Badanaa, talobixinta dadka ku fadhiya cuntada ayaa ah inaad u baahan tahay inaad cuntid ilaa lagaa quudiyo. Caadi ahaan, tani micnaheedu maahan inay lagama maarmaan tahay in la raaco keega shukulaatada, laakiin ay tahay, waxaa lagama maarmaan ah, waxaa lagama maarmaan ah, waxaa lagama maarmaan ah in la doorto badeecadaha lagu buuxiyo qaddarka yar ee la cunayo.
Qaar badan ayaa dhihi doona had iyo jeer ma aha cunno gaar ah oo cunno ah ayaa qof ka mid ah, laakiin waxaa jira badeecooyin badan oo lagu aasi karo qashin-qubka, oo aan badbaadayn ka soo kabsan doonaan. Haddii qof raadinayo cunno, oo aad ku cuni karto inta ugu badan ee aan doonayo, alaabooyinka soo socdaa waxay ku habboon yihiin isaga.1. Baradho la kariyey
Baradhadu la kariyey ayaa ah saaxiibka ugu wanaagsan ee nin fadhiya cuntada. Kama xishoon kartid halkaas inta ay rabto. Calooshana waa mid dhameystiran, oo aan kiilogaraam xasaasi ah ku jirin.
2 ukun
Ukuntu waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka siin kara qof leh tamar xafaa ah maalinta oo dhan. Waxyaabaha borotiinka ku jira ee ku jira iyaga ma siman yihiin, taas oo ka dhigaysa ukunta ukunta beddelka culus ee culus caloosha caloosha iyo hamburgers kuwa ku fadhiya cuntada.3. oatmeal
Oatmeal waxay nuugi doontaa wax kasta oo dareere ah, oo ku sii kordhaya mugga iyo buuxinta caloosha inay ku dhacdo. Waxay u qalantaa subaxa quraacda si loo hubiyo in ay tahay tamar muhiim ah in la shaqeeyo oo aan duhurku ku foororsanayn.
4. kaap
In kasta oo xaqiiqda ah in maraq uu yahay, dhab ahaantii, biyo dhadhan leh, waxay "qancin kartaa" dhowr saacadood oo caloosha ah si uusan u daabacin marwada xanaaqsan. Isticmaalka maraqa ee horteeda saxanku wuxuu si weyn u yareyn doonaa xaddiga cuntada ee u baahan inay wax cunaan.5. Dhaqanka digirta
Digirta, sida digir iyo digir, hodan ku ah borotiinka iyo fiberka - labada ugu waxtarka badan ee nafaqada caloosha. Waxyaabaha kaqeybgashan sidoo kale waa mid aad u hooseeya marka loo eego tirada digirta, oo lagu cuni karo hal fadhi.
6. Tufaaxyo iyo citrus
Jidhku wuxuu u baahan yahay sonkorta inuu shaqeeyo, laakiin markii cunnada la ilaawiyo ku saabsan hip-ka qabow iyo dhadhanka macaan. Tufaaxdu waa inay noqotaa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada, maadaama aboorkoodu milmi iyo wax yar oo kaloriyo ay gacan ka geysan doonaan miisaanka oo yaraada mustaqbalka fog. Oranges iyo canabku sidoo kale waa cunno fudud oo fudud oo miisaan lumis ah. Waxay ka kooban yihiin tiro aad u badan oo biyo ah iyo fiber ah, isla mar ahaantaana waxay leeyihiin qadar aad u yar oo kaloori ah.
7. Salmon
Kalluunka dufanka leh, sida salmon, aad ayey waxtar ugu leedahay caafimaadka. Waxay ka kooban tahay borotiin, dufan iyo dufan dufan ah omega-3, kaas oo gacan ka geysta la-dagaallanka caabuqa. Salmon wuxuu noqon karaa mid aad waxtar u leh haddii loo isticmaalo saladh khudradda ah.8. Hilibka jilicsan
Hilibka jilicsan, sida digaagga (maqaarka la'aanteed) iyo hilibka doofaarka, waa ilo fiican oo borotiin ah oo aan lahayn qadar xad dhaaf ah. Yaraynta kalori-ka sababta oo ah saarista dufanka iyo maqaarka micnaheedu waa inaad hilib badan ku raaxeysan karto qaybta.
9. Cheese Cheese
Jiiska Cheese waa tusaale kale oo caafimaad qaba, laakiin cunno macaan oo miisaanka oo yaraada. Alaabadan caanaha waxaa ka buuxa borotiinno, fiitamiin kooxeed b, kalsiyum iyo fosfooraska. Marka laga hadlayo heerka caawinta, waxay la mid tahay ukunta.
10. xaashi cagaaran
Tirada kaloriyada ku jirta hal garaam oo hal garaam ah oo cagaar ah ayaa ka yar garaacista nooc kasta oo hilib ah, taasna waxay ka dhigan tahay inaad cuni karto inbadan oo cagaar ah, muhiimad ahaan u dhigi kara qashin-qubka iyo saxitaanka. Waxaad si nabdoon u baabi'in kartaa cagaarka caleenta ah tiro aan xadidneyn, ku darista dib-u-dhigga saliidda saytuun ama maraqa dufanka yar ee la midka ah.11. Khudaarta khudradda iskutallaabta
Khudaarta, sida tayada iyo broccoli, ayaa dib ugu noqda fiber, oo si dhakhso leh u awood u leh "buuxi" caloosha. Kaliya waxaad u baahan tahay inaadan ku darin farmaajada iyo hilib doofaar markaad diyaarinayso suxuunta broccoli ama dhir, haddii aad ku fadhiiso cunno.
12 TUNA
Tunna waa kalluun ay ku jiraan aashitada dufanka leh oo ay ku dhowdahay kalori. Sidoo kale waa kalluunka ugu jecel ee ka dhex jira ciyaartooyda xirfadda leh iyo jilayaasha jirka, maadaama ay ka buuxaan borotiin buuxa, oo lagama maarmaan u ah dhismayaasha muruqyada. Haddii aad rabto inaad kordhiso isticmaalka borotiinka, waxaa lagama maarmaan ah in la iibsado tuna tuna qasacadaysan biyo, oo aan saliid ku jirin.
13. Fasol.
Digirta qaar ayaa waxtar u yeelan kara miisaanka oo yaraada. Digirta noocan oo kale ah sida digirta casaanka ah, digirta madow iyo lentil waa hodan ku ah fiber iyo borotiin, si ay si dhakhso leh u buuxiyaan caloosha.14. avocado
Avocado waa miro gaar ah oo dareenka ah oo ay ka kooban tahay tiro aad u badan oo dufan waxtar leh leh. In kasta oo ay dufanka badan tahay, avocado aad uma cunaan cufan, sida laga yaabo inay u maleyneyso, maxaa yeelay nuxurka dufanka leh waxaa lagu magdhabaa maaddo weyn oo biyo ah.
15. orekhi
In kasta oo nutsku ay ku jiraan baruur badan, iyagu kuma biiriyaan korodhka miisaanka gabi ahaanba. Xitaa tiro aad u badan, nuts waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta geedi socodka dheef-shiid kiimikaadka, iyo sidoo kale noqo lama huraan marka aad isku dayeyso inaad miisaan lumiso.
16. buluug
In kasta oo xaqiiqda ah in sifooyinka antioxidant ee buluug buluug ah ay kor u kaceen caannimadeeda, dad tiro yar ayaa og in xaqiiqda ah inay tahay berry cajiib ah oo loogu talagalay caafimaadka, kaas oo si joogto ah loo cuni karo. Hal koob oo ah nooca berry ah ayaa bixin doona ilaa 15% ee cabirka unugyada maalinlaha ah ee lagu taliyay oo ay ka kooban tahay kaliya 85 kaloori.17. qajaarka
Qaybta caadiga ah ee khudraddan, oo aad u buuxsan biyo, waxaa ku jira ku dhawaad 15 kalooriye. Qaanuunka nafaqada badankood inta badan qajaarka ayaa ah diirka iyo abuurka, sidaa darteed waa lagama maarmaan in la nadiifiyo iyaga marka la kariyo saladh ama saladh.
18. Tamaandhada
Tamaandho ayaa aad waxtar ugu leh jirka, waana la taaban karaa wakhti kasta iyo tiro kasta. Waxay hodan ku yihiin fiitamiinnada iyo macdanta lagama maarmaanka ah, oo yaanyo kasta oo dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban 25 kaloori oo keliya.19. Caucasus
Sababo la xiriira nuugista fudud iyo waxyaabaha ka hooseeya ee kaloriyada, cusbada iyo kolestaroolka, zucchini waa mid ka mid ah khudaarta ugu caansan ee cuntada cuntada. Waxay matalaan il heer sare ah oo borotiin ah iyo macdanta lagama maarmaanka ah.
20. Ukunta ukunta
Ukunta ukunta waa dhir dhadhan fiican oo nafaqo leh oo aad cuni karto inta ugu badan ee aan doonayo, iyada oo aan khatar yar ka soo kabsan karin. Ukunta ukunta la dubay ama la dubay oo aan saliid lahayn waa wax aad u fiican oo jirka siiya fitamiin B1, fiber iyo naxaas.