Personal na karanasan: Paano ako nawala halos 50 kg para sa kalahating taon

Palagi akong humingi ng maraming mga katanungan - habang nawala ko ito, ano ang ginawa mo, tulad ng iniutos ng Thai tablet at kung saan matatagpuan ang pinakamalapit na punto ng pagtanggap ng kupas na Zhyra.

Nagpasya ako na agad na sumulat sa lahat :) welded comrades at comradians, hinihiling ko rin na tumakbo - 100% ay magiging mga rekomendasyon na napaka - maligayang pagdating.

Tila ito ay kaugalian na mag-ipon ng mga larawan bago at pagkatapos. Suporta tradisyon :)

Ngayon sa pagkakasunud-sunod:

Nagsimula siya sa 07/16/2015 na may 127 kg, na may 64 size at luslos sa lumbar spine (nasaktan at mahirap na lumakad).

Ngayon ang mga saklaw ng timbang sa lugar ng 81.5-82 kg, laki 50-52 (European s / m depende sa), baywang 100 cm. Pain Pains (isang sedelled nerve ay pinirito) hindi, sa mas mababang likod - halos ako halos hindi napansin.

Plano ng timbang upang magdala ng hanggang sa 79 kg, at pagkatapos ay magtrabaho upang dalhin sa pamantayan ng malagkit masa at BMI (Body Mass Index) => Pagpapanatili ng mga tagapagpahiwatig ng LMS, BMI, isang hanay ng mga kalamnan mass (kapag ang pagbaba ng timbang, kalamnan mass napupunta kasama na may taba, tungkol dito sa ibaba).

Sa ibaba ay magbibigay ako ng isang maikling impormasyon tungkol sa pagsasanay, nutrisyon, graphics, atbp Lahat ay napaka, napaka-maikling.

Agad na babala - ito ay lahat ng pulos-isa, bago magsimula (mabuti, o isang maliit na pagkatapos ng simula), kumunsulta sa iyong doktor, isang nutrisyonista, isang endocrinologist. Mandatory analyzes kailangan mong pumasa. Para sa lahat, mayroon silang sariling - mayroon akong ultrasound ng teroydeo at gastrointestine + isang grupo ng mga tagapagpahiwatig ng dugo.

Theses at maikling para sa pangkalahatang sandali

1. Hindi kailangan ang kapangyarihan ng kalooban - kinakailangan upang maunawaan na ito ay isang paraan ng pamumuhay. Magpakailanman. Karaniwan. Ang mga pwersa ay hindi sapat para sa mahaba. Hindi mo kailangang pumunta laban sa iyong sarili at patuloy na labanan, dapat mong baguhin - kung hindi man ay hindi ka maglilipat ng mahabang panahon.
2. Paano baguhin ang aking sarili at ang iyong mga gawi - ang paksa ng mga indibidwal na mga libro, seminar at lektura. Maaari ko lamang sabihin na ang isang permanenteng pagsasanay ay kinakailangan at ang pagpapabuti nito.
3. Mas mahusay na magsimula ng isa - hindi ko inirerekomenda na makibahagi sa isang circular order. Magkasama kang mawalan ng timbang, magkasama pagkatapos kumain ito magsimula - ang mga panganib ay mataas. Una subukan ang iyong sarili, at malapit o kaibigan ay pagkatapos ay abutin, tinitiyak ko sa iyo;)
4. Baguhin ang mga priyoridad at mga halaga - kung hindi man ang ilang mga pangyayari at sitwasyon sa lalong madaling panahon ay maglingkod bilang isang dahilan para sa kung bakit hindi ka humantong sa tamang paraan ng pamumuhay at itataas mo ang mga ito (halimbawa, maaari itong mangyari sa iyong trabaho kung ikaw ay nagtatago sa likod ng iyong trabaho) . Sa pangkalahatan, ito ay isang hiwalay na kagiliw-giliw na paksa para sa talakayan :)
5. 3-3.5 oras sa isang araw sa mga klase - ito ay hindi magkano, tulad ng tila. Magkano ang umupo ka sa panlipunan. Mga network o oras ng paggastos upang makatanggap ng walang silbi na impormasyon, usok, atbp.
6. MAHALAGA - Dinamika ng pagbaba ng timbang - tungkol sa 1% ng kasalukuyang masa bawat linggo - kung kumain ka ng normal at tren, ang dynamics ay dapat na humigit-kumulang tulad.
7. Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay at sauna, ang timbang ay maaaring tumaas ng 0.5-1 kg. Sa pangkalahatan, ang pagbabagu-bago ng timbang sa hanay na 0.5-1 kg ay normal na may karaniwang matatag na dinamika.
8. Oo, kung minsan ay maaari mong "mental", at isang beses sa isang linggo upang bayaran ang cheat-meal (tsokolate, pizza, bun).
9. Tumatakbo upang mabawasan ang timbang - malayo mula sa napatunayan na katotohanan, ngunit personal ko lamang sa buzz :). Ngunit ang pagsasanay ng kapangyarihan ay 100% ng oras.
10. Ang negatibong pagkakaiba sa calorie ay mahalaga - gumastos ng higit sa pagkuha - sinusubukan kong panatilihin ang pagkakaiba sa antas ng 500-600 kcal bawat araw. Gumagana ito sa tamang nutrisyon. Kung kumain ka lamang ng tinapay at tsokolate, at uminom ng lahat ng matamis na gatas ng strawberry para sa gabi - malinaw naman, hindi ito gagana.
11. Matulog ng hindi bababa sa 7 oras - para sa pagtulog mawalan ka ng timbang, at ang katawan ay naibalik.
12. Paninigarilyo - Pagkatapos na huminto ako sa paninigarilyo, ang dynamics ng pagbaba ng timbang ay hindi nagbago, ngunit ang pisikal na pakiramdam ko ay mas mahusay - ang pagtitiis ay nadagdagan nang labis sa ehersisyo.
13. Alcohol - hindi ko masabi, dahil na 2 hindi ako kumakain ng anumang drop. Ngunit tila tulad ng sa lahat ng dako sinasabi nito na ito ay nakakapinsala :)
14. Kailangan bang maging isang vegetarian upang mawalan ng timbang? Upang mawalan ng timbang - opsyonal, ngunit sa pangkalahatan, sa buhay, ito ay napaka-kanais-nais - ngunit ito ay ang paksa ng isang ganap na iba't ibang mga pag-uusap :)
15. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, hindi ka pump - ang katawan kasama ang taba ay natupok at kalamnan mass (at mas mabilis kaysa sa taba). Sa katunayan, kapag tumitimbang ng timbang, ipinasok mo ang trop ng digmaan sa katawan para sa iyong mga kalamnan =)). Iyon ay, nawawalan ng timbang, huwag maging swing, ngunit ang mga kalamnan ay nagiging mas nalalaman =))
16. Anumang Monodi - karbohidrat, protina, atbp. - Puno ng puno, mahalaga na maging balanseng pagkain at isang negatibong pagkakaiba sa enerhiya (ang pagkonsumo ng calorie ay mas malaki kaysa sa pagdating).
17. Logistics Lifehaki - Lahat ay simple dito, lahat ng mga pangunahing punto - hall, trabaho, tindahan, atbp. - Dapat maging malapit sa bahay. Perpekto kapag malapit na ang lahat. Ang captimity, siyempre, at 2 oras ng buhay ay makakakuha ka ng :)

Pagsasanay unang 3 buwan

(Sa ilalim ng katapusan ay tinimbang ang tungkol sa 95-100 kg)

3 araw sa isang linggo - fitness club. Anong nangyari:

1. Pag-eehersisyo: 30 minutong lakad sa track na may pagtaas ng agwat sa bilis at pag-aangat (kinakailangang mga halaga ng numerong dapat piliin nang isa-isa, ayon sa pagtaas).
2. 60 minuto ng pagsasanay sa lakas na may isang coach - lamang ang mga kamay at ang itaas na bahagi ng likod, bilang luslos.
3. Zaminka: 30 minuto sa paa tulad ng sa talata 1.

4 na araw sa isang linggo - lumakad sa gabi o sa umaga sa sariwang hangin tungkol sa 30-40 minuto. Tiyaking subukan na pumunta sa hindi bababa sa 15,000 mga hakbang sa isang araw araw-araw (nakatuon sa isang lingguhang rate ng higit sa 100,000).

Sa katapusan ng panahong ito ay nagsimula sa umaga at sa mga araw, kapag hindi ito gumana upang sanayin, gawin yoga - hindi ko masasabi na ito ay isang resulta, ngunit ang katawan ay nagsimulang mag-abot mas mahusay =) Well, ang katawan Threw ito sa parehong oras - ito ay naging mas madali ang paninigarilyo.

Sa susunod na 2-3 na buwan at hanggang ngayon:

3 araw sa isang linggo - fitness. Ano ang kasama:

1. 5 minuto ng pisikal na edukasyon para sa mga joints at stretching.
2. Workout: 20 minuto - isang run sa isang bilis ng 7.5km.
3. 60 minuto na pagsasanay ng kapangyarihan - Ang bawat araw ng pagsasanay ay isang iba't ibang grupo ng kalamnan. 1 oras bawat linggo - checklist sa isang coach.
4. Zaminka: 20 minuto sa pamamagitan ng bike, agwat
5. 5 minuto ng pisikal na edukasyon

Minsan ang pagkakaroon ng kasiyahan sa pool :) Pagkatapos ng pagsasanay - infrared sauna at hamam (maaari mong basahin sa internet sa internet).

Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga kaganapan sa hall ay tumagal ng tungkol sa 3-3.5 oras (mula sa pinto sa pinto).

2 araw sa isang linggo - jogging sa kalye.

1. Workout at sagabal - 5 minuto ng pisikal na edukasyon
2. Jogging - mula 5 hanggang 8 km, depende sa mood at estado ng espiritu ng labanan. Ang average na bilis ay 7.4-7.6 km bawat oras.

Sinisikap kong huwag tumakbo nang higit sa 50 minuto, dahil pagkatapos ng oras na ang organizer ay nagsisimula na magsunog ng mass ng kalamnan, na gugulin din ako kung saan gugulin :)

1 araw bawat linggo (karaniwang sa Sabado)

Yoga's occupation para sa isang oras at isang kalahati - gumanap ng isang tiyak na hanay ng mga simetriko Asan maraming beses.

Araw-araw sa umaga

1. 7-minutong singilin - habang ginagawa ko sa isang linggo, talagang gusto ko ang kumbinasyon ng epekto pagkatapos ng mga klase, na rin, na kailangan mo lamang ng 10 minuto. Bago iyon, sa umaga ay nagkaroon ako ng 30-40 minuto ng yoga.
2. Nagcha-charge para sa utak (15-20 minuto) - mga aplikasyon ng memorando at duolingo.

   Sa madaling sabi:

   1. Ibukod ang mga pinong produkto - matamis, harina
   2. Sinusubukan naming kumain ng mas maraming hibla, fibers - maraming calories ang napupunta sa kanilang panunaw
   3. Gumagamit kami ng mas maraming protina, habang sinusubukang panatilihin ang isang balanseng diyeta para sa mga macroelement
   4. Ang Litters Oil sa Salad ay hindi umalis. Pinakamataas na tablespoon linen. Sa pangkalahatan, ang linen ay lubhang kapaki-pakinabang sa omega-3 taba (karangalan mismo sa internet). Magprito ng mas mahusay sa gulay (ginagamit ko ang minimum na mirasol, kaya hindi sumunog)
   5. Sa anumang kaso ay hindi gutom. Kung ang katawan ay patuloy na gutom - sumulat nawala, maaga o huli ikaw ay matapang
   6. Minsan gutom ay hindi gutom, at uhaw, isipin ang tungkol dito

   Ang aking pagpapakalat ng mga macroelements:

   1. 40% protina
   2. 30% taba
   3. 30% carbohydrates.
   Dahil ako ay isang vegetarian, upang sumunod sa balanse sa mga macroelement at hindi lumalabas ang pinahihintulutang calorie zone, kailangan kong gumamit ng pulbos na protina (sports).

   Ang diyeta sa Internet Dofiga, sa parehong zozogenia, kaya hindi ko chew lahat ng bagay dito.

   Hawakan ang balanse sa calories at macroelements ay tumutulong sa akin ang myFitnessPal application.

Ang aking kapuri-puri diyeta ay:

1. 1 almusal - cottage cheese 2% + tea spoon honey / oatmeal (gatas at tubig sa kalahati) / muesley na may yogurt
2. 2 almusal - Fruits (saging, mansanas, tangerines)
3. Tanghalian - ang pinakamalaking pagkain - bigas / buckwheat, gulay para sa isang pares, soy cutlets o protina semi-tapos na mga produkto vegetarian (sausages, sausage, atbp.), Puting keso (suluguni o adygei), mga kamatis / cucumber, luya inumin
4. Bago ang pagsasanay - kung ang jogging, pagkatapos ay kumain kami ng oatmeal flaxseed seed at honey. Kung ang kapangyarihan ay cottage cheese. Mayroon ding pagmamasa ng protina (ihiwalay). Minsan ang kefir ay nagdaragdag ng parehong muesli na may yogurt (2.5%).
5. Pagkatapos ng pagsasanay - isang tasa ng ihiwalay sa gabi (120 g).

Sa pamamagitan ng calories

Ang Calonian Calculators ay isang pulutong magbigay ng isang minimum at ang pinakamainam na halaga. Mayroong ilang mga paraan ng pagbibilang. May isang mahusay na calculator sa roe. Ngunit mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyonista.

Gusto ko ito:

1. Ang unang tatlong buwan - sinubukang gumamit ng 1200-1300 kcal - ito ay sa gilid ng buhay at kamatayan, ngunit sa paanuman ay pinamamahalaang upang mabuhay at sa parehong oras ay puno at nagagalak.
2. Pagkatapos ay nadagdagan siya sa 1500-1600.
3. Ngayon ang aking pamantayan ay 1700-1800 kcal bawat araw.

Alinsunod dito, ang lahat ng pagkain at diyeta ay angkop sa balanse ng mga macroelement sa ilalim ng enerhiya rate ng + -50 kcal :)

laro

1. Protina at isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng protina (ipaalala, ako ay isang vegetarian) - ang pinakamainam na nutrisyon ay ihiwalay
2. Amino acids - bca (pareho sa)
3. Fat Burners - Lipo-6 bago pagsasanay kada oras
4. L-carnitin - bago pagsasanay sa isang oras.

Ito ay hindi kimika, ngunit normal na gamot :) Basahin ang tungkol dito ay posible sa mapagkukunang sportswiki.

Kung minsan ay may isang kahila-hilakbot

1. Minsan sa isang linggo maaari kong kumain ng cheat-meal - isang piraso ng pizza, isang tinapay, isang tinapay, isang tsokolate, chips, o iba pa ay napakasama.
2. Minsan maaari kong "mento" - halimbawa, sa araw ng pagsulat ng kuwento ay kumain ako ng 2 "hindi kinakailangang" saging at 100 g ng rye crackers.

At Krishnath torture masarap na pagkain ay karaniwang isang hiwalay na kuwento =))

Oo, may mga araw na iyon - kung minsan ay maaari naming pumunta tungkol sa iyong katawan - walang kriminal. Kung patuloy mong sinusuportahan ang pagsasanay ng pagsasanay at malusog na nutrisyon, ang iyong metabolismo ay lahat ng ito. Ang pangunahing bagay ay hindi sa file. Mayroon kaming pagsasanay ng isang malusog na pamumuhay, para sa iyo mapanganib sa isa pang pinto :)

Paano magluto:

Naghahanda ako sa umaga - at sa buong araw. Upang makatipid ng oras na mayroon ako:

1. Bapor sa tatlong palapag - karaniwang may mga steamed gulay at palamuti
2. Multicoker para sa kash
3. Gas stove at kawali, kung kailangan mo upang magprito ng isang bagay

Bilang isang panuntunan, ang lahat ay tungkol sa lahat mula simula hanggang katapusan sa pagsunod sa mga minimum na ritwal ng Vedic, wala akong hihigit sa isang oras.

Sa panahong ito, ginagawa ko ang singilin, pinahahasa ang aking talino, maaari kong pakinggan ang isang panayam o gumawa ng isang bagay sa paligid ng bahay, dahil ang mga kamay ay libre - napakahalaga, dahil sa umaga ay may kaunting oras, at kailangan mo Gawin ang marami.

Iskedyul

Siyempre, may mga araw na ang gawain ng araw ay nasira, ngunit sa pangkalahatan, kaya:

1. Pag-aangat - 5:30 ng umaga (sa pangkalahatan, pag-aangat ng panuntunan - hindi lalampas sa 6 ng umaga)
2. 6: 00-7: 30 - Meditasyon, espirituwal na kasanayan
3. 7: 30-8: 30 - Pag-charge, pagluluto para sa buong araw
4. 8: 30-9: 00 - Almusal, bayad sa trabaho
5. Sa pamamagitan ng 9-9: 15 Sa umaga ako, bilang isang panuntunan, sinusubukan ko na maging sa trabaho (mas madali para sa akin - habang ikaw ay pumunta mula sa bahay para sa 5 minuto sa paa)
6. Mula sa trabaho ay umalis ako sa club hindi lalampas sa 17:30. Sa araw na jogging - 18:30 / 19:00.
7. Nakatalaga, sa pag-eehersisyo sa gabi. Ang lahat ng pisikal na aktibidad ay natatakot upang matapos ang hindi lalampas sa 20:00 upang mayroong 2.5 oras ang isang buffer bago matulog.
8. Pagkatapos ng 21:30 (i.e., sa isang oras bago ang oras ng pagtulog) sinubukan kong huwag mag-online

Mga application (lahat ng bagay ay tila kumain para sa iOS, at para sa Android):

• RunKeeper - Patakbuhin ang Tracker + Accounting ng lahat ng pagsasanay
• MyFitnessPal - Calorie Counter + Products.
• Igympro - Listahan ng mga abrasion para sa Hall.
• Pitong - 7-minutong pagsasanay para sa pagsingil
• Yoga-studio - para sa yoga.
• Mga tablet - biglang, para sa mga tablet
• Withings - ang sentro ng kontrol ng mga pangunahing tagapagpahiwatig (kailangan kong ilagay ito kapag ako ay may isang smart kaliskis at fitness tracker withings pulse)
• Magandang umaga - alarm clock para sa mga phase ng pagtulog
• Hindi ako naninigarilyo - isang motivator para sa non-cross :)

Mga gadget

• Fitness Trackers - ay unang jawbone, pagkatapos ay may host pulse, ngayon ay walang anuman, habang sinusukat ko ang mga hakbang na naramdaman ko tulad ng isang iPhone, ngunit isang pulso sa aking mga headphone. Ngunit sa pangkalahatan tinitingnan ko ang Fitbit.
• IPhone - Well, lahat ng bagay ay malinaw. Bilang isang backup na patakaran ng pamahalaan, palagi akong may pala mula sa Samsung at isang panlabas na baterya.
• Scales - WS-50 - napaka-cool na tema: sumusukat timbang, pulso,% fat mass, BMI, carbon dioxide antas, ay sumusuporta sa hanggang sa 4 na mga miyembro ng pamilya, ang lahat ng impormasyon ay nagpapadala sa mga server ng withings, mula sa kung saan ang impormasyong ito ay disperse mula sa iba pang mga application , sa pagsasama ng kalusugan ng mansanas.
• Headphones - Jabra Pulse, Wireless, na may pulsometer. Walang silbi na basura ng pera. Siyempre, ang mga wireless headphone ay maginhawa. Ito plus ng modelong ito dulo. Ang tunog ay masama, ang pulsometer ay maaaring bumili ng mas mura at hiwalay. Huwag malinlang.

Kagulat-gulat

• Hall. - Well, may lasa at kulay. Gusto ko ang serye ng Jordan, 2 set ay sapat.
• Street. - Sa taglamig, tiyak thermo-linen, mainit-init medyas at guwantes - ang katawan at limbs ay hindi dapat hypochealed (bilang overheating, sa pamamagitan ng ang paraan). Tumatakbo ang mga krus. Ang trend na may tuso soles ay darating na ngayon at pabalik ang flat soles, tila tulad ng susunod na British siyentipiko pinatunayan na ito ay mas tama.

Mga mapagkukunan

• Paa-diyos - nogibogi.com.
• Clamp - zozhnik.ru.
• Radio sports.ua -radiosport.ua - Hindi ko alam kung bakit, ngunit baluktot sa ito, Hipster Radio :)
• Sportswiki - Sportwiki.to.

Badyet

• Agad na mabilang sa shift 3 set ng damit para sa bawat laki. Ang spontaneousness ng kalamidad na ito ay isaalang-alang ang kanyang sarili :)
• Ilagay ang pagbili ng 2-3 buong hanay para sa bulwagan o kalye
• Ang isang tiket sa isang normal na fitness club ay nagsisimula mula sa 15,000-20,000 rubles sa isang taon. Ang lahat ng mas mataas ay priblida at serbisyo.
• Mga serbisyo ng trainer - mula sa 1500-2000 rubles at mas mataas.