Jag frågar alltid många frågor - som jag förlorade det, vad gjorde du, som thailändska tabletter beställde och där närmaste poäng av mottagandet av den bleka zhyra är belägna.
Jag bestämde mig för att omedelbart skriva till alla :) Svetsade kamrater och kamradier, jag ber också att springa - 100% kommer att bli rekommendationer som är mycket - mycket välkomna.
Det verkar som om det är vanligt att lägga ut bilder före och efter. Stödtradition :)
Nu i ordning:
Han började den 07/16/2015 med 127 kg, med 64 storlek och bråck i ländryggen (det var ont och svårt att gå).
Nu sträcker sig vikten i området 81,5-82 kg, storlek 50-52 (European S / M beroende på), midjan 100 cm. Smärta smärta (en sedelled nerv stekt) Nej, i nedre delen av ryggen - nästan jag Not inte märker inte.
Viktplan för att ta upp till 79 kg, och sedan arbeta för att till den normer för adhesivmassa och BMI (Body Mass Index) => Underhålla indikatorer på LMS, BMI, en uppsättning muskelmassa (när viktminskning, muskelmassa går längs med fett, om det nedan).
Nedan kommer jag att ge en kort information om träning, näring, grafik, etc. Allt är mycket, mycket kort.
Omedelbart varna - det här är helt enkelt, innan du börjar (bra, eller lite efter början), kontakta din läkare, en nutritionist, en endokrinolog. Obligatoriska analyser du behöver passera. För alla har de sina egna - jag hade en ultraljud av sköldkörteln och gastrointestinen + en massa blodindikatorer.
Avhandlingar och kortfattat för allmänna stunder
Behöver inte styrka - det är nödvändigt att förstå att det här är en livsstil. För alltid. Allmänning. Wills krafter är inte tillräckligt för långa. Du behöver inte gå mot dig själv och ständigt slåss, du måste ändra - annars kommer du inte att växla länge.
Hur man byter mig själv och dina vanor - ämnet för enskilda böcker, seminarier och föreläsningar. Jag kan bara säga att en permanent praxis behövs och dess förbättring.
Det är bättre att starta en - jag skulle inte rekommendera att engagera sig i en cirkulär ordning. Tillsammans förlorar du vikt, tillsammans och äter det - riskerna är höga. Först försök med dig själv, och nära eller vänner kommer då att komma ikapp, jag försäkrar dig;)
Ändra prioriteringar och värderingar - annars fungerar vissa omständigheter och situationer tidigare eller senare som en ursäkt för varför du inte leder rätt livsstil och du höjer dem (till exempel kan det hända med ditt arbete om du gömmer sig bakom din anställning) . I allmänhet är detta ett separat intressant ämne för diskussion :)
3-3,5 timmar om dagen på klasser - det är inte mycket, som det verkar. Hur mycket sitter du i socialt. Nätverk eller spendera tid för att få värdelös information, rök, etc.?
VIKTIGT - Viktminskning Dynamik - Omkring 1% av den aktuella massan per vecka - Om du äter normalt och träning, ska dynamiken vara ungefär sådan.
Efter styrketräning och bastu kan vikten öka med 0,5-1 kg. I allmänhet är viktfluktuationer i intervallet 0,5-1 kg normalt med en gemensam stabil dynamik.
Ja, ibland kan du "mental", och en gång i veckan för att ha cheat-meal (choklad, pizza, bulle).
Running för att minska vikten - långt ifrån bevisat faktum, men jag personligen helt enkelt på buzz :). Men kraftutbildningen är 100% tiden.
Den negativa kalori-skillnaden är viktig - spendera mer än att få - jag försöker hålla denna skillnad på nivån på 500-600 kcal per dag. Det fungerar med rätt näring. Om du bara äter bröd och choklad, och drick det hela den söta jordgubbsmjölken för natten - självklart, kommer det inte att fungera.
Sova minst 7 timmar - för sömn går du ner i vikt, och kroppen återställs.
Rökning - När jag slutade röka, förändrades inte dynamiken i viktminskning, men jag har fysiskt känna sig mycket bättre - uthållighet har ökat mycket i träning.
Alkohol - Jag kan inte säga någonting, eftersom redan 2 jag inte äter någon droppe. Men det verkar som överallt det står att det är skadligt :)
Är det nödvändigt att vara vegetarian att gå ner i vikt? Att gå ner i vikt - valfritt, men i allmänhet, i livet, är det väldigt önskvärt - men det här är ämnet med en helt annan konversation :)
Under viktminskning pumpar du inte - kroppen tillsammans med fett kommer att förbrukas och muskelmassa (och mycket snabbare än fett). Faktum är att när du väger vikt, går du in i krigets trop med kroppen för dina muskler =)). Det vill säga att gå ner i vikt, bli inte swing, men musklerna blir fortfarande mer särskiljbara =))
Varje monodi - kolhydrat, protein, etc. - Full av full, det är viktigt att vara balanserad mat och en negativ energikondifferens (kaloriförbrukningen är större än ankomst).
Logistik Lyhaki - Allt är enkelt här, alla viktiga poäng - Hall, arbete, affärer, etc. - Måste vara så nära huset. Perfekt när allt är nära. Captimity, förstås och 2 timmars liv du får :)
Utbildning Första 3 månader
(under slutet vägde ca 95-100 kg)
3 dagar i veckan - gym. Vad hände:
Träning: 30 minuters promenad på banan med en intervallökning i hastighet och lyftning (numeriska värden måste väljas individuellt, beroende på det ökande).
60 minuter av kraftutbildning med en tränare - bara händerna och den övre delen av ryggen, som bråck.
Zaminka: 30 minuter till fots som i punkt 1.
4 dagar i veckan - går på kvällen eller på morgonen i frisk luft ca 30-40 minuter. Var noga med att försöka gå minst 15 000 steg om dagen varje dag (fokuserad på en veckopris mer än 100 000).
I slutet av denna period började på morgonen och i dagar, när det inte fungerade för att träna, gör yoga - jag kan inte säga att det bara var ett resultat, men kroppen började sträcka sig bättre =) Tja, kroppen Slängde den samtidigt - det blev mycket att röka lättare.
De närmaste 2-3 månaderna och till denna dag:
3 dagar i veckan - Fitness. Vad ingår:
5 minuters fysisk utbildning för leder och sträckning.
Träning: 20 minuter - en körning med en hastighet på 7,5 km.
60 minuters kraftutbildning - Varje träningsdag är en annan muskelgrupp. 1 gång per vecka - checklista med tränare.
Zaminka: 20 minuter med cykel, intervall
5 minuters fysisk utbildning
Ibland ha kul i poolen :) Efter träning - infraröd bastu och hamam (du kan läsa på internet på internet).
I allmänhet tar alla händelser i hallen ca 3-3,5 timmar (från dörren till dörren).
2 dagar i veckan - Jogging på gatan
Träning och hitch - 5 minuters fysisk utbildning
Jogging - från 5 till 8 km, beroende på stämning och tillstånd av stridsanda. Medelhastigheten är 7,4-7,6 km per timme.
Jag försöker att inte springa i mer än 50 minuter, för efter den tiden börjar arrangören att brinna muskelmassa, som jag också ska spendera var man ska spendera :)
1 dag per vecka (vanligtvis på lördag)
Yogas yrke i en timme och en halv, utför en viss uppsättning symmetriska asan många gånger.
Varje dag på morgonen
7-minuters laddning - medan jag gör en vecka, gillar jag verkligen kombinationen av effekten efter klasserna, det behöver du bara 10 minuter. Innan det, på morgonen hade jag 30-40 minuter yoga.
Laddning för hjärnan (15-20 minuter) - Memorando och Duolingo-applikationer.
Kortfattad:
Utesluta raffinerade produkter - söt, mjöl
Vi försöker att äta mer fiber, fibrer - många kalorier går till deras matsmältning
Vi använder mer protein, samtidigt som vi försöker hålla en balanserad kost för makroelements
Kullar olja i sallader lämnar inte. Maximal matsked linne. I allmänhet är linne mycket användbart vid omega-3-fetterna (ära själva på Internet). Fry bättre i grönsaken (jag använder minsta solrosor, så att du inte bränner)
I inget fall svälter inte. Om kroppen är ständigt hungrig - skriv försvunnen, förr eller senare kommer du att modiga
Ibland är hungern inte hunger och törst, tänk på det
Min dispersion av makroelements:
40% protein
30% fett
30% kolhydrater
Eftersom jag är vegetarian, att följa balansen på makroelement och utan att gå utöver den tillåtna kalorizonen, måste jag använda pulverprotein (sport).
Dieten på internet dofiga, på samma zozogenia, så jag kommer inte tugga allt här.
Håll balans på kalorier och makroelement hjälper mig myfitnesspal-applikationen.
Min exemplifierande diet är:
1 frukost - stuga ost 2% + te sked honung / havregryn (mjölk och vatten i hälften) / müsley med yoghurt
2 frukost - frukter (bananer, äpplen, mandariner)
Lunch - den största måltiden - ris / bovete, grönsaker för ett par, sojakotletter eller protein semi-färdiga produkter Vegetarisk (korv, korv, etc.), vit ost (suluguni eller adygei), tomater / gurkor, ingefära dryck
Före träning - om jogging, då äter vi havremjöl linfrö och honung. Om strömmen är stuga ost. Det finns också knådningsprotein (isolat). Ibland lägger Kefir både Muesli med yoghurt (2,5%).
Efter träning - en kopp isolat på natten (120 g).
Av kalorier
Calonian-kalkylatorer är mycket att ge ett minimum och den optimala mängden. Det finns flera räkningsmetoder. Det finns en bra räknare på Roe. Men det är bättre att konsultera en nutritionist.
Jag hade så här:
De första tre månaderna - försökte använda 1200-1300 kcal - det är på gränsen till livet och döden, men jag lyckades på något sätt överleva och samtidigt vara full och glad.
Sedan ökade han till 1500-1600.
Nu är min norm 1700-1800 kcal per dag.
Följaktligen är alla måltider och kost passar balansen av makroelement under energäntan på + -50 kcal :)
sporter
Protein och en av de viktigaste källorna till protein (påminn, jag är vegetarian) - Optimal näringisolat
Aminosyror - BCA (samma på)
Fettbrännare - Lipo-6 före träning per timme
L-karnitin - före träning på en timme
Detta är inte kemi, men normala droger :) Läs om det är allt möjligt på SportsWiki-resursen.
Ibland är det en hemskt
En gång i veckan kan jag äta cheat-meal - en bit pizza, en bulle, en bulle, en choklad, chips eller något annat är så skadligt.
Ibland kan jag "mento" - till exempel på dagen för att skriva historien jag åt 2 "onödigt" banan och 100 g rågkakor.
Och Krishnath tortyr god mat är i allmänhet en separat historia =))
Ja, det finns sådana dagar - ibland kan vi gå om din kropp - det finns inget brott. Om du ständigt stöder träning och hälsosam näring, är din ämnesomsättning allt detta. Det viktigaste är att inte fasta. Vi har praktiken av en hälsosam livsstil, för dig skadlig för en annan dörr :)
Hur man lagar mat:
Jag förbereder mig på morgonen - och för hela dagen. För att spara tid jag har:
Ångare på tre våningar - det finns vanligtvis ångade grönsaker och garnering
Multicooker för Kash
Gasspis och stekpanna, om du behöver steka något
Som regel handlar allt om allt från början till slut med överensstämmelse med de minsta vediska ritualen, jag har inte mer än en timme.
Under den här tiden gör jag en laddning, knådar mina hjärnor, jag kan lyssna på en föreläsning eller göra något runt huset, eftersom händerna är fria - det är mycket viktigt, för på morgonen är det lite tid, och du måste Gör mycket.
Schema
Naturligtvis finns det dagar då dagens rutin är trasig, men i allmänhet, så:
Lyftning - 5:30 (i allmänhet, lyftregeln - senast klockan 6)
6: 00-7: 30 - Meditation, andlig övning
7: 30-8: 30 - Laddning, matlagning för hela dagen
8: 30-9: 00 - Frukost, arbetsavgift
Med 9-9: 15 på morgonen jag som regel försöker jag redan vara på jobbet (det är lättare för mig - när du går från huset i 5 minuter till fots)
Från jobbet går jag på klubben senast 17:30. På dag jogging - 18:30 / 19:00.
Ansägs, i kvällsövningen. All fysisk aktivitet är rädd för att slutföra senast kl. 20.00 så att det fanns 2,5 timmar en buffert innan de gick och lägger sig.
Efter 21:30 (dvs på en timme före sänggåendet) försöker jag inte gå online
Applikationer (allt verkar äta för iOS, och för Android):
Runkeeeper - Run Tracker + Redovisning av alla övningar
MyFitnesspal - Calorie Counter + Products
Igympro - lista över nackdelar för hallen
Sju - 7-minuters övningar för laddning
Yoga-studio - för yoga
Tabletter - plötsligt, för tabletter
Avbrott - Centrum för kontroll av huvudindikatorerna (jag var tvungen att sätta det när jag hade en smart vågar och fitness tracker withings puls)
God morgon - väckarklocka för sömnfaser
Jag röker inte - en motivator för icke-kors :)
Gadgets
Fitness trackers - var käftben först, då med värd puls, nu finns det inget, eftersom jag mäter de steg jag kände mig som en iPhone, men en pulsometer i mina hörlurar. Men i allmänhet tittar jag på Fitbit.
IPhone - ja, allt är klart. Som backup-apparat har jag alltid en spade från Samsung och ett externt batteri.
Vågar - WS-50 - Mycket coolt tema: Åtgärder vikt, puls,% fettmassa, BMI, koldioxidnivåer, stödjer upp till 4 familjemedlemmar, all information skickar till medföljande server, varifrån den här informationen är utskäms från de andra applikationerna , i inklusive äppelhälsa.
Hörlurar - Jabra Pulse, trådlös, med pulsometer. Värdelöst slöseri med pengar. Naturligtvis är trådlösa hörlurar lämpliga. Detta plockar av denna modell slutar. Ljudet är dåligt, pulsometern kan köpas billigare och separat. Bli inte lurad.
Upprörande
Hall - Tja, det finns smak och färg. Jag gillar Jordan-serien, 2 uppsättningar är tillräckligt.
Gata - På vintern, definitivt termo-linne, varma strumpor och handskar - kroppen och lemmarna bör inte vara hypochaled (som överhettning, förresten). Korsar körning. Trenden med listiga sålar kommer nu till nej och tillbaka de plana sulorna, det verkar som om nästa brittiska forskare visade att det är mer korrekt.
Resurser
Feet-Gods - Nogibogi.com
Klämma - Zozhnik.ru.
Radio sport.ua -radiosort.ua - jag vet inte varför, men hooked på den här, hipster radio :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Budget
Räkna omedelbart med Shift 3 uppsättningar kläder för varje storlek. Spontanheten i denna katastrof kommer att överväga sig :)
Lägg inköp av 2-3 fulla uppsättningar för hallen eller gatan
En biljett till en vanlig fitnessklubb börjar från 15 000-20 000 rubel per år. Allt som är högre är redan pribluda och service.
Trainer-tjänster - från 1500-2000 rubel och högre.
