Vždy sa pýtam veľa otázok - keď som ho stratil, čo ste urobili, ako objednané thajské tablety a kde sa nachádzajú najbližšie body recepcie vyblednutej Zhyra.
Rozhodol som sa okamžite napísať všetkým :) Zvárané kamaráty a Comradians, tiež žiadam, aby som splnil - 100% bude odporúčania, ktoré sú veľmi vítané.
Zdá sa, že je to obvyklé, že sa rozkladajú fotografie pred a po. Podporná tradícia :)
Teraz v poradí:
Začal na 07/16/2015 s 127 kg, pričom 64 veľkosti a hernie v bedrovej chrbtici (bol zranený a ťažko chodil).
Teraz sa rozsahy hmotnosti v oblasti 81,5-82 kg, veľkosť 50-52 (európska S / m v závislosti od), pásu 100 cm. Bolesti bolesti (sedelovaný nerv bol vyprážaný) Nie, v dolnej časti chrbta - takmer i takmer si nevšimne.
Hmotnostný plán, aby sa dosiahol až 79 kg, a potom pracovať, aby sa do normy lepiacej hmoty a BMI (index telesnej hmotnosti) => udržiavanie ukazovateľov LMS, BMI, sadu svalovej hmoty (keď chudnutie, svalová hmotnosť ide s tukom, o tom nižšie).
Nižšie uveďte stručné informácie o tréningu, výžive, grafike atď. Všetko je veľmi, veľmi stručné.
Ihneď varovať - toto je všetko čisto individuálne, pred začatím (dobre, alebo trochu po začiatku), poraďte sa so svojím lekárom, výživným, endokrinológom. Povinné analýzy, ktoré musíte prejsť. Pre každého, majú svoje vlastné - mal som ultrazvuk štítnej žľazy a gastrointestine + banda indikátorov krvi.
Theses a krátko pre všeobecné momenty
Nepotrebujete silu vôle - je potrebné pochopiť, že ide o životný štýl. Navždy. Spoločné. Budú sily na dlho. Nemusíte ísť proti sebe a neustále bojovať, musíte sa zmeniť - inak sa dlho nebudete dlhý čas.
Ako sa meniť a vaše návyky - téma jednotlivých kníh, seminárov a prednášok. Môžem len povedať, že je potrebná trvalá prax a jeho zlepšenie.
Je lepšie začať jeden - neodporúdujem sa, aby sa zapojili do kruhového poriadku. Spolu schudnete, spolu, potom jesť ju začať - riziká sú vysoké. Najprv vyskúšajte sami, a blízko alebo priatelia potom doháňam, uisťujem vás;)
Zmeniť priority a hodnoty - inak niektoré okolnosti a situácie skôr alebo neskôr slúžia ako ospravedlnenie pre to, prečo neviete správny životný štýl a zdvihnete ich (napríklad, môže sa to stať s vašou prácou, ak sa skrývate za svojou službou) . Vo všeobecnosti je to samostatná zaujímavá téma na diskusiu :)
3-3,5 hodiny denne na triedach - to nie je moc, ako sa zdá. Koľko sedíte v sociálnom. Siete alebo tráviť čas na získanie zbytočných informácií, dymu atď.?
Dôležitá dynamika chudnutia - približne 1% súčasnej hmotnosti za týždeň - Ak jete normálne a vlak, dynamika by mala byť približne taká.
Po pevnom tréningu a saune sa môže hmotnosť zvýšiť o 0,5-1 kg. Všeobecne platí, že kolísanie hmotnosti v rozsahu 0,5-1 kg je normálne so spoločnou stabilnou dynamikou.
Áno, niekedy môžete "mentálne", a raz týždenne si dovoliť podvádzacie jedlo (čokoláda, pizza, buchta).
Beh na zníženie hmotnosti - ďaleko od preukázanej skutočnosti, ale ja osobne jednoducho na bzučaní :). Ale energetický tréning je 100% čas.
Negatívny rozdiel kalórií je dôležitý - stráviť viac ako dostať - snažím sa tento rozdiel udržať na úrovni 500-600 kcal za deň. Pracuje s správnou výživou. Ak budete jesť len chlieb a čokoládu, a piť to všetko sladké jahodové mlieko na noc - samozrejme, to nebude fungovať.
Spánok najmenej 7 hodín - na spánok schudnete, a telo sa obnoví.
Fajčenie - Potom, čo som prestala fajčiť, dynamika chudnutia sa nezmenil, ale fyzicky som sa cítil oveľa lepšie - vytrvalosť sa veľmi zvýšila v cvičení.
Alkohol - Nemôžem nič povedať, pretože už 2 nejediem žiadny pokles. Ale zdá sa, že všade, ktoré hovorí, že je škodlivé :)
Je potrebné byť vegetarián, aby ste schudli? Schudnúť - voliteľne, ale vo všeobecnosti, v živote, je to veľmi žiaduce - ale toto je téma úplne inej konverzácie :)
Počas straty hmotnosti nečerpajte - telo spolu s tukom bude spotrebované a svalovej hmoty (a oveľa rýchlejšie ako tuk). V skutočnosti, keď váha váži, zadáte trop vojny s telom pre vaše svaly =)). To znamená, že chudnutie, nestane sa hojdačkou, ale svaly sa stále stávajú rozlišovateľným =))
Akýkoľvek monodi - sacharid, proteín atď. - Plné plné, je dôležité byť vyvážené potraviny a negatívny energetický rozdiel (spotreba kalórií je väčšia ako príchod).
Logistika LifeHaki - všetko je tu jednoduché, všetky kľúčové body - hala, práce, obchody atď. - musí byť tak blízko domu. Ideálne, keď je všetko v blízkosti. Upotrebiteľ, samozrejme a 2 hodiny života, dostanete :)
Tréning Prvé 3 mesiace
(pod koncom vážil asi 95-100 kg)
3 dni v týždni - fitness klub. Čo sa stalo:
Cvičenie: 30 minút chôdze na trati s intervalovým zvýšením rýchlosti a zdvíhania (numerické hodnoty je potrebné zvoliť individuálne, podľa zvýšenia).
60 minút silového tréningu s trénerom - len ruky a horná časť chrbta, ako hernia.
Zaminka: 30 minút pešo ako v odseku 1.
4 dni v týždni - prechádzky vo večerných hodinách alebo ráno v čerstvom vzduchu asi 30-40 minút. Uistite sa, že sa pokúsite ísť aspoň 15 000 krokov denne každý deň (zameraný na týždennú sadzbu viac ako 100 000).
Na konci tohto obdobia začali ráno a v dňoch, keď to nefungovalo trénovať, do jogy - nemôžem povedať, že to bolo len výsledok, ale telo sa začalo natiahnuť lepšie =) dobre, telo Hodila ho v rovnakom čase - uľahčilo sa oveľa fajčením.
Ďalších 2-3 mesiacov a dodnes:
3 dni v týždni - fitness. Čo je zahrnuté:
5 minút fyzickej výchovy pre kĺby a strečing.
Cvičenie: 20 minút - beh pri rýchlosti 7,5 km.
60 minút Power Training - Každý tréningový deň je iná svalová skupina. 1 Čas za týždeň - Kontrolný zoznam s trénerom.
Zaminka: 20 minút na bicykli, interval
5 minút telesnej výchovy
Niekedy sa baví v bazéne :) po tréningu - infračervená sauna a hamam (môžete si prečítať na internete na internete).
Všeobecne platí, že všetky udalosti v hale trvá približne 3-3,5 hodiny (od dverí k dverám).
2 dni v týždni - jogging na ulici
Cvičenie a záves - 5 minút telesnej výchovy
Jogging - od 5 do 8 km, v závislosti od nálady a stavu bojového ducha. Priemerná rýchlosť je 7,4-7,6 km za hodinu.
Snažím sa bežať viac ako 50 minút, pretože po tom čase organizátor začína spáliť svalovú hmotu, ktorú som tiež stráviť, kam stráviť :)
1 deň týždenne (zvyčajne v sobotu)
Jóga povolanie na hodinu a pol - vykonajte určitú sadu symetrických Asan mnohokrát.
Každý deň ráno
7-minútové nabíjanie - zatiaľ čo robím týždeň, naozaj sa mi páči kombinácia účinku po triedach, dobre, že potrebujete len 10 minút. Predtým, ráno som mal 30-40 minút jogy.
Nabíjanie pre mozog (15-20 minút) - Aplikácie memorandu a Duolingo.
Stručne:
Vylúčiť rafinované výrobky - sladká, múka
Snažíme sa jesť viac vlákien, vlákien - veľa kalórií ide do svojho trávenia
Používame viac bielkovín, pričom sa snažíme udržať vyváženú stravu pre makroelementy
Litters Olej v šalátoch neopúšťajte. Maximálna polievková lyžica bielizne. Všeobecne platí, že bielizeň je veľmi užitočné v omega-3 tukoch (cti sami na internete). Fry lepšie v zelenine (používam minimálnu slnečnicu, tak, aby nekonal)
V žiadnom prípade nie sú hladujúce. Ak je telo neustále hladné - zápis zmizol, skôr alebo neskôr budete odvážny
Niekedy hlad nie je hlad, a smäd, premýšľajte o tom
Moja disperzia makroprinácií:
40% bielkovín
30% tuku
30% sacharidov
Vzhľadom k tomu, že som vegetarián, aby som dodržiaval rovnováhu o makroprináciách a bez prekročenia prípustnej kalórie, musím použiť práškové bielkoviny (športy).
Diéta na internete DOFIGA, na tej istej zozogenii, takže tu nebudem žuť.
Držte rovnováhu kalórií a makroementov mi pomáhajú aplikácii MyFitnessPal.
Moja príkladná diéta je:
1 raňajky - Chata Sdesee 2% + Tea Spoon Honey / Oatmeal (mlieko a voda na polovicu) / Muesley s jogurtom
2 raňajky - ovocie (banány, jablká, mandarínky)
Obed - najväčšie jedlo - ryža / pohánka, zelenina pre pár, sójové kotlety alebo proteínové polotovary vegetariánske (klobásy, klobása, atď.), Biely syr (Suluguni alebo adygei), paradajky / uhorky, zázvorový nápoj
Pred tréningom - ak jogging, potom jeme ovsené ľanové semeno a med. Ak je moc chatová syr. Tam je tiež hnetený proteín (izolát). Niekedy Kefir pridáva obe müsli s jogurtom (2,5%).
Po tréningu - šálka izolátu v noci (120 g).
Kalórií
Kalónske kalkulačky sú veľa, čo dávajú minimum a optimálnu sumu. Existuje niekoľko spôsobov počítania. Na Roe je dobrá kalkulačka. Je však lepšie konzultovať s výživkom.
Mal som to takto:
Prvé tri mesiace - pokúsili sa použiť 1200-1300 kcal - je to na pokraji života a smrti, ale ja som sa podarilo prežiť a zároveň byť plný a radostný.
Potom sa zvýšil na 1500-1600.
Teraz je moja norma 1700-1800 kcal za deň.
V súlade s tým, všetky jedlá a diéta sú vhodné zo zostatku makroelementov v rámci energetickej sadzby + -50 kcal :)
Športy
Proteín a jeden z hlavných zdrojov bielkovín (pripomínam, som vegetariánsky) - optimálna výživa izolovať
Aminokyseliny - BCA (rovnaké)
Tukové horáky - lipo-6 pred tréningom za hodinu
L-Carnitín - Pred tréningom za hodinu
Toto nie je chémia, ale normálne drogy :) Prečítajte si o tom je všetko možné v zdroji Sportswiki.
Niekedy je hrozný
Raz týždenne môžem jesť podvádzanie - kúsok pizze, buchtu, buchtu, čokolády, čipy, alebo niečo iné je tak škodlivé.
Niekedy môžem "mento" - napríklad v deň písania príbehu som jedol 2 "zbytočné" banán a 100 g ražových sušienok.
A Krishnath mučenie chutné jedlo je vo všeobecnosti samostatný príbeh =))
Áno, existujú také dni - niekedy môžeme ísť o tvojom tele - nie je nič zločinne. Ak neustále podporujete prax tréningu a zdravej výživy, potom je to toto metabolizmus. Hlavná vec nie je spětávať. Máme prax zdravého životného štýlu, pre teba škodlivý pre ďalšie dvere :)
Ako variť:
Pripravujem sa ráno - a na celý deň. Ak chcete ušetriť čas, ktorý mám:
Parník v troch podlažiach - zvyčajne sú tu dusená zelenina a obloha
MultiCooker pre Kash
Plynové sporák a panvicu, ak potrebujete niečo potešiť
Spravidla je všetko o všetkom od začiatku až do konca s dodržiavaním minimálnych vedých rituálov, nemám viac ako hodinu.
Počas tejto doby, robím nabíjanie, hnetenie mojich mozgov, môžem počúvať prednášku alebo urobiť niečo okolo domu, pretože ruky sú zadarmo - je to veľmi dôležité, pretože v dopoludňajších hodinách je málo času, a potrebujete Urobte si veľa.
Rozvrh
Samozrejme, že je dni, keď je rutina dňa zlomený, ale vo všeobecnosti, takže:
Do 9-9: 15 ráno som sa ako pravidlo snažím byť v práci (je to pre mňa jednoduchšie - keď idete z domu 5 minút pešo)
Z práce odchádzam na klubu najneskôr 17:30. Na deň jogging - 18:30 / 19:00.
Vo večernom tréningu. Všetka fyzická aktivita sa vystrašuje na dokončenie najneskôr 20:00, aby bolo 2,5 hodiny buffer pred odchodom do postele.
Po 21:30 (t.30 za hodinu pred spaním) sa snažím ísť online
Aplikácie (Zdá sa, že všetko jesť pre iOS, a pre Android):
Runeeper - Run Tracker + Účtovníctvo všetkých cvičení
MYFITNESSPAL - CALORIE COUNLO PRODUKTY
Igympro - zoznam odrezkov pre halu
Sedem - 7 minútových cvičení na nabíjanie
Yoga-Studio - pre jogu
Tablety - náhle, pre tablety
S pozdravom - centrom kontroly hlavných ukazovateľov (musel som ho dať, keď som mal inteligentné váhy a fitness tracker s pulzom)
Dobré ráno - Budík pre fázy spánku
Nefajčím - motivátor pre non-cross :)
Gadgets
Fitness Trackers - bol jawbone prvý, potom s hostiteľským impulzom, teraz nie je nič, pretože som merať kroky, ktoré som sa cítil ako iPhone, ale pusometer v mojich slúchadlách. Ale vo všeobecnosti sa pozerám na Fitbit.
IPhone - No, všetko je jasné. Ako záložné prístroje, mám vždy lopatku zo Samsung a externej batérie.
Váhy - WS-50 - Veľmi Cool Theme: Meria Hmotnosť, impulz,% tuková hmota, BMI, hladiny oxidu uhličitého, podporuje až 4 rodinných príslušníkov, všetky informácie pošlú na server s hranou, odkiaľ sú tieto informácie rozptýlené z iných aplikácií , vrátane zdravia jabĺk.
Slúchadlá - JABRA pulz, bezdrôtové, s pustomerom. Zbytočné plytvanie peniazmi. Samozrejme, bezdrôtové slúchadlá sú pohodlné. Toto plusy tohto modelu končia. Zvuk je zlý, pusometer si môžete kúpiť lacnejší a samostatne. Nenechaj sa oklamať.
Šokujúci
hala - No, je tu chuť a farba. Páči sa mi séria Jordánska, 2 sady stačí.
Ulica - V zime, určite termo-bielizeň, teplé ponožky a rukavice - telo a končatiny by nemali byť hypochalé (ako prehriatie, mimochodom). Beží. Trend s mazanými podrážkami teraz prichádza do no a späť ploché podrážky, zdá sa, že budúci britskí vedci dokázali, že je to správne.
Prostriedky
Nohy-bohovia - nogibogi.com
Svorka - zozhnik.ru.
Rádio Sports.UA -RADIOSPORT.UA - Neviem, prečo, ale závislý na tom, Hipster Radio :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Rozpočet
Okamžite sa počítajte na Shift 3 Sady oblečenia pre každú veľkosť. Spontánnosť tejto katastrofy sa bude považovať za :)
Položte nákup 2-3 plných sadov pre halu alebo ulice
Lístok do normálneho fitness klubu začína od 15 000 do 20.000 rubľov ročne. Všetko, čo je vyššie, je už probluda a služba.
Služby trénerov - od 1500 do 2000 rubľov a vyššie.
