Shumë gra do të donin të bënin palestër, por ata nuk do të mblidhen në asnjë mënyrë me shpirtin ose nuk do të gjejnë kohë për të shkuar në sallë. Në fakt, ka një numër ushtrimesh të thjeshta që do të ndihmojnë në ruajtjen e trupit të tyre në formë edhe në shtëpi.
1. squats
Është e nevojshme të mbani mend menjëherë - ju duhet të hani me një peshë shtesë, dhe bëni atë me këmbë të përhapura. Ju duhet të merrni shtangë, i shtyu ato në trup vetëm poshtë qafës, pastaj uleni, duke paraqitur që ju të uleni në karrige. Në pikën e poshtme të bërrylave, gju duhet të prekë. Squat - "Mbreti" i të gjitha ushtrimeve, sidomos ato të projektuara për këmbët dhe zonën e hip, sepse me të, pothuajse të gjitha muskujt e trupit të poshtëm janë të përfshirë.2. fucks
Zhurma duket si një mbledhje, dhe të njëjtat muskuj janë të përfshirë në të. Por ky është një ushtrim për një këmbë, dhe jo për të dyja. Është e nevojshme të bëni një hap përpara me një këmbë dhe të lëvizni të gjithë peshën tuaj në këtë këmbë, pas së cilës kthehet në këmbë.
3. Varet
Ushtrimi në vijim ka për qëllim zhvillimin e lëvizshmërisë së nyjeve të bazuara në pelvic, dhe gjithashtu mund të përdorni shtangë dore. Këmbët në "varen" duhet të mbajnë gjerësinë e hips, ndërsa përkulet përpara, duke e mbajtur trupin paralel me tokën, dhe duart paralelisht me gjunjët. Kryerja e një ushtrimi, është e nevojshme të përpiqeni të zhvendosni blades, pasi ajo do të forcojë tërë mbrapa, si dhe muskujt e bicepsit.4. Tanya-tërheq
Ky ushtrim imiton shtyrjen. Ju duhet të shtriheni në shpinë, duke mbajtur shtangë të drejtë në gjoks. Pas kësaj, ne nxjerrim duart me shtangë në anët në mënyrë që ata të jenë të vendosura me triceps paralel me tokën. Ky është ushtrimi më i mirë për muskujt e trupit të sipërm, duke përfshirë gjinjtë, shpatullat dhe triceps.
5. Mbajtja
Mund të duket stërvitja më e lehtë, por është shumë efektive, pavarësisht nga fakti se shumë njerëz e injorojnë atë. Çdo gjë është e thjeshtë - ju duhet të merrni peshë në njërën anë, pastaj ngadalë bëni 15-20 hapa, dhe pastaj kthehuni prapa dhe bëni të njëjtën gjë, duke zhvendosur peshën në një dorë tjetër. Ndihmon në forcimin e shtyllës kurrizore dhe gjithashtu ndihmon në koordinim.
Të gjitha këto ushtrime mund të kryhen me një peshë të madhe ose më pak, si dhe të marrin numrin dhe ritmin e qasjeve, në përputhje me moshën dhe nivelin e tyre të energjisë.