Kuring sok naroskeun seueur patarosan - sakumaha kuring kaleungitan, naon anu anjeun lakukeun, sapertos tablet Thailand anu diarah sareng dimana panemuan anu paling caket di zhyra.
Kuring mutuskeun langsung nyerat Réntud :) kadarit komrades sareng Kota Chransians, kuring ogé nyangka Jauh - 100% Dinten pisan.
Sigana mah éta adat pikeun ngémutan poto sateuacan teras saatos. Tradisi ngadukung :)
Ayeuna dina raraga:
Anjeunna ngamimitian naék 07/10/2015 sareng 127 kg, kalayan hyad sareng hern diilem di tulang tonggong lumbar).
Ayeuna beuratna di daérah 81.5-82 kg, ukuran 50-52 (Éropa S / M gumantung), pusing 100 cm. Henteu aya Ampir henteu bewara.
Rencanana Batesan Pikeun Bawa dugi ka 79 kg, teras teras damel pikeun noror massa serangan sareng BMI (indéks massa awak) = nyéépkeun otak (massa otot ogé sapanjang kalayan gajih, perkawis ieu di handap).
Di handap kuring bakal masihan inpormasi ringkes pikeun latihan, gizi, grafik, sareng sajabana pisan, rédak pisan.
Langsung ngingetkeun - ieu sacara attang masing-masing, sateuacan dimimitian (ogé, atanapi sakedik saatosna), konsultasi dokter, hiji gizi, hiji endocrinology, hiji endberry. Wajib analisa anjeun kedah lulus. Kanggo dulur, aranjeunna gaduh sorangan - kuring ngagaduhan ultrasound tina tiroid sareng gastroteséran + kebat kana indikator getih.
Theses sareng sakeudeung pikeun momen umum
Butuh kakuatan bakal - perlu pikeun ngarti yén ieu gaya hirup. Salami-lamina. Umum. Angkatan bakal cukup pikeun panjang. Anjeun teu kedah ngaliwat diri anjeun sareng tetep berjuang, anjeun kedah ngarobih - disebutkeun anjeun moal nyetél free for lila.
Kumaha cara ngarobah kuring sareng kabiasaan anjeun - topik tina buku individu, seminar sareng ceramah. Kuring ngan ukur tiasa nyebatkeun yén prakna permanén diperyogikeun sareng perbaikan na.
Éta leuwih hadé pikeun ngamimitian hiji - kuring moal nyarankeun pikeun aub dina raraga sirkular. Babarengan anjeun leungit beurat, babarengan teras tuang mimitian - résiko tinggi. Mimiti cobian diri, sareng caket atanapi babaturan teras angkat, kuring ngajamin anjeun;)
Ganti prioritas sareng nilai - disebutkeun sababaraha anggot sareng kaayaan gancang atanapi engké janten musababkeun salaku mustah pikeun kunaon anjeun, anjeun émut, anjeun tiasa nyumput pagawéan anu pas. . Sacara umum, ieu mangrupikeun topik anu pikaresepeun pikeun diskusi :)
3-3.5 jam sapoé di kelas - éta henteu langkung, sakumaha sigana. Sakumaha seueur anjeun calik dina sosial. Jaringan atanapi nyéépkeun waktos kanggo nampa inpormasi anu teu aya gunana, ngaroko, sareng sajabana?
Penting - dinamy éléh beurat - kira-kira 1% jisim ayeuna per minggu ayeuna - upami anjeun tuang biasana sareng karéta, dinamika kedah langkung saé.
Saatos palatihan kakuatan sareng Saonan, beurat tiasa ningkat ku 0.5-1 kg. Sacara umum, turunna beurat dina kiseun 0ch. normal normal ku dinamika anu stabil.
Leres, sakapeung anjeun tiasa "mental", sareng saminggu saminggu pikeun ménuh tuang (coklat, pizza, bun).
Jalankeun pikeun ngirangan beurat - jauh ti kabugakan kanyataan, tapi kuring pribadi hungkul di Bzze :). Tapi pelatihan kakuatan 100% waktos.
Beda kalori nuntik penting - nyéépkeun langkung seueur tibatan kéngingkeun - kuring nyobian tetep bédana ieu dina tingkat 500-600 kcal per dinten. Gawéna sareng gizi anu ditangtoskeun. Upami anjeun didahar mung roti sareng coklat, sareng nginum ogé sagala Strus strawberry amis pikeun wengi pikeun wengi - jelas, moal jalanna, éta moal jalan.
Saré sahenteuna 7 jam - kanggo bobo anjeun leungit beurat, sareng awak disimpen deui.
Udud - saatos kuring kaluar ngaroko, dinamika leungitna beurat henteu robih, tapi kuring ngagaduhan fisik langkung saé - endepan parantos ningkatkeun pisan dina latihan.
Alkohol - kuring henteu tiasa nyebatkeun nanaon deui, sabab parantos aya 2 kuring teu tuang turunna. Tapi sigana sapertos dimana waé nyarios yén éta ngabahayakeun :)
Naha perlu janten vegetarian pikeun leungit beurat? Pikeun leungit beurat - opoal, tapi sacara umum, dina kahirupan, éta pantes - tapi ieu mangrupikeun topik anu béda-béda :)
Salila kaleungitan beurat, anjeun henteu pompa - awak babarengan sareng gajih bakal dikonsumsi sareng massa otot (sareng langkung gancang tibatan gajih). Nyatana, nalika timbangan beurat, anjeun lebetkeun trop perang sareng awak pikeun otot anjeun =)). Nyaéta, kaleungitan beurat, ulah janten ayun, tapi otot masih janten langkung seueur dibédakeun =))
Naon waé Monodi - karbohidrat, protéin, jsb. - Full pinuh, penting janten saimbang sareng bédana énergi négatip (konsumsi kalori langkung ageung tibatan datangna).
Logistik Harhehaki - sadayana saderhana di dieu, sadaya titik konci - Bulait, kerja, jsb. - kedah caket sareng bumi. Idéal nalika sadayana caket. Tunggul, tangtosna, sareng 2 jam kahirupan anjeun bakal kéngingkeun :)
Latihan heula 3 bulan
(di handap ditimbang sakitar 95-100 kg)
3 dinten saminggu - klub kabugaran. Aya naon:
Resurat: 30 menit leumpang dina lagu sareng paningkatan interval sareng angkat (nilai numer-angka kedah dipilih masing-masing, numutkeun kana naékna).
60 menit latihan latihan sareng palatih - ngan ukur leungeun luhur sareng bagean luhur balik, sapertos herbia.
Zaminka: 30 menit dina suku sapertos paragraf 1.
4 dinten saminggu - leumpang magrib atanapi énjing-énjing dina hawa seger ngeunaan 30-40 menit. Pastikeun nyobian sahenteuna sahenteuna 15,000 léngkah sapoé unggal dinten (fokus dina jangka waktu mingguan langkung ti 100.000).
Dina ahir periode ieu mimitian tuang sareng tuang sareng dina dinten, nalika henteu kerja kaluar pikeun ngalatih, ngalakukeun yoga - kuring henteu tiasa nyababkeun langkung saé =, awak éta salawasna ngarahan anu langkung saé =, awak éta langkung seueur, sareng awakna mimiti. Ngalungkeun waktos dina waktos anu sami - janten langkung saé ngaroko.
2-3 bulan ka hareup sareng dinten ieu:
3 dinten saminggu - kabugaran. Naon kaasup:
5 menit pendidikan fisik pikeun sendi sareng manjang.
Latihan: 20 menit - dijalankeun dina laju 7.5km.
Latihan Daya 60 menit - Unggal latihan dinten mangrupikeun grup otot anu béda. 1 Waktos per minggu - Daptar pariksa sareng palatih.
Zaminka: 20 menit ku sapédah, selang
5 menit pendidikan fisik
Kadang matak resep dina kolam renang :) saatos pelatihan - sauna Infrared sareng henteuna (Anjeun tiasa maca dina internét di Internét).
Sacara umum, sadaya kajadian di Aula Candak langkung ti 3-3.5 jam (tina panto ka panto).
2 dinten saminggu - joging di jalan
Latihan sareng hitch - 5 menit pendidikan fisik
Joging - ti 5 dugi ka 8 km, gumantung kana wanda sareng kaayaan tempur. Kecepatan rata-rata nyaéta 7.4-7.6 km per jam.
Kuring coba henteu ngajalankeun langkung ti 50 menit, kusabab saatos éta waktos panalbiz mimiti ngabakar massa otot, anu kuring ogé saatos nyéépkeun :)
1 dinten per minggu (biasana dina Saptu)
Padamelan Yoga kanggo sajam sareng satengah - ngalaksanakeun sakumpulan simétri salaku sababaraha kali.
Unggal dinten énjing
7-menit ngecas - bari kuring parantos ngalahir saminggu, kuring leres-resep kombinasi saatos kelasna saatos kelas, anu ngan ukur peryogi 10 menit. Sateuacanna, énjing-isuk kuring kantos 30-40 menit yoga.
Ngora kanggo otak (15-20 menit) - Memorando sareng aplikasi Duolingo.
Sakeudeung:
Ngaluarkeun produk anu dilengkepan - amis, tipung
Urang cobi tuang langkung serat, serat - seueur kalori angkat ka nyerna
Urang nganggo langkung seueur protéin, bari nyobian ngalabai saimbang pikeun makroelistical
Minyak litters dina salad henteu ngantunkeun. Solar maksimum linen. Sacara umum, linen pisan anu kapaké dina gajih asse-3 (ngahargaan diri dina Internét). Ngagoreng langkung saé dina sayur (kuring nganggo kembang kembang minimum, ku kituna henteu kaduruk)
Dina henteu bisi henteu kalaparan. Upami awakna terus lapar - Tulis ngaleungit, enggal atanapi engké anjeun bakal gagah
Sakapeung lapar henteu lapar, sareng haus, mikir ngeunaan éta
Panyimpuran makroelence kuring:
40% protéin
30% lemak
30% karbohidrat
Saprak kuring gedean vegetarian, pikeun sasu pamengahan di tukang makroéling sareng tanpa kéngingkeun zona kalori diidinan, kuring kedah nganggo protéin bubuk (olahraga).
Diét dina dofga dofga, dina zozogenia sami, janten kuring moal nyapék sadayana di dieu.
Kasalahan kasaimbangan di kalori sareng Macroely ngabantosan kuring aplikasi myfital.
Diet aktory kuring nyaéta:
1 Sarapan - kéju kéju 2% + cangkir madu / oatmeal (susu sareng cai sareng cai satengah) / muesley kalayan yogurt
Sateuacan latihan - upami joging, maka urang tuang sareng cikal sareng madu. Upami kakuatan mangrupikeun kéju pondok. Aya protéin kneading (ngasupan). Sakapeung kefir tambahkeun muesli sareng yogurt (2.5%).
Saatos latihan - cup jeruk sapotong dinten (120 g).
Ku kalori
Kalkonator Calonian pisan masihan minimal sareng jumlah anu optimal. Aya sababaraha metode cacah. Aya kalkulator anu saé dina roe. Tapi leuwih hade pikeun konsultiskeun hiji goorists.
Abdi resep ieu:
Kol tilu bulan munggaran - henteu nganggo 1200-1300 KCAL - éta aya dina hirup hirup sareng maot, tapi kuring ogé jenis salamet sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah pinuh sareng bungah sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah pinuh sareng bungah sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah pinuh sareng bungah sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah pisan sareng bungah pinuh sareng bungah sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah pinuh sareng bungah sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah pisan sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah pinuh sareng bungah sareng bungah sareng bungah sareng bungah sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah sareng bungah sareng bungah pisan sareng bungah.
Teras anjeunna ningkat ka 1500-1600.
Ayeuna teu ukur norma S kuring aya 1700-1800 kcal per dinten.
Saha waé, sadaya tuangeun sareng diet dibener tina kasaimbangan makroelous handapeun laju énérgi + -50 kCal :)
Olahraga
Protéin sareng salah sahiji sumber utama protéin (ngingetkeun, kuring vegetarian) - gizi optimal
Asam amino - BCA (sami dina)
Buruan gajih - lipo-6 sateuacan latihan per jam
L-carditin - sateuacan latihan dina sajam
Ieu sanés kimia, tapi ubar normal :) maca ngeunaan éta kabéhna pisan pisan di sumber gratis.
Sakapeung aya anu dahsyat
Sakali saminggu kuring tiasa tuang tuangeun - sapizza, hiji pizza, Bun, Bun, coklat, chip, atanapi hal anu gampang pisan.
Kadang kuring tiasa "mento" - contona, dina dinten nyerat carita kuring tuang 2 "anu teu dipikabutuh" sareng 100 g retak ryinc.
Sareng Krisnhathath Strike tuangeun anu henteu umum mangrupikeun carita anu kapisah =))
Leres, aya dinten-ayeuna - sakapeung urang tiasa ngiringan awak anjeun - Teu aya anu kriminal. Upami anjeun terus ngadukung prakték latihan sareng nutrisi sehat, maka métabolisme anjeun mangrupikeun ieu. Hal utama henteu rurusuhan. Kami ngagaduhan prakték gaya hirup séhat, pikeun anjeun ngabahayakeun kana panto anu sanés :)
Kumaha masak:
Abdi badé énjing - sareng kanggo sadinten. Pikeun ngahemat waktos kuring gaduh:
Kukus dina tilu lantai - biasana biasana sayuran dikukus
Multicooker pikeun kunam
Kompor gas sareng goreng, upami anjeun kedah ngagoreng hiji hal
Sakumaha aturan, sadayana mangrupikeun sadayana ti mimiti dugi ka sasuai sareng ritual vedic minimum, kuring henteu langkung ti sajam.
Salila ieu, kuring ngajual, kneading otak kuring, kuring tiasa ngadangukeun kuliah atanapi ngalakukeun hal anu aya di bumi, sabab éta gratis, sabab kedah pisan waktos, sareng anu kedah dilakukeun. ulah pisan.
Jadwal
Tangtosna, aya dintenna nalika rutin dina poé éta rusak, tapi sacara umum, kumaha:
Angkat - 5:30 am (umumna, angkat aturan - henteu langkung ti 6 am)
6: 00-7: 30 - semedi, prakték spiritual
7: 30-8: 30 - ngecas, masak kanggo sadinten
8: 30-9: 00 - sarapan, biaya kerja
Ku 9-9: 15 énjing i, salaku aturan, kuring parantos nyobian di tempat damel (langkung gampang pikeun kuring - sakumaha anjeun angkat ti bumi kanggo 5 menit)
Ti pagawéan kuring angkat di bandung henteu lami ti 17:30. Dina dinten jogging - 18:30/30.
Dibayar, dina latihan magrib. Sadaya kagiatan fisik sieun pikeun réngsé henteu lami ti 20:00 supados aya 2,5 jam panyangga urat sateuacan badé bobo.
Saatos 21:30 (i.e., dina sajam sateuacan sare) kuring nyobian henteu online
Aplikasi (sadayana sigana tuang kanggo ios, sareng kanggo Android):
Peluncoler - ngajalankeun tracker + akuntansi sadaya latihan
Myfititpal - counter kalori + produk
Igympro - Daptar Abrasions pikeun Balé
Tujuh - latihan 7 menit kanggo ngecas
Yoga-studio - pikeun yoga
Tablet - ujug-ujug, pikeun tablet
Lapisan - tengah kontrol tina indikasi utama (kuring kedah nempatkeun éta nalika kuring ngagaduhan skala pinter sareng tracker trackress sareng bubur)
Wilujeng énjing - Jam Alarm kanggo fase bobo
Abdi henteu ngaroko - motivator pikeun non-salib :)
Gadget
Pelacak kondekaya - Naha Nyawar, teras janten habu Negs, ayeuna teu aya ogé, sakumaha kuring ngukur léngkah anu kuring karasaeun sapertos iPhone, tapi sarina dina headphone, tapi pénung dina hampeut kuring. Tapi sacara umum kuring ningali fitbit.
IPhone - Nya, sadayana jelas. Salaku aparat cadangan, kuring sok shovel ti Samsung sareng batré éksternal.
Sksyes - WS-50 - téma anu cing pisan: léngkah beurat, Pobent, jises,% massa lemak, BMI, tingkat karbon dioksidis, ti mana inpormasi ieu , kalebet kasehatan Apple.
Headphone - Jabra Poé, nirkabel, nganggo sarsétor. Ngabuang artos. Tangtosna, headphone nirkabel gampang. Ieu plus tina modél ieu. Sora goréng, sorokéter tiasa dibeuli langkung mirah sareng nyalira. Entong dibohongan.
Ngareureuwas
Balai - Nya, aya rasa sareng warna. Abdi resep séri Jordan, 2 set cukup.
jalan - Dina usum tiis, sakeudeung thermin, kaos kaki haneut sareng sarung tangan - awak sareng anggota awak kedah pikaresepeun, ku cara anu kaleuleuwihi, ku cara anu kaleuleuwihi, ku cara anu kaleuleuwihi, ku cara anu kaleuleuwihi, ku cara kaleuleuwihan, ku jalan). Meuntas ngajalankeun. Trend sareng Soles Ciaming ayeuna nuju teu aya sareng tonggongna datar
Sabalikna
Suku-déwa - Nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Olahraga radio.ua -radiosport.ua - Kuring henteu terangahunna, tapi dicétkeun kana ieu, radio hipster :)
Rohangan - Oriwiki.to.
Anggaran
Langsung cacep dina shift 3 sét pakean pikeun tiap ukuran. Spontan bencana ieu bakal mertimbangkeun dirina :)
Iklas mésér 2-3 sét pinuh pikeun aula atanapi jalan
Tiket pikeun klub kabugaran normal dimimitian tina 15,000-20,000 Rutles sataun. Sadayana anu langkung luhur parantos prillluda sareng jasa.
Pelatih - ti 1500-2000 rubles sareng langkung luhur.
