Prichádza leto! Je jasné, kým Nič neporušuje, ale INA je 100%. Po niekoľkých mesiacoch bude každý kňučať skutočnosť, že nie sú preplnené v minuloročných bikinách. Okrem teba. Vzhľadom k tomu, že s našimi cvičeniami, oslepte zadok pre seba, ktoré môžete ľahko mať lieskový orech, vytiahnite steny zo steny.
Drieť
Ak ste zasadili postaviť krásny zadok, drepy - svojich najlepších priateľov. Široko položte nohy, odhaliť hrudník a squat, naklonením tela dopredu. Panva sa musí pohybovať, a kolená - vytvoriť priamy uhol. Je dôležité, aby sa chrbát nebola bombardovaná, podpätky sa neodtrúhli od zeme, kolená sa nezúčastnili strán. Sedel len 15 rokov.
Pliesť
Aj squat, ale teraz musíte dať nohy tak, aby ponožky pozerali na rôzne smery. Potom počas dreve nôh tvoria písmeno "p". Opakovať 20 krát.
Balerína
Vstaňte rovno, uchopiť niečo stále a vziať rovnú nohu späť. Potom opakujeme to isté, ale vezmeme si nohy vzlykania. Cvičenie je dobré, pretože naraz sú tri svaly zadku - skvelé, stredné a malé. Vykonajte 12 mechu rôznych typov pre každú nohu.
Chodec
Sadnite si na podlahu, natiahnite si nohy a choďte dopredu na zadku. V záujme bezpečnosti kňazov je lepšie sedieť tu pre prach koberec, ale na koberec na jogu. Toto cvičenie posilňuje nielen veterak, ale aj vnútorné svaly stehna.
Hojdačka
Dostaňte sa k kolennému lakťovi, potom predĺžiť jednu nohu rovno a pomaly zdvihnite a spustite ho. Veľmi efektívne cvičenie, ktoré rýchlo robí ponožky orechy. Opakujte 12-15 vlekov pre každú nohu.
Pumpovať
Variant predchádzajúceho cvičenia je ešte efektívnejší. Všetko to isté žijú len na nohy 90 stupňov a zdvihnite ho, až kým femorálna časť je s jedným riadkom. Zároveň sa uistite, že je holenka striktne kolmá na podlahu. Teraz jar presunie túto nohu hore a dole s malou amplitúdenou, ako keby ste pumpovali.
Tučniak na hniezde
Sadnite si na okraji stoličky a dať loptu medzi kolená - niečo ako futbal alebo o niečo menej. A teraz, stlačiť ho na kolenách sekúnd 30. Potom 20 sekúnd odpočinku - a znova a skvelé. A tak 5-6 krát. Dobre vytiahne vnútorné svaly stehna.
Padnutý
Dostaňte sa rovno a urobte široký krok dopredu a pokles na jedno koleno. Koleno tejto nohy, ktorá zostala, by sa mala takmer dotýkať podlahy a kroku nohu by mala tvoriť priamy uhol. Ak ste v poriadku s vestibulárnym prístrojom a nestratíte rovnováhu, môžete chytiť niektoré váženie - jeden a pol s vodou alebo činkami.
Deadlift
Neodstraňujte ďaleko Dumbbells, teraz prídu k vám znova. Vezmite ich do svojich rúk, dajte nohy na šírku ramien a mierne ohnuté ich v kolenách, narovnajte chrbát, mierne ho chytiť v dolnej časti chrbta. Pomaly vykonávajte telo svahu dopredu, ruky sú vynechané a visieť rovnobežne s nohami. Ak robíte všetko správne, budete cítiť napätie na zadnej strane stehna.
Futbalista
Žeriav pre pevnú podporu a zdvihnite rovnú nohu v uhle 90 stupňov, ako keby ste kopali loptu kľakom. Opakujte 15 krát pre každú nohu. Okrem kňazov posilňuje svaly cez koleno - veľmi, čo s vekom majú majetok klesnúť.
Semi
Svieti na chrbte, ohýbajte nohy a uviedli nohu na podlahu. A teraz zdvihnite panvu takým spôsobom, aby sa puzdro s prednou časťou bokov vložilo do jedného riadku. V hornom bode kmeňa cisternové svaly. Opakujte 15 krát.
