Unë gjithmonë kërkoj shumë pyetje - siç e kam humbur, çfarë keni bërë, si tableta Thai urdhëruar dhe ku ndodhen pikat më të afërta të marrjes së zhyra të venitur.
Unë vendosa të shkruaj menjëherë për të gjithë :) shokët e salduar dhe komajanë, gjithashtu kërkoj të kandidojë - 100% do të jenë rekomandime që janë shumë - shumë të mirëpritura.
Duket sikur është e zakonshme të nxjerrim fotografi para dhe pas. Traditë mbështetëse :)
Tani në rregull:
Ai filloi më 07/16/2015 me 127 kg, me 64 madhësi dhe hernia në shpinë mesit (ajo ishte e lënduar dhe e vështirë për të ecur).
Tani pesha shkon në zonën e 81.5-82 kg, madhësia 50-52 (evropiane s / m në varësi të), bel 100 cm. Dhimbje dhimbjeje (një nervore e sedelled ishte e skuqur) jo, në pjesën e poshtme të shpinës - pothuajse unë Pothuajse nuk e vërejnë.
Plani i peshës për të sjellë deri në 79 kg, dhe pastaj të punojë për të sjellë në normën e masës ngjitëse dhe BMI (indeksi i masës trupore) => mbajtjen e treguesve të LMS, BMI, një grup masash të muskujve (kur humbja e peshës, masa e muskujve shkon së bashku me yndyrë, rreth tij më poshtë).
Më poshtë do të jap një informacion të shkurtër mbi trajnimin, të ushqyerit, grafikat, etj. Gjithçka është shumë, shumë e shkurtër.
Menjëherë paralajmëroni - kjo është e gjitha thjesht individualisht, para se të filloni (mirë, ose pak pas fillimit), konsultohuni me mjekun tuaj, një nutritionist, një endokrinolog. Analiza të detyrueshme që duhet të kaloni. Për të gjithë, ata kanë të vetin - kam pasur një ultratinguj të tiroides dhe gastrointe + një bandë treguesish gjaku.
Tezat dhe shkurtimisht për momentet e përgjithshme
Nuk ka nevojë për fuqinë e vullnetit - është e nevojshme të kuptohet se ky është një mënyrë jetese. Përgjithmonë. I zakonshëm. Forcat e vullnetit nuk janë të mjaftueshme për një kohë të gjatë. Ju nuk duhet të shkoni kundër vetes dhe të luftoni vazhdimisht, duhet të ndryshoni - përndryshe nuk do të zhvendoseni për një kohë të gjatë.
Si të ndryshoni veten dhe zakonet tuaja - temën e librave individualë, seminareve dhe leksioneve. Mund të them vetëm se nevojitet një praktikë e përhershme dhe përmirësimi i tij.
Është më mirë të fillosh një - nuk do të rekomandoja të përfshihesha në një mënyrë rrethore. Së bashku ju humbni peshë, së bashku pastaj hani atë - rreziqet janë të larta. Së pari provoni veten, dhe afër ose miqtë do të arrijnë, unë ju siguroj;)
Ndryshoni prioritetet dhe vlerat - përndryshe disa rrethana dhe situata më herët ose më vonë shërbejnë si një justifikim përse nuk e udhëheqni stilin e jetës së duhur dhe ju ngrini ato (për shembull, mund të ndodhë me punën tuaj nëse jeni duke u fshehur pas punësimit tuaj) . Në përgjithësi, kjo është një temë e veçantë interesante për diskutim :)
3-3.5 orë në ditë në klasa - nuk është shumë, siç duket. Sa jeni ulur në shoqëri. Rrjetet ose kaloni kohë për të marrë informacione, tym, etj?
Dinamika e rëndësishme - humbje peshe - rreth 1% e masës aktuale në javë - nëse hani normalisht dhe tren, dinamika duhet të jetë përafërsisht e tillë.
Pas trajnimit të forcës dhe sauna, pesha mund të rritet me 0.5-1 kg. Në përgjithësi, luhatjet e peshës në rangun prej 0.5-1 kg është normale me një dinamikë të zakonshme të qëndrueshme.
Po, ndonjëherë ju mund të "mendore", dhe një herë në javë për të përballuar ushqimin e mashtrimit (çokollatë, pizza, simbol).
Running për të reduktuar peshën - larg nga fakti i provuar, por unë personalisht thjesht në lëvizje :). Por trajnimi i energjisë është 100% në kohën.
Dallimi negativ i kalorive është i rëndësishëm - shpenzoni më shumë se marrja - përpiqem ta mbaj këtë ndryshim në nivelin 500-600 kcal në ditë. Punon me ushqimin e duhur. Nëse hani vetëm bukë dhe çokollatë, dhe pini të gjitha qumështin e ëmbël të luleshtrydhe për natën - padyshim, nuk do të funksionojë.
Flini të paktën 7 orë - për të fjetur ju humbni peshë, dhe trupi është restauruar.
Pirja e duhanit - pasi e lë duhanin, dinamika e humbjes së peshës nuk ndryshoi, por unë kam ndier fizikisht shumë më mirë - qëndrueshmëria është rritur shumë në stërvitje.
Alkooli - Nuk mund të them asgjë, pasi tashmë 2 unë nuk ha asnjë rënie. Por duket sikur kudo që thotë se është e dëmshme :)
A është e nevojshme të jetë një vegjetarian për të humbur peshë? Për të humbur peshë - opsionale, por në përgjithësi, në jetë, është shumë e dëshirueshme - por kjo është tema e një bisede krejtësisht të ndryshme :)
Gjatë humbjes së peshës, ju nuk pomponi - trupi së bashku me yndyrë do të konsumohen dhe masën e muskujve (dhe shumë më shpejt se yndyra). Në fakt, kur peshon peshë, ju hyni në trop e luftës me trupin për muskujt tuaj =)). Kjo është, humbja e peshës, nuk bëhen lëkundje, por muskujt ende bëhen më të dallueshëm =))
Çdo monodi - karbohidrate, proteina, etj. - E mbushur plot, është e rëndësishme të jesh ushqim i balancuar dhe një ndryshim negativ i energjisë (konsumi i kalorive është më i madh se mbërritja).
Logjistika LifeHaki - Çdo gjë është e thjeshtë këtu, të gjitha pikat kryesore - sallë, punë, dyqane etj. - Duhet të jetë sa më afër shtëpisë. Ideale kur gjithçka është afër. Kohëzgjatja, sigurisht, dhe 2 orë jete ju do të merrni :)
Trajnimi i 3 muajve të parë
(nën fund peshonte rreth 95-100 kg)
3 ditë në javë - klubi palestër. Cfare ndodhi:
Stërvitje: 30 minuta më këmbë në rrugën me një rritje të intervalit në shpejtësinë dhe heqjen (vlerat numerike duhet të zgjidhen individualisht, sipas rritjes).
60 minuta trajnimi i forcës me një trajner - vetëm duart dhe pjesën e sipërme të shpinës, si hernia.
Zaminka: 30 minuta në këmbë si në paragrafin 1.
4 ditë në javë - ecën në mbrëmje ose në mëngjes në ajër të pastër rreth 30-40 minuta. Sigurohuni që të përpiqeni të shkoni të paktën 15,000 hapa në ditë çdo ditë (fokusuar në një normë javore më shumë se 100,000).
Në fund të kësaj periudhe filloi në mëngjes dhe në ditë, kur nuk ka punuar për të trajnuar, për të bërë yoga - unë nuk mund të them se ajo ishte vetëm një rezultat, por trupi filloi të shtrihet më mirë =) mirë Hodhi atë në të njëjtën kohë - u bë më e lehtë pirja e duhanit.
2-3 muajt e ardhshëm dhe deri më sot:
3 ditë në javë - palestër. Çfarë përfshihet:
5 minuta të edukimit fizik për nyjet dhe shtrirjen.
Stërvitje: 20 minuta - një vrapim me një shpejtësi prej 7.5 km.
60 minuta Trajnimi i energjisë - Çdo ditë trajnimi është një grup tjetër i muskujve. 1 herë në javë - Lista e kontrollit me një trajner.
Zaminka: 20 minuta me biçikletë, interval
5 minuta të edukimit fizik
Ndonjëherë duke u argëtuar në pishinë :) Pas trajnimit - sauna infra të kuqe dhe hamam (ju mund të lexoni në internet në internet).
Në përgjithësi, të gjitha ngjarjet në sallë marrin rreth 3-3.5 orë (nga dera në derë).
2 ditë në javë - vrapim në rrugë
Stërvitje dhe hitch - 5 minuta të edukimit fizik
Vrapim - nga 5 në 8 km, në varësi të humorit dhe gjendjes së frymës luftarake. Shpejtësia mesatare është 7.4-7.6 km në orë.
Unë përpiqem të mos vrapoj për më shumë se 50 minuta, sepse pas asaj kohe organizatori fillon të djegë masën e muskujve, të cilën unë jam gjithashtu për të shpenzuar ku të shpenzoj :)
1 ditë në javë (zakonisht të shtunën)
Okupimi i Yoga për një orë e gjysmë - kryejnë një grup të caktuar të asan simetrik shumë herë.
Çdo ditë në mëngjes
7-minutësh akuzuar - ndërsa unë jam duke bërë një javë, me të vërtetë më pëlqen kombinimi i efektit pas klasave, mirë, që ju vetëm nevojë për 10 minuta. Para kësaj, në mëngjes kisha 30-40 minuta yoga.
Ngarkimi për trurin (15-20 minuta) - Aplikacionet e Memorandumit dhe Duolingo.
Shkurtimisht:
Përjashtojnë produktet e rafinuara - e ëmbël, miell
Ne përpiqemi të hamë më shumë fibra, fibra - shumë kalori shkon në tretjen e tyre
Ne përdorim më shumë proteina, duke u përpjekur për të mbajtur një dietë të ekuilibruar për makroelements
Litters naftës në salads nuk largohen. Gjelle maksimale prej liri. Në përgjithësi, liri është shumë i dobishëm në yndyrnat omega-3 (nderi veten në internet). Fry më mirë në perime (unë përdor luledielli minimal, në mënyrë që të mos djeg)
Në asnjë rast nuk janë të uritur. Nëse trupi është vazhdimisht i uritur - Shkruani u zhduk, herët a vonë do të trim
Ndonjëherë uria nuk është e urisë, dhe etje, mendoni për këtë
Shpërndarja ime e makroelements:
40% proteina
30% yndyrë
30% karbohidrate
Meqë unë jam një vegjetarian, për të qenë në përputhje me balancën në makroelements dhe pa shkuar përtej zonës së mundshme të kalorive, unë duhet të përdor proteina pluhur (sport).
Dieta në internet Dofiga, në të njëjtën zozogenia, kështu që unë nuk do të përtyp çdo gjë këtu.
Mbajnë ekuilibrin në kalori dhe makroelements më ndihmon aplikimin myfitnesspal.
Dieta ime shembullore është:
1 Mëngjesi - Cottage Cheese 2% + lugë çaj mjaltë / bollgur (qumësht dhe ujë në gjysmë) / Muesley me kos
2 Mëngjesi - Frutat (banane, mollë, mandarinë)
Dreka - vakt më i madh - oriz / hikërror, perime për një çift, soje cutlets ose proteinura gjysmë-përfunduar produkteve vegjetarian (salcice, sallam, etj), djathë të bardhë (suluguni ose adygei), domate / kastravete, pije xhenxhefil
Para trajnimit - nëse vrapimi, atëherë ne hamë farë bollgur flaxseed dhe mjaltë. Nëse fuqia është gjizë. Ekziston edhe proteina e trazuar (izoluar). Ndonjëherë Kefir shton të dy Muesli me kos (2.5%).
Pas trajnimit - një filxhan izolatë gjatë natës (120 g).
Nga kaloritë
Kalkulatorët kalkulikë janë shumë të japin një minimum dhe shumën optimale. Ka disa metoda të numërimit. Ka një kalkulator të mirë mbi ROE. Por është më mirë të konsultoheni me një nutritionist.
Unë kisha kështu:
Tre muajt e parë - u përpoqën të përdorin 1200-1300 kcal - është në prag të jetës dhe vdekjes, por unë kam arritur disi për të mbijetuar dhe në të njëjtën kohë të jetë e plotë dhe e lumtur.
Pastaj u rrit në 1500-1600.
Tani norma ime është 1700-1800 kcal në ditë.
Prandaj, të gjitha ushqimet dhe dieta janë të përshtatshme për bilancin e makroelements nën normën e energjisë + -50 kcal :)
Sportiv
Proteina dhe një nga burimet kryesore të proteinave (kujtoj, unë jam një vegjetarian) - Ushqimi optimal i izoluar
Aminoacidet - bca (e njëjta gjë)
Burners yndyrë - lipo-6 para trajnimit në orë
L-Carnitin - para se të trajnohet për një orë
Kjo nuk është kimi, por droga normale :) Lexoni për të është e gjitha e mundur në burimet sportive.
Ndonjëherë ka një të tmerrshme
Një herë në javë unë mund të ha mantel-vakt - një copë pizza, një simite, një simite, çokollatë, patate të skuqura, ose diçka tjetër është kaq e dëmshme.
Ndonjëherë unë mund të "mento" - për shembull, në ditën e shkrimit të tregimit unë hëngra 2 banane "të panevojshme" dhe 100 g crackers thekër.
Dhe Krishnath torturë ushqimi i shijshëm është në përgjithësi një histori e veçantë =))
Po, ka ditë të tilla - nganjëherë mund të shkojmë në lidhje me trupin tuaj - nuk ka asgjë kriminale. Nëse vazhdimisht përkrahni praktikën e trajnimit dhe të ushqyerit të shëndetshëm, atëherë metabolizmi juaj është e gjithë kjo. Gjëja kryesore nuk është e freskët. Ne kemi praktikën e një jetese të shëndetshme, për ju të dëmshme për një derë tjetër :)
Si të gatuaj:
Unë jam duke u përgatitur në mëngjes - dhe për tërë ditën. Për të kursyer kohë kam:
Avullore në tre kate - zakonisht ka perime të avulluara dhe garniturë
Multicooker për Kash
Sobë me gaz dhe tigan, nëse keni nevojë të skuqni diçka
Si rregull, gjithçka ka të bëjë me gjithçka që nga fillimi për t'i dhënë fund me pajtueshmërinë me ritualet minimale të vedic, unë nuk kam më shumë se një orë.
Gjatë kësaj kohe, unë bëj një ngarkim, duke gërmuar trurin tim, unë mund të dëgjoj një leksion ose të bëj diçka rreth shtëpisë, pasi duart janë të lira - është shumë e rëndësishme, sepse në mëngjes ka pak kohë dhe ju duhet bëj shumë.
Orar
Natyrisht, ka ditë kur rutina e ditës është e prishur, por në përgjithësi, kështu:
Heqja - 5:30 (në përgjithësi, sundimi i ngritjes - jo më vonë se ora 6)
6: 00-7: 30 - Meditim, praktikë shpirtërore
7: 30-8: 30 - Ngarkimi, gatimi për gjithë ditën
8: 30-9: 00 - Mëngjesi, tarifa e punës
Nga 9-9: 15 në mëngjes unë, si rregull, unë jam duke u përpjekur të jem në punë (është më e lehtë për mua - si ju shkoni nga shtëpia për 5 minuta në këmbë)
Nga puna po largohem në klub jo më vonë se ora 17:30. Në jogging ditë - 18:30 / 19:00.
E Cili vend, në stërvitje në mbrëmje. Të gjitha aktivitetet fizike janë të frikësuar për të përfunduar jo më vonë se 20:00 në mënyrë që të ketë 2.5 orë një tampon para se të shkonte në shtrat.
Pas 21:30 (I.E., në një orë para gjumit) Unë nuk përpiqet të shkoj në internet
Aplikacionet (gjithçka duket se hanë për iOS, dhe për Android):
Runkeeper - Run Tracker + Kontabiliteti i të gjitha ushtrimeve
MyFitnesspal - Calorie Counter + Produkte
IGYMPRO - Lista e abrasioneve për sallën
Shtatë - ushtrime 7-minutëshe për ngarkim
Yoga-studio - për yoga
Pllakat - papritmas, për tableta
Forings - qendra e kontrollit të treguesve kryesorë (unë kam për të vënë atë kur kam pasur një peshore të zgjuar dhe tracker palestër puls)
Mirëmëngjes - orë alarmi për fazat e gjumit
Unë nuk pi duhan - një motivues për jo-kryq :)
Gadgets
Trackers Fitness - ishte Jawbone Së pari, atëherë me pret Pulse, tani nuk ka asgjë, ndërsa unë masoj hapat që ndjeva si një iPhone, por një Pulsometer në kufjet e mia. Por në përgjithësi unë shikoj në fitbit.
IPhone - mirë, gjithçka është e qartë. Si aparat rezervë, unë gjithmonë kam një lopatë nga Samsung dhe një bateri e jashtme.
Peshore - WS-50 - temë shumë e ftohtë: masat e peshës, puls,% masës yndyre, BMI, nivelet e dioksidit të karbonit, mbështet deri në 4 anëtarë të familjes, të gjitha informatat dërgojnë në serverin e pajisjeve, nga ku ky informacion është i shpërndarë nga aplikacionet e tjera , duke përfshirë shëndetin e Apple.
Kufje - Pulse Jabra, Wireless, me një Pulsometer. Humbje e padobishme e parave. Sigurisht, kufjet pa tela janë të përshtatshme. Kjo pluses e këtij modeli përfundon. Zhurma është e keqe, pulsometri mund të blihet më e lirë dhe veç e veç. Mos u mashtroni.
Tronditës
Sallë - Epo, ka shije dhe ngjyrë. Më pëlqen seri Jordan, 2 grupe janë të mjaftueshme.
Rrugë - Në dimër, definitivisht termo-liri, çorape të ngrohta dhe doreza - trupi dhe gjymtyrët nuk duhet të hypochealed (si mbinxehje, nga rruga). Kalon drejtimin. Trendi me thembra dinake po vjen tani në asnjë dhe mbrapa thembra të sheshtë, duket sikur shkencëtarët e ardhshëm britanikë dëshmuan se është më e saktë.
Burime
Këmbët-zotat - nogibogi.com
Clamp - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radiosport.ua - Unë nuk e di pse, por i lidhur në këtë, radio hipster :)
Sportswiki - SportWiki.to.
Buxhet
Menjëherë të llogarisë në ndryshim 3 grupe të veshjeve për çdo madhësi. Spontaniteti i kësaj fatkeqësie do ta konsiderojë veten :)
Vendosni blerjen e 2-3 grupeve të plota për sallën ose rrugën
Një biletë në një klub normal palestër fillon nga 15,000-20,000 rubla në vit. Çdo gjë që është më e lartë është tashmë pribuda dhe shërbimi.
Shërbimet e trajnerit - nga 1500-2000 rubla dhe më të larta.
