Uzoefu wa kibinafsi: jinsi nilipoteza kilo 50 kwa nusu mwaka

Mimi daima kuuliza maswali mengi - kama nilipoteza, ulifanya nini, kama vidonge vya Thai iliamuru na ambapo pointi za karibu za kupokea Zhyra zilizopotea ziko.

Niliamua kuandika mara kwa mara kwa wote :) Wafanyakazi wa Welded na Wakurundi, mimi pia kuomba kukimbia - 100% itakuwa mapendekezo ambayo ni sana - kuwakaribisha sana.

Inaonekana kama ni desturi ya kuweka picha kabla na baada. Msaada wa jadi :)

Sasa ili:

Alianza tarehe 07/16/2015 na kilo 127, na ukubwa wa 64 na hernia katika mgongo wa lumbar (iliumiza na vigumu kutembea).

Sasa viwango vya uzito katika eneo la kilo 81.5-82, ukubwa wa 50-52 (Ulaya s / m kulingana na), kiuno 100 cm. Maumivu ya maumivu (ujasiri wa kupondwa) Hapana, karibu na mimi Karibu hawatambui.

Mpango wa uzito wa kuleta hadi kilo 79, na kisha kazi ili kuleta kawaida ya wingi wa wambiso na BMI (mwili wa molekuli) => kudumisha viashiria vya LMS, BMI, seti ya misuli ya misuli (wakati kupoteza uzito, misuli ya misuli inakwenda na mafuta, juu yake chini).

Chini ya mimi nitatoa taarifa fupi juu ya mafunzo, lishe, graphics, nk Kila kitu ni sana, kifupi sana.

Mara moja kuonya - hii yote ni moja kwa moja, kabla ya kuanza (vizuri, au kidogo baada ya kuanza), wasiliana na daktari wako, mchungaji, mwanadamu wa mwisho. Uchambuzi wa lazima unahitaji kupitisha. Kwa kila mtu, wao wenyewe - nilikuwa na ultrasound ya tezi na utumbo + kundi la viashiria vya damu.

Theses na kwa ufupi kwa wakati wa jumla

1. Hawahitaji nguvu ya mapenzi - ni muhimu kuelewa kwamba hii ni maisha. Milele na milele. Kawaida. Je, majeshi yatakuwa ya kutosha kwa muda mrefu. Huna haja ya kwenda dhidi yako mwenyewe na kupigana mara kwa mara, unapaswa kubadili - vinginevyo huwezi kuhama kwa muda mrefu.
2. Jinsi ya kubadili mwenyewe na tabia zako - mada ya vitabu vya kibinafsi, semina na mihadhara. Ninaweza tu kusema kwamba mazoezi ya kudumu yanahitajika na kuboresha kwake.
3. Ni bora kuanza moja - siwezi kupendekeza kushiriki katika utaratibu wa mviringo. Pamoja wewe kupoteza uzito, pamoja kisha kula kuanza - hatari ni ya juu. Kwanza jaribu mwenyewe, na karibu au marafiki basi utapata, nawahakikishia;)
4. Badilisha vipaumbele na maadili - vinginevyo hali na hali fulani mapema au baadaye hutumikia kama udhuru kwa nini husababisha maisha ya haki na unawainua (kwa mfano, inaweza kutokea kwa kazi yako ikiwa unaficha nyuma ya ajira yako) . Kwa ujumla, hii ni mada tofauti ya kuvutia kwa majadiliano :)
5. Masaa 3-3.5 kwa siku kwa madarasa - sio mengi, kama inavyoonekana. Je, unakaa kiasi gani katika kijamii. Mitandao au kutumia muda wa kupokea habari zisizofaa, moshi, nk?
6. Muhimu - Mienendo ya kupoteza uzito - kuhusu 1% ya molekuli ya sasa kwa wiki - ikiwa unakula kawaida na kufundisha, mienendo inapaswa kuwa takriban vile.
7. Baada ya mafunzo ya nguvu na sauna, uzito unaweza kuongezeka kwa kilo 0.5-1. Kwa ujumla, mabadiliko ya uzito katika aina mbalimbali ya 0.5-1 kg ni ya kawaida na mienendo ya kawaida imara.
8. Ndiyo, wakati mwingine unaweza "akili", na mara moja kwa wiki kumudu chakula cha kudanganya (chokoleti, pizza, bun).
9. Kukimbia ili kupunguza uzito - mbali na ukweli kuthibitishwa, lakini mimi binafsi tu katika buzz :). Lakini mafunzo ya nguvu ni 100% wakati.
10. Tofauti mbaya ya kalori ni muhimu - kutumia zaidi ya kupata - ninajaribu kuweka tofauti hii kwa kiwango cha 500-600 kcal kwa siku. Inafanya kazi na lishe sahihi. Ikiwa unakula mkate tu na chokoleti, na kunywa maziwa yote ya strawberry kwa usiku - kwa wazi, haitafanya kazi.
11. Kulala angalau masaa 7 - kwa usingizi unapoteza uzito, na mwili umerejeshwa.
12. Kuvuta sigara - baada ya kuacha sigara, mienendo ya kupoteza uzito haibadilika, lakini ninajisikia vizuri sana - uvumilivu umeongezeka sana katika zoezi.
13. Pombe - Siwezi kusema chochote, tangu tayari 2 si kula tone lolote. Lakini inaonekana kama kila mahali inasema kuwa ni hatari :)
14. Je, ni muhimu kuwa mboga ya kupoteza uzito? Ili kupoteza uzito - kwa hiari, lakini kwa ujumla, katika maisha, ni muhimu sana - lakini hii ni mada ya mazungumzo tofauti kabisa :)
15. Wakati wa kupoteza uzito, huna pampu - mwili pamoja na mafuta utatumiwa na misuli ya misuli (na kwa kasi zaidi kuliko mafuta). Kwa kweli, wakati wa uzito wa uzito, unaingia kwenye kitropiki cha vita na mwili kwa misuli yako =)). Yaani, kupoteza uzito, usiwe swing, lakini misuli bado imekuwa tofauti zaidi =))
16. Monodi yoyote - wanga, protini, nk. - Kamili kamili, ni muhimu kuwa chakula cha usawa na tofauti mbaya ya nishati (matumizi ya kalori ni kubwa kuliko kuwasili).
17. Logistics Lifehaki - Kila kitu ni rahisi hapa, pointi zote muhimu - ukumbi, kazi, maduka, nk. - Lazima uwe karibu na nyumba. Bora wakati kila kitu kinakaribia. Cactimity, bila shaka, na masaa 2 ya maisha utapata :)

Mafunzo ya miezi 3 ya kwanza

(Chini ya mwisho ulipima kuhusu kilo 95-100)

Siku 3 kwa wiki - klabu ya fitness. Nini kimetokea:

1. Workout: dakika 30 kutembea kwenye wimbo na ongezeko la muda kwa kasi na kuinua (maadili ya namba yanahitaji kuchaguliwa moja kwa moja, kulingana na kuongezeka).
2. Dakika 60 ya mafunzo ya nguvu na kocha - tu mikono na sehemu ya juu ya nyuma, kama hernia.
3. Zaminka: dakika 30 kwa miguu kama katika aya ya 1.

Siku 4 kwa wiki - hutembea jioni au asubuhi katika hewa safi kuhusu dakika 30-40. Hakikisha kujaribu kwenda angalau hatua 15,000 kwa siku kila siku (ililenga kiwango cha kila wiki zaidi ya 100,000).

Mwishoni mwa kipindi hiki ulianza asubuhi na katika siku, wakati haukufanya kazi, kufanya yoga - siwezi kusema kwamba ilikuwa tu matokeo, lakini mwili ulianza kunyoosha bora =) vizuri, mwili Kutupa wakati huo huo - ikawa sigara sana.

Miezi 2-3 ijayo na leo:

Siku 3 kwa wiki - fitness. Nini ni pamoja na:

1. Dakika 5 ya elimu ya kimwili kwa viungo na kunyoosha.
2. Workout: dakika 20 - kukimbia kwa kasi ya 7.5km.
3. Mafunzo ya nguvu ya dakika 60 - kila siku ya mafunzo ni kikundi tofauti cha misuli. Muda 1 kwa wiki - orodha na kocha.
4. Zaminka: dakika 20 na baiskeli, muda
5. Dakika 5 ya elimu ya kimwili

Wakati mwingine kuwa na furaha katika bwawa :) Baada ya mafunzo - sauna ya infrared na Hamam (unaweza kusoma kwenye mtandao kwenye mtandao).

Kwa ujumla, matukio yote katika ukumbi huchukua saa 3-3.5 (kutoka mlango hadi mlango).

Siku 2 kwa wiki - kutembea mitaani.

1. Workout na hitch - dakika 5 ya elimu ya kimwili.
2. Jogging - kutoka kilomita 5 hadi 8, kulingana na hali na hali ya roho ya kupambana. Kasi ya wastani ni 7.4-7.6 km kwa saa.

Mimi sijaribu kukimbia kwa zaidi ya dakika 50, kwa sababu baada ya wakati huo mratibu huanza kuchoma misuli ya misuli, ambayo mimi pia ni kutumia wapi kutumia :)

Siku 1 kwa wiki (kwa kawaida Jumamosi)

Kazi ya Yoga kwa saa na nusu - fanya seti fulani ya sastan mara nyingi.

Kila siku asubuhi

1. Kushusha dakika 7 - wakati ninapofanya wiki, ninaipenda mchanganyiko wa athari baada ya madarasa, vizuri, kwamba unahitaji tu dakika 10. Kabla ya hayo, asubuhi nilikuwa na dakika 30-40 ya yoga.
2. Kulipia ubongo (dakika 15-20) - Memorando na programu za Duolingo.

   Kwa kifupi:

   1. Usiondoe bidhaa zilizosafishwa - tamu, unga
   2. Tunajaribu kula fiber zaidi, nyuzi - kalori nyingi huenda kwenye digestion yao
   3. Tunatumia protini zaidi, wakati tunajaribu kuweka chakula cha usawa kwa macroleaments
   4. Litters mafuta katika saladi wala kuondoka. Kitani cha kijiko cha kijiko. Kwa ujumla, kitani ni muhimu sana katika mafuta ya Omega-3 (heshima wenyewe kwenye mtandao). Fry bora katika mboga (mimi kutumia alizeti ya chini, ili si kuchoma)
   5. Katika kesi hakuna njaa. Ikiwa mwili ni njaa daima - kuandika kutoweka, mapema au baadaye utawa na shujaa
   6. Wakati mwingine njaa si njaa, na kiu, fikiria juu yake

   Ugawanyiko wangu wa macroelements:

   1. 40% protini.
   2. 30% mafuta
   3. 30% wanga
   Kwa kuwa mimi ni mboga, kuzingatia usawa juu ya microelements na bila kwenda zaidi ya eneo la calorie kuruhusiwa, mimi kutumia protini poda (michezo).

   Chakula kwenye mtandao wa Dofiga, kwenye zozogenia sawa, kwa hiyo siwezi kutafuna kila kitu hapa.

   Kushikilia usawa juu ya kalori na macroelements kunisaidia maombi ya myfitnessPal.

Chakula changu cha mfano ni:

1. 1 Kifungua kinywa - Cottage jibini 2% + chai ya kijiko asali / oatmeal (maziwa na maji katika nusu) / muesley na mtindi
2. 2 kifungua kinywa - matunda (ndizi, apples, tangerines)
3. Chakula cha mchana - mlo mkubwa - mchele / buckwheat, mboga kwa michache, cutlets ya soya au protini ya kumaliza bidhaa mboga (sausages, sausage, nk), jibini nyeupe (suluguni au adygei), nyanya / matango, kunywa tangawizi
4. Kabla ya mafunzo - ikiwa kutembea, basi tunakula mbegu za oatmeal na asali. Ikiwa nguvu ni jibini la Cottage. Pia kuna protini ya kuchukiza (kutengwa). Wakati mwingine kefir kuongeza wote muesli na mtindi (2.5%).
5. Baada ya mafunzo - kikombe cha kutengwa usiku (120 g).

Na kalori.

Calculators ya Calonian ni mengi kutoa kiwango cha chini na kiasi cha kutosha. Kuna mbinu kadhaa za kuhesabu. Kuna calculator nzuri juu ya roe. Lakini ni bora kushauriana na lishe.

Nilikuwa kama hii:

1. Miezi mitatu ya kwanza - ilijaribu kutumia kcal 1200-1300 - iko karibu na maisha na kifo, lakini kwa namna fulani nimeweza kuishi na wakati huo huo kuwa kamili na furaha.
2. Kisha akaongezeka hadi 1500-1600.
3. Sasa kawaida yangu ni 1700-1800 kcal kwa siku.

Kwa hiyo, chakula na chakula vyote vinafaa kwa usawa wa microelements chini ya kiwango cha nishati ya + -50 kcal :)

Michezo.

1. Protini na moja ya vyanzo vikuu vya protini (kuwakumbusha, mimi ni mboga) - optimum lishe isolation
2. Amino Acids - BCA (sawa na)
3. Burners ya mafuta - Lipo-6 kabla ya mafunzo kwa saa
4. L-carnitin - kabla ya mafunzo kwa saa

Hii si kemia, lakini madawa ya kawaida :) Soma juu yake yote inawezekana katika rasilimali ya michezo.

Wakati mwingine kuna kutisha.

1. Mara moja kwa wiki ninaweza kula chakula cha kudanganya - kipande cha pizza, bun, bun, chokoleti, chips, au kitu kingine ni hatari sana.
2. Wakati mwingine naweza "Mento" - kwa mfano, siku ya kuandika hadithi niliyokula 2 "lazima" ndizi na 100 g ya crackers rye.

Na Krishnath kuteswa chakula ladha kwa ujumla ni hadithi tofauti =))

Ndiyo, kuna siku hizo - wakati mwingine tunaweza kwenda juu ya mwili wako - hakuna chochote cha jinai. Ikiwa unasaidia daima mazoezi ya mafunzo na lishe bora, basi kimetaboliki yako ni yote haya. Jambo kuu sio kufunga. Tuna mazoezi ya maisha ya afya, kwa sababu wewe hudhuru kwa mlango mwingine :)

Jinsi ya kupika:

Ninaandaa asubuhi - na kwa siku nzima. Ili kuokoa muda nina:

1. Steamer katika sakafu tatu - mara nyingi hucheka mboga na kupamba
2. Multicooker kwa Kash.
3. Jiko la gesi na sufuria ya kukata, ikiwa unahitaji kaanga kitu

Kama sheria, kila kitu ni juu ya kila kitu tangu mwanzo hadi mwisho na kufuata mila ya chini ya Vedic, mimi si zaidi ya saa.

Wakati huu, ninashutumu, nikipiga akili zangu, naweza kusikiliza kwenye hotuba au kufanya kitu karibu na nyumba, kwa kuwa mikono ni bure - ni muhimu sana, kwa sababu asubuhi kuna muda kidogo, na unahitaji Fanya mengi.

Ratiba

Bila shaka, kuna siku ambapo utaratibu wa siku umevunjika, lakini kwa ujumla, hivyo:

1. Kuinua - 5:30 asubuhi (kwa ujumla, kuinua utawala - hakuna zaidi ya 6 asubuhi)
2. 6: 00-7: 30 - kutafakari, mazoezi ya kiroho
3. 7: 30-8: 30 - Kulipia, kupikia kwa siku zote
4. 8: 30-9: 00 - kifungua kinywa, ada ya kazi
5. Kwa 9-9: 15 asubuhi mimi, kama sheria, mimi tayari ninajaribu kuwa katika kazi (ni rahisi kwangu - unapoenda kutoka nyumba kwa dakika 5 kwa miguu)
6. Kutoka kwa kazi ninaondoka kwenye klabu hiyo kabla ya 17:30. Siku ya jogging - 18:30 / 19:00.
7. Kuzingatia, katika Workout jioni. Shughuli zote za kimwili ni hofu ya kumaliza kabla ya 20:00 ili kulikuwa na masaa 2.5 buffer kabla ya kwenda kulala.
8. Baada ya 21:30 (i.e., saa moja kabla ya kulala) Mimi sijaribu kwenda mtandaoni

Maombi (kila kitu kinaonekana kula kwa iOS, na kwa Android):

• RunKeeper - kukimbia tracker + uhasibu wa mazoezi yote.
• MyFitnessPal - Calorie Counter + bidhaa.
• Igympro - Orodha ya Abrasions kwa Hall.
• Mazoezi ya dakika saba - 7 kwa malipo
• Yoga-studio - kwa yoga.
• Vidonge - ghafla, kwa vidonge.
• Inakuja - katikati ya udhibiti wa viashiria kuu (nilibidi kuiweka wakati nilikuwa na mizani ya smart na fitness tracker inakabiliwa na pulse)
• Good Morning - Alarm Clock kwa awamu ya usingizi.
• Mimi si moshi - msukumo wa yasiyo ya msalaba :)

Gadgets.

• Fitness Trackers - ilikuwa ni Jawbone kwanza, basi kwa majeshi, sasa hakuna kitu, kama mimi kupima hatua niliyohisi kama iPhone, lakini pulsemeter katika vichwa vya sauti yangu. Lakini kwa ujumla mimi kuangalia Fitbit.
• Iphone - Sawa, kila kitu ni wazi. Kama vifaa vya salama, siku zote nina koleo kutoka Samsung na betri ya nje.
• Mizani - WS-50 - Mandhari ya baridi sana: Hatua ya uzito, pigo,% Mafuta ya mafuta, BMI, viwango vya dioksidi kaboni, inasaidia hadi wanachama wa familia 4, maelezo yote hutuma kwenye seva ya kuota, kutoka ambapo habari hii inaeneza kutoka kwa programu nyingine , ikiwa ni pamoja na Afya ya Apple.
• Headphones - Jabra Pulse, Wireless, na pulsemeter. Kupoteza pesa. Bila shaka, vichwa vya wireless ni rahisi. Saluni hii ya mwisho huu wa mwisho. Sauti ni mbaya, pulsemeter inaweza kununuliwa kwa bei nafuu na tofauti. Usionyeshe.

Kushangaza

• Hall. - Naam, kuna ladha na rangi. Ninapenda mfululizo wa Yordani, seti 2 ni za kutosha.
• Anwani. - Katika majira ya baridi, dhahiri thermo-kitani, soksi za joto na kinga - mwili na miguu haipaswi kuwa hypochealed (kama overheating, kwa njia). Misalaba inaendesha. Mwelekeo na nyuso za hila sasa unakuja hakuna na nyuma ya nyuso za gorofa, inaonekana kama wanasayansi wa pili wa Uingereza walithibitisha kuwa ni sahihi zaidi.

Rasilimali

• Miguu-miungu - nogibogi.com.
• Clamp - zozhnik.ru.
• Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Sijui kwa nini, lakini hutembea juu ya hili, redio ya hipster :)
• MichezoSwiki - SportWiki.to.

Bajeti.

• Mara moja kuhesabu juu ya shift 3 seti ya nguo kwa kila ukubwa. Ufafanuzi wa msiba huu utajiona mwenyewe :)
• Weka ununuzi wa seti kamili ya 2-3 kwa ukumbi au barabara
• Tiketi ya klabu ya kawaida ya fitness huanza kutoka kwa rubles 15,000-20,000 kwa mwaka. Kila kitu kilicho juu ni tayari pribluda na huduma.
• Huduma za mkufunzi - kutoka rubles 1500-2000 na juu.