Summer inakuja! Ni wazi mpaka hakuna chochote kinachojulikana, lakini infa ni 100%. Baada ya miezi michache, kila mtu atasimama ukweli kwamba hawajaishi katika bikini ya mwaka jana. Isipokuwa wewe. Kwa sababu kwa mazoezi yetu, unaficha vifungo kwako mwenyewe, ambayo unaweza kuwa na hazelnut kwa urahisi, futa kuta kutoka ukuta.
Squats.
Ikiwa umepanda kujenga punda mzuri, squats - marafiki wako bora. Wengi kuweka miguu, kupunguzwa kifua na squat, kuifanya mwili mbele. Pelvis inarudi nyuma, na magoti - kuunda angle moja kwa moja. Ni muhimu kwamba nyuma haitakuwa bomu, visigino havivunja mbali, magoti hayakuenea kwenye vyama. Sat kwa 15 tu.
Plie.
Pia squat, lakini sasa unahitaji kuweka miguu yako ili soksi ziangalie maelekezo tofauti. Kisha wakati wa vikosi vya miguu yako huunda barua "P". Rudia mara 20.
Ballerina
Ondoka moja kwa moja, grasping kwa kitu bado na kuchukua mguu wa moja kwa moja nyuma. Kisha tunarudia kitu kimoja, lakini tunachukua miguu ya sob. Zoezi hilo ni nzuri kwa sababu kuna misuli mitatu ya kitanda mara moja - kubwa, katikati na ndogo. Fanya moss 12 ya aina tofauti kwa kila mguu.
Walker.
Kukaa sakafu, kunyoosha miguu yangu, na kutembea mbele kwenye vifungo. Kwa ajili ya usalama wa makuhani, ni bora kukaa hapa kwa carpet vumbi, lakini juu ya rug kwa yoga. Zoezi hili huimarisha sio tu dererer, bali pia misuli ya ndani ya paja.
Swing
Panda hadi kwenye kijiko cha magoti, kisha ueneze mguu mmoja moja kwa moja na uinua polepole na uipunguza. Zoezi la ufanisi sana ambalo hufanya karanga za soksi. Kurudia mapinduzi 12-15 kwa kila mguu.
Pump.
Tofauti ya zoezi la awali ni ufanisi zaidi. Vile vile, tu kuishi kwa miguu 90 digrii na kuinua hadi sehemu ya kike iko na mstari mmoja. Wakati huo huo, hakikisha shin ni madhubuti perpendicular kwa sakafu. Sasa spring husababisha mguu huu juu na chini na amplitude ndogo, kama wewe swing pampu.
Penguin juu ya kiota
Kaa makali ya kiti na kuweka mpira kati ya magoti - kitu kama soka au kidogo kidogo. Na sasa, itapunguza na magoti ya sekunde 30. Kisha sekunde 20 za kupumzika - na tena na kubwa. Na hivyo mara 5-6. Vizuri huvuta misuli ya ndani ya paja.
Imeanguka
Pata moja kwa moja na ufanye hatua kubwa na ushuke kwenye goti moja. Knee ya mguu huo, ambayo ilibakia nyuma, inapaswa karibu kugusa sakafu, na mguu wa hatua unapaswa kuunda angle moja kwa moja. Ikiwa wewe ni mzuri na vifaa vya vestibular na hupoteza usawa wako, unaweza kunyakua baadhi ya uzito - moja na nusu na maji au dumbbells.
Deadlift.
Usiondoe dumbbells mbali, sasa watakuja kwako tena. Kuchukua mikononi mwako, kuweka miguu juu ya upana wa mabega na kuinama kidogo kwa magoti, kuondosha nyuma yangu, kidogo kuambukizwa chini. Punguza polepole mwili uendelee mbele, mikono imefutwa na hutegemea miguu. Ikiwa unafanya kila kitu sawa, utasikia mvutano nyuma ya paja.
Mchezaji
Crane kwa msaada wa kudumu na kuongeza mguu wa moja kwa moja mbele kwa angle ya digrii 90, kama unapopiga mpira kwa kupiga magoti. Kurudia mara 15 kwa kila mguu. Mbali na makuhani, inaimarisha misuli juu ya goti - ambayo kwa umri ina mali ya sliding chini.
Nusu
Lit juu ya nyuma yako, bent miguu na kuweka mguu juu ya sakafu. Na sasa kuongeza pelvis kwa namna hiyo ili nyumba na mbele ya vidonge iliingizwa kwenye mstari mmoja. Juu ya hatua ya juu ya misuli ya tank. Rudia mara 15.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 kawaida 0 uongo uongo uongo ru ja x-hakuna
