Poletje prihaja! Jasno je, dokler nič ne doseže, ampak INFA je 100%. Po nekaj mesecih, bodo vsi cvilijo dejstvo, da niso natrpane v lanskem bikiniju. Razen tebe. Ker z našimi vajami, ste zaslepljeni zadnjico sami, ki jih lahko zlahka imate lešnik, izvlecite stene iz stene.
Squats.
Če si posadil, da zgradim lepo rit, squats - vaši najboljši prijatelji. Zelo položite noge, odtiranje prsi in čepenja, nagibanje telesa naprej. Medenica se mora premakniti nazaj, kolena - da tvorijo ravni kot. Pomembno je, da hrbet ne bo bombardiral, pete se niso odpravile od tal, kolena niso razpršili strank. Sedel za samo 15.
Plie.
Tudi čepenje, zdaj pa morate dati noge, da bodo nogavice pogledale različne smeri. Potem med čepicami vaših nog tvorijo črko "P". Ponovite 20-krat.
Balerina.
Vstani naravnost, prijemanje za nekaj mirno in vzemite naravnost noge nazaj. Potem ponavljamo isto stvar, vendar vzamemo noge sob. Vaja je dobra, ker obstajajo tri mišice za zadnjico naenkrat - velika, srednja in majhna. Za vsako nogo izvedite 12 mah različnih vrst.
WALKER.
Sedite na tla, raztezanje mojih nog in gremo naprej na zadnjico. Zaradi varnosti duhovnikov je bolje sedeti tukaj za prašno preprogo, ampak na preprogo za jogo. Ta vaja krepi ne samo izrecno, ampak tudi notranje mišice stegna.
Swing.
Vzemite do kolena-komolca, nato podaljšajte eno nogo naravnost in počasi dvignite in spustite. Zelo učinkovita vaja, ki hitro naredi nogavice. Ponovite 12-15 dvigal za vsako nogo.
Črpalka
Varianta prejšnje vaje je še bolj učinkovita. Vseeno, živijo le do 90 stopinj in ga dvignite, dokler se femoralni del ni z eno linijo. Hkrati se prepričajte, da je Shin strogo pravokotno na tla. Zdaj pomlad premakne to nogo gor in dol z majhno amplitudo, kot da zavrtite črpalko.
Pingvin na gnezdu
Sedite na rob stola in žogo med koleni - nekaj podobnega kot nogomet ali malo manj. In zdaj, stisnite ga s koleni sekund 30. Nato 20 sekund počitka - in spet in super. In tako 5-6-krat. Dobro potegne notranje mišice stegna.
Padel
Pojdite naravnost in naredite širok korak naprej in pade na eno koleno. Koleno te noge, ki je ostalo za sabo, naj se skoraj dotakne tal, in stopala stopala mora tvoriti ravnega kota. Če ste v redu z vestibularnim aparatom in ne izgubite ravnotežja, lahko zgrabite nekaj tehtanja - eno in pol z vodo ali dumbbells.
Deadlift.
Ne odstranjujte daleč dumbbells, zdaj bodo prišli k tebi. Vzemi jih v roke, položite noge na širino ramenih in rahlo ukrivljene na kolena, poravnajte moj hrbet, rahlo lovimo v spodnjem delu hrbta. Počasi izvajate telo nagibanja naprej, roke so izpuščene in obesite vzporedno z nogami. Če naredite vse v redu, boste občutili napetost na zadnji strani stegna.
Nogometaš
Žerjav za fiksno podporo in dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj, kot da bi udarili žogo s pokleknikom. Ponovite 15-krat za vsako nogo. Poleg duhovnikov krepi mišice nad kolenom - zelo, kar s starostjo, ki ima lastnost drsenje navzdol.
Polvis
Osvetljen na hrbtu, ukrivljen noge in postavimo nogo na tla. In zdaj dvignite medenico s tak način, tako da je bilo v eno vrstico vstavljeno ohišje s sprednjo stranjo bokov. Na zgornji točki se obremenijo mišice rezervoarja. Ponovite 15-krat.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False False RU JA X-Jih
