Osebne izkušnje: Kako sem izgubil skoraj 50 kg pol leta

Vedno vprašam veliko vprašanj - kot sem ga izgubil, kaj ste storili, kot so tajske tablete naročene in kjer se nahajajo najbližje točke sprejema zblede Zhyra.

Odločil sem se, da bom takoj pisal vsem :) Varjenimi tovarišimi tovariših in tovarišami, prosim tudi za zagon - 100% bo priporočila, ki so zelo - zelo dobrodošle.

Zdi se, da je običajno, da določi fotografije pred in pozneje. Podpora tradiciji :)

Zdaj po vrstnem redu:

Začel se je na dan 07/16/2015 s 127 kg, s 64 velikostjo in kila v ledvenem hrbtenici (bilo je bolelo in težko hoditi).

Zdaj se uteži na območju 81,5-82 kg, velikost 50-52 (evropski S / m, odvisno od), pasu 100 cm. Bolečine v bolečinah (namočen živček je bil ocvrčen) ne, v spodnjem delu hrbta - skoraj jaz skoraj ne opazimo.

Načrt teže, da se doseže do 79 kg, in nato delati na normo lepilne mase in BMI (indeks telesne mase) => Ohranjanje kazalnikov LMS, BMI, niz mišične mase (ko izguba telesne teže, mišična masa gre skupaj z maščobo, o tem spodaj).

V nadaljevanju bom dal kratke informacije o usposabljanju, prehrani, grafiki, itd Vse je zelo, zelo kratko.

Takoj opozarjajte - to je povsem posamezno, pred začetkom (dobro, ali malo po začetku), se posvetujte z zdravnikom, prehranskim in endokrinologom. Obvezne analize morate prenesti. Za vsakogar, imajo svoje - sem imel ultrazvok ščitnice in gastrointestine + kup kazalnikov krvi.

Na kratko za splošne trenutke

1. Ne potrebujete moči volje - je potrebno razumeti, da je to način življenja. Za vekomaj. Običajni. Bodo sile za dolgo dolgo. Ni vam treba iti proti sebi in se nenehno boriti, se morate spremeniti - drugače se ne boste premaknili že dolgo časa.
2. Kako spremeniti sebe in svoje navade - tema posameznih knjig, seminarjev in predavanj. Lahko samo rečem, da je potrebna stalna praksa in njeno izboljšanje.
3. Bolje je začeti eno - ne bi priporočal, da se vključi v krožni red. Skupaj izgubite težo, skupaj potem jejte, da so tveganja visoka. Najprej poskusite sami in blizu ali prijatelje, nato pa dohitijo, zagotavljam vam;)
4. Spreminjanje prednostnih nalog in vrednosti - sicer nekatere okoliščine in situacije prej ali slej služijo kot izgovor, zakaj ne vodite pravega načina življenja in jih dvignete (na primer, se lahko zgodi z vašim delom, če se skrivate za svojo zaposlitev) . Na splošno je to ločena zanimiva tema za razpravo :)
5. 3-3,5 ure na dan v razredih - ni veliko, kot se zdi. Koliko sedite v družbeni. Omrežja ali preživite čas za sprejem neuporabnih informacij, dima itd.?
6. Pomembno - Dinamika hujšanja - Približno 1% trenutne mase na teden - Če jeste normalno in vlak, mora biti dinamika približno taka.
7. Po treningu moči in savne se lahko teža poveča za 0,5-1 kg. Na splošno so nihanja teže v območju 0,5-1 kg normalna s skupno stabilno dinamiko.
8. Da, včasih lahko "duševno", in enkrat na teden, da si privoščite Cheat-obrok (čokolada, pizza, Bun).
9. Teče za zmanjšanje teže - daleč od dokazanega dejstva, vendar osebno preprosto na Buzz :). Toda usposabljanje moči je 100% čas.
10. Negativna razlika kalorij je pomembna - porabite več kot pridobivanje - poskušam ohraniti to razliko na ravni 500-600 kcal na dan. Deluje z ustrezno prehrano. Če jeste samo kruh in čokolado, in pijte vse sladkornega mleka za noč - očitno, ne bo delovalo.
11. Spi vsaj 7 ur - za spanje izgubite težo, in telo je obnovljeno.
12. Kajenje - po prenehanju kajenja, dinamika hujšanja se ni spremenila, vendar sem fizično občutek veliko boljše - vzdržljivost se je zelo povečala v vadbi.
13. Alkohol - Ničesar ne morem reči, saj že 2 ne jedem kapljice. Vendar se zdi, da povsod pravi, da je škodljiva :)
14. Ali je treba biti vegetarijanska, da izgubi težo? Da bi izgubili težo - po izbiri, vendar na splošno, v življenju, je zelo zaželeno, vendar je to tema popolnoma drugačnega pogovora :)
15. Med izgubo telesne mase se ne črpate - telo skupaj z maščobo bo porabljeno in mišične mase (in veliko hitreje kot maščobe). Pravzaprav, ko tehtamo težo, vstopite v trop vojne s telesom za vaše mišice =)). To pomeni, da izgublja težo, ne postanete nihanje, vendar mišice še vedno postanejo bolj razlikovati =)
16. Vse monodi - ogljikovih hidratov, beljakovin itd. - Polno polnega, je pomembno, da je uravnotežena hrana in negativna energijska razlika (poraba kalorij je večja od prihoda).
17. Logistics Lifehaki - vse je preprosto tukaj, vse ključne točke - dvorana, delo, trgovine itd. - Mora biti tako blizu hiše. Idealno, ko je vse blizu. Zadeva, seveda, in 2 uri življenja boste dobili :)

Usposabljanje prvih 3 mesecev

(Pod koncem stehtamo približno 95-100 kg)

3 dni na teden - Fitness Club. Kaj se je zgodilo:

1. Vaja: 30 minut hoje po progi z intervalno povečanje hitrosti in dviganje (numerične vrednosti je treba izbrati posamično, glede na naraščajočo).
2. 60 minut usposabljanja sile s trenerjem - samo roke in zgornji del hrbta, kot je Hernia.
3. Zaminka: 30 minut peš kot v odstavku 1.

4 dni na teden - sprehode zvečer ali zjutraj na svežem zraku okoli 30-40 minut. Bodite prepričani, da poskusite iti vsaj 15.000 korakov vsak dan (osredotočen na tedensko stopnjo več kot 100.000).

Ob koncu tega obdobja se je začela zjutraj in v dnevih, ko ni uspela, da bi trenirala, naredila jogo - ne morem reči, da je to le rezultat, vendar je telo začelo raztegniti bolje =), telo vrgel istočasno - je postalo veliko kajenje.

Naslednjih 2-3 mesecev in do danes:

3 dni na teden - Fitness. Kaj je vključeno:

1. 5 minut telesne vzgoje za sklepe in raztezanje.
2. Vaja: 20 minut - vožnja s hitrostjo 7,5 km.
3. 60 minut treninga moči - vsak dan treninga je drugačna mišična skupina. 1 Čas na teden - Kontrolni seznam s trenerjem.
4. Zaminka: 20 minut s kolesom, interval
5. 5 minut telesne vzgoje

Včasih se zabavate v bazenu :) Po usposabljanju - infrardeča savna in Hamam (lahko preberete na internetu na internetu).

Na splošno so vsi dogodki v dvorani približno 3-3,5 ur (od vrat do vrat).

2 dni na teden - tek na ulici

1. Vaja in priključek - 5 minut telesne vzgoje
2. Jogging - od 5 do 8 km, odvisno od razpoloženja in stanja bojnega duha. Povprečna hitrost je 7,4-7,6 km na uro.

Poskušam se ne izvaja več kot 50 minut, ker po tem času organizator začne gorijo mišične mase, ki jo tudi jaz preživim, kje porabiti :)

1 dan na teden (običajno v soboto)

Joga je zaposlitev za eno uro in pol - večkrat opravlja določen sklop simetričnih ASAN.

Vsak dan zjutraj

1. 7-minutno polnjenje - medtem ko delam na teden, res mi je všeč kombinacija učinka po pouku, no, da potrebujete samo 10 minut. Pred tem, zjutraj sem imel 30-40 minut joge.
2. Polnjenje možganov (15-20 minut) - MEMORANDO in DUOLINGO aplikacije.

   Na kratko:

   1. Izključite rafinirani izdelki - sladko, moko
   2. Poskušamo jesti več vlakna, vlakna - veliko kalorij gre na njihovo prebavo
   3. Uporabljamo več beljakovin, medtem ko poskušamo ohraniti uravnoteženo prehrano za makroelements
   4. Legla olje v solatah ne odide. Največja žlica perila. Na splošno je perilo zelo koristno pri maščobah Omega-3 (časti se na internetu). Fry bolje v zelenjavi (uporabljam najnižjo sončnico, da ne gori)
   5. V nobenem primeru ne stradajo. Če je telo nenehno lačen - pisanje izginila, prej ali slej boste pogumni
   6. Včasih lakota ni lakota, žeja, razmisli o tem

   Moja disperzija makroelementov:

   1. 40% beljakovin
   2. 30% Fat.
   3. 30% ogljikovih hidratov
   Ker sem vegetarijanec, da izpolnjuje ravnovesje na makroelements in ne presega do dovoljenega calorie cono, moram uporabiti praškasti protein (šport).

   Prehrana na internetu Dofiga, na isti zozogeniji, zato ne bom žvečil vsega tukaj.

   Stanje držite na kalorij in makroelements mi pomaga MyFitnesspal aplikacijo.

Moja zgledna prehrana je:

1. 1 Zajtrk - skuta 2% + čaj žlico med / ovseno kašo (mleko in voda na pol) / mueley z jogurtom
2. 2 Zajtrk - sadje (banane, jabolka, mandarine)
3. Kosilo - največji obrok - riž / ajda, zelenjava za par, sojine rezane ali beljakovinske polizdelke vegetarijanke (klobase, klobasa itd.), Beli sir (Sulubuni ali Adygei), paradižniki / kumare, pijača ingver
4. Pred treningom - če jogging, potem jemo ovseno seme lanenose in med. Če je moč skuta. Obstaja tudi gnetenje beljakovin (izolat). Včasih Kefir dodajte tako Muesli z jogurtom (2,5%).
5. Po usposabljanju - skodelico izolata ponoči (120 g).

S kalorijami

Kalonijski kalkulatorji veliko dajejo najmanjši in optimalni znesek. Obstaja več metod štetja. Na ROE je dober kalkulator. Vendar je bolje, da se posvetujete s prehrano.

Tako sem imel:

1. Prvih treh mesecev - poskušali uporabiti 1200-1300 kcal - to je na robu življenja in smrti, vendar sem nekako uspela preživeti in hkrati biti polna in vesela.
2. Potem se je povečal na 1500-1600.
3. Zdaj je moja norma 1700-1800 kcal na dan.

V skladu s tem so vsi obroki in prehrana primerna za ravnotežje makroelementov pod energijo + -50 kcal :)

Šport

1. Beljakovin in eden glavnih virov beljakovin (opomni, jaz vegetarijanska) - optimalna prehrana izolata
2. Aminokisline - BCA (enaka na)
3. Debeli gorilniki - Lipo-6 pred usposabljanjem na uro
4. L-karnitin - pred usposabljanjem v eni uri

To ni kemija, vendar normalna zdravila :) Preberite o tem, da je vse možno na virov Sportswiki.

Včasih je grozno

1. Enkrat na teden lahko jedem Cheat-Coal - kos pice, bun, pila, čokolado, žetone ali nekaj drugega je tako škodljivo.
2. Včasih lahko "mento" - na primer na dan pisanja zgodbe, ki sem pojedel 2 "nepotrebno" banano in 100 g ržnih krekerjev.

In Krishnath mučenje okusno hrano je na splošno ločena zgodba =))

Da, tam so takšni dnevi - včasih lahko gremo okoli vašega telesa - ni nič drugega. Če nenehno podpirate prakso usposabljanja in zdrave prehrane, potem je vaš metabolizem vse to. Glavna stvar ni faste. Imamo prakso zdravega načina življenja, za vas škodljivo za druga vrata :)

Kako kuhati:

Pripravljam se zjutraj - in celo dan. Da bi prihranili čas, imam:

1. Parnik v treh nadstropjih - ponavadi so na pari zelenjava in okras
2. Multicooker za Kash.
3. Plinska štedilnik in ponev, če potrebujete nekaj

Praviloma je vse, kar je od začetka končalo s spoštovanjem minimalnih vedskih ritualov, nimam več kot eno uro.

V tem času, delam polnjenje, gnetenje mojih možganov, lahko poslušam predavanje ali naredim nekaj okoli hiše, saj so roke proste - je zelo pomembno, ker zjutraj je malo časa, in morate Naredite veliko.

Urnik

Seveda so dnevi, ko je rutina dneva zlomljena, vendar na splošno, zato:

1. Dviganje - 5:30 (na splošno, Pravilo dviganja - najkasneje do 6. ure)
2. 6: 00-7: 30 - Meditacija, duhovna praksa
3. 7: 30-8: 30 - Polnjenje, kuhanje za ves dan
4. 8: 30-9: 00 - Zajtrk, Delovna pristojbina
5. Do 9-9: 15 zjutraj sem, praviloma že poskušam biti na delovnem mestu (lažje mi je - kot greš iz hiše 5 minut peš)
6. Iz dela, ki ga odhajam po klubu najkasneje 17:30. Na dan Jogging - 18:30 / 19:00.
7. V večernem vadbi. Vsa fizična aktivnost se boji, da se konča najpozneje 20:00, tako da je prišlo do 2,5 ure pufra, preden gremo v posteljo.
8. Po 21.30 (i.e., v eni uri pred spanjem), ne poskušam iti na spletu

Aplikacije (vse se zdi, da jedo za iOS, in za Android):

• Vožnja - Run Tracker + Računovodstvo vseh vaj
• MyFitnessPal - Calorie Counter + Products
• IGYMPRO - Seznam odrgnin za dvorano
• Sedem - 7-minutne vaje za polnjenje
• Yoga-Studio - za jogo
• Tablete - nenadoma, za tablete
• Zunanja shranjevanje - središče nadzora glavnih kazalnikov (sem ga moral dati, ko sem imel pametne tehtnice in fitnes sledilnik s pulzom)
• Dobro jutro - budilka za faze spanja
• Ne kadim - motivator za križ :)

Gadgets.

• Fitnes sledilci - je bil JAWBONE Prvič, potem z gostiteljskim pulzom, zdaj ni ničesar, ker merim korake, ki sem jih čutil kot iPhone, ampak pulsmeter v mojih slušalkah. Toda na splošno gledam Fitbit.
• IPhone - No, vse je jasno. Kot backup aparat, imam vedno lopato iz Samsung in zunanje baterije.
• Lestvice - WS-50 - Zelo kul tema: Ukrepi Teža, impulz,% maščobe, BMI, raven ogljikovega dioksida, podpira do 4 družinske člane, vse informacije pošljejo strežniku, od koder se te informacije razpršijo od drugih aplikacij , v vključno z Apple Health.
• Slušalke - Pulse JABRA, brezžični, s pulzijo. Neuporabna izguba denarja. Seveda so brezžične slušalke primerne. Ta pluse tega modela. Zvok je slab, lahko kulmeter kupite ceneje in ločeno. Ne zavedaj se.

Šokantno

• hodnik - No, tam je okus in barva. Všeč mi je Jordanska serija, 2 kompleta je dovolj.
• Street. - Pozimi, zagotovo termo-perilo, tople nogavice in rokavice - telo in okončine ne smejo biti hipohealirani (kot pregrevanje, mimogrede). Prečka. Trend svilnih podplatov zdaj prihaja v ne in nazaj ravnih podplatov, se zdi, da so naslednji britanski znanstveniki dokazali, da je bolj pravilen.

Viri

• Stopal-bogovi - nogibogi.com
• Objemka - Zozhnik.ru.
• RADIO SPORTS.UA -RADIOSPORT.UA - Ne vem, zakaj, ampak zasvojen na to, hipster Radio :)
• Sportswiki - Sportwiki.to.

Proračun

• Nemudoma računajte na Shift 3 komplete oblačil za vsako velikost. Spontana te nesreče se bo razmislila :)
• Položite nakup 2-3 polnih kompletov za dvorano ali ulico
• Vozovnica za običajnega fitnes kluba se začne s 15.000-20.000 rubljev na leto. Vse, kar je višje, je že prilluda in storitev.
• Storitve trenerja - od 1500-2000 rubljev in višje.