Увек постављам пуно питања - док сам га изгубио, шта сте урадили, како су наредили тајландске таблете и где се налазе најближа места пријема изблиједјене зхире.
Одлучио сам да одмах напишем све :) заварене другове и Цомрадијанима, такође тражим да трчим - 100% ће бити препоруке које су врло добродошле.
Чини се да је уобичајено отпустити фотографије пре и после. Традиција подршке :)
Сада у реду:
Почео је 16.07.2015 са 127 кг, са 64 величином и хернијом у лумбалном кичми (било је повређено и тешко ходати).
Сада се тежина у току на површини од 81,5-82 кг, величине 50-52 (европски С / М у зависности од), струк 100 цм. Болови боли (счепљени нерв је пржен) не, у доњем делу леђа Скоро да не примећујете.
План тежине да се доведе до 79 кг, а затим раде на норму лепљиве масе и БМИ (индекс телесне масе) => Одржавање индикатора ЛМС-а, БМИ, сета мишићне масе (када се на тежи начин, мишића маса иде у тежи начин Са масноћом, о томе испод).
Испод ћу дати кратке информације о обуци, исхрани, графици итд. Све је врло, врло кратко.
Одмах упозорите - ово је све чисто појединачно, пре почетка (добро или мало након почетка), обратите се свом лекару, нутриционисти, ендокринолога. Обавезна анализа коју требате проћи. За све, они имају своје - имао сам ултразвук штитне жлезде и гастроинтестине + гомила индикатора крви.
Тезе и укратко за опште тренутке
Не треба снага воље - потребно је схватити да је то животни стил. Увек и заувек. Заједнички. Вилл-ове снаге дуго нису довољно. Не морате да идете против себе и непрестано се борите, морате се променити - у супротном се нећете помакнути дуго времена.
Како се променити и ваше навике - тема појединачних књига, семинара и предавања. Могу само рећи да је потребна трајна пракса и његово побољшање.
Боље је започети један - не бих препоручио да се укључим у кружни поредак. Заједно губите килограме, заједно једите га почните - ризици су високи. Прво пробајте сами, и блиски или пријатељи ће се онда надокнадити, увјеравам вас;)
Промените приоритете и вредности - иначе неке околности и ситуације пре или касније послужују као изговор зашто не водите прави животни стил и одгајате их (на пример, то се може догодити са вашим радом ако се скривате иза свог посла) . Генерално, ово је засебна занимљива тема за дискусију :)
3-3,5 сати дневно на часовима - то није много, као што се чини. Колико седите у друштвеном. Мреже или проводите време за добијање бескорисних информација, дима итд.?
Важна - динамика мршављења - око 1% тренутне масе недељно - ако једете нормално и возу, динамика треба да буде приближно таква.
Након снаге и сауне снаге, тежина се може повећати за 0,5-1 кг. Генерално, флуктуације тежине у опсегу од 0,5-1 кг нормално је са заједничком стабилном динамиком.
Да, понекад можете "ментални" и једном недељно да приуштите превару (чоколаду, пицу, лепињу).
Трчање да смањи тежину - далеко од доказане чињенице, али лично сам једноставно на Буззу :). Али обука снаге је 100% времена.
Негативна разлика у калорији је важна - потрошите више од добијања - покушавам да задржим ову разлику на нивоу од 500-600 кцал дневно. Ради са одговарајућом исхраном. Ако једете само хлеб и чоколаду и попијте је све млеко слатког јагода за ноћ - очигледно, то неће успети.
Спавајте најмање 7 сати - за сан губите тежину, а тело се враћа.
Пушење - Након што престанем пушити, динамика губитка килограма није се променила, али физички се осећам много боље - издржљивост се веома повећала у вежбању.
Алкохол - не могу ништа да кажем, јер већ 2 не једем пад. Али чини се да је свуда где пише да је штетно :)
Да ли је потребно бити вегетаријанац да изгуби тежину? Да бисте смршали - опционо, али уопште у животу је веома пожељно - али то је тема потпуно другачијег разговора :)
Током губитка килограма, не пумпате - тело заједно са масноћом ће се конзумирати и мишићна маса (и много бржа од масти). У ствари, при тежину тежине, уносите Троп рата са телом за ваше мишиће =)). То је, губитак килограма, не замахните, али мишићи и даље постају разликовни =))
Било који моноди - угљени хидрат, протеин итд. - Пуно је пуне, важно је бити уравнотежена храна и негативна енергетска разлика (потрошња калорија је већа од доласка).
ЛОГИСТИКА ЛИФЕХАКИ - Овде је све једноставно, све кључне тачке - ходник, рад, продавнице итд. - Мора да је близак кући. Идеално када је све близу. Уротништво, наравно и 2 сата живота добит ћете :)
Тренинг Прва 3 месеца
(Под крај је тежине око 95-100 кг)
3 дана у недељи - Фитнесс Цлуб. Шта се десило:
Вјежба: 30 минута хода на стази са интервалним повећањем брзине и подизања (нумеричке вредности се морају одабрати појединачно, у складу са повећањем).
60 минута обуке силе са тренером - само руке и горњи део леђа, као хернија.
Заминка: 30 минута пјешице као у ставу 1.
4 дана у недељи - шетају увече или ујутро у свежем ваздуху око 30-40 минута. Обавезно покушајте да одете најмање 15.000 корака дневно сваког дана (фокусирано на недељну стопу више од 100.000).
На крају овог периода почео је ујутро и данима, када није успело да тренира, да ли јога не могу рећи да је то био само резултат, али тело је почело да се боље протеже =) Па, тело Бацио је истовремено - постало је много пушења лакше.
Следећих 2-3 месеца и до данас:
3 дана недељно - фитнес. Шта је укључено:
5 минута физичког васпитања за зглобове и истезање.
Вјежба: 20 минута - трчање брзином од 7,5 км.
60 минута обуке за напајање - сваки дан тренинга је другачија мишићна група. 1 пут недељно - контролна листа са тренером.
Заминка: 20 минута бицикла, интервал
5 минута физичког васпитања
Понекад се забављати у базену :) након тренинга - инфрацрвене сауне и хамама (можете прочитати на Интернету на Интернету).
Генерално, сви догађаји у дворани узимају око 3-3,5 сата (од врата до врата).
2 дана у недељи - Јоггинг на улици
Вјежба и хипота - 5 минута физичког васпитања
Јоггинг - од 5 до 8 км, у зависности од расположења и стања борбеног духа. Просечна брзина је 7,4-7,6 км на сат.
Трудим се да не трчим више од 50 минута, јер након тог времена организатор почне да сагорева мишићну масу, што такође могу да проведем где да потрошим :)
1 дан недељно (обично у суботу)
Занимање јоге за сат и по наступите одређени сет симетричних АСАН-а много пута.
Сваки дан ујутро
7-минутни пуњење - док радим недељу дана, стварно ми се свиђа комбинација ефекта после наставе, па да вам треба само 10 минута. Пре тога, ујутро сам имао 30-40 минута јоге.
Пуњење мозга (15-20 минута) - Меморанда и Дуолинго апликације.
Укратко:
Искључите рафиниране производе - слатко, брашно
Трудимо се да једемо више влакана, влакана - пуно калорија иде у њихову пробаву
Користимо више протеина, док покушавам да задржимо уравнотежену исхрану за макроелементе
Литтерс уље у салату не одлазе. Максимална кашика постељине. Генерално, постељина је веома корисна у Омега-3 масти (части се на Интернету). СРЈ је боље у поврћу (користим минимални сунцокрет, како не бих да се изгоре)
Ни у којем случају не гладују. Ако је тело стално гладно - напишите је нестало, пре или касније, храбрићете се
Понекад глад није глад, и жеђ, размисли о томе
Моја дисперзија макроелемената:
40% протеина
30% масноће
30% угљених хидрата
Пошто сам вегетаријанац, да се придржавам равнотеже на макроелементима и без одласка изван дозвољене зоне калорија, морам да користим протеин у праху (спорт).
Дијета на Интернету Дофига, на истој зозогенији, тако да овде нећу жвакати.
Држите равнотежу на калоријама и макроелементима ми помаже у апликацији МиФитнессПал.
Моја узорна исхрана је:
1 Доручак - Викендица сир 2% + чајна кашика Мед / зобена каша (млеко и вода на пола) / Муеслеи са јогуртом
2 Доручак - Воће (банане, јабуке, мандарине)
Ручак - највећи оброк - пиринач / хељда, поврће за пар, соја котлета или полупроизводе протеина вегетаријански (кобасице, кобасица итд.), Бели сир (сулугли или адигеи), парадајз / краставци, пића од ђумбира
Пре тренинга - ако је јоггинг, онда једемо семенке ланеног семена зобене каше. Ако је снага викендица сир. Ту је и протеин за мешање (изолован). Понекад Кефир додаје оба Муесли са јогуртом (2,5%).
После тренинга - шоља изолата ноћу (120 г).
Од калорија
Калонски калкулатори много дају минимум и оптимални износ. Постоји неколико метода бројања рачуна. На срна је добар калкулатор. Али боље је да се консултујете са нутриционистом.
Имао сам овако:
Прва три месеца - покушала је да користи 1200-1300 кцал - то је на ивици живота и смрти, али некако сам успео да преживим и истовремено будем пун и радостан.
Затим се повећао на 1500-1600.
Сада је моја норма 1700-1800 кцал дневно.
Сходно томе, сви су оброци и исхрани су прикладни салдо макроелемената под енергетском стопом од + -50 кцал :)
Спортови
Протеин и један од главних извора протеина (подсећам, ја сам вегетаријанац) - оптимална изолација исхране
Аминокиселине - БЦА (иста на)
Гориони масти - Липо-6 пре тренинга на сат
Л-Царнитин - пре тренинга за сат времена
Ово није хемија, већ нормална дрога :) Прочитајте о томе све је могуће на спортским ресурсима.
Понекад постоји страшно
Једном недељно могу јести оброк за варање - комад пице, лепиња, лепиња, чоколаде, чипса или нечега што је тако штетно.
Понекад могу "менто" - на пример, на дан писања приче да сам јео 2 "непотребна" банана и 100 г ражи крекера.
И Крисхнатх мучење укусна храна је углавном посебна прича =))
Да, постоје такви дани - понекад можемо да идемо о вашем телу - нема ничег кривичног дела. Ако непрестано подржавате праксу обуке и здраве исхране, тада је ваш метаболизам све то. Главна ствар није та опасна. Имамо праксу здравог начина живота, за вас штетно на друга врата :)
Како да кува:
Припремам се ујутро - и цео дан. Да уштедим време имам:
Пароброд у три спрата - обично се на пари поврће и гарнира
МултиЦоокер фор Касх
Пећ на плин и тава за пржење, ако требате нешто да одржите
По правилу, све је отприлике све од почетка да се заврши са поштовањем минималних ведских ритуала, немам више од сат времена.
Током овог времена, пуњење, гњавим мозгом, могу да слушам предавање или учиним нешто око куће, јер су руке слободне - то је веома важно, јер ујутро је мало времена, а ујутро је мало времена Уради пуно.
Распоред
Наравно, постоје дани када је рутина дана поломљена, али уопште, тако да:
Подизање - 5:30 (углавном, правило дизање - најкасније у 6 сати)
6: 00-7: 30 - Медитација, духовна пракса
7: 30-8: 30 - Пуњење, кување за цео дан
8: 30-9: 00 - Доручак, накнада за рад
До 9-9: 15 ујутро, по правилу, већ покушавам да будем на послу (лакше ми је - док идете из куће 5 минута пјешице)
Од посла одлазим у клуб најкасније у 17:30. На дан Јоггинг - 18:30 / 19:00.
Састоје се, у вечерњим вежбама. Сва физичка активност се плаше да заврши најкасније 20:00, тако да је било 2,5 сата пуфера пре одласка у кревет.
После 21:30 (тј. За сат времена пре спавања) покушавам да не идем на мрежу
Апликације (чини се да је једу за ИОС, а за Андроид):
Рункеепер - Рун Трацкер + Рачуноводство свих вежби
МиФитнесспал - Цалорие цоунтер + производи
ИГИМПРО - Списак огреботина за ходник
Седам - 7-минутне вежбе за пуњење
Јога-студио - за јогу
Таблете - изненада, за таблете
Славе - центар контроле главних показатеља (морао сам да га ставим када сам имао паметне ваге и фитнес трацкер са пулсом)
Добро јутро - будилица за фазе спавања
Не пушим - мотиватор за не-цросс :)
Направа
Фитнес трацкери - Прво је била Јавбоне, а затим са домаћинима пулсном, сада нема ничега, јер ме одмерим кораке које сам осећао као иПхоне, али топлометар у мојим слушалицама. Али уопште гледам Фитбит.
ИПхоне - Па, све је јасно. Као резервни апарат, увек имам лопату из Самсунг-а и спољне батерије.
Скале - ВС-50 - Веома цоол тема: мери тежина, пулс,% масноће масе, БМИ, нивои угљен-диоксида, подржава до 4 члана породице, све информације шаље на сервер са зглобовима, одакле су ове информације распршене од осталих апликација , укључујући и здравље јабука.
Слушалице - Јабра Пулсе, бежични, са пулсором. Бескорисни отпад новца. Наравно, бежичне слушалице су згодне. Овај плус овог модела краја. Звук је лош, пулсотер се може купити јефтини и одвојено. Немојте да вас заварају.
Шокантан
Дворана - Па, постоји укус и боја. Свиђа ми се Јордан серија, 2 су сетови.
Улица - Зими, дефинитивно термо-постељина, топле чарапе и рукавице - тело и удови не би требало да буду хипојели (као и прегревање). Крстови трче. Тренд са лукавим ђоновима сада долази до не и назад равне ђонове, чини се да су следећи британски научници доказали да је тачније.
Ресурси
Феет-Годс - НогиБоги.цом
Стезаљка - Зозхник.ру.
Радио Спортс.Уа -РадиоСпорт.уа - Не знам зашто, али је закачен на ово, хипстер радио :)
Спортсвики - Спортвики.то.
Буџет
Одмах рачунајте на Схифт 3 сетове одеће за сваку величину. Спонтаност ове катастрофе сматраће се :)
Поставите куповину 2-3 пуне сетове за ходник или улицу
Улазница за нормалан фитнес клуб започиње од 15.000-20.000 рубаља годишње. Све што је веће је већ приблуда и услуга.
