Men ýitirim bolanym ýaly, ýitirenim ýaly, Taý planşetleri girizildi we salanan zhiranyň iň ýakyn nokatlary hökmünde näme etdi we şol ýerde näme etdiler.
Ilki bilen hemmelere hat ýazmakdan ýüz öwürdim :) Weleled Parpodakes we Garrirlylar, 100% ylgaýaryn - 100% gaty hoşallyk bolarlygym, 100% teklipler bolar.
Suratlary öň we soň surata düşmek adaty ýaly. Goldaw däbi :)
Indi tertipde:
127 KG bilen 07/16/2015 124 kg, 64 kg, 64 kg, 64 töweregi we ýöremek üçin (ol agyrýar we ýöremegi kyn boldy).
Indi 81.5-82 kg-a çenli agramy, ululygy 81.5-82 kg-da agramy üns bermeýär diýen ýaly.
79 kgk-a çenli ýagly, aşakda, aşakda).
Aşakda okuw, iýmitleniş, grafik we ş.m. hemme zat gaty gysga, gaty gysga.
JEMLE .A Demirgazyk duýduryş - bu ýönekeý bir aýratynlykda, başlanandan soň (guýuň ýa-da azajyk ýa-da serişde) lukman, iýmitlenmek, endozinologiýa bilen maslahatlaşyň. Hökmany seljerýär. Hemmeleriň özleriniň özi - Toroid we Gastruktindonyň ulultrkony bardy.
Tezisler we umumy pursatlar üçin gysgaça mazmun
Isleg güýji däl - munuň durmuşynyň ýaşaýyş durmuşydygyna düşünmeli. Hemishe we baky. Umumy umumy. Güýçler uzak wagtlap ýeterlik däl. Özüňe garşy çykmak üçin we yzygiderli söweşmeli däl, üýtgeşik söweşmeli - tersine, köp wagt bäri üýtgärsiňiz.
Özümi we özdikjäňizi nädip üýtgemeli bolmaly, aýry-aýry kitaplaryň mowzugy, seminarlar we leksiýalar. Men diňe hemişelik işiň zerurdygyny we gowulaşmagy üçin zady aýdyp bilerin.
Birini başlamak has gowudyr - tegelek tertipde gatnaşmagy maslahat bermerin. Bilelikde agramyňy ýitirýärsiň, bilelikde nahar iýýär - iýýär - töwekgelçilikler ýokary. Ilki bilen özüňi synap görüň we ýakyn ýa-da dostlar, soň tutar, soň tutaryn, seni ynandyrýaryn;)
Gulýuzlyklaryň we gymmatlyklary üýtgetmek - * Urup, dogry ýa-da ýagdaýlaryňyzyň sagallyklaryna ýetmeýändigiňize baha hökmünde abadançylyk bolup hyzmat etmeýändigiňizi bahana bolup hyzmat edýändigiňizi bahana bolup hyzmat edýändigiňizi bahana bolup hyzmat edýändigiňizi bahana bolup hyzmat edip görüň (meselem, işiňizden açylan bolsaňyz, işiňiz bilen bolup biler) . Umuman, bu ara alyp maslahatlaşmak üçin aýratyn gyzykly mowzuk :)
Sapaklarda günde 3-3.5 sagat Sapaklarda - Görnüşi ýaly, ol kän däl. Jemgyýetde näçe oturýarsyňyz? Torlar ýa-da peýdasyz maglumatlary, tüsse we ş.m. almak üçin wagt sarp etmek üçin wagt sarp ediň?
Möhüm - Agramyň ýitmegi dinamika - hepdede häzirki massyň takmynan 1% -i golaý - Adaty we türgenleşýän bolsaňyz, dinamçasy bilen dinamçasy bilen.
Güýç okuwyndan we sauna agramdan soň agramy 0,5-1 kg artyp biler. Umuman aýdanyňda, 0,5-1 kg aralygy boýunça agram üýtgemez-iň ýokary durnukly dinamika bilen adatydyr.
Hawa, kämahal "akyl" we aldaw naharyny (şokolad, pitsany, pitsany, bun) ädip bilersiňiz.
Hormat azaltmak - subut edilen hakykatdan uzaklygy azaltmak üçin ylgamak ylym, ýöne diňe buzzda :). Emma güýç okuwy 100%.
Antiaratiki kaloriýa üýtgeşikligi möhümdir - almakdan başga zatlaryň köpüsi - Günde 500-600 kk bilen, bu tapawudy saklamaga synanyşýaryn. Dogry iýmitlenmek bilen işleýär. Diňe bir zat we şokolad iýseňiz we içseňiz, gijeki çüýşka süýdüni içseňiz - Elbetde, işlemez.
Azyndan 7 sagat uklaň - uky üçin horlanmak üçin, beden dikeldildi.
Çilim taşlamak - çilimkaş etmegimden soň, agram ýitginiň dinamikasy üýtgemedi, ýöne fiziki taýdan has gowulaşmagy meniň fiziki taýdan has gowulaşdy - okuw esasynda ýokaşdyryldy.
Alkogol - men eýýäm 2-den bäri hiç zat aýdyp bilemok, sebäbi 2-nji menden damjany iýemok. Ýöne bularyň zyýanydygy aýdylýan ýaly, zyýanlydygyny aýdýan ýaly
Wegetarian bolmak üçin wegetarian bolmak üçin zerurmy? Saglygy ýitirmek üçin - islege görä, durmuşda gaty islenip bilinjek - bu düýbünden başga bir söhbetdeşligiň mowzugy :)
Açmak wagtynda nasos etmeýärsiňiz - beden bilen birlikde beden, bedeniň bir bölegi iýer we myşsa massasy (ýagdan has çalt). Aslynda, agram agramynyň agramyna geleniňizde, myşsalaryňyz üçin beden bilen söweşde uruş girýärsiňiz =). Bu, horlanmak, ylgamak, ylgaw däl, ýöne myşsalar henizem has tapawutly bolýar =))
Islendik monodi - uglewod, belok we ş.m. - Doly doly, deňagramly iýmit we negatiw energiýa tapawudy bar (kaloriýa sarp edilişi gelmezinden uludyr) möhümdir.
Logmasistika - Hemme zat ýönekeý - jaýa ýakyn bolmaly. Hemme zat ýakyn bolanda ideal. Elbetde, effekti, elbetde we 2 sagat durmuş alarsyňyz :)
Ilkinji 3 aý okuwy
(Ahyrky astynda takmynan 95-100 kg)
Hepdede 3 gün - fitnes kluby. Näme boldy:
Türgenleşik: tizlikli we göterişiň dowamynda aralyk mukdary bilen öňdebaryjy ýolda 30 minut ýöremek aýratyn, sanjy ýagdaýda aýratyn saýlanmaly (sanjymlar bolmaly).
Tälimçi - Hernaçy ýaly diňe arka güýç okuwy, diňe eli we ýokarky bölegi bilen iş güni.
Zaminka: 1-nji bentde bolşy ýaly 30 minutda 30 minut.
Hepdede 4 gün - agşam ýa-da irden ýakyn howada 30-40 minutda gezelenç edýär. Her gün günde günde azyndan 15,000 ädim gitmäge synanyşyň (bir hepdelik baha beriň 100,000-den gowrak).
Bu döwrüň ahyrynda sortakda we günlerde oturyp, otaga başlady, ýöne diňe bir netije degüp, muny has uzaga gönükdirilip ýa-da beden şol bir wagtyň özünde zyňyldy - köp çilim çekmek aňsat boldy.
Indiki 2-3 aý we şu güne çenli:
Hepdede 3 gün - fitnes. Goşulmaly:
Bogunlar üçin 5 minutlyk bedenterbiýe we uzatmak üçin 5 minut fiziki bilim.
Türgenleşik: 20 minut - 7.5 km tizlikde ylgamak.
60 minutlyk elektrik okuwy - Her okuw güni başga myşsaçydyr. Hepdede 1 gezek - Tälimçi bilen gözegçilik sanawy.
Zaminka: Tigir, aralyk
5 minutlyk bedenterbiýe
Käwagt howuzda hezil etmekden soň :) okuwdan soň - inçedirli Sauna we Habam ("Internetde internetde okap bilersiňiz).
Umuman aýdanyňda, Zaldaky ähli çäreler takmynan 3-35 sagat alýar (gapydan gapydan).
Hepdede 2 gün - köçede ylgamak
Türgenleşik we hit - 5 minut fiziki bilim
Söweşiň keýpine we ýagdaýyna görä ylgaw - 5-den 8 km-den 8-e çenli). Ortaça tizlik 7,4-7,6,4-7,6,4-7 km.
50-den gowrak minut dowam etjek däl, sebäbi şol wagt myşsa massasyny gurup geçmäge başlaýar, bu bolsa, nireden seçmeli bolýaryn, menem Scive-i sarp etjek bolýaryn :)
Hepdede 1 gün (köplenç şenbe güni)
Bir ýarym sagatda ýoganyň kärleri - köp sanly simmetrik asan toplumyny ýerine ýetiriň.
Her gün irden
7 minutdan zarýadyk - bir hepde işim oty-gaýdanymda, sapaklardan soň güýjüniň utgaşdyrylmagyny hakykatdanam görýärin, bu sapaklar gowy, bu size 10 minut gerek. Ondan öň, irden 30-40 minut ýoga bardy.
Beýni üçin zarýad bermek (15-20 minut zarýad bermek) - memorandasiýa we hyzmatdaşlyk programmalary.
Gysgaça:
Artykmaç önümleri hasaba almaň - süýji, un
Has köp süýüm, süýümlerini iýmäge synanyşýarys - köp kaloriýa siňdirişine girýär
Makrelimler üçin deňagramly diýeta saklamaga synanyşýarys, has köp belok ulanýarys
Salatlarda litr ýagy gitmeýär. Iň ýokary nahar çemçesi zygyr matalar. Umuman, zemen Omga-3 ogurlanda (internetde hormata) gaty peýdalydyr. Gök önümlerde has gowy gowurmak (iň az günebakar, ýakmazlyk üçin iň az günebakar ulanýaryn)
Hiç bir ýagdaýda açlyk ýok. Beden yzygiderli aç bolsa-da, ýitip giden, tizara, tizara ýa-da soňrak batyr bolarsyňyz
Käwagt açlyk açlyk, teşne däl we teşne däl
Makrelimlerdäki dargasym:
40% belok
30% ýag
30% ýük ubobili
Men wegetarian, makrolismentlerde deňagramlylygy ýerine ýetirip, rugsat berilýän kaloriýa zonasyndan geçmän balansdan geçmeli, poroşok belligini (sport) ulanmaly.
Şol bir Zozoggunda berhizde berhizde berhiz, şonuň üçin hemme zady şu ýere çeýmerin.
Kaloriýada we makroletlerde balans saklaň, myfitnesspal programmasyna kömek edýär.
Edepimi dietam:
1 Ertirlik nahary - kottej 2% + çaý çemçesi bal / süle çemçe / süle çemçe (ýarysynda) / gatyk bilen gatlakly
Günortanlyk - iň uly nahar - uly nahar - tüwi / soýa kesilen ýa-da sadaka ýa-da şekili we ş.m.), ak peýnirler we ş.m. we ş.m., pomidor, pomidor, pomidor / hinger içýär
Okuwdan öň - ylgaw bolsa, sogan bolsa, süle zygyr tohumy we bal iýýäris. Güýç kottej galp bolsa. Şeýle hem ýalbarmak mahabaty (izolirlenen). Kemfir iki muzli gatyk (2,5%) goşýar.
Okuwdan soň - Gije (120 gr) bir käse izolýasiýa.
Kaloriýa bilen
Kolonyň kalkulýatorlary iň az we iň amatly mukdarda. Birnäçe sany sanamagyň usullary bar. Roe-de gowy kalkulýator bar. Emma iýmitleniş işine goldaw bermek has gowudyr.
Men şuňa meňzeýärdim:
Ilkinji üç aý ulanmaga synanyşdy - 1200-1300-e ulanjak boldy - bu ýaşaýyş durmuşynyň we ölümiň bosagasynda bolsa ,em nämeden gykylyk edip, doly we jübis bolsun.
Soň bolsa 1500-1600 ýokarlandy.
Indi kadanym, günde 1700-1800 kkal.
Şoňa laýyklykda ähli nahallar we diet +50 kCUL-iň energiýa tizligi boýunça makrelallenme deňagramlylyga laýyk gelýär :)
Sport
Belok we belogyň esasy çeşmesinden biri (ýatda saklamak) - we wegetarian) - iň amatly iýmitleniş izolinzat
Aminokislotalar - BCA (birmeňzeş)
Fatag bitewleri - sagatda okuwdan öň LIPO-6
L-karnitin - bir sagadyň dowamynda okuwdan öň
Bu himiýa däl, ýöne adaty neşe serişdeleri :) Bu barada bu barada okaýarlar Sportsiki çeşmesinde okalýar.
Käwagt gaty erbetlik bar
Hepdede hepdede aldawçy iýip bilerin - bir bölek pizza, şokolad, çip, ýa-da başga bir zat gaty zyýanly bir bölek pizza, ýa-da başga bir zat gaty zyýanly.
Käwagt ederlik edýärin "-diýdi. Mysaly, hekaýany ýazmak güni üçin 2-syny ýazyp, 2 sany gereksiz" banan we 100 g iýýärin.
Krişnat gynamak, umuman aýratyn iýmitdir =))
Hawa, şu günler bar - käwagt bedeniňiz hakda gidip bileris - jenaýatçy ýok. Okuw we sagdyn iýmitleniş tejribesini yzygiderli goldaýan bolsaňyz, metabolizmi bularyň hemmesi bar. Esasy zat agyz beklemeli däl. Sagdyn durmuş ýörelgesiniň tejribesi bar, başga bir gapy üçin zyýanly, sebäbi başga bir gapydan zyýanly :)
Nahar bişirmeli:
Irden taýýarlanýar - we bütin gün üçin taýýarlanýar. Wagty halas etmek üçin mende:
Üç gatda buglaýjy - adatça bugly gök önümler we bezeg bar
Kaş üçin köp ýygnaýjy
Gaz pave we gowurmak, bir zady gowurmaly bolsa
Düzgün bolşy ýaly, hemme zat başdan iň pes däp-dessurlara laýyk gelmekden başlap hemme zat hakda, men bir sagatdan köp wagt bermedim.
Bu döwürde zarýadyk edýän, leksiýa bar, sebäbi eller mugt bir zatlar ediň, sebäbi bu gaty möhümdir, sebäbi irdende az wagt bar we mättäç içmeli köp zat et.
Tertibi
Elbetde, günüň guralyşygy döwülen günler dowam edýär, ýöne umuman alanyňda, şeýle:
7: 30-8: 30 - 30 - Bütin gün bişirmek üçin bişirmek
8: 30-9: 00 - ertirlik, iş tölegi
Irden 9-9: 15-de, höküm ýaly, men eýýäm işde bolmaga synanyşýaryn (bu meniň üçin has aňsat - pyýada 5 minutda öýden has aňsat)
Işden 17:30-dan gijeden giç däl. GÜN GÜNLER - 18:30 / 19:00.
Agşamlyk türgenleşikde Friendshli fiziki işjeňlik 20: 00-dan gijä galman, 20: 00-dan gijä galman, bufer gidipmezden ozal bufer ýokdy.
21:30 (I.E., ýatmazdan ozal, ýatmazdan ozal bir sagatdan bir sagatdan köp) men onlaýn gitmezlige çalyşýaryn
Goýmalar (iOS we Android üçin hemme zat iýýän ýaly):
Runkeeper - Tracker + ähli maşklary hasaba almak
Mifitnespal - kaloriýa hasaplaýjy + önümler
IgpMopro - zal üçin aşgazanlaryň sanawy
Zarýad bermek üçin ýedi - 7 minutlyk maşk maşklary
Ogaog-studiýasy - ýoga üçin
Planşetler - birden, planşet üçin
Diýmek - esasy görkezijileri gözegçilik merkeziniň ortalaryna (akylly tereziler we fitnes yzarlaýjy ýaly ýerleşdirmeli boldum)
Ertiriňiz haýyrly - Uky fazalar üçin jaň sagady
Çilim çekemok - haç däl üçin höweslendiriji :)
Gadjumlar
Fitnes yzarlaýanlar - Soňra Jawbone ilki bilen IJAWBON boldy, indi meniň pikirimçe, nauşnuk ýaly duýýan razylyk bar, ýöne nauşnikde bir bölejiklidir. Umuman, umumylykda ýer ýüzünde seredýärin.
Iphone - gowy, hemme zat düşnüklidir. Uptiýaçlyk enjamlar hökmünde, "Samsung" we daşarky batareýa "Elmydama bir belgi bar.
Terezleri - WS-50 terezisi: Höwese agram, imsa, pul massa, önümi bolan maglumat, ähli maglumatlar beýleki programmalardan dargaýar , şol sanda "Apple" saglygy öz içine alýar.
Nautnikleri - Jabra pulsyz, simsiz, sud-syjyk, bir bölejik bilen birleşdiriň. Pulsyz pul sarp et. Elbetde, simsiz nauşnik nauşnik önümleri amatly. Bu modeliň bu plýusy. Ses erbet, humardaşlyk arzan we aýratyn satyn alyp bolýar. Aldanmaň.
Geň galdyryjy
Zal - Bolýar, tagam we reňk bar. Iordan seriýasyny halaýaryn, 2 toplum ýeterlikdir.
Köçe - Gyşýarda, ammar joraplary we ellikler - beden we eller giposicomiýaed (howlukmaç, ýolda). Ylgaýan haçlar. Myhmanhanalaryň arasynda indi bolsa tekiz solkalara gaýdyp bar, indiki iňlis alymlarynyň has dogrydygyny subut eden ýaly.
Çeşmeleri
Aýaklar - taňrylar - nogibogi.com
Kgph - Zoznikdir.
Radio Wale.ua Interios Popport.uaua - sebäbini bilemeýärin, Hiperster radio :)
SportWiki - SportWiki.mono.
Býudjet
Her ululyk üçin 3-nji çişmek üçin derrew 3 toplumda Bu betbagtçylygyň öz-özünden öz-özünden göz öňünde tutular :)
Zal ýa-da köçede 2-3 doly toplumy satyn alyň
Adaty fitnes klubyna bilet ýylda 15,000-20,000 rubldan başlaýar. Has ýokary zat, eýýäm noýba keseli we hyzmatydyr.
Tälimçi hyzmatlary - 1500-2000-den rubldan we has ýokary.
