Yaz geliyor! Hiçbir şeye haber vermeyene kadar açıktır, ancak infa% 100'dür. Birkaç ay sonra, herkes geçtiğimiz yılın bikinisinde kalabalık olmadıkları gerçeğini artıracak. Senin dışında. Çünkü egzersizlerimizle, kendiniz için kalçaları kör ediyorsunuz, bu da kolayca bir fındık yapabileceğiniz, duvarları duvardan çekin.
Ağız kavgası
Güzel bir eşek inşa etmek için ekilirseniz, swats - en iyi arkadaşlarınız. Yaygın olarak bacakları yatırın, göğsünü iyileştirin, vücudu ileri yatırır. Pelvisin geri dönmesi gerekir ve dizler - düz bir açı oluşturmak için. Sırtın bombalanmaması önemlidir, topuklar yerden mahrum etmedi, dizler taraflara dağılmadı. Sadece 15 için oturdu.
Plie
Ayrıca çömelme, ama şimdi ayaklarınızı koymanız gerekir, böylece çoraplar farklı yönlere bakın. Sonra bacaklarınızın ağız kavgası sırasında "P" harfini oluşturur. 20 kez tekrarlayın.
Balerin
Ayağa kalk, hala bir şey için kavrama ve düz bir bacak geri al. Sonra aynı şeyi tekrarlıyoruz, ama biz sobun ayakları alıyoruz. Egzersiz iyidir, çünkü bir kerede üç kalça kasığı var - harika, orta ve küçük. Her bacak için farklı tiplerde 12 yosun yapın.
Yürüteç
Yerde oturun, bacaklarımı gerdirin ve kalçalarda ilerleyin. Rahiplerin güvenliği uğruna, burada bir toz halı için, ancak yoga için bir halıya oturmak daha iyidir. Bu egzersiz sadece türörü değil, aynı zamanda uyluğun iç kaslarını da güçlendirir.
Salıncak
Diz dirseğine çıkın, daha sonra bir bacağını düz uzatın ve yavaşça kaldırın ve indirin. Çabuk çorap fındık yapan çok etkili bir egzersiz. Her bacak için 12-15 asansörü tekrarlayın.
Pompa
Önceki alıştırmanın varyantı daha da verimlidir. Hepsi aynı, sadece 90 dereceye kadar yaşıyor ve femoral kısmı bir gövde bir çizgiyle olana kadar kaldırın. Aynı zamanda, Shin'in kesinlikle zemine dik olduğundan emin olun. Şimdi yay, bu bacağını, pompayı çevirmiş gibi, küçük bir genlik ile yukarı ve aşağı hareket ettirir.
Yuvadaki penguen
Sandalyenin kenarına oturun ve topu dizler arasına koyun - bir futbol gibi bir şey ya da biraz daha az. Ve şimdi, saniye 30 dizilerinle sıkın. Sonra 20 saniye dinlenme - tekrar ve tekrar. Ve bu yüzden 5-6 kez. Uyluğun iç kaslarını peki çeker.
Düşmüş
Düz olun ve geniş bir adım öne yapın ve bir dizde bırakın. Bu ayağın arkasında, arkasında kalan, neredeyse yere dokunmalıdır ve adım ayağı düz bir açı oluşturmalıdır. Vestibüler aparatlar için iyiyseniz ve dengenizinizi kaybetmezseniz, bazı tartı alabilirsiniz - bir buçuk su veya halter ile.
Dönme
Uzak dumbbells'i kaldırmayın, şimdi tekrar size gelecekler. Onları ellerinize götürün, bacakları omuzların genişliğine koyun ve onları dizlerde hafifçe bükün, sırımı düzelt, hafifçe alt sırtta tutuyor. Vücudu yavaşça ileri doğru eğim yap, eller ihmal edilir ve bacaklara paralel asılır. Her şeyi doğru yaparsanız, uyluğun arkasındaki gerginliği hissedeceksiniz.
Futbolcu
Sabit bir destek için vinç ve 90 derecelik bir açıyla düz bir bacağını yükseltin, sanki topu diz çökmüş gibi. Her bacak için 15 kez tekrarlayın. Rahiplere ek olarak, diz üzerindeki kasları güçlendirir -, yaşla birlikte olan mülkü aşağı kaydırır.
Yarı
Sırtına yandın, bacakları bük ve yere bir ayak koy. Ve şimdi pelvisi böyle bir şekilde kaldırın, böylece kalçaların önündeki mahfaza bir satıra yerleştirildi. Üst noktada, tank kaslarını zorlayın. 15 kez tekrarlayın.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 Yanlış Yanlış Yanlış Ru Ja X-Yok
Ayrıca oku:
İOS / Android 10 Sağlık ve Fitness Uygulamaları
Fitness yıldızlarından öğrendik 15 kural
Tembellik için germe: sabah için 10 basit egzersiz
