E toatele fafine e mananaʻo e faia le malosi, ae peitai latou te le potopoto soo se itu faʻatasi ma le agaga po o le a le mauaina se taimi e te alu i le potu tele. Mulimuli ane, e tele faʻataʻitaʻiga o le a fesoasoani i le latou tino i le tulaga e oʻo mai i le fale.
1. sikuea
E manaʻomia le manatua vave - e tatau ona e 'ai ma se mamafa faaopoopo, ma e fai ma vae lautele. E tatau ona e ave le ua le lava le toʻasefulu, faʻapaʻiaina i latou i le tino na i lalo ifo o le ua i lalo o le ua i lalo o le ua, ona nofo lea i lalo, tuʻuina atu i ai e nofo i luga o le nofoa. I le pito i lalo o le tulilima, e tatau ona tago tulivae. Squat - "Tupu" o gaioiga uma, ae maise i latou mo vae ma le suilapalapa, aua, toetoe lava, toetoe lava o tamaiso o le tino maualalo o loo aʻafia.2. fucks
O le taimi e pei o se sikuea, ma o maso tutusa o lo o aafia ai i totonu. Ae o le faʻamalosiʻau lenei mo le tasi vae, ma e leʻo le lua. E manaʻomia le faia o se laʻasaga i luma ma le tasi vae ma faʻasolosolo uma lou mamafa i lenei vae, pe a toe sau.
3. hinge
O le faʻatinoga o loʻo mulimuli mai o loʻo tautino i le atinaʻeina o le feeseeseaiga o soʻoga o pelvic-faʻavae soʻoga, ma mafai foi ona e faʻaaogaina dumbbells. O vae i le "Hinge" manaʻomia le taofiofia o le lautele o suilapalapa, aʻo faalagolago i luma, taofi le tino tutusa i le eleele, ma lima tutusa i tulivae. Faia se faʻamalositino, e manaʻomia ai le taumafai e toe faʻaleleia ni mata, aʻo faʻamalosia atoa le mea, atoa ai ma maso o pili.4. Tanya-toso
O lenei faamalositino na folasia tulei. E tatau ona e taoto i loʻu tua, uuina dumbbells taumatau i luga o le fatafata. Ina ua maeʻa lena mea, matou te teteʻa lima ma le dumbbells i itu ina ia latou o loʻo i ai ma triceps tutusa i le eleele. O le sili lea o le faamalositino mo maso o le pito i luga o le tino, aofia ai fatafata, tauau ma triceps.
5. Taʻua
Atonu e foliga fuafua mo le faigofie, ae e matua aoga lava, e ui lava e ui lava o le mea moni e le amanaia e tagata le toʻatele o tagata. E faigofie mea uma - E tatau ona e una le mamafa i le tasi lima, ona fai lemu lea o le 15-20 sitepu, ma ia toe liliu i tua ma faia le mamafa, suia le mamafa. E fesoasoani i le faʻamalosia o le tui ,. ma fesoasoani foʻi i le faʻatasiga.
O nei faʻatinoga uma e mafai ona faia ma le tele o le mamafa, faʻapea foi ma piki i luga le numera ma le saoasaoa o auala, tusa ma le latou tausaga ma le malosi tele.