Vera po vjen! Është e qartë derisa asgjë nuk parasheh, por INFA është 100%. Pas disa muajsh, të gjithë do të lidhen me faktin se ata nuk janë të mbushur me njerëz në bikini të vitit të kaluar. Pervec teje. Sepse me ushtrimet tona, ju jeni duke verbuar mollaqe për veten tuaj, të cilat ju lehtë mund të keni një lajthrim, tërhiqni muret nga muri.
Squats
Nëse keni mbjellë për të ndërtuar një gomar të bukur, squats - miqtë tuaj më të mirë. Vendosni gjerësisht këmbët, pushoni gjoksin dhe grumbullimin, tilting trupin përpara. Pelvis duhet të kthehet prapa, dhe gjunjët - për të formuar një kënd të drejtë. Është e rëndësishme që mbrapa të mos bombardohet, këmbët nuk u larguan nga toka, gjunjët nuk i shpërndanë palëve. U ul për vetëm 15.
Plie
Gjithashtu mbledhur, por tani ju duhet të vendosni këmbët tuaja në mënyrë që çorape të shikojnë në drejtime të ndryshme. Pastaj gjatë squats e këmbëve tuaj formojnë shkronjën "p". Përsëris 20 herë.
Balerinë
Get up drejt, kapur për diçka ende dhe të marrë një këmbë të drejtë mbrapa. Pastaj ne përsërisim të njëjtën gjë, por ne marrim një këmbë të SOB. Ushtrimi është i mirë, sepse ka tre muskuj mollash në të njëjtën kohë - të mëdha, të mesme dhe të vogla. Kryeni 12 myshk të llojeve të ndryshme për secilën këmbë.
Këmbësor
Uluni në dysheme, duke i shtrirë këmbët, dhe ec përpara në mollaqe. Për hir të sigurisë së priftërinjve, është më mirë të uleni këtu për një qilim pluhuri, por në një qilim për yoga. Ky ushtrim forcon jo vetëm derererin, por edhe muskujt e brendshëm të kofshës.
Lëkundje
Merrni deri në bërryl në gjunjë, pastaj zgjasni një këmbë të drejtë dhe ngadalë ngrini dhe ulni atë. Ushtrim shumë efektiv që shpejt bën çorape. Përsëriteni 12-15 ashensorët për secilën këmbë.
Pompë
Varianti i ushtrimit të mëparshëm është edhe më efikas. Të gjitha të njëjta, vetëm jetojnë në këmbë 90 gradë dhe ngre deri derisa pjesa femore është me një trup një linjë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që shin është rreptësisht pingul në dysheme. Tani Pranvera e lëviz këtë këmbë lart e poshtë me një amplitudë të vogël, sikur ta lëkundni pompën.
Pinguin në fole
Uluni në buzë të karriges dhe vendosni topin midis gjunjëve - diçka si një futboll ose pak më pak. Dhe tani, shtrydh atë me gjunjët e tij të sekondave 30. Pastaj 20 sekonda pushim - dhe përsëri dhe të mrekullueshme. Dhe kështu 5-6 herë. Edhe tërheq muskujt e brendshëm të kofshës.
I rënë
Merrni drejt dhe bëni një hap të gjerë përpara dhe rënie në një gju. Gjueja e asaj këmbë, e cila mbeti prapa, duhet pothuajse të prekë dysheme, dhe këmbët hapat duhet të formojnë një kënd të drejtë. Nëse jeni mirë me aparatin vestibular dhe ju nuk e humbni ekuilibrin tuaj, ju mund të kapni disa peshë - një e gjysmë me ujë ose shtangë.
Vdekjeprurës
Mos e hiqni shtangat e largëta, tani ata do të vijnë tek ju përsëri. Merrni ato në duart tuaja, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe pak i përkulni ato në gjunjë, rregulloni mbrapa, pak e kapur atë në pjesën e poshtme të shpinës. Ngadalë kryeni trupin me pjerrësi përpara, duart janë lënë jashtë dhe varen paralelisht me këmbët. Nëse bëni gjithçka të drejtë, ju do të ndjeni tensionin në pjesën e prapme të kofshës.
Futbollist
Crane për një mbështetje fikse dhe të ngritur një këmbë të drejtë përpara në një kënd prej 90 gradë, sikur të shkelni topin me një gjunjë. Përsëriteni 15 herë për çdo këmbë. Përveç priftërinjve, ajo forcon muskujt mbi gjunjë - vetë, të cilat me moshën kanë prona të rrëshqitur poshtë.
Gjysmë
Lit në shpinë, u përkulni këmbët dhe vendosni një këmbë në dysheme. Dhe tani ngrini legen me një mënyrë të tillë në mënyrë që strehimi me pjesën e përparme të hips është futur në një vijë. Në pikën më të lartë tendosni muskujt tank. Përsëriteni 15 herë.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False False Ru Ja X-asnjë
Lexoni gjithashtu:
10 aplikacione shëndetësore dhe palestër në iOS / Android
15 rregulla që kemi mësuar nga yjet e palestër
Shtrirja për dembel: 10 ushtrime të thjeshta për mëngjesin
