Kamehla ke botsa lipotso tse ngata - ha ke le lahlile, u ile ua etsa joang, ha u le matlakala oa lapeng le hore na lintlha tse haufi tsa ho amohela zhyra li hokae.
Ke nkile qeto ea ho ngolla lintho tsohle kapele le Baisiraele, ke kopa ho matha - 100% e tla ba likhothaletso tse ngata haholo - li amohela haholo.
Ho bonahala eka ke tloaelo ea ho beha linepe pele le kamora. Tloaelo ea Ts'ehetso :)
Joale e le tatellano:
O ile a qala ka 07/16/2015 ka 127 kg, ka boholo ba 64 le Hernia ka lesapo la mokokotlo (ho utloisoa bohloko le ho le thata ho tsamaea).
Hona joale boima ba 81.5-82 kg, boholo ba 50-52 (boea bo boholo bo halikiloeng) che, ka morao - hoo e ka bang hoo e batlang e sa tsebe.
Morero oa boima ba 'mele ho tlisa ho 79 kg, ebe u sebeletsa ho tlisa mekhoa ea ho khomarela le BMI (boima ba' mele, boima ba mesifa li tsamaea ka mafura, ka eona ka tlase).
Ka tlase ke tla fana ka leseli le khuts'oane mabapi le koetliso, phepo e nepahetseng, e phetisang, joalo-joalo, joalo-joalo, lintho tsohle li ngata haholo.
Hang-hang lemosoa - kaofela ke bona ka bomong, pele u qala (hantle kapa hanyane ka mor'a ho qala), etela ngaka ea phepo e ntle. Lihlahlobo tse tlamang tseo u lokelang ho li feta. Bakeng sa motho e mong le e mong, ke na le ea bona - ke bile le tsahqoni tsa qoqotho le gastrointestine + sehlopha sa matsi a mali.
Lintlha le nakoana bakeng sa linako tse akaretsang
Ha ho hlokahale hore matla a tla - ho hlokahala hore a utloisise hore ena ke mokhoa oa bophelo. Ho fihlela. Tloaelehileng. Mabotho a tlaa lekana nako e telele. Ha ua tlameha ho ikamahanya le ho lula u loane, u tlameha ho fetoha - ho seng joalo u ke ke ua fetohela nako e telele.
Mokhoa oa ho Ipheola le Mekhoa ea Hao - Sehloohong sa libuka tsa motho ka mong, Seminares le lipuo. Nka re ho hlokahala tloaelo ea ka ho sa feleng le ntlafatso ea eona.
Ho molemo ho qala e le 'ngoe - ke ne nke ke ka thabela ho kenella ka tatellano ea likolo. 'Moho u theola boima ba' mele, 'me u je hore e qala - likotsi li phahame. Pele, leka u le mong, 'me ho koala kapa ho tla u fumana, kea u tiisetsa;)
Fetolela lintho tse tlang pele le litekanyetso - maemo a mang le maemo a mang hamorao u sa etelle pele ka mosebetsi oa hau haeba u ipata ka mor'a mosebetsi oa hau. . Ka kakaretso, ena ke sehlooho se ikhethileng sa puisano :)
Lihora tsa 3-3,5 ka letsatsi ho litlelase - ha e ngata, joalo ka ha ho bonahala. U lula hakae sechabeng. Marang-rang kapa iphe nako ea ho fumana tlhaiso-leseling e se nang thuso, mosi, jj?
Bohlokoa - Matla a ho Lohle Li Tiless - Kananemo ea Mpa ea hajoale ka beke - haeba u ja, matla a lokela ho ba joalo.
Kamora ho ikoetlisa ka matla le sauna, boima bo ka eketseha ka 0.5-1 kg. Ka kakaretso, ho chesa ho hongata ho mefuta e meng ea 0.5-1 ho tloaelehileng ka matla a tloaelehileng a matla.
E, ka linako tse ling u ka "ikutloa" kelellong "le hang ka beke ho reka lijo tse cheat - chokolete, pizza, bun).
Ho matha ho fokotsa boima ba 'mele - hole le' nete e netefalitsoeng, empa 'na ka boeena o feela buzz:. Empa koetliso ea matla ke 100% nako.
Phapang e mpe ea khalori e bohlokoa - qeta ho feta ho fumana - ke leka ho boloka phapang ea karolelano ea 500-00 kcal ka letsatsi. E sebetsa ka phepo e nepahetseng. Haeba u ja bohobe le chokolete, le ho e noa lebese le monate la fragole bakeng sa bosiu - ho hlakile, e ke ke ea sebetsa.
Robala bonyane lihora tse 7 - bakeng sa ho robala u theola boima ba 'mele,' me setopo se khutliselitsoe.
Ho tsuba - ka mor'a hore ke khaotse ho tsuba, empa ke ikutloa ke le betere - mamello e eketsehile haholo.
Joala - nke ke ka bua letho, hobane joale ha ke je lerotholi le leng. Empa ho bonahala eka o re kae kapa kae o re ho kotsi :)
Na hoa hlokahala ho ba meroho ea ho theola boima ba 'mele? Ho theola boima ba 'mele - ka kakaretso, empa ka kakaretso, bophelong, ho rateha haholo - empa lena ke sehlooho sa moqoqo o fapaneng ka botlalo :)
Nakong ea boima ba 'mele, ha u pompa -' mele hammoho le mafura ho tla jeoa le mesifa ho feta mafura). Ebile, ha boima ba boima ba bona, o kenya trup ea ntoa le mmele bakeng sa mesifa ea hau =). Ke hore, fokotsa boima ba 'mele, u se ke oa rohaka, empa mesifa e ntse e khetholla =))
Monadi leha e le ofe oa monopo - carbohydrate, protheine, joalo-joalo - e tletse ka botlalo, ho bohlokoa ho ba le lijo tse leka-lekaneng le phapang e mpe (khalori e kholo ho feta ho fihla).
Lintlha tsa Bophelo tsa Libahaki - Tsohle li bonolo mona, lintlha tsohle tsa bohlokoa - Hall, sebetsa, mabenkele, letheba, jj. - E tlameha ebe e haufi le ntlo. E loketseng ha tsohle li haufi. Motle, 'nete le lihora tse peli tsa bophelo u tla fumana :)
Koetliso ea likhoeli tse 3 tsa pele
(ka tlase ho pheletso e ka ba 95-100 kg)
Matsatsi a 3 ka beke - Club ea boikoetliso. Ho etsahetse eng:
Workout: Metsotso e 30 Tsamaea ka pina e nang le keketseho ea nako e potlakileng ea lebelo le ho phahamisa litekanyetsong tsa palo tse hlokahalang).
Metsotso e 60 ea boikoetliso ba matla le mokoetlisi - matsoho le karolo e kaholimo feela, joalo ka Hernia.
Zaminka: metsotso e 30 ka maoto ka maoto joaloka serapeng sa 1.
Matsatsi a 4 ka beke - a tsamaea ka shoalane kapa hoseng moeeng o mocha o ka bang 3040 metsotso. Etsa bonnete ba hore u leka ho ea bonyane mehato ea 15,000 ka letsatsi letsatsi le letsatsi (tsepamisitsoeng ka nako ea beke le beke ho feta 100,000).
Qetellong ea nako ena e qalile hoseng, ha e ne e sa sebetse, ha ke ke ke ha re e ntlafalitsoeng =) hantle, 'mele E lahlile ka nako e tšoanang - e ile ea fetoha haholo haholo.
Likhoeli tse latelang tse 2-3 le ho fihlela kajeno:
Matsatsi a 3 ka beke - boikoetliso. Se kenyellelitsoeng:
Metsotso e 5 ea thuto ea 'mele bakeng sa manonyeletso le ho otlolla.
Workout: Metsotso e 20 - ho matha ka lebelo la 7.5km.
Metsotso ea matla ea Metsotso ea 60 - Letsatsi le leng le le leng la koetliso ke sehlopha se fapaneng sa mesifa. Nako e le 'ngoe ka beke - lethathamo la mokoetlisi.
Zaminka: Metsotso e 20 ka baesekele, lipakeng
Metsotso e 5 ea thuto ea 'mele
Ka linako tse ling ho ithabisa ka letamong :) Kamora koetliso - sauna le Hamam (o ka bala marang-rang marang-rang).
Ka kakaretso, liketsahalo tsohle tse holong li nka lihora tse 3-3,5 (ho tloha monyako ho ea monyako).
Matsatsi a 2 ka beke - ho matha seterateng
Workout le hitch - Metsotso e 5 ea thuto ea 'mele
Ho matha - ho tloha ho 5 ho isa ho tse robeli km, ho latela maikutlo le boemo ba moea oa ntoa. Lebelo le tloaelehileng ke 7.4-7.6 km ka hora.
Ke leka ho se balehe metsotso e fetang 50, hobane ka mor'a nako eo moqapi a qala ho chesa mosimo, oo le oona o lokelang ho o qeta teng.
Letsatsi le le leng ka beke (hangata ka Moqebelo)
Mosebetsi oa yoga oa yoga ka hora le halofo - etsa sethala se itseng sa symmetric Asan makhetlo a mangata.
Letsatsi le letsatsi hoseng
Ho lefisa metsotso e 7 - ha ke ntse ke etsa beke, ke hlile ke rata ho kopanya litlamorao ka mor'a litlelase, hantle, hore o hloka metsotso e 10. Pele ho moo, hoseng ke ile ka ba le metsotso e 3040 ea yoga.
Ho tjhaja boko ba boko (metsotso e 15-20) - Memorando le lits'ebetso tsa duolingo.
Re leka ho ja li-fiber, likhoele - likhalori tse ngata li ea ho chechisa ha tsona
Re sebelisa protheine e eketsehileng, ha re ntse re leka ho boloka lijo tse leka-lekaneng bakeng sa macrowe
Li-matla li oetse li-salads ntle le tsona. Leraba le phahameng la tabpoon la meno Ka kakaretso, lilae li bohlokoa haholo ho fats ea Omega-3 (itlhompha ka marang-rang). Fry hamolemo ka meroho (ke sebelisa letsatsi le tlase la soned, e le hore a se ke a chesa)
Ha ho na lebaka ha le lale la tlala. Haeba 'mele o lula o lapile - ngola o ile oa nyamela, kapele o tla ba sebete
Ka linako tse ling tlala ha se tlala, le ho nyoroa, nahana ka hona
Ho hasanya ha ke ha hahoa ka ho Fetisisa.
40% protheine ea 40%
30% mafura
30% lik'habohaedreite
Kaha ke moroetsana, ho latela tekano ho li-macrotsoements le ntle le ho fetisa sebaka se lumellanang, ke tlameha ho sebelisa proloin ea phofo (lipapali).
Lijo tse fumanehang marang-rang Dofiga, ho zzogeria e le 'ngoe ea zzogeria, ka hona nke ke ka kuta tsohle mona.
Tšoara chelete ho likhalori le macrowements e nthusa kopo ea myfitnesspal.
Lijo tsa ka tsa mohlala ke:
Lijo tse 1 tsa lijo tsa hoseng - Cottage chisi 2% + tee ea linotsi / otmeal (lebese le metsi ka yogurt
Lijo tsa motšehare - lijo tse kholo ka ho fetisisa - raese / li-cutles bakeng sa tse ling, tse felisang chisi kapa li-tomages / likomkomere, gunger
Pele re koetlisa - haeba ho matha, re ja peō ea oatmeal le mahe a linotsi. Haeba matla a na le chisi. Ho boetse ho na le protheine ea st (e arola). Ka linako tse ling kefir eketsa muesli ka bobeli le Yogurt (2.5%).
Kamora koetliso - senoelo sa ho arola bosiu (120 g).
Ka likhalori
Li-Caloclator tsa Canonia li fana ka chelete e ngata le palo e nepahetseng. Ho na le mekhoa e mengata ea ho bala. Ho na le sebali se setle ho roe. Empa ho molemo ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng.
Ke ne ke rata sena:
Likhoeling tse tharo tsa pele - li lekile ho sebelisa 1200-1300 KCAL - ho mothating oa bophelo le lefu, empa ka nako e 'ngoe' me ka nako e 'ngoe ka nako e khoahile ebile ke thabile.
Eaba o nyolohela ho 1500-1600.
Hona joale ntho e tloaelehileng ea ka ke 1700-1800 KCAL ka letsatsi.
Ka lebaka leo, lijo tsohle le lijo li loketse ho leka-lekana ha li-macroseleme tlasa sekhahla sa matla sa + -50 Kcal :)
Lipapali
Protheine le e 'ngoe ea mehloli e meholo ea protheine (e hopotsa, ke' miroli oa limela) - phepo e nepahetseng ea phepo e nepahetseng
Amino acid - BCa (e ts'oanang)
Burner ea mafura - lipo-6 pele ho koetliso ka hora
L-crinitin - pele ho koetliso ka hora
Ena ha se k'hemistri, empa lithethefatsi tse tloaelehileng :) Bala ka eona kaofela li khonahala ho sesebelisoa sa lipapali.
Ka linako tse ling ho na le ho teba
Hang ka beke nka ja lijo tse cheaat - pitsa ea pitsa, moqhaka, bun, chokolete, lichanka kapa ho hong ho kotsi haholo.
Ka linako tse ling ke khona ho "mento" - mohlala, ka letsatsi la ho ngola pale eo ke e jeleng "Banana le 100 g ea li-wackers tsa Rye.
Le Krishnath tsa Khishnath li na le lijo tse monate ka kakaretso e le pale e arohaneng =))
E, ho na le matsatsi a joalo - ka linako tse ling re ka tsamaea ka setopo sa hau - ha ho na letho la botlokotsebe. Haeba u lula u tšehetsa tloaelo ea ho ikoetlisa le phepo e nepahetseng, metabolism ea hau ke tsena tsohle. Ntho ea mantlha ha e potlake. Re na le tloaelo ea bophelo bo phetseng hantle, hobane o kotsi ho monyako o mong :)
Mokhoa oa ho pheha:
Ke itokisetsa hoseng - le letsatsi lohle. Ho boloka nako ke na le:
Steamer ka mehala e meraro - hangata ho na le meroho e halikiloeng le kharish
Multicoker bakeng sa kash
Setofo sa khase le pan e haling, haeba o hloka ho fry
Ha e le molao, tsohle li mabapi le tsohle ho tloha qalong ho phethela ka ho latela melao le litloaelo tse nyane tsa mafika, ha ke e-na le hora.
Ka nako ena, ke hokhatsa, ha ke khopaka maqhama, ke a mamela kapa a etse ho hong ho pota - hoseng ho na le nako e nyane, 'me u hloka etsa haholo.
Kemiso
Ho joalo, ho na le matsatsi ao mokhoa oa nako ea letsatsi o robehileng, empa ka kakaretso, ka kakaretso.
Ho phahamisa - 5:30 hoseng (ka kakaretso, ho phahamisa molao - ha ho pela 6 hoseng)
6: 00-7: 30 - Ho Thuisa, ketso ea moea
7: 30-8: 30 - ho tjhaja, ho pheha bakeng sa letsatsi lohle
Ka 9-9: 15 hoseng nna, e le molao, ke se ke ntse ke leka ho ba mosebetsing (ho bonolo joalo ka ha u tloha ka maoto)
Ho tsoa mosebetsing ke tloha sehlopheng ha ho pelahale ho feta 17:30. Ka letsatsi ho matha - 18:30 / 19:00.
Ba hlokometse, ho ikoetlisa ka shoalane. Ho ikoetlisa ka linako tsohle ho tšohile ho phethela kamora 20:00 e le hore ho na le lihora tse 2,5 buffer pele a robala.
Kamora 21:30 (I.E., ka hora pele ke robala) Ke leka ho se tsamaee inthaneteng
Likopo (tsohle li bonahala li ja ios, le Android):
Runkeeper - tsamaisa Tracker + Accorection of England
Myfitnesspal - Khalori Cration + Lihlahisoa
Igympro - lenane la li-absions bakeng sa holo
Mekhahlelo e supileng - Metsotso ea metsotso e 7 bakeng sa ho tjhaja
Yoga-studio - bakeng sa yoga
Matlapa - ka tšohanyetso, bakeng sa litafole
Mefuta - setsi sa taolo ea lisupo tsa mantlha (ke ile ka tlameha ho e beha ha ke e-na le sekala sa Smart le Tracker Tracker Tracker
Khotsong - alamo ea alamo bakeng sa mekhahlelo ea boroko
Ha ke tsube - Motumelo bakeng sa ho se betse :)
Lisebelisoa tsa
Litšitiso tsa litente tsa boikoetliso - e ne e le Jawbone pele, ha ho na ho ba sieo, ha ho na letho, ha ho se letho, ha ke lekanya mehato e meholo, empa e le lerootho lihloohong tsa ka. Empa ka kakaretso ke sheba setjhaba.
IPhone - hantle, tsohle li hlakile. Ha e le sesebelisoa sa backup, ke lula ke na le kharafu e tsoang Samsung le betri ea kantle.
Sekala - Ws-50 - sehlooho se pholileng haholo: boima ba 'mele,% e tšehetsa seva ea litsietsi, ho tloha moo tlhahisoleseling ena e hapuoeng likopo tse ling , ho kenyelletsoa la bongaka ba apole.
Li-headlines - Jaros, Jashra, Wireless, ka ho furuha. Lesupo le se nang thuso la chelete. Ho joalo, li-heares tsa mehala e se nang mohala li loketse. Litheko tsena tsa nako ena. Molumo o mpe, ho furuhana se ka rekoa ka theko e tlaase ebile e le ka thoko. Se ke oa thetsoa.
Ho Tšosa
Holo - Che, ho na le tatso le 'mala. Ke rata letoto la Jordane, lisebelisoa tse 2 li lekane.
Seterata - Mariha, mariha, ehlile thermo-line, li-askes le liatlana tse futhumetseng - mmele le maoto le matsoho ha lia lokela ho ba tsaqhubu tse ngotsoeng ka tsona. Ea tšela. Tloaelo e nang le li-sole tse botsang e se li fihla, 'me ha se li khutlele lesoleng le bataletseng, ho bonahala eka bo-rasaense ba latelang ba Marithari ba pakile hore ho nepahetse haholo.
Lisebelisoa
Meetso ea maoto - Nogibogi.com
Letsopa - Zozhnik.ru.
Sports.a -radiosport.a - Ha ke tsebe lebaka, empa le tšoailoe radio :)
SPORSWWO - SportWwiki.to.
Budget
Hang-hang bala liaparo tse 3 tsa liaparo bakeng sa boholo bo bong le bo bong. Ho ikarola ha koluoa ena ho tla inkela eona :)
Beha theko ea 2-3 bakeng sa holo kapa seterata
Tekete ea sehlopha se tloaelehileng sa boikoetliso se qala ho tloha ruble ea 15,000,000 ka selemo. Ntho e ngoe le e ngoe e ntseng e phahame e se e ntse e le pribluda le ts'ebeletso.
Litšebeletso tsa Mokoetlisi - ho tloha li-ruble tse 1500-2000 le ho feta.
