڭ تىزنىڭ تىزى يەرگە دېگۈدەك يەرگە دېگۈدەك, باسقۇچلۇق قۇياش تۈز بۇلۇڭلىق شەكىللىنىشى كېرەك. ئەگەر سىز Vestibularus ئىقتىدارى بىلەن ياخشى بولسىڭىز ھەمدە تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى يوقىتىپ قويمايسىز, سىز بىر قىسىم ئېغىرلىقنى تۇتۇپ, سۇ ياكى گاچا.

Deadlift

ھازىر يىراق گەپلەرنى ئۆچۈرمەڭ, ھازىر ئۇلار يېنىڭىزغا كېلىدۇ. ئۇلارنى قولىڭىزغا ئېلىپ بېرىڭ, پۇتىنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى ۋە تىزلىنىپ ئازراق ئېگىلىپ, ئۇنى ئوڭ تەرەپكە توغرىلاپ ئازراق يىقىلىپ چۈشتى. بەدەننى ئاستا-ئاستا ئالغا ئاستا-ئاستا ئىشلەيدۇ, قوللار پاراللېل قويۇپ, پاراللېلنى پۇتى. ئەگەر ھەممە ئىشنى توغرا قىلسىڭىز, يوتانىڭ كەينىدىكى جىددىيلىكنى ھېس قىلىسىز.

پۇتبول

مۇقىم قوللاشقا تىرانسپورتى ۋە ئۇششاق-چۈششەك ھالدا 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭغا قاراپ يولغا چىقىڭ, ئەگەر توپنى تىزلىنىپ كولاڭ. ھەر بىر پۇتى ئۈچۈن 15 قېتىم تەكرارلاڭ. روھانىيلارنى روھانىيلاردىن باشقا, مۇسكۇللارنىڭ تىزلىنىپ تىزنى كۈتىدۇ - بۇ يېشىنىڭ مال-مۈلۈك سىيرىلىشى كېرەك.

Semi

دۈمبىڭىزگە يورۇتتى, پۇتىڭىزنى ئېگىپ يەرگە قويۇپ قويۇڭ. ھەمدە بۆرەكنى شۇنداق ئۇسۇلدا كۆتۈرۈڭ, شۇڭا يانپاشنىڭ ئالدى تەرىپىگە ئوخشاش ئۆي بىر قۇر قىستۇرۇلدى. ئەڭ يۇقىرى نۇقتىدا تانكا مۇسكۇلى. 15 قېتىم تەكرارلاڭ.

0 0 1 509 2902 CossTes &@gmail.com 24 6405 140 140 140 40 مىلادىپىي 0

يەنە ئوقۇڭ:

IOS / ئاندىرويىدتىكى 10 ساغلاملىق ۋە چېنىقىش ئىلتىماسى

بىز بەدەن چېنىقتۇرۇشتىن ئۆگەنگەن 15 قائىدە

ھورۇنلۇق ئۈچۈن سوزۇلۇش: سەھەردە 10 ئاددىي مەشىق