Биёед ба реша кашед, пас як пойро рост кунед ва оҳиста боло ва поёнтар кунед. Машқи хеле самараноке, ки зуд чормағзҳои ҷуробро месозад. Барои ҳар як пои 12-15 лифтро такрор кунед.
Насос
Варианти машқи қаблӣ боз ҳам самараноктар аст. Ҳамзамон, танҳо то 90 дараҷа зиндагӣ кунед ва онро то қисми фарзӣ бо бадан як қатор баланд мекунад. Ҳамзамон, боварӣ ҳосил кунед, ки Shin ба таври қатъӣ ба фарш нигаронида шудааст. Ҳоло баҳор ин поиро бо амплиенти хурд ҳаракат мекунад, ба монанди он ки шумо насосро партоед.
Пингвин дар лона
Дар канори курсӣ нишинед ва тӯбро дар байни зону гузоред - чизе монанди футбол ё каме камтар. Ва акнун, бо зонуҳояш онро ғунҷонед. Сипас 20 сонияи истироҳат - ва боз ва боз. Ва ҳамин тавр 5-6 маротиба. Хуб мушакҳои ботинии рагро кашед.
Афтод
РОЙГОН РОЙГОН МЕДИҲАД ВА МЕДИҲАД ВА МЕШАВАД. Зка аз он пой, ки аз пас боқӣ мондааст, бояд қариб ба замин намоён бошад, ва пои қадам бояд кунҷи ростро ташкил диҳад. Агар шумо бо дастгоҳҳои vestibular хуб бошед ва тавозунатонро аз даст надиҳед, шумо метавонед баъзе вазнкунандаро гиред - яку ним бо об ё гантелҳо.
Мурда
Дантелҳоро дур накунед, акнун онҳо боз ба шумо хоҳанд рафт. Онҳоро ба дасти худ гиред, пойҳоро дар паҳнои китфҳо гузоред ва ба онҳо каме хам кунед, пушти худро рост кунед, каме дар қафо поёнӣ. Оҳиста-оҳиста баданро ба пеш ҳаракат кунед, дастҳо хомӯш карда мешаванд ва ба пойҳо параллелӣ овезон мекунанд. Агар шумо ҳама чизро дуруст кунед, шумо шиддатро дар қафои рони ҳис хоҳед кард.
Футболгар
Кран барои дастгирии собит ва пои ростро дар кунҷи 90 дараҷа баланд мебардорад, гӯё ки шумо тӯбро бо зону мекашед. Барои ҳар як пои 15 маротиба такрор кунед. Ғайр аз коҳинон, он мушакҳоро ба зону тақвият медиҳад - хеле, ки синну сол моликият дорад.
Нимсолаи
Дар қафои худ даргиронда, пойҳоро хам кунед ва пойро ба ошёна гузоред. Ва акнун коси худро бо чунин тарз баланд мебардорад, то ки манзил бо пеши пеши қишрон ба як хат ворид карда шуд. Дар утоқи боло фишангҳои танқидиро сахт. 15 маротиба такрор кунед.
