Cooper z Austrálskeho štartu Hello Code Bell Beth Cooper našiel jednoduchý spôsob, ako rozvíjať nové návyky. Vo svojom článku povie, ako sa to podarilo.
Pravdepodobne ste si všimli, že titul pre tento článok som prišiel s celkom pôsobivé (aspoň dúfam, že!).
Ale naozaj úžasná vec je, že nie je tak ťažké dosiahnuť takýto pôsobivý výsledok, ako sa zdá spočiatku. Vlastne, Všetky výsledky sú dosiahnuté opakovaním malých vecí každý deň na dlhú dobu..
Som veľkým fanúšikom rozumného prístupu k práci a hľadaniu spôsobov, ako robiť svoju prácu efektívnejšie. Dva roky som bol schopný otvoriť a vyskúšať veľa podobných trikov.
Dnes vám poviem, ako dosiahnuť takéto ciele v roku 2015.
Zvyk je dať 5 minút každý deň študovať francúzštinu mi viedol k tomu, že dnes môžem čítať, písať a hovoriť na základnej úrovni.
Zvykne čítanie len jednej stránky mi každý večer pomohol zvýšiť zoznam čítaných kníh 5 krát za posledné dva roky.
Všeobecne platí, že som použil menšie každodenné návyky, aby som získal významný a dlhodobý výsledok.
Nižšie vám poviem štyri zásady, ktoré sledujem, keď sa snažím rozvíjať nový zvyk. Tieto zásady fungujú zakaždým, keď by som bol prijatý.
1. Začnite s malým: dáte trochu času na to isté každý deň.
Keď som sa prvýkrát rozhodol rozvíjať návyky pre zdravšie životný štýl, jedna z mojich najväčších chýb bola to, čo som potreboval príliš veľa.
Ak chcete začať aspoň pokúsiť sa čítať na jednej knihe týždenne po tom, čo som nečítal takmer vôbec. Alebo vstávajte každé ráno na 6 hodín po dlhej dobe stabilne prebudením asi 9.
Abys medzi tým, čo som začal a čo som chcel dosiahnuť, bolo tak obrovské, že keď som zlyhal naraz. A každý deň zlyhania po dni urobil tieto pokusy o ťažšie.
Návyky musia vstúpiť do rutiny.
A preto v skutočnosti som potreboval malé víky každý deň a viditeľný pokrok, aby som vytvoril aktualizovanú rutinu dňa, ktorú by som mohol držať každý deň.
Nakoniec som mal myšlienku začať s malým. Jeho podstata spočíva v koncentrácii na opakovanie zvyku každý deň, a nie o tom, ako efektívne to robíte. Inými slovami, musíte najprv premýšľať o množstve a kvalita príde neskôr.
Vynikajúcim príkladom je použitie zubného nite. Predpokladajme, že ste sa rozhodli urobiť každý večer, hoci pred týmto rokmi nevenoval pozornosť. Ak ste zrazu vezmete vlákno a stanete sa každou nocou, aby ste strávili na čistenie zubov desať minút, ste dosť na týždeň ako týždeň. To je naozaj veľká otázka.
Ale schopnosť začať s malým zdá, že vám dáva Supersyl . To je, ako by sa malo urobiť s zubným vláknom: vyberiete si najdôležitejšiu časť zvyku, ktorá nebude ochotná. V tomto prípade môžete začať s čistením iba jedného zuba. Bude to už počítať, že ste použili vlákno, ale v tomto prípade nebudete musieť urobiť nejaké obrovské úsilie v oblasti ústnej hygieny.
Takto to funguje v skutočnosti: Najprv sa zameriavate na čistenie jedného zubu každý večer. Robíš to hladko jeden týždeň. Potom dva, tri, štyri. Nie je pre teba ťažké držať sa tohto zvyku, pretože je to tak jednoduché. Nie je absolútne ťažké čistiť na jeden zub za deň za deň, takže je to ťažké prísť s zámienkou, aby to urobil. A keď zvyk ide do vašej rutiny dňa, a urobíte to bez pripomienok, začnite čistiť dve zuby.
Urob to každý večer. Potom choďte na tri. A tak postupne budete robiť viac a viac, bez toho, aby ste skutočne robili ostré a ťažké zmeny vo vašom živote.
Počnúc malým - to znamená, že prvá vec sa postará o prinášanie vašich činy na automatizmus, a potom premýšľať o tom, ako intenzívne musíte urobiť čokoľvek, aby ste dosiahli výsledok.
Ako blogger Scott Young poznamenal, najčastejšie sme si preceňovali - najmä keď začneme urobiť niečo neobvyklé. Na realistickejšie sa pozrieť na vaše schopnosti, Scott radí očakávať, že môžeme vydať prípad len 20% času a energie, ktorú by sme chceli minúť.
Takto som použil princíp "Začnite s malými" pre vaše návyky v roku 2015.
Čítanie: jedna stránka pre večer
Začal som čítanie len jednu knihu stránok pred spaním každú noc. Pomerne často som mohol čítať viac, ale aj keby to bola len jedna stránka, myslel som, že deň bol úspešný.
Prečítajte si na jednej stránke za deň dal svoje ovocie: na rok 2013 som čítal 7 kníh. Za rok 2014 - 22 kníh. 2015 - 33 Knihy. Takmer päťkrát viac ako som čítal na rok 2013.
Mal som asi jeden a pol roka, aby som rozvíjal tento zvyk. Môže sa zdať, že je to veľmi dlhý čas, ale v skutočnosti to naozaj letí rýchlo.
Keď pracujem na vývoji zvykov, všetko, čo si myslím, je, koľko musím čítať dnes, takže deň nie je márne. Je potrebné sústrediť sa na to, čo robiť tento deň. Ale ak sa pozriete späť, chápete, koľko je výsledkom tohto každodenného úsilia.
Francúzsky: jedna lekcia každé ráno
Z času na čas som zvyknutý, ale to bolo nepohodlné. Keď som sa rozhodol zlepšiť znalosti tohto jazyka, začal som s plnením len jednej lekcie v Duolingo na kávu každé ráno. (Ak ste predtým neprišli, Duolingo je bezplatná webová a mobilná aplikácia pre učenie jazykov).Vykonanie jednej hodiny trvá asi päť minút, takže je to malá vec, ktorú som pre mňa nebol ťažký, napríklad pre rannú kávu. Postupom času som začal robiť viac ako jednu lekciu - dve, tri, niekedy štyri alebo päť, ak sa mi zvlášť páčilo.
Urobil som toľko, koľko som chcel, ale nie menej ako jednu lekciu v každom prípade.
S cieľom zvážiť prípad vykonaný každý deň, bolo potrebné prejsť len jednu lekciu, a to je jednoduché aj v tých dňoch, keď nerobíte nič iné. Teraz som začal používať Babbel (ďalšia aplikácia pre učenie sa jazykov, ale zaplatená), aby lepšie pochopili jemnosti francúzskej gramatiky. Francúzsky kurz v Duolingo som už skončil.
Podľa štatistík v Duolingo som študoval francúzštinu asi 41%. Dobrý výsledok po piatich minútach denne!
2. Zároveň pracujte len na jednom zvyku
Jedným z najťažších problémov pri vývoji zvykov pre mňa bolo túžbou trvať príliš veľa. Vždy budujem takéto ambiciózne plány na rozvoj mnohých vecí v sebe a začať s takýmto nadšením, že sa chcem zaoberať niekoľkými zvykmi naraz.
Zakaždým, keď som týmto spôsobom začal, nakoniec nevyšiel von. Stáva sa to, že niekoľko vybraných návykov nezostane vo vašom živote, stane sa - nikto z nich. Je to príliš ťažké - ako multitasking, keď mozog musí byť neustále prepínanie medzi úlohami, pretože nie je schopný sústrediť sa na niekoľko vecí v rovnakom čase.
Preto som si vzal nové pravidlo - vyrábať len jeden zvyk naraz. Iba vtedy, keď je tento zvyk privedený do automatizmu, a to nie je pre mňa ťažké robiť čokoľvek každý deň, budem mať nové školenia.
Ak hovoríme o mojom prípade, začal som sa zapojiť do francúzštiny, len keď som sa naučil čítať každý večer. A keď som začal vystupovať na lekciu francúzštiny denne, začal som premýšľať o tom, že sa učíš prebudiť skôr.
Niekedy môže rozvoj nového zvyku trvať dlho. Bol som naozaj ťažké, aby som sa pravidelne zobudil. Približne štyri mesiace som bol zameraný na rovnakú akciu, vyskúšala som rôzne techniky, sledoval pokrok a diskutoval o tom s priateľmi, ktorí mi pomohli udržať sa pod kontrolou. Bol som sa sústredený na vývoj jedného zvyku, a preto som celý tentoraz neprijal na niečo nové.
Dnes som rád, že som sa vzdal toľko času na rozvoj tohto zvyku, pretože nie je pre mňa ťažké prebudiť sa skoro takmer každý deň. Nebolo to jednoduché, ale stojí za to.
Čas potrebný na vytvorenie zvyku sa môže líšiť. Pravdepodobne je, že každý je známy, že návyk je vyvinutý 21 dní, však nedávne štúdie ukázali, že pre každú osobu je toto obdobie jedinečné. V inej štúdii sa dokázalo, že trvá 66 dní - približne dva mesiace.
Uvedomil som si, že musíte pracovať na každom zvyku. Oddelene, dajte mu všetku moju pozornosť a energiu a hľadať každý zvyk jedinečného prístupu.
3. Odstráňte prekážky: Nech je všetko potrebné na ruke
Pre mňa je oveľa jednoduchšie pozorovať zvyk, ak je všetko, čo potrebujete, je po ruke. Napríklad, spustiť jednu lekciu francúzštiny pre šálku kávy je oveľa jednoduchšie, ak je smartfón už v blízkosti. Alebo držať zvyk čítania na stránke každý večer je jednoduchší, ak kniha už leží vedľa postele.
Kanadský novinár a sociológ Malcolm Glall si to nazýva zlom. Toto je malá zmena, ktorá vám umožní zastaviť výhovorky a začať pôsobiť. Jedným z najjasnejších príbehov, ktoré ukazujú účinnosť obratu, sa uskutočnilo počas štúdie tetanu na univerzite. Účelom štúdie bolo skontrolovať, či príbehy pomôžu študentom o vážnych dôsledkoch tetanu, aby zvýšili počet ľudí, ktorí chcú podstúpiť očkovanie z tejto choroby. Dierovanie príbehov o dôsledkoch choroby nedávali žiadny účinok, ale jedna úžasná vec pomohla: po univerzitnom areáli umiestnil mapu s označením lekárskeho centra a jeho práce, počet študentov, ktorí prešli očkovaním sa zvýšili z 3% 28%.
Prekonanie bodu obratu vám umožní pokračovať v akcii, ktorú ste s najväčšou pravdepodobnosťou dokončili na koniec. Rád si myslím, že týmto spôsobom odstránim prekážky, ktoré prispievajú k zlyhaniu mojich návykov.
V roku 2016 plánujem začať pracovať na novom zvyku - častejšie hrať klavír. Teraz som zapojený do tejto nálady, ale nie pravidelne, aby som zlepšil svoju hru. Všimol som si, že často chcem si sadnúť, ak je klavír v blízkosti. Nedávno je v rohu našej obývacej izby (ako aj jedáleň a kuchyňa na čiastočný úväzok), takže nie je pre mňa ťažké sedieť a hrať na nejakú dobu, kým sa pripravuje jedlo, alebo na spôsobom k jedlu k jedlu.
Ďalší zvyk, ktorý chcem platiť čas v tomto roku, je častejšie športy. Všimol som si, že ak máte na mňa cvičenie oblečenie, s najväčšou pravdepodobnosťou opustím domov na jog. Keby som dal na niečo iné, je pre mňa oveľa jednoduchšie prísť s dôvodmi, prečo sa tento jog. Radšej opustím dom, ak pripravím športové oblečenie od večera, a ráno som ho rýchlo dal, zatiaľ čo môj mozog začal vymyslieť dôvody na odloženie tréningu. Keď sa dostanem na rozvoj tohto zvyku, sa často uchyľujem k tomuto recepcii.
4. Kombinujte návyky: Vytvorte nové návyky na základe už k dispozícii
Jedným z mojich obľúbených spôsobov, ako generovať návyky, je ich "nadstavba" už existujúca. Pomáha vložiť niekoľko návykov v rutine dňa, a zároveň niektoré návyky pôsobia ako spúšť pre iných.
Plus tejto techniky je, že už máte veľa návykov, stačí o nich nemyslieť. Vyčistite zuby pred spaním, vstávajte z postele v dopoludňajších hodinách, variť kávu v rovnakom čase každý deň - všetko je zvyk. Všetko, čo robíte v rovnakom čase bez toho, aby som premýšľal každý deň, je zvyk, s ktorým môžete združovať iných.
Ak vykonáte nový zvyk po spáchaní už známej akcie, sila starého zvyku možno použiť na pravidelné vykonanie nového. Napríklad, keď sa zobudím, prvýkrát som zostúpil do kuchyne a varím sa. Akonáhle je moja káva pripravená, čas lekcie je francúzsky. Môj starý zvyk varenia kávy pôsobí ako spúšť na preskúmanie francúzštiny.
Podobne, keď večer idem do postele, urobím knihu. Môj zvyk čítal pred spaním automaticky, keď idem spať a vidieť knihu.
Štúdie dokazujú, že výstavba pripojení medzi už zavedenou rutinou dňa a nového zvyku môže byť najlepším spôsobom, ako ho zachovať v dlhodobom horizonte. Keď rozšírite zvyk jedného k druhému, budujete pripojenia medzi novými a už zavedenými akciami.
Môžete použiť výhody vašich zvykov už existujúcich, postupne ťahať nové.
Pre mňa sa vývoj nových zvykov zmenil na druh hobby. Páči sa mi premýšľať o všetkých zručnostiach, ktoré sa môžem naučiť a rozvíjať, jednoducho im platíte každý deň. Povedomie o tom robí významné výsledky.
Preklad: Aleksey ZenkovYistric: Rusbase.com