கோடை காலம் நெறுங்குகிறது! இது முன்னுரிமை வரை எதுவும் தெளிவாக உள்ளது, ஆனால் தகவல் 100% ஆகும். ஒரு சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, கடந்த ஆண்டு பிகினி அவர்கள் கூட்டமாக இல்லை என்ற உண்மையை எல்லோரும் சிந்திப்பார்கள். நீங்கள் தவிர. ஏனெனில் எங்கள் பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் எளிதாக ஒரு hazelnut வேண்டும், நீங்கள் எளிதாக ஒரு hazelnut வேண்டும், சுவரில் இருந்து சுவர்கள் வெளியே இழுக்க முடியும்.
குந்துகைகள்
நீங்கள் ஒரு அழகான கழுதை, குந்துகைகள் கட்ட வேண்டும் என்றால் - உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள். பரவலாக கால்கள் கீழே போட, மார்பு மற்றும் குந்து, உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து. Pelvis மீண்டும் நகர்த்த வேண்டும், மற்றும் முழங்கால்கள் - ஒரு நேர் கோணம் அமைக்க. மீண்டும் குண்டு வீசப்பட மாட்டாது, குதிகால் தரையில் இருந்து உடைக்கவில்லை, முழங்கால்கள் கட்சிகளில் சிதறவில்லை. 15 க்கு உட்கார்ந்திருங்கள்.
PLIE.
குந்து, ஆனால் இப்போது நீங்கள் உங்கள் கால்களை வைக்க வேண்டும் அதனால் சாக்ஸ் வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்களின் குந்துகைகள் போது "பி" கடிதம் அமைக்க. 20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நடன கலைஞர்
நேராக எழுந்து, இன்னும் ஏதாவது ஒரு grasping மற்றும் ஒரு நேராக கால் மீண்டும் எடுத்து. நாம் அதே காரியத்தை மீண்டும் செய்வோம், ஆனால் நாம் ஒரு அடி அடி அடி எடுத்து. ஒரே நேரத்தில் மூன்று பிட்டாக் தசைகள் உள்ளன ஏனெனில் உடற்பயிற்சி நல்லது - பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறிய. ஒவ்வொரு கால்களுக்கும் வெவ்வேறு வகைகளின் 12 பாத்திரத்தை செய்யவும்.
வாக்கர்
தரையில் உட்கார்ந்து, என் கால்கள் நீட்டி, மற்றும் பிட்டம் மீது முன்னோக்கி நடக்க. ஆசாரியர்களின் பாதுகாப்பிற்காக, ஒரு தூசி கம்பளத்திற்காக இங்கே உட்கார்ந்து கொள்வது நல்லது, ஆனால் யோகாவிற்கு ஒரு கம்பளி. இந்த உடற்பயிற்சி டெகிரேர் மட்டுமல்ல, தொடையின் உள் தசைகள் மட்டுமல்ல.
ஸ்விங்
முழங்காலில் எழுந்து, ஒரு கால் நேராக நீட்டிக்க மற்றும் மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி விரைவில் சாக்ஸ் கொட்டைகள் செய்கிறது. ஒவ்வொரு கால்க்கு 12-15 லிஃப்ட் செய்யவும்.
பம்ப்
முந்தைய உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு இன்னும் திறமையானது. அதேபோல், அடி 90 டிகிரிக்கு மட்டுமே வாழ்கிறது மற்றும் தொடை பகுதி ஒரு உடல் ஒரு கோடு வரை அதை உயர்த்தும். அதே நேரத்தில், ஷின் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இப்போது நீங்கள் பம்ப் ஸ்விங் போல் ஒரு சிறிய அலைவரிசை இந்த கால் வரை கீழே மற்றும் கீழே நகர்கிறது.
நெஸ்ட் மீது பெங்குயின்
நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைத்து - ஒரு சாக்கர் அல்லது கொஞ்சம் குறைவாக உள்ளது. இப்போது, வினாடிகளில் அவரது முழங்கால்களால் அதை கசக்கி விடுங்கள். 20 விநாடிகள் ஓய்வு - மீண்டும் மற்றும் பெரிய. மற்றும் 5-6 முறை. நன்றாக தொடையின் உள் தசைகள் இழுக்கிறது.
விழுந்த
நேராக கிடைக்கும் மற்றும் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி செய்ய ஒரு முழங்கால் மீது கைவிட. அந்த கால் முழங்கால், பின்னால் இருந்தது, கிட்டத்தட்ட தரையில் தொட வேண்டும், மற்றும் படி கால் ஒரு நேர் கோணம் அமைக்க வேண்டும். நீங்கள் Vestibular இயந்திரத்துடன் நன்றாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சில எடையுள்ளவற்றை அடையலாம் - தண்ணீர் அல்லது dumbbells ஒரு அரை.
Deadlift.
தொலைவில் dumbbells நீக்க வேண்டாம், இப்போது அவர்கள் மீண்டும் வருவார்கள். உங்கள் கைகளில் அவற்றை எடுத்து, தோள்கள் அகலத்தில் கால்கள் வைத்து சிறிது முழங்கால்கள் அவர்களை வளைத்து, என் பின்னால் நேராக்க, சிறிது மீண்டும் அதை பிடித்து. மெதுவாக உடல் சறுக்கு முன்னோக்கி செய்ய, கைகள் தவிர்க்கப்பட்டு கால்களுக்கு இணையாக செயலிழக்கின்றன. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்தால், தொடையின் பின்புறத்தில் பதட்டத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
கால்பந்து வீரர்
ஒரு நிலையான ஆதரவுக்கான கிரேன் மற்றும் 90 டிகிரிக்கு ஒரு கோணத்தில் ஒரு நேராக கால்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு முழங்காலில் பந்தை உதைக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு காலத்திற்கும் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும். குருக்கள் கூடுதலாக, அது முழங்கால் மீது தசைகள் பலப்படுத்துகிறது - மிகவும், வயதில் சொற்கள் கீழே விழுந்து இது.
அரை
உங்கள் முதுகில் எரிகிறது, கால்களை வளைத்து, தரையில் ஒரு கால் வைக்கிறது. இப்போது இடுப்பு முன்னால் வீடுகள் ஒரு வரியில் செருகப்பட்டதால் இப்போது இடுப்புகளை உயர்த்தவும். டாப் புள்ளியில் தொட்டி தசைகள் திரிபு. 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
0 0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 சாதாரண 0 False False False Ru Ja X-None
மேலும் வாசிக்க:
IOS / Android இல் 10 உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள்
15 விதிகள் நாம் உடற்பயிற்சி நட்சத்திரங்கள் இருந்து கற்று கொண்டோம்
