Dumar badan ayaa jeclaan lahaa inay qabaan taam ahaansho, laakiin iyagu kuma soo ururin doonaan sinaba si kasta oo ruuxa ama aan helin waqti ay ku aadaan hoolka. Xaqiiqdii, waxaa jira dhowr laylis oo fudud oo kaa caawin doona joojinta jirkooda qaabka xitaa guriga.
1. Squats
Waa lagama maarmaan in si dhakhso leh loo xasuusto - waxaad u baahan tahay inaad wax ku cuntaa miisaan dheeraad ah, oo aad ku sameyso lugaha baahsan. Waxaad u baahan tahay inaad qaadato dumbbell-ka, u cadaadi jidhka ka hooseeya qoorta, ka dibna fadhiiso, oo soo bandhigaya inaad kursi fadhido. Qeybta hoose ee xusullada, jilibka waa inay taabataa. Squat - "King" ee jimicsiyada oo dhan, gaar ahaan kuwa loogu talagalay lugaha iyo aagga miskaha, maxaa yeelay, ku dhawaad dhammaan muruqyada jirka hoose ayaa ku lug leh.2. Fucks
Khadhiskaagu wuxuu u eg yahay squat, oo isla muruqyada ayaa ku lug leh. Laakiin tani waa jimicsi hal lug, oo aan labadaba ahayn. Waa lagama maarmaan in la socdo tallaabo horay loo sii wado hal lug oo aad kor ugu qaaddo culeyskaaga oo dhan lugta, ka dib taas oo ay ku soo noqoto mid taagan.
3. Hinge
Layliga soo socda ayaa loogu talagalay horumarinta dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa miskaha, oo sidoo kale waad isticmaali kartaa dumbbells. Lugaha "garaaca" waxay u baahan yihiin inay sii dheereeyaan ballaca miskaha, inta uu dabaalanaa, isagoo jirka ku haya dhulka, iyo gacmaha isbarbar dhigaya jilbaha. Qaadashada layli, waxaa lagama maarmaan ah in la isku dayo in la wareejiyo caloosha, sida ay u xoojin doonto dhabarka oo dhan, iyo sidoo kale muruqyada xaashiyaha.4. Tanya-jiid
Layligani wuxuu ku imaanayaa riixida. Waxaad u baahan tahay inaad dhabarkayga ku seexato, adoo ku haysta xabaalaha xabadka. Intaas ka dib, waxaan gacmaha is-ka-furnaa oo aan ku dhergin dhinacyada si ay ugu jiraan isbarbar dhigga tobanka. Tani waa jimicsiga ugu fiican ee muruqyada jirka sare, oo ay ku jiraan naasaha, garbaha iyo tuulmooyinka.
5. Qaadashada
Waxay u muuqan kartaa layliga ugu fudud, laakiin waa mid wax ku ool ah, in kasta oo xaqiiqda ah in dad badani iska indha tiraan. Wax walba waa sahlan yihiin - waxaad u baahan tahay inaad culeys ku qaadato hal gacan, ka dibna si tartiib ah u samee 15-20 talaabo, ka dibna dib u noqo oo isku mid samee, miisaanka u beddelo gacan kale. Waxay kaa caawineysaa xoojinta laf dhabarta, sidoo kale waxay caawisaa isuduwidda.
Dhammaan jimicsiyadaan waxaa lagu samayn karaa miisaan weyn ama ka yar, iyo sidoo kale soo qaadi karaan tirada iyo xawaaraha hababkooda, iyadoo la raacayo da'dooda iyo heerka tamartooda.