බොහෝ දුරට, ආහාර වේලක් මත වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ගේ උපදෙස් වන්නේ ඔබට පෝෂණය වන තුරු ඔබට කෑමට අවශ්ය වීමයි. ස්වාභාවිකවම, මෙයින් අදහස් කරන්නේ චොකලට් කේක් පැදවීම අවශ්ය නොවන නමුත් අවම වශයෙන් ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණයන් සමඟ සංතෘප්ත වන නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම අවශ්ය නොවේ.
බොහෝ දෙනෙක් පවසන්නේ සෑම විටම යම් ආහාරයක් කිසිදු ප්රමාණයක් සංතෘප්ත නොවන නමුත්, ඔවුන් සුවය ලබමින් සිටින බවත්, ඩම්ප් වෙත භූමදාන කළ හැකි නිෂ්පාදන කිහිපයක් ද ඇති බවත් ය. යමෙකු ආහාර වේලක් සොයන්නේ නම්, ඔබට අවශ්ය තරම් ආහාරයට ගත හැකි, පහත සඳහන් නිෂ්පාදන ඔහුට හරියටම සුදුසු ය.1. තම්බා අර්තාපල්
තම්බා අර්තාපල් ආහාරයක් මත වාඩි වී සිටින මිනිසෙකුගේ හොඳම මිතුරා ය. ඔබට අවශ්ය තරම් ලැජ්ජාශීලී විය නොහැක. ආමාශය සම්පූර්ණයි, සහ අතිරික්ත කිලෝග්රෑම් නොමැත.
බිත්තර 2 ක්
බිත්තර යනු මුළු දවස පුරාම නිවැරදි ශක්තියක් ඇති පුද්ගලයෙකුට ලබා දිය හැකි පෝෂ්ය පදාර්ථවල හොඳම ප්රභවයකි. ඔවුන් තුළ ඇති ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සමාන නොවේ, එමඟින් බිත්තර පරිපූර්ණ ලෙස ආදේශ කිරීම ආදේශ කිරීම ආදේශ කිරීම ආදේශ කිරීම ආදේශ කිරීම ආදේශ කිරීම ආදේශ කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් මත වාඩි වී සිටින අය සඳහා පරිපූර්ණව ආදේශ කිරීමයි.3. ඕට් මස්
ඕට් මස් ඒ වටා ඕනෑම තරලයක් අවශෝෂණය කර, පරිමාව වැඩි කිරීම සහ ආමාශය අසාර්ථක වීමට ආමාශය පුරවා ගැනීම. උදේ ආහාරය සඳහා උදේ ආහාරය සඳහා එය වටී, වැඩ කිරීමට අවශ්ය ශක්තියක් බව සහතික කිරීම සහ දහවල් කාලයේදී පිටව නොයන්න.
4. sup
සුප් සුප්, ඇත්ත වශයෙන්ම රස කළ ජලය, එය කෝපාවිෂ්ට කාන්තාවක් ප්රකාශයට පත් නොකරන පිණිස ආමාශයේ පැය කිහිපයක් තිස්සේ "තෘප්තිමත්" කළ හැකිය. ප්රධාන කෑමක් ඉදිරිපිට සුප් භාවිතය සන්තෘප්තිය සඳහා ආහාරයට ගත යුතු ආහාර ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.5. බෝංචි සංස්කෘතිය
ප්රෝටීන් හා තන්තු වලින් පොහොසත් ඇට සහ පරිප්පු වැනි බෝංචි - ආමාශයේ පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. ඔවුන්ගේ කැලරි අන්තර්ගතය ද බෝංචි ගණන හා සසඳන විට සාපේක්ෂව අඩු වන අතර එය එක් වරකදී ආහාරයට ගත හැකිය.
6. ඇපල් සහ පැඟිරි
ශරීරයට සීනි ක්රියාත්මක වීමට අවශ්ය නමුත්, උකුල් සිප් සහ මිහිරි රුචි අරුචිකම් ගැන ආහාර වේට්ටක් අමතක කළ යුතු විට. ඇපල් යනු ආහාරයේ අනිවාර්ය අංගයක් විය යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ද්රාව්ය තන්තු නිසා, දිගු කණ්නාඩි කුඩා ප්රමාණයක් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. දොඩම් සහ මිදි ප්රවාහය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු කෑම වර්ග ද වේ. ඒවායේ ජලය හා තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒ සමඟම ඔවුන්ට ඉතා සුළු කැලරි ප්රමාණයක් තිබේ.
7. සැමන්
සැමන් වැනි මේද මාළු සෞඛ්යයට අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. එහි අඩංගු වන්නේ ප්රෝටීන්, මේද හා මේද අම්ල ඔමේගා -3, එය දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. එළවළු සලාදයක් තුළ භාවිතා කරන්නේ නම් සැමන් මත්ස්යය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.8. කෙට්ටු මස්
කුකුළු මස් (සම නොමැතිව) සහ ork රු මස් කැබලි වැනි කෙට්ටු මස්, අධික ප්රෝටීන ප්රභවයන් අතිරික්තවාදී ප්රභවයන් වේ. මේදය හා සම ඉවත් කිරීම නිසා කැලරි අඩු කිරීම යනු ඔබට කොටසෙහි මස් විශාල ප්රමාණයක් භුක්ති විඳිය හැකි බවයි.
9. ගෘහ චීස්
ගෘහ චීස් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න වීම පිළිබඳ තවත් උදාහරණයකි, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසවත් ආහාර. මෙම කිරි නිෂ්පාදනය ප්රෝටීන, සමූහ විටමින් බී, කැල්සියම් සහ පොස්පරස් වලින් පිරී ඇත. තෘප්තිමත් මට්ටම අනුව, එය බිත්තර හා සැසඳිය හැකිය.
10. පත්ර හරිතයන්
කඩදාසි සතා සිවුපළලක ඇති කැලරි ගණන ඕනෑම ආකාරයක මස් ග්රෑම් වලට වඩා බෙහෙවින් අඩු වන අතර, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට එය තව දුරටත් කපන්න පුළුවන්, තවත් බොහෝ දේ කාවැද්දක් තබා නොගෙන නිවැරදි කිරීම. ඔබට කොළ පැහැති හරිතයන්ව අසීමිත ප්රමාණයක ආරක්ෂිතව පුපුරා යා හැකිය, ඔලිව් තෙල් හෝ සමාන මේද සෝස් වලින් ඉන්ධන සපයන්න.11. කුරුස සහිත එළවළු
වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි වැනි එළවළු තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර, එය ආමාශය "පිරවීමට" ඉක්මනින් හැකි වේ. ඔබ ආහාර වේලක වාඩි වී සිටියහොත්, බ්රොකොලි හෝ ඇස්පරගස් වෙතින් පිඟන් කෝප්ප සකස් කිරීමේදී චීස් සහ බේකන් එකතු කිරීම ඔබට අවශ්යය.
12. ටූනා
ටූනා යනු කැලරි නොමැති අත්යවශ්ය මේද අම්ල අඩංගු මාළුවෙකි. එය වෘත්තීය මලල ක්රීඩා හා කායවර්ධනකරුවන් අතර ප්රියතම මාළු වර්ගයක් වන බැවින් එය මාංශ පේශි ගොඩනැගිලිවලට අත්යවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ටින් කළ ටූනා වතුර බෑමක් මිල දී ගැනීම මිස තෙල්වල නොවේ.
13. ෆාසෝල්.
සමහර බෝංචි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. රතු බෝංචි, කළු බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි එවැනි බෝංචි තන්තු හා ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය. එවිට ඔවුන්ට ඉක්මනින් ආමාශය පුරවා ගත හැකිය.14. අලිගැට පේර
අලිගැට පේර යනු අද්විතීය පලතුරකි, එහි අර්ථය එහි විශාල මළුවල විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මේදය අන්තර්ගතය තිබියදීත්, අලිගැට පේර, සිතිය හැකි පරිදි, ඔවුන්ගේ මේද අන්තර්ගතය ජලයේ විශාල පරිවාසයකින් වන්දි ගෙවන බැවින්, ඒවා සිතිය හැකිය.
15. ඔරෙකි
ගෙඩි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වුවද, ඔවුන් බර වැඩිවීමට දායක වන්නේ නැත. විශාල ප්රමාණවලින් වුවද, ඇට වර්ග පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී අත්යවශ්ය වේ.
16. බ්ලූබෙරි
බ්ලූබෙරි වල ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණාංග එහි ජනප්රියතාවයේ වැඩි වීමක් ඇති කර තිබියදීත්, ඇත්ත වශයෙන්ම එය සෞඛ්යයට අපූරු බෙරි එකක් බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. බෙරි කෝප්පයක් නිර්දේශිත දෛනික පටක අනුපාතයෙන් 15% ක් පමණ ලබා දෙන අතර ඒවා අඩංගු වන්නේ කැලරි 85 ක් පමණි.17. පිපි umbers ් umbers ා
මෙම එළවළු වලින් ජලය සමග සංතෘප්ත වූ මෙම එළවළු වලින් සුපුරුදු කොටසෙහි කැලරි 15 ක් පමණ අඩංගු වේ. පිපි umbers ් umbers ා පිපි umbers ් umbers ා කැබලි ඒවායේ පීල් සහ බීජ වේ, එබැවින් සලාද හෝ සමුණකල පිසීමේදී ඒවා පිරිසිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
18. තක්කාලි
තක්කාලි ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර ඒවා ඕනෑම වේලාවක හා ඕනෑම ප්රමාණයක ස්පර්ශ කළ හැකිය. ඔවුන් අවශ්ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වන අතර, එක් එක් මධ්යම ප්රමාණයේ තක්කාලි අඩංගු වන්නේ කැලරි 25 ක් පමණි.19. කොකේසස්
කැලරි, ලවණ සහ කොලෙස්ටරෝල් වල පහසු අවශෝෂණය හා අඩු අන්තර්ගතය නිසා zucchini ආහාර වේට් ආහාරයේ වඩාත් ජනප්රිය එළවළු වලින් එකකි. ඔවුන් ප්රෝටීන් සහ අවශ්ය ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්රභවයක් නියෝජනය කරයි.
20. වම්බටු
වම්බටු යනු රසවත් හා පෝෂ්යදායී ශාකයකි. සුවය ලැබීමට සුළු තර්ජනයක් නොමැතිව ඔබට අවශ්ය තරම් ප්රමාණයක් කන්න පුළුවන්. තෙල් නොමැතිව බදින ලද හෝ බේක් කළ වම්බටු ශරීරය විටමින් බී 1, තන්තු සහ තඹ වලින් ලබා දෙන විශිෂ්ට දෙයකි.