Her zaman bir çok soru soruyorum - kaybettiğim gibi, sipariş ettiğiniz ve solmuş zhyra'nın en yakın resepsiyonunun bulunduğu yerlerde, ne yaptınız, ne yaptınız.
Herkese hemen yazmaya karar verdim :) Kaynaklı yoldaşları ve comradians, aynı zamanda koşmayı da rica ediyorum -% 100 çok hoş geldiniz önerilerde bulunacak.
Önce ve sonra fotoğrafları düzenlemek gelenekseldir. Destek geleneği :)
Şimdi sırayla:
07/16/2015 tarihinde 127 kg ile başladı, lomber omurgada 64 büyüklük ve fıtığı olan (incinti ve yürümeyi zordu).
Şimdi ağırlık 81.5-82 kg alanında, 50-52 boyutunda (Avrupa S / M'ye bağlı olarak), Bel 100 cm. Ağrı ağrıları (sedelled sinir kızartılmış) Hayır, alt sırtta - neredeyse ben Neredeyse farketmez.
79 kg'a kadar olan ağırlık planı ve daha sonra yapışkan kütle ve BMI (vücut kitle indeksi) => LMS, BMI, bir dizi kas kütlesi (Kilo kaybı, kas kütlesi geçtiğinde) yağ, aşağıda).
Aşağıda eğitim, beslenme, grafikler vb. Hakkında kısa bir bilgi vereceğim. Her şey çok, çok kısa.
Hemen uyarın - bu tamamen bireysel olarak, başlamadan önce (iyi ya da birazdan sonra), doktorunuza, bir beslenme uzmanı, bir endokrinoloğa danışın. Geçiş yapmanız gereken zorunlu analizler. Herkes için kendi başına var - tiroid ve gastrointestin + bir sürü kan göstergesinin bir ultrasonu vardı.
Genel anlar için tezler ve kısaca
Will'in gücüne ihtiyacınız yoktur - bunun bir yaşam tarzı olduğunu anlamak gerekir. Sonsuza dek, ebediyen, daima. Yaygın. Will'in güçleri uzun süre yeterli değil. Kendinize karşı çıkmanız ve sürekli savaşmanız gerekmez, değişmeniz gerekir - aksi takdirde uzun süredir değişmeyeceksiniz.
Kendimi ve alışkanlıklarını nasıl değiştirebilirim - bireysel kitaplar, seminerler ve derslerin konusu. Sadece kalıcı bir uygulamanın gerekli olduğunu ve iyileştirilmesini söyleyebilirim.
Birine başlamak daha iyidir - dairesel bir düzende yer almak için tavsiye etmem. Birlikte kilo veriyorsunuz, birlikte, daha sonra yiyin - riskler yüksektir. İlk önce kendini dene ve yakın ya da arkadaşlar daha sonra yakalayacak, seni temin ederim;)
Öncelikleri ve değerleri değiştirin - aksi takdirde bazı durumlar ve durumlar er ya da geç, doğru yaşam tarzını neden yönlendirmeyeceğiniz için bir mazeret olarak işlev görür ve onları büyütürsünüz (örneğin, işinizin arkasına saklanıyorsanız, işinizle birlikte olabilir) . Genel olarak, bu tartışma için ayrı bir ilginç konudur :)
Sınıflarda günde 3-3.5 saat - göründüğü gibi değil. Sosyal olarak ne kadar oturuyorsunuz? Ağlar veya işe yaramaz bilgi, duman vb. Almak için zaman harcamak?
Önemli - Kilo Verme Dinamikleri - Haftada mevcut kütlenin yaklaşık% 1'i - normalde yerseniz ve tren yaparsanız, dinamikler yaklaşık olarak olmalıdır.
Gücü eğitim ve saunadan sonra, ağırlık 0,5-1 kg artabilir. Genel olarak, 0.5-1 kg aralığında ağırlık dalgalanmaları normaldir, sabit bir dinamiklik ile normaldir.
Evet, bazen hile yemeği (çikolata, pizza, çörek) vermek için haftada bir kez "zihinsel" olabilirsiniz.
Kilou azaltmak için koşmak - kanıtlanmış gerçeğin uzakta, ama ben şahsen Buzz'da :). Ancak güç eğitimi zaman% 100'dür.
Olumsuz kalori farkı önemlidir - elde etmekten daha fazlasını harcayın - bu farkı günde 500-600 Kcal seviyesinde tutmaya çalışıyorum. Uygun beslenme ile çalışır. Sadece ekmek ve çikolata yerseniz ve gece için tüm tatlı çilek sütünü içerseniz - açıkça, işe yaramaz.
En az 7 saat uyu - uyku için kilo veriyorsunuz ve vücut restore edilir.
Sigara içmek - sigarayı bıraktıktan sonra, kilo kaybının dinamikleri değişmedi, ancak fiziksel olarak çok daha iyi hissediyorum - dayanıklılık çok fazla egzersizde arttı.
Alkol - Hiçbir şey söyleyemem, çünkü zaten 2 damla yemem. Ama her yerde, zararlı olduğunu söylüyor gibi görünüyor :)
Kilo vermek için bir vejeteryan olmak gerekli mi? Kilo vermek için - isteğe bağlı olarak, ancak genel olarak, hayatta, çok arzu edilir - ama bu tamamen farklı bir konuşmanın konusudur :)
Kilo kaybı sırasında, pompalamanız - vücut yağ ile birlikte tüketilecek ve kas kütlesi (ve yağdan çok daha hızlı). Aslında, ağırlığı ağırlığındayken, kaslarınız için gövdeye olan savaşın trop'unu girersiniz =)). Yani kilo vermek, salınmamak, ancak kaslar hala daha ayırt edilebilecek =)))
Herhangi bir monodi - karbonhidrat, protein, vb. - Dolu dolu, dengeli yiyecek ve negatif bir enerji farkı olması önemlidir (kalori tüketimi varıştan daha büyüktür).
Lojistik Lifehaki - Her şey burada basit, tüm anahtar noktalar - salon, iş, dükkanlar vb. - evin yakın olması gerekir. Her şeyin yandığı zaman idealdir. Esmer, elbette ve 2 saatlik hayatın alacağınız 2 saatlik hayatın :)
İlk 3 ay eğitim
(Sonunun altında yaklaşık 95-100 kg)
Haftada 3 gün - Fitness kulübü. Ne oldu:
Egzersiz: Hız ve kaldırma aralığında bir artırma ile 30 dakika yürüme mesafesinde (sayısal değerlerin, artanlara göre ayrı ayrı seçilmesi gerekir).
Bir koçla 60 dakikalık yürüme eğitimi - sadece eller ve arkanın üst kısmı fıtığı olarak.
Zaminka: Paragraf 1'de olduğu gibi yürüyerek 30 dakika.
Haftada 4 gün - akşamları ya da sabahları yaklaşık 30-40 dakika temiz havada yürür. Her gün günde en az 15.000 adım atmaya çalıştığınızdan emin olun (haftalık 100.000'den fazla orana odaklanmıştır).
Bu dönemin sonunda sabahları başladı ve günlerde, tren yapmak için işe yaramadığında, yoga yapın - sadece bir sonuç olduğunu söyleyemem, ancak vücut daha iyi gerilmeye başladı =) iyi, vücut Aynı zamanda attı - daha kolay sigara içildi.
Gelecek 2-3 ay ve bu güne:
Haftada 3 gün - Fitness. Neler dahil:
Eklemler ve germe için 5 dakikalık beden eğitimi.
Egzersiz: 20 dakika - 7.5km hızında bir koşu.
60 dakika güç eğitimi - her eğitim günü farklı bir kas grubudur. Haftada 1 kez - bir koçla kontrol listesi.
Zaminka: Bisikletle 20 dakika, aralık
5 dakikalık beden eğitimi
Bazen havuzda eğlenmek :) Eğitimden sonra - Kızılötesi Sauna ve Hamam (internette internette okuyabilirsiniz).
Genel olarak, salondaki tüm olaylar yaklaşık 3-3,5 saat (kapıdan kapıya).
Haftada 2 gün - Sokakta koşu
Egzersiz ve Hitch - 5 dakikalık beden eğitimi
JOGGING - 5 ila 8 km, muharebe ruhuna bağlı olarak. Ortalama hız saatte 7.4-7.6 km'dir.
50 dakikadan fazla koşmamaya çalışıyorum, çünkü o zamandan sonra organizatör kas kütlesini yakmaya başlar, bu da nereye harcayacağımızı harcayacağım :)
Haftada 1 gün (genellikle cumartesi günü)
Yoga'nın bir buçuk saatlik mesleği - birçok kez belirli bir simetrik ASAN setini gerçekleştirir.
Sabah her gün
7 dakikalık şarj - ben bir hafta yapıyorum, dersten sonraki etkinin kombinasyonunu gerçekten çok seviyorum, iyi, sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Bundan önce, sabah 30-40 dakikalık yoga vardı.
Beyin için şarj (15-20 dakika) - Memorando ve Duolingo uygulamaları.
Kısaca:
Rafine ürünleri dışla - tatlı, un
Daha fazla lifi yemeye çalışıyoruz, lifler - bir sürü kalori sindirimlerine gider
Macroelements için dengeli bir diyet tutmaya çalışırken daha fazla protein kullanıyoruz.
Salatalardaki litre yağları bırakmaz. Maksimum çorba kaşığı keten. Genel olarak, Keten Omega-3 yağlarında çok faydalıdır (internette kendilerini onurlandırır). Sebzede daha iyi kızartın (yanmadığım için minimum ayçiçeği kullanıyorum)
Hiçbir durumda açlıktan ölmez. Vücut sürekli açsa - yazın kayboldu, er ya da geç, cesur olacaksın
Bazen açlık açlık değildir ve susuzluk, düşünün
Macroelements Dispersion:
% 40 protein
% 30 yağ
% 30 karbonhidrat
Bir vejeteryan olduğumdan beri, makroelementler üzerindeki bakiyeye ve izin verilen kalori bölgesinin ötesine geçmeden, toz proteini (spor) kullanmam gerekiyor.
İnternetteki dociga, aynı zozojen üzerinde dosya, bu yüzden burada herşeyi çiğnemeyeceğim.
Kalorilerde dengeyi tutun ve makro verimler, myfitnesspal uygulamasına yardımcı olur.
Örnek diyetim:
1 kahvaltı - süzme peynir% 2 + çay kaşığı bal / yulaf ezmesi (yarı yarıya süt ve su) / yoğurtlu muesley
2 Kahvaltı - Meyveler (Muz, Elma, Mandalina)
Öğle yemeği - en büyük öğün - pirinç / karabuğday, bir çift için sebzeler, soya pirzola veya protein yarı mamul ürünleri vejetaryen (sosis, sosis vb.), Beyaz peynir (suuguni veya adygei), domates / salatalık, zencefil içecek
Eğitimden Önce - Koşu, o zaman yulaf ezmesi keten tohumu tohumu ve bal yedik. Güç süzme peynirse. Ayrıca yoğurma proteini (izole eder). Bazen Kefir, hem Müsli'yi yoğurtla (% 2,5) ekler.
Eğitimden sonra - Geceleri bir fincan ayır (120 g).
Kalori ile
Calon hesap makineleri çok az miktarda ve en uygun miktardır. Birkaç sayma yöntemi var. Roe üzerinde iyi bir hesap makinesi var. Ancak bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.
Bunu beğendim:
İlk üç ay - 1200-1300 kcal kullanmaya çalıştı - hayatın ve ölümün eşiğinde, ama bir şekilde hayatta kalmayı başardı ve aynı zamanda tam ve neşeli olmak.
Sonra 1500-1600'e yükseldi.
Şimdi normum günde 1700-1800 Kcal.
Buna göre, tüm yemekler ve diyetler, + -50 Kcal'ın enerji oranı altında makro olmayan makro yapıların uygundur :)
Spor Dalları
Protein ve ana protein kaynaklarından biri (hatırlat, ben vejeteryanım) - Optimum Beslenme İzolatı
Amino asitler - BCA (aynı)
Yağ Burnerleri - Saatte Eğitimden Önce Lipo-6
L-Carnitin - bir saat içinde eğitimden önce
Bu kimya değil, ancak normal ilaçlar :) Sporswiki kaynağında hepsi mümkündür.
Bazen korkunç var
Haftada bir kez hile yiyebilirim - bir parça pizza, bir çörek, çörek, çikolata, cips, ya da başka bir şey çok zararlıdır.
Bazen "Mento" yapabilirim - örneğin, hikayeyi yazma gününde 2 "gereksiz" muz ve 100 g çavdar kraker yedim.
Ve Krishnath işkence lezzetli yemekler genellikle ayrı bir hikayedir =)))
Evet, böyle günler var - bazen vücudunuz hakkında gidebiliriz - bir suçlu yok. Eğitim ve sağlıklı beslenme pratiğini sürekli destekliyorsanız, o zaman metabolizmanızın hepsi budur. Asıl şey hızlı değil. Başka bir kapıya zararlı, sizin için sağlıklı bir yaşam tarzının pratiğine sahibiz :)
Nasıl pişirilir:
Sabahları hazırlıyorum - ve bütün gün için. Zaman kazanmak için:
Üç katlı vapur - genellikle buharda pişmiş sebzeler ve garnitür var
Kash için Multicooker
Gaz sobası ve kızartma tavası, bir şey kızartmanız gerekiyorsa
Kural olarak, her şey baştan sona, asgari vedik ritüellere uygunluk ile sona ermeye başlamaktır, bir saatten fazla olmamalıyım.
Bu süre zarfında, beyinlerimi yoğurmak, bir ders dinleyebilirim ya da evin etrafında bir şey yapabiliyorum, çünkü eller serbest kaldı - çok önemlidir, çünkü sabahları çok az zaman var ve ihtiyacınız var. çok yapmak.
Zamanlamak
Tabii ki, günün rutininin kırıldığı günler var, ancak genel olarak:
Kaldırma - 5:30 am (genellikle, kaldırma kuralı - en geç saat 6'dan sonra)
6: 00-7: 30 - Meditasyon, Manevi Uygulama
7: 30-8: 30 - Şarj, Bütün gün için pişirme
8: 30-9: 00 - Kahvaltı, İş Ücreti
Sabahları 9-9: 15'e kadar ben, bir kural olarak, zaten işte olmaya çalışıyorum (benim için daha kolay - evden yürüyerek 5 dakika boyunca giderken)
İşten en geç 17: 30'dan sonra kulüpten ayrılıyorum. Günde koşu - 18:30 / 19:00.
Akşam egzersizinde, takviyedir. Tüm fiziksel aktiviteler, 20: 00'dan en geç bitirmek için korkuyor, böylece yatmadan önce 2,5 saat tampon vardı.
21:30'dan sonra (yani, yatmadan bir saat önce) çevrimiçi gitmemeye çalışıyorum
Uygulamalar (her şey iOS için ve Android için yemek gibi görünüyor):
Runkeeper - Run Tracker + Tüm Egzersizlerin Muhasebesi
MyFitnessPal - Kalori Sayacı + Ürünler
Igympro - Salon için aşınmaların listesi
Şarj için yedi - 7-dakikalık alıştırmalar
Yoga-Stüdyo - Yoga için
Tabletler - aniden, tabletler için
Sunumlar - Ana göstergelerin kontrol merkezi (Akıllı ölçeklerim olduğunda ve fitness izci darbesi nabız olduğunda koymak zorunda kaldım)
Günaydın - uyku aşamaları için çalar saat
Sigara içmiyorum - çapraz olmayan bir motive edici :)
Gadget
Fitness Trackers - önce Jawbone, sonra ev sahipleri nabızla, şimdi hiçbir şey yok, bir iPhone gibi hissettiğim adımları ölçerken, ancak kulaklıklarımdaki bir pulsometre. Ancak genel olarak Fitbit'e bakıyorum.
İPhone - Her şey açık. Yedekleme aparatı olarak, her zaman Samsung ve harici bir bataryadan bir kürek var.
Ölçekler - WS-50 - Çok Soğuk Tema: Ağırlık, nabız,% Yağ kütlesi, BMI, karbondioksit seviyelerini ölçer, 4 aile üyesine kadar destekler, tüm bilgiler, bu bilgilerin diğer uygulamalardan dağıldığı yerden Sunum Sunucusuna gönderilir. , Apple Sağlığı dahil.
Kulaklıklar - Jabra darbesi, kablosuz, bir pulsometre ile. Yararsız para israfı. Tabii ki, kablosuz kulaklıklar uygundur. Bu modelin bu artıları. Ses kötüdür, pulsometre daha ucuz ve ayrı olarak satın alınabilir. Aptal olma.
Şok edici
Salon - Tadı ve renk var. Jordan serisini beğendim, 2 takım yeterli.
sokak - Kışın, kesinlikle termo-keten, sıcak çoraplar ve eldivenler - vücut ve uzuvlar hipochealed olmamalıdır (bu arada, aşırı ısınma gibi). Çalışan haçlar. Cunning tabanı ile olan eğilim şimdi düz tabanı yok ve geri dönüyor, bir sonraki İngiliz bilim adamlarının daha doğru olduğunu kanıtladı gibi görünüyor.
Kaynaklar
Ayak-Tanrılar - Nogibogi.com
Kelepçe - zozhnik.ru.
Radyo Sports.ua -Radiosport.ua - Nedenini bilmiyorum, ama bu konuda kanca, hipster radyo :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Bütçe
Her boyut için derhal Shift 3 kıyafet setine geçin. Bu felaketin kendiliğinden kendisini düşünecek :)
Salon veya sokak için 2-3 tam set satın almayı yatırın
Normal bir fitness kulübüne bir bilet, yılda 15.000-20.000 ruble ile başlar. Daha yüksek olan her şey zaten pribluda ve servis.
Eğitimci Hizmetleri - 1500-2000 ruble ve daha yüksek.
