Ilmuhu wuxuu leeyahay dano badan, laakiin welwelka jidhkaaga si cad ayuu u yahay meesha ugu horreysa. Tani waa walaaca waalidiinta. Haddii ilmuhu iskiis isu bixiyo, isaga, malaha, ha xusuusanina inaad u baahan tahay inaad nadiifiso ilkahayga, oo waxaan cuni doonaa suuf macaan oo calali ah. Waalidkuna waa inay xusuustaan in caafimaadka ilkaha uusan ahayn oo keliya koollada, dunta ilkaha oo keliya oo booqato dhakhtarka ilkaha. Waa muhiim in fiiro gaar ah la siiyo alaabada saxda ah ee la siin karo carruurta ku dhawaad tiro aan xadidneyn.
1 yogurt
Si looga hortago horumarka xanaaneynta ama dhibaatooyinka ciridka ee cunugga, waxaad u baahan tahay inaad isku daydo inaad siiso yogurt quraac ama cunto fudud. Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in carruurtu ay u badan tahay inay dhadhamiyaan dhadhanka yogurt, oo waxay waxtar u yeelan doontaa jirkooda. Yoghurt waxaa ka buuxa kaalshiyam, kaas oo ugu weyn koritaanka lafta. Daraasadda lagu soo daabacay joornaalka joornaalka ilkaha wuxuu muujiyey in carruurta cuna ugu yaraan afar qaybood oo ah wax soo saarka caanaha usbuucii, iyada oo itimac yar oo ka yar kuwa aan tan sameyn.
Yogurts waxaa laga heli karaa dhammaan noocyada baakadaha maanta, iyo hubaal inuu jiro cunug noocaas oo kale ah. Caadi ahaan, waxaad u baahan tahay inaad doorato kala duwanaansho leh sonkor yar.
2 nuts
Alaabada u baahan calalin badan ayaa badanaa waxtar u leh ilkaha iyo ciridka carruurta. Tan waa in loo arkaa inay tahay tababar aad u muhiim u ah carruurta. Miraha waa cunno fudud oo aad u fiican oo sababo dhawr ah ah. Marka hore, waa wax soo saarka khiyaanada ah (haddii nuts aan la shiilay oo aan cusbada ahayn), oo had iyo jeer ka fiican ilkaha marka loo eego wax kasta oo laga baaraandego ama la kariyo. Cuntada ceyriinku waxay keentaa kor u qaadida afka, kaas oo ka caawiya yareynta soo saarida aashitada ah "tirtir" dhaldhalaalka ilkaha. Intaas waxaa sii dheer, nuts waxaa ku jira magnesium, fosfooraska iyo kaalshiyamka, kuna biirinaya caafimaadka ilkaha. Xulashada ugu fiican waxay noqon doontaa lacag-goyn, iniinno, lawska iyo yicibta. Ugu dambayntiina, waxaa jira sonkor yar oo dabiici ah oo ku jira nuts oo ah cadowga dilaa ee ilkaha dhalinyarada ah. Sidaa darteed, waxaa habboon in laga fogaado nuts ay ku jiraan sonkorta sida lawska iyo pecans.
3 miro daray ah
Inta badan cuntada ceyriinka ah waa u fiican ilkaha - dadka waaweyn iyo carruurta labadaba. Markuu qofku calaliyo cuntooyinka cayriin, waxay maydhaan cirridka waxayna gacan ka geystaan cadayga ilkahooda. Miraha darayga ah, sida tufaax, oranji, isteroberis iyo qaraha, dhadhan fiican leh, dhadhan fiican leh ilkaha, iyo dhammaantoodna dhiirrigeliya calalka xitaa way ka sii fiican yihiin. Miraha waxaa ku jira sokorta dabiiciga ah ee u horseedi kara xanaaneynta, laakiin aad bay uga fiican yihiin nooc kasta oo nacnac ah ama macmacaan kale. Waxaa mudan in la xusho miro daray ah maxaa yeelay qasacadaysan waxaa ku jira qaddar aad u badan oo sonkor ah iyo waxyaabaha lagu keydiyo ee aan waxtar u lahayn ilkaha. Haddii carruurtu aysan rabin inay cunaan miro adag, sida tufaax iyo isteroberi, waxaad ku dari kartaa gogosha subagga subagga dabiiciga ah ee digniinta dabiiciga ah si aad u "sasabato" carruurta.
4 khudaar ceyriin ah
Sida kor lagu soo sheegay, alaabada cayriinku waa faa'iido u leeyihiin ilkaha. Waxay ka shaqeeyaan ciridka oo u nadiifiyaan ilkahooda sababtuna tahay qaab dhismeedkooda aan la daaweyn. Khudaarta ceyriinka ah ayaa xitaa ah doorashada ugu fiican ee ka badan miraha ilkaha dhalinyarada, maxaa yeelay isku mid bay sameeyaan isla mar ahaantaana ay ka kooban yihiin sonkor yar. Ku habboon karootada, broccoli, aan tayo lahayn iyo qajaarka. Haddii ay jiraan khudaar ay carruurtu cuni karaan cayriin, waxay u fiicnaan doontaa ilkahooda. Tabaha ayaa ah in carruurtu bilaabeen inay cunaan khudaarta ceyriinka, maxaa yeelay iyagu xitaa ma sameeyaan dad badan oo waaweyn. Waxaad isticmaali kartaa kalori-ka hooseeya oo ay ku jiraan suugooyinka sonkorta yar si aad uga dhigto cunno aad u badan.
5 alaabada hadhuudhka oo dhan
Mar labaad, halkan, sida wax badan, oo kor lagu soo sheegay, furaha ayaa noqon doona inay u baahan yihiin inay isticmaalaan cayriin. Darajooyinka oo dhami waxay si gaar ah waxtar u yeelan doonaan markay tahay cunno fudud, maxaa yeelay waxay noqon karaan kuwo aad u badan sida cunnooyinka fudud ee carruurta marka loo eego, dheh, baaquli leh broccoli.
Tusaale ahaan, waxaad ka dooran kartaa buskudka buskudka hadhuudhka adag, iyo sidoo kale jajaban kaas oo jeclaan doona inuu dhadhamiyo ilmaha. Qaar badan oo fudud oo hadhuudh ah oo badan ayaa leh sonkor aad u yar iyo kalooriyeyaal ah, maxaa yeelay waxaa loogu talagalay "nafaqo caafimaad leh", sidaa darteed carruurta siiya - oo labanlaab ah. Darajooyinka oo dhan waxay sidoo kale ka kooban yihiin fiber badan, fiitamiinno iyo macdano ka caawiya sameynta ilkaha carruurta caafimaad iyo xoog badan. Ka sokow cuntooyinka fudud, waxaa suurtagal ah in lagu daro cuntada suxuunta carruurtaada oo dhan oo ku saleysan hadhuudh hadhuudh oo dhan oo leh noocyo kala duwan oo rooti ah, macaroon iyo bariis.