Parating na ang tag-init! Ito ay malinaw hanggang wala ang mga foreshadows, ngunit infa ay 100%. Pagkalipas ng ilang buwan, ang lahat ay magreklamo sa katotohanan na hindi sila masikip sa bikini noong nakaraang taon. Maliban sa iyo. Dahil sa aming mga pagsasanay, binubulag mo ang puwit para sa iyong sarili, na madali mong magkaroon ng kastanyas, bunutin ang mga pader mula sa dingding.
Squats
Kung nakatanim ka upang bumuo ng isang magandang asno, squats - ang iyong pinakamatalik na kaibigan. Malawak na mag-ipon ng mga binti, reprieve chest at squat, tilting ang katawan pasulong. Ang pelvis ay kailangang bumalik, at ang mga tuhod - upang bumuo ng isang tuwid na anggulo. Mahalaga na ang likod ay hindi bombado, ang mga takong ay hindi lumayo mula sa lupa, ang mga tuhod ay hindi nakakalat sa mga partido. Umupo para sa 15 lamang.
Plie.
Gayundin squat, ngunit ngayon kailangan mong ilagay ang iyong mga paa upang ang mga medyas tumingin sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos ay sa panahon ng squats ng iyong mga binti bumuo ng titik "P". Ulitin ang 20 beses.
Ballerina.
Kumuha ng tuwid, nakakatakot para sa isang bagay pa rin at kumuha ng isang tuwid na binti likod. Pagkatapos ay ulitin namin ang parehong bagay, ngunit kumukuha kami ng mga paa ng sob. Ang ehersisyo ay mabuti dahil may tatlong mga kalamnan sa puwit nang sabay-sabay - mahusay, gitna at maliit. Magsagawa ng 12 lumot ng iba't ibang uri para sa bawat binti.
Walker.
Umupo sa sahig, umaabot sa aking mga binti, at lumakad pasulong sa puwit. Para sa kapakanan ng seguridad ng mga pari, mas mahusay na umupo dito mismo para sa isang alikabok karpet, ngunit sa isang alpombra para sa yoga. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas hindi lamang ang mas dererer, kundi pati na rin ang panloob na mga kalamnan ng hita.
Swing.
Kumuha ng hanggang sa tuhod-elbow, pagkatapos ay pahabain ang isang binti tuwid at dahan-dahan taasan at babaan ito. Tunay na epektibong ehersisyo na mabilis na gumagawa ng medyas na mani. Ulitin ang 12-15 lifts para sa bawat binti.
Magpahitit
Ang variant ng nakaraang ehersisyo ay mas mahusay. Ang lahat ng parehong, live lamang sa paa 90 degrees at itaas ito hanggang sa femoral bahagi ay may isang katawan isang linya. Kasabay nito, siguraduhin na ang Shin ay mahigpit na patayo sa sahig. Ngayon ang tagsibol ay gumagalaw sa binti pataas at pababa na may isang maliit na amplitude, na parang pag-ugoy mo ang bomba.
Penguin sa pugad
Umupo sa gilid ng upuan at ilagay ang bola sa pagitan ng mga tuhod - isang bagay tulad ng isang soccer o isang maliit na mas mababa. At ngayon, pisilin ito sa kanyang mga tuhod ng mga segundo 30. pagkatapos ay 20 segundo ng pahinga - at muli at mahusay. At kaya 5-6 beses. Well pulls ang panloob na mga kalamnan ng hita.
Bumagsak
Kumuha ng tuwid at gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at i-drop sa isang tuhod. Ang tuhod ng paa na iyon, na nanatili sa likod, ay dapat halos hawakan ang sahig, at ang hakbang na paa ay dapat bumuo ng isang tuwid na anggulo. Kung ikaw ay pagmultahin sa vestibular apparatus at hindi mo mawawala ang iyong punto ng balanse, maaari mong makuha ang ilang pagtimbang - isa at kalahati ng tubig o dumbbells.
Deadlift
Huwag alisin ang malayong dumbbells, ngayon ay darating sila sa iyo muli. Dalhin ang mga ito sa iyong mga kamay, ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat at bahagyang baluktot ang mga ito sa tuhod, ituwid ang aking likod, bahagyang nakahahalina ito sa mas mababang likod. Dahan-dahan gawin ang katawan sloping pasulong, ang mga kamay ay tinanggal at hang parallel sa mga binti. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, madarama mo ang pag-igting sa likod ng hita.
Footballer.
Crane para sa isang nakapirming suporta at taasan ang isang tuwid na binti sa unahan sa isang anggulo ng 90 degrees, na parang sipa mo ang bola na may lumuhod. Ulitin ang 15 beses para sa bawat binti. Bilang karagdagan sa mga pari, pinatitibay nito ang mga kalamnan sa tuhod - ang tunay, na may edad na may pag-slide ng ari-arian.
Semi.
Lit sa iyong likod, baluktot ang mga binti at paglalagay ng isang paa sa sahig. At ngayon itaas ang pelvis na may ganitong paraan upang ang pabahay sa harap ng hips ay ipinasok sa isang linya. Sa itaas na punto strain ang mga kalamnan ng tangke. Ulitin ang 15 beses.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False False Ru Ja X-none
Basahin din:
10 Mga Application sa Kalusugan at Kalusugan sa iOS / android.
15 mga tuntunin na natutunan natin mula sa mga bituin ng fitness
Lumalawak para sa tamad: 10 simpleng pagsasanay para sa umaga
