Xaraashka laastikada, oo mararka qaar noogu martiqaada si aan u iibsano xayeysiinta ma aha uun xanjo oo keliya, laakiin mishiinka ayaa ka soo bixi doona xitaa dameerka ugu caajiska ah ee lowska Brazil. Cab xarkaha muruqyada, dib u deji dufanka dheeraadka ah oo ku keydi lacag farabadan rukumadu ku jirto simiyaha - waxaad ku dili kartaa seddex xaal si aad uga toogto hal xanjo isla markaaba.
Waxaan kuu soo qaadnay 8 jimicsi, oo lagu sameyn karo adiga oo aan iska indha tirin ka daawashada tusaalahaaga TV-ga ee aad ugu jeceshahay ama barashada luqadda qalaad. Wax kasta oo aad u baahan tahay waa koox caag ah oo caag ah, dhar raaxo leh iyo 30 daqiiqo oo waqti bilaash ah usbuucii (fadlan ha ooynin ka dib sheyga ugu dambeeya, kiiska aadka u badan 10 daqiiqo usbuucii ayaa sidoo kale fiicnaan doona !).
Ha iloobin taas ka hor, xitaa tababarka ugu fudud, waxaad u baahan tahay inaad kululeyso: boodboodo qurux badan, waa inaad ku dhex gashaa dagaalka.
Ku xidhxidhay hal silsilad
Squats waa Alfa iyo jimicsiga omega ee gabdhaha. Waxaa jira xitaa kuwa aad ugu nasiibka badan wareega wareega meelaha saxda ah mararka qaarkood si ay dameerta u soo galaan. Si loo xoojiyo muruqyada buundada, lugaha saar ballaca garbaha, ku calaamadi xanjada waxoogaa jilibka ka sarreeya. Samee 10 squats, oo laastikada ahna uma oggolaanayo lugaha inay dhinacna aadaan. Naso 10 sekan. Kadibna ka dhig habab si ay u soo degto - 9, 8, 7 jeer iyo wixii la mid ah.Sat xitaa qoto dheer
Lugaha ku dheji ballaca garbaha, ku rid cajabka lugaha hoostooda, ku dhaji dhamaadka gacmaha oo ku soo dhaca laabta. Bilow kor u kaca, kor u kaca ciridka ayaa bilaabi doonta in la kala qaado, abuurista iska caabin. Sidoo kale 10 dariiqo oo lagu soo dego nasashada 10 ilbiriqsi. Hubso inaad raacdo jilbaha: lugaha waa inay ahaadaan kuwo kacsan dabaqa oo aan horay u socon. Laakiin dameerka, taa lidkeeda, caleemo intii suurtagal ah. Waxaad sameyn kartaa jimicsi ku xigta fadhiga fadhiga ama kursi iskuna day inaad ku fadhiisato fogaan ah 10-15 sintimitir.
Mitiguy!
Dhex-dhexaadka shaashadda korkiisa, culeyska fekerka ee lugta midig. Bidix waxyar kor u qaad oo jilibka jilibka ku qalooca. Calool xanuun iyo jilbis bidix iyo garabka bidix. Daal - dadaal, neefsasho ku jirta nasashada. Samee 30 habab, ka dibna beddel dhinaca. Waa muhiim in xanjarka la sii daayo marwalba, oo lagu xannibmay.Gunny Bitsuhuhu
Sida jimicsiga labaad, oo lugaha ku ordaya ballaca garbaha, taranka enastoss-ka cagaha hoostooda. Dacwarta cirku waxay duubtaan calaacasha si ay dhererkeeda xorta ah uga soo baxo dhulka ilaa bartamaha sinta. Qulqulka ku dhexjira, gacmahaaga kor ugu qaad xarkaha, neefsashada. U fiirso in xusulku aysan ku kala jajabin jihooyin kala duwan. Samee 10 qaab oo loogu talagalay luminta biilasha iyada oo carqaladeeya 10 sekan.
Saddex geesle
Lugaha ballaca garbaha, ku xir ciridka canqowga. Dhibka, waxaan u qaadanaa lugta midig sida pendulum, sida ugu badan ee suuragalka ah. Waxaan sameynaa 10 qaab, ka dibna beddel lugtaada. Goob-kooxdu waa in lagu celiyo 3-5 jeer.Dhoola cadeyn iyo hirar
Waxaan ku sii jirnaa isla booska la xiriira lugaha. Raadi dhibic goob - darbi ama armaajo. Waxaan ku bilaabeynaa cagta midig ee gadaasha. Daawo in xanjirka uu kusii jeedo canqowga, oo uusan jilbaha ku soo boorin. Samee 10 Makv, ka dibna beddel lugtaada. Kadib - 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Ka dib habab isku mid ah oo ku saabsan hoos u dhaca koontada - 9, 8, 7 lugta kasta.
Toosi dhabarkaaga
Gacmaha gadaashiisa gadaasha dambe iyo fidinta jilayaasha. Gacanta bidix - heerka amaahda, midig - heerka caloosha. Iyo carbiska si qumman gacmaha qumman ayuu gacanta ugu shaqeeyaa, oo gacantuna gabi ahaan buu u toosnaa. Si tartiib ah ugu soo noqo guriga. Samee 3 wado 10 jeer gacmo kasta.Qulqulka dillaaca!
Lugaha ku dheji ballaca garbaha iyo qashin-qubka caagga ah oo ka sarreeya jilibka. Waxyar oo hindhisaya inuu dib ugu laabto. Meeshan dhexdeeda, qaado 10 tallaabo oo midig, ka dibna 10 bidix. Waxaan wadnaa gurguurno ku wareegsan guriga, ilaa intaad ku tirinayso boqol.
Qoraaga Qoraalka: Daaria Isina
Tusaalooyinka: xiritaanka