Sommaren är på väg! Det är klart tills ingenting föreshadows, men INFA är 100%. Efter ett par månader kommer alla att gnälla det faktum att de inte är trånga i förra årets bikini. Utom du. Eftersom med våra övningar blinkar du skinkorna för dig själv, som du enkelt kan ha en hasselnöt, dra ut väggarna från väggen.
Squats
Om du planterade för att bygga en vacker röv, squats - dina bästa vänner. Bredt lägger ben, förtryckt bröst och squat, luta kroppen framåt. Bäckenet måste röra sig tillbaka och knäna - för att bilda en rak vinkel. Det är viktigt att ryggen inte kommer att bombas, klackarna bröt inte bort från marken, knän spredde inte på parterna. Satt för bara 15.
Plikt
Också squat, men nu måste du lägga fötterna så att strumporna tittar på olika riktningar. Sedan bildar du bokstaven "P". Upprepa 20 gånger.
Ballerina
Stå upp rakt, greppa för något fortfarande och ta ett rakt ben tillbaka. Sedan upprepar vi samma sak, men vi tar en fötter av soben. Övningen är bra eftersom det finns tre skinkmuskler på en gång - bra, mitten och små. Utför 12 moss av olika typer för varje ben.
Rollator
Sitt på golvet, sträcker mina ben och gå framåt på skinkorna. För spetsens skull är det bättre att sitta här för en dammmatta, men på en matta för yoga. Denna övning stärker inte bara tererer, utan också lårets inre muskler.
Gunga
Gå upp till knäbågen, sedan förläng ett ben rakt och långsamt höja och sänka det. Mycket effektiv träning som snabbt gör strumpmuttrar. Upprepa 12-15 hissar för varje ben.
Pump
Varianten av den tidigare övningen är ännu effektivare. Samma sak, bara leva till fots 90 grader och höja det tills den femorala delen är med en kropp en linje. Samtidigt, se till att shin är strängt vinkelrätt mot golvet. Nu flyttar våren upp och ner med en liten amplitud, som om du svänger pumpen.
Pingvin på boet
Sitt på kanten av stolen och lägg bollen mellan knäna - något som en fotboll eller lite mindre. Och nu klämmer den med knäna av sekunder 30. Sedan 20 sekunder vila - och igen och bra. Och så 5-6 gånger. Tja drar lårets inre muskler.
Fallen
Få rakt och gör ett brett steg framåt och släpp på ett knä. Knä av den foten, som förblev bakom, bör nästan röra golvet, och stegfoten ska bilda en rak vinkel. Om du är bra med den vestibulära apparaten och du inte förlorar din jämvikt kan du ta lite väga - en och en halv med vatten eller hantlar.
Deadlift
Ta inte bort långt borta hantlar, nu kommer de att komma till dig igen. Ta dem i dina händer, lägg benen på axlarna och lite böjda dem i knäna, räta upp min rygg, något fånga det i nedre delen av ryggen. Långsamt utföra kroppen sluttande framåt, händer utelämnas och häng parallellt med benen. Om du gör allt rätt, kommer du att känna spänningen på baksidan av låret.
Fotbollsspelare
Kran för ett fast stöd och höja ett rakt ben framåt i en vinkel på 90 grader, som om du sparkar bollen med knä. Upprepa 15 gånger för varje ben. Förutom prästerna stärker det musklerna över knäet - det mycket, vilket med ålder har fastigheten att glida ner.
Semi
Tänd på ryggen, böjde benen och lägger en fot på golvet. Och lyfta nu bäckenet med ett sådant sätt så att huset med framsidan av höfterna infördes i en linje. På topppunkten stammar tankmusklerna. Upprepa 15 gånger.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 Falsk falska Falsk Ru Ja X-None
Läs också:
10 Hälsa och fitnessapplikationer på iOS / Android
15 regler vi har lärt oss av stjärnorens stjärnor
Sträckning för lat: 10 enkla övningar för morgonen
