Шәхси тәҗрибә: Ничек мин ярты ел диярлек 50 кг югалттым

Мин һәрвакыт бик күп сораулар бирәм - мин аны югалткан кебек, сез нәрсә эшләдегез, тай планшетлары һәм сүнгән зираны иң якын пунктларда урнашкан.

Мин барысына да шунда ук язарга булдым :) эретеп ябыштырылган иптәшләр, мин шулай ук йөгерүне сорыйм - 100% бик рәхим итегез.

Фотоларны алу өчен һәм аннан соң фотога төшү гадәткә охшаган. Традициягә булышу :)

Хәзер:

Ул 127 килограммда 127 килограммда, 64 размерлы, 64 размерлы һәм герния белән башланды (ул җәрәхәтләнде һәм йөрү авыр).

Хәзер авырлыктагы авырлык 501,5-82 кг, зурлыгы 50-52 мәйданда (Европа S / M), бил 100 см. Авырту газаплары (сыену урыны кыздырылган) юк, аскы аркада - мин диярлек сизми диярлек.

Авырлык планы 79 килограммга кадәр, аннары ябыштыргыч масса һәм BMI нормага китерү өчен эш => LMS масса индексы, бмигылар җыелмасы, мускуллар җыелмасы булганда май белән, түбәндәге бу турыда).

Түбәндә мин тренировкалар, туклану, графика һ.б. турында кыскача мәгълүмат бирәчәкмен, барысы да бик кыска.

Шунда ук кисәтү - бу барысы да аерым, башланганчы (яхшы, башланганнан соң), табибка, туклану, эндокринолог белән киңәшләшкәнче, бөтенләй аерым. Сезгә үтәргә кирәк булган анализлар. Everyoneәрбер кеше өчен аларның үзләре бар - минем каллодис тәбәнәнең һәм гастротинаны + бер төркем кан тамашачылары иде.

Тестерлар һәм кыскача гомуми мизгелләр өчен

Ихтыяр көче кирәк түгел - бу яшәү рәвеше икәнен аңларга кирәк. Мәңгелеккә. Уртак. Озакка сузыклар җитми. Сезнең үзегезгә каршы барырга һәм гел сугышырга кирәк түгел, сез үзгәрергә тиеш - югыйсә сез озак күченмисез.
Myselfземне һәм гадәтләрегезне ничек үзгәртергә - аерым китаплар, семинарлар һәм лекцияләр темасы. Мин бары тик даими практика кирәк, аны яхшырту турында әйтә алам.
Башлау яхшырак - мин түгәрәк заказда катнашырга киңәш итмим. Бергә сез авырлыкны югалтасыз, аннары аны башлап җибәрегез - Рисклар югары. Башта үзеңне сынап кара, якын яки дуслар үсәчәк, мин ышанам;)
Уңышлар һәм кыйммәтләрне үзгәртү - башкача кайбер шартлар, яисә соңрак сез дөрес тормыш алып бармаганыгызны сылтау булып хезмәт итәсез һәм сез аларны тәрбиялисез (мәсәлән, сезнең эшегез артында яшеренегез килсә, эшегез белән булырга мөмкин) . Гомумән алганда, бу фикер алышу өчен аерым кызык тема :)
Дәресләрдә көнгә 3-3,5 сәгать - бу күпкә түгел, чөнки ул күп түгел. Сез социаль яктан күпме утырасыз. Челтәрләр яки файдасыз мәгълүмат алу өчен, төтен һ.б.?
МPPим - авырлыкны югалту динамикасы - Атнага хәзерге масса якынча 1% - Әгәр сез гадәттәге һәм поезд ашасагыз, динамикада якынча булырга тиеш.
Көчле тренинглардан соң, сауна, авырлык 0,5-1 кг арта булырга мөмкин. Гомумән, 0,5-1 кг диапазонындагы авырлык үзгәрүләре гадәти тотрыклы динамика белән нормаль.
Әйе, кайвакыт сез "психик", һәм атнага бер тапкыр алдау белән бер тапкыр алдау (шоколад, пицца, бун).
Авырлыкны киметү өчен йөгерү - исбатланган факттан ерак, ләкин мин шәхсән бузда гына :). Ләкин көч күнегүсе - 100%.
Тискәре калория аермасы мөһим - алудан күбрәк үткәрү - мин көненә 500-600 ккал дәрәҗәсендә бу аерманы сакларга тырышам. Ул тиешле туклану белән эшли. Әгәр дә сез икмәк һәм шоколадны гына ашасагыз, төнгә татлы җиләк сөт эчсәгез, күрәсең, бу эшләмәячәк.
Ким дигәндә 7 сәгать йоклагыз - йокы өчен сез арыйсыз, һәм тән торгызыла.
Тәмәке тарту - Мин тәмәке тартуны ташлагач, авырлыкны югалту динамикасы үзгәрмәде, ләкин мин физик яктан яхшырак хис иттем - чыдамлык бик күп күнегүләр артты.
Алкоголь - Мин бернәрсә дә әйтә алмыйм, чөнки инде 2 Мин бернинди тамчы ашамыйм. Ләкин ул зарарлы дип әйтелә :)
Авырлыкны югалту вегетариан булырга тиешме? Авырлыкны югалту - өстәмә рәвештә, ләкин, гомумән алганда, бу бик кирәкле - ләкин бу бөтенләй башка сөйләшү темасы :)
Авырлыкны киметү вакытында сез насосны насос итмисез - тән белән бергә, мускул массасы (һәм майдан күпкә тизрәк). Чынлыкта, авырлык авыр булганда, сез мускулларыгыз өчен тән белән сугыш троп кертәсез =)). Ягъни авырлыкны югалту, авырлашмагыз, ләкин мускуллар әле дә аерылып тора =)
Теләсә нинди моноди - углевод, протеин һ.б. - тулы, баланслы ризык һәм тискәре энергия аермасы булу мөһим (Калори куллану килүдән зуррак).
Логистика Рифераки - Монда барысы да гади, барлык төп пунктлар - зал, эш, кибетләр һ.б. - Өйгә якын булырга тиеш. Барысы да якын булганда идеаль. Әсирлек, әлбәттә, 2 сәгать тормыш алачак :)

Беренче 3 ай

(ахыр башында якынча 95-100 кг)

Атнага 3 көн - фитнес-клуб. Ни булды:

Эш эзләү: тизлек һәм күтәрү белән интервал арту белән трекка 30 минут җәяү (санлы кыйммәтләр аерым, арта буенча аерым).
Тренер белән 60 минутлык көч тренинг - Герния кебек артның куллары һәм өске өлеше генә.
Заминка: 1 нче пункттагы кебек 30 минут.

Атнага 4 көн - кич белән яки иртә белән 30-40 минутта йөри. Көн саен ким дигәндә 15,000 адым барырга тырышыгыз (атна саен 100,000 артык адымга юнәлтегез).

Бу чор ахырында иртә белән, Йога - мин моны эшләргә эшләп булмый, ләкин тән яхшырак иде =) яхшы, тән бер үк вакытта ыргытты - ул бик тәмәке тартылды.

Киләсе 2-3 ай һәм бүгенге көнгә:

Атнага 3 көн - фитнес. Нәрсә кертелде:

Буыннар һәм сузу өчен 5 минут физик тәрбия.
Эш эзләү: 20 минут - 7,5 км тизлектә йөгерү.
60 минут электр тренинг - һәр күнегү көне - башка мускул төркеме. Атнага 1 тапкыр - тренер белән тикшерү.
Замансей: Велосипед, интервал белән 20 минут
5 минут физик тәрбия

Кайвакыт бассейнда күңел ачу :) тренировкалардан соң - инфракызыл сауна һәм хамам (сез Интернетта Интернетта укый аласыз).

Гомумән алганда, залдагы барлык вакыйгалар якынча 3-3,5 сәгать (ишектән ишеккә).

Атнага 2 көн - урамда йөгерү

Күнегүләр һәм смчч - 5 минутлык физик тәрбия
Йөгерү - 5 дән 8 км, сугыш рухының кәефенә һәм торышына карап. Урта тизлек сәгатенә сәгатенә 7,4-7,6 км.

Мин 50 минуттан артык йөгерергә тырышмыйбыз, чөнки ул вакыттан соң оештыручы мускул массасын яндыра башлый, мин дә кайда үткәрергә тиеш :)

Атнага 1 көн (гадәттә шимбә көнне)

Йога оккупациясе бер сәгать ярым өчен - билгеле бер симметрик асан җыелмасын башкар.

Көн саен иртә белән

7 минутлык заряд - мин бер атна эшләгәндә, мин дәресләрдән соң эффектның берләшүен бик яратам, сезгә 10 минут гына мохтаҗ. Моңа кадәр иртә белән мин 30-40 минут йога бар иде.
Баш мие өчен зарядка (15-20 минут) - меморандо һәм дуолинго кушымталары.
Кыскача:
1. Чистартылган продуктлар - татлы, он
2. Без тагын җепсел, җепселләр - күп калория аларның ашау урынына бара
3. Макредитлар өчен балансланган диетаны сакларга тырышканда, без күбрәк протеин кулланабыз
4. Салатларда май ташламалар. Максималь аш кашыгы тукымалар. Гомумән алганда, омега-3 язуларда тукыма бик файдалы (үзләрен Интернетта хөрмәт итәләр). Яшелчәләрдә яхшырак (мин минималь көнбагышны кулланам, янып торганда минималь көнбагымны кулланам)
5. Бернинди очракта ач түгел. Әгәр дә тән гел ач булса - язу юкка чыкса, иртәме-соңмы сез кыю булырсыз
6. Кайвакыт ачлык ачлык түгел, сусы, бу турыда уйла
Макролентларга таралуым:
1. 40% протеин
2. 30% май
3. 30% углевод
Мин вегетариан, макроэлекциядәге балансны үтәргә һәм рөхсәтле калория зонасыннан читтә калмыйча, мин порошок протеинын (спорт) кулланырга тиеш.
Интернет-Дофигадагы диета шул ук зозогениядә, шуңа күрә мин барысын да чәйнимыйм.

Калорияләрдә һәм макролементларга тигезлек тотып торыгыз Миңа Mifitnespal кушымтасына булыша.

Минем үрнәк диета:

1 Иртәнге аш - Коттедж сыры 2% + Чәй кашыгы бал / солы (ярты сөт һәм су) / муусли йогурт белән
2 Иртәнге аш - uitsимешләр (банан, алма, манцералар)
Төшке аш - иң зур ашау - дөге / карабодай яки яшелчәләр ярымфет (колбасума яки адиге), помидор / кыяр, имбир эчемлекләре
Укыту алдыннан - Йөгерү булса, без солыаль бөртекле орлык һәм бал ашыйбыз. Әгәр дә көч коттедж сыры булса. Шулай ук тезүче протеин бар (изоляция). Кайвакыт Кефир йогурт белән (2,5%) муэслига да өсти.
Укытудан соң - төнлә бер чынаяк (120 г).

Калория белән

Калония калькуляторлары минимум һәм оптималь сумма бирәләр. Берничә санау ысуллары бар. РОда яхшы калькулятор бар. Ләкин туклану нуры белән киңәшләшү яхшырак.

Миңа шулай бар иде:

Беренче өч ай - 1200-1300 ккал кулланырга тырышты - ул тормыш һәм үлем алдында, ләкин мин ничектер яши алдым һәм бер үк вакытта тулы һәм шат булыгыз.
Аннары ул 1500-1600гә кадәр артты.
Хәзер минем нормь - көненә 1700-1800 ккаль.

Шуңа күрә, барлык ашлар һәм диета макроэлекция балансына + -50 ккал энергия дәрәҗәсе нигезендә :)

Спорт

Протеин һәм протеинның төп чыганакларының берсе (искә төшерү, мин вегетариан) - оптималь туклану изоляцияләнә
Амино кислоталары - bca (шул ук)
Майлы яндыручылар - сәгатенә күнегүләр алдыннан
Л-Карнитин - бер сәгать эчендә күнегүләр алдыннан

Бу химия түгел, ләкин нормаль наркотиклар :) Спортви ресурында бу мөмкин булган бар нәрсә дә мөмкин.

Кайвакыт коточкыч бар

Атнага бер тапкыр алдау ашый алам - пицца кисәге, койма, бун, шоколад, чипс яки башка нәрсә бик зарарлы.
Кайвакыт мин "Менто" - мәсәлән, мин 2 нче хикәяне язу көнендә мин 2 "кирәксез" банан һәм 100 г арыш крейккерлары.

Һәм Кришнат җәфалану тәмле ризык, гадәттә, аерым хикәя =))

Әйе, мондый көннәр бар - кайвакыт без сезнең тәнегез белән бара алабыз - җинаять юк. Әгәр дә сез укыту практикасын гел хупласагыз, сәламәт туклану практикасын хупласагыз, сезнең метаболизм шулай. Иң мөһиме - ураза түгел. Бездә сәламәт яшәү рәвеше практикасы бар, чөнки сез бүтән ишеккә зарарлы :)

Ничек пешерергә:

Мин иртәнге - һәм көне буе әзерлим. Вакытны сакларга:

Өч катта пароход - гадәттә парлы яшелчәләр һәм гарнир
Каш өчен күпкопер
Әгәр дә сез берәр нәрсәне кызганырга кирәк булса, газ миче һәм кыздыру

Кагыйдә буларак, минималь ведик ромальлеккә туры килү белән барысы да бар нәрсә турында бара, минем бер сәгатьтән артык юк.

Бу вакыт эчендә мин мием ясыйм, мин мием тезләнеп, мин лагек тыңлый алам, чөнки куллар бик мөһим, чөнки иртән вакыт аз, һәм сез кирәк күп эшлә.

График

Әлбәттә, көннең тәртибе бозылган көннәр бар, ләкин гомумән алганда, шулай:

Көтү - 5:30 (гадәттә, күтәрү кагыйдәсе - иртәнге 6дан артмый)
6: 00-7: 30 - Уйлану, рухи практика
7: 30-8: 30 - Көне буе зарядка, пешерү
8: 30-9: 00 - Иртәнге, эш өчен түләү
9-9: 15 Иртә белән мин, кагыйдә буларак, мин эштә булырга тырышам (бу минем өчен җиңелрәк - өйдән 5 минут җәяү барганда)
Эштән мин клубка 17:30 дан соң китмим. Көндез йөгерүдә - 18:30 / 19:00.
, Кичке күнегүләрдә. Барлык физик активлар да 20.00 дән да соңга калмыйча курка, шуңа күрә 2,5 сәгать йокларга ятканчы буфер.
21:30 (ягъни йокы алдыннан бер сәгать эчендә) мин онлайнга бармаска тырышам

Гаризалар (барысы да IOS өчен ашый кебек, һәм андроид):

Стартак - Барлык күнегүләрдән акча эшләгез
MyFitnespal - Калория Centers + продуктлар
Игмимпро - зал өчен абразлар исемлеге
Җиде - санау өчен җиде - 7 минутлык күнегүләр
Йога-студия - Йога өчен
Планшетлар - кинәт, таблицалар өчен
Тапшыру - төп күрсәткечләрне контрольдә тоту үзәге (миңа акыллы тараза һәм фитнес трекеры пульсасы булганда аны куярга туры килде)
Хәерле иртә - йокы этаплары өчен сигнализация сәгате
Мин тәмәке тартмыйм - кросс булмаган мотиватор :)

Гаджетлар

Фитнес трекерлары - беренче тапкыр Йолон иде, аннары хуҗалар импульсы булды, хәзер мин үземне iPhone кебек хис иткән адымнар, минем наушникларда пулумометр. Ләкин гомумән, мин фитбитка карыйм.
IPhone - әйбәт, барысы да ачык. Резерв аппараты буларак, минем һәрвакыт Samsung һәм тышкы батарея.
Тараллар - WS-50 - Бик салкын тема: авырлык, импульс,% майлы масса, барлык мәгълүматлар белән тәэмин итү, бу мәгълүмат бүтән кушымталардан таралалар , Apple сәламәтлек кертеп.
Наушьлар - Джабра импульсы, чыбыксыз, пульумометр. Файдасыз акча әрәм итү. Әлбәттә, чыбыксыз гарнитка уңайлы. Бу модельнең бу моделы. Тавыш начар, пульсометрны арзанрак һәм аерым сатып алырга мөмкин. Алданмагыз.

Шаккату

Зал - Яхшы, тәм һәм төс бар. Миңа Джордан сериясе ошый, 2 комплект җитә.
Урам - Кыш көне, әлбәттә, Термо-киндер, җылы носки һәм перчаткалар - тән һәм аяклар гипофергә тиеш түгел (юл белән автобус белән). Йөгерү. Хәрнинг аяклары белән тенденция хәзер яссы аякларга кире кайта, киләсе Британия галимнәре аның дөресрәк булуын исбатлый.

Ресурслар

Аяк-илаһлар - nogibogi.com
КЛАП - ЗООжниковка.
Radios Sports.уа
Спортви - SportWiki.to.

Бюджет

Шунда ук һәр размер өчен 3 смена комплектына санагыз. Бу афәтнең үз-йөзеннән булу үзен караячак :)
Зал яки урам өчен 2-3 тулы комплект сатып алу
Нормаль фитнес клубына билет елына 15000-20,000 сумнан башлана. Югарырак булган бар нәрсә инде приблюна һәм хезмәт.
Тренер хезмәтләре - 1500-2000 сумнан һәм югарырак.