Basali ba bangata ba ka rata ho iketsetsa ho lekana, empa ba ke ke ba bokana ka moea kapa ba ke ke ba fumana nako ea ho ealong. Ebile, ho na le boikoetliso bo palo bo bonolo bo tla thusa ho boloka mmele oa bona ka foromo esita le hae.
1. squats
Hoa hlokahala ho hopola hang-hang - u hloka ho ja ka boima bo eketsehileng, 'me u e etse ka maoto a mangata a mangata. U hloka ho tlosa li-dumbbells, u ile oa li hatella 'meleng ka tlase ho molala, ebe o lula fatše, o tla hlahisa setulong. Ntlha e ka tlase ea marena, knee e lokela ho ama. Squat - "King" ea liketso tsohle, haholo-holo tse etselitsoeng maoto le sebaka sa thekeng, hobane, hoo e batlang e le mesifa eohle ea setopo se tlase e ameha.2. fucks
Lunka e shebahala joaloka squat, 'me mesifa e tšoanang e kenella ho eona. Empa sena ke boikoetliso bakeng sa leoto le le leng, eseng ka bobeli. Hoa hlokahala ho etsa mohato ka leoto le le leng ebe u tsamaisa boima bohle ba hau ka leoto lena, kamora moo ho khutla ho ema.
3. hinge
Boikoetliso bo latelang bo reretsoe ntlafatsong ea motsamao oa manonyeletso a tšosang rulvic, 'me u ka sebelisa li-dumbbells. Maoto a "Hinge a hloka ho lula a le bophara ba letheka, a ntse a koaloa pele, a tšoere 'mele ho tšoana le mangole. Ho ikoetlisa, hoa hlokahala ho leka ho theola mabanta, joalo ka ha ho tla matlafatsa mokokotlo kaofela, hammoho le mesifa ea bokhoba.4. Tanya-hulele
Koetliso ena e etsisa ho sutumetsa. U hloka ho robala mokokotlong oa ka, ho tšoere li-dumbbells hantle sefubeng. Kamora moo, re bala matsoho le li-dumbbells ho li-dumbbells ka lehlakoreng le leng li fumaneha ka li-triceps tse tšoanang le fatše. Ena ke boikoetliso bo molemohali bakeng sa mesifa ea 'mele o kaholimo, ho kenyelletsa le matsoele, mahetla le lits'ila.
5. Ho jara
E kanna ea utloahala e le ea bonolo haholo, empa e sebetsa haholo, ntle le hore batho ba bangata ba e hlokometse. Ntho e ngoe le e ngoe e bonolo - o hloka ho noa boima ka lehlakoreng le le leng, o hloka ho pheha mehato e 15-20, ebe o khutla mme o etsa se tšoanang le o tshwara boima ka lehlakoreng le leng. E thusa ho matlafatsa lesapo la mokokotlo, hape ho thusa le ho sebelisana le tšebelisano.
Litloaelo tsena tsohle li ka etsoa ka boima bo boholo kapa bo fokolang, hammoho le ho nka palo le lebelo la mekhoa ea bona le matla a bona.