අධි රුධිර පීඩනය භයානක ගැටළුවක් වන අතර, එහි රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් ඇති නමුත් මිනිසුන් හෘද රෝග හෝ ආ roke ාතයේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි. බොහෝ දෙනෙකුට අධි රුධිර පීඩනය ඇති අතර ඒ ගැන දන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, ආහාර හා ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමෙන් අධි රුධිර පීඩනය අධීක්ෂණය කළ යුතු බැවින් මෙම රෝග විනිශ්චය කිරීමේදී බලාපොරොත්තු සුන්වීම අවශ්ය නොවේ.
පළමුව ඔබ ප්රධාන රීතිය මතක තබා ගත යුතුය - සීනි සහ ලුණු වලින් වළකින්න. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ජනප්රිය රස කිරීමේ (අධි රුධිර පීඩනයේ ප්රධාන සාධක දෙකයි. එය මුළුමනින්ම සීනි සහ ලුණු අතහැර දැමිය යුතු දේ ගැන නොවේ, ඔබ ඔවුන්ගේ භාවිතය සීමා කළ යුතුය.
රීතියක් ලෙස, නිරෝගී පුද්ගලයෙකු දිනකට Mg සෝඩියම් 2,300 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. සීනි සම්බන්ධයෙන් ගත් පරිදි, ශරීරයට එය අවශ්ය වන නමුත්, සීනි බොහොමයක්, මුළු පලතුරු වැනි ප්රභවයන්ගෙන් පැමිණිය යුතුය, කැන්ඩි හෝ යුෂ වලින් නොවේ. ඇමරිකානු හෘද රෝග විශේෂ සංගමය ස්ත්රීන් සඳහා වන 37.5 ග්රෑම් 37.5 (තේ හැඳි 9 ක්) සහ ග්රෑම් 25 (තේ හැඳි 6 ක්) සහ ග්රෑම් 25 ක් (තේ හැඳි 6) ට නොඅඩු වේ.
වළක්වා ගත යුතු ඉහළ ලවණ සහිත නිෂ්පාදන
ටින් කළ බෝංචි 1 ක්
ටින් එළවළු, විශේෂයෙන් බෝංචි, රාක්කයේ ආයු කාලය දීර් extend කිරීම සඳහා භාවිතා කරන පරිදි, ලුණු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒ අතරම, ඔබ අනුකලනය කර ඇති බෝංචි සහ ප්රෝටීන්, තන්තු සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන පෝෂ්ය පදාර්ථ නිසා ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර එය ඔබම සකස් කර ඇත.බෝංචි ආහාරයට ආසන්නයට එකතු කිරීම ස්ථායී රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට ටින් කළ බෝංචි අනුභව කිරීමට සිදුවුවහොත්, ඔබට ලුණු වලින් 41% ක් පමණ ඒවාට ඉවත් කළ හැකි අතර, පිසීමට පෙර ඒවා කොලන්ඩර් මතට තල්ලු කළ හැකිය.
2 සූදානම් සුප්
නිමි සුප් (බැංකු වල හෝ ඇසුරුම්වල) බොහෝ ප්රභේදවල සූද්ම් කොපමණ ප්රමාණයක් අඩංගු දැයි ඉගෙන ගැනීමෙන් බොහෝ දෙනෙක් කම්පනයට පත් විය හැකිය. බොහෝ කලකට පෙර සකස් කරන ලද නූඩ්ල්ස් සහ එළවළු වල රසය සැඟවීමට එය උපකාරී වන අතර එය වැඩි කාලයක් ගබඩා කිරීමට ද දායක වේ.
සුප් වල ලුණු ද ජලයේ කොටසක් පිසීම හා විසි කිරීමේදී අවධානය යොමු කරයි. එබැවින්, කෙසේ වෙතත්, මිලදී ගැනීමට පෙර ලේබලයේ සුප් වල සංයුතිය කියවිය යුතුය. "අඩු සෝඩියම් අන්තර්ගතයකින්" හෝ "අඩු ලුණු" ලෙස ලේබල් කරන ටින් කළ සුප් ඇත.
ටින් කළ නිෂ්පාදන 3 ක්
නිවසේ තක්කාලි වල රසය ඔබ ගබඩාවේ මිලදී ගන්නා ඒවාට වඩා කොතරම් වෙනස්දැයි සෑම කෙනෙකුටම දැකගත හැකිය.මෙයට හේතුව කාර්මික පරිමාණයකින් වැඩුණු තක්කාලි සාමාන්යයෙන් වෙනස් කිරීම නිසා ඒවා එකතු කිරීම, නැව්ගත කිරීම සහ රාක්කවල තැබීම සඳහා ඔවුන් ශක්තිමත් වන අතර හානියක් සිදු නොවේ.
ඔබේ තක්කාලි කෑන්, සෝස්, කෙචප් සහ පැස්ටා රස බැලීමට ප්රචාරණයට සාඩියම් විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි.
ඇසුරුම් කළ හා සැකසූ මස්
උණුසුම් සුනඛයන්, බේකන්, සොසේජස් සහ කැපීම ඇතුළුව ඇසුරුම් කළ මස්, වැඩි කාලයක් ගබඩා කිරීමට ලුණු අවශ්ය වේ. මේ අනුව, එවැනි නිෂ්පාදන ලුණු හා කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය වලින් පිරී ඇත.
රතු මස් සුදු ප්රමාණයට වඩා භයානක යැයි සැලකේ, නමුත් ඇසුරුම් කළ කුකුල් මස් හා තුර්කියක පවා ඉතා ඕනෑවට වඩා සෝඩියම් අඩංගු වේ. මුහුදු ජලය සමග දැවැන්ත කුටියක කාවද්දන කුටීරයක කාවද්දන ලද නැවුම් නිෂ්පාදනයක් ලබා ගැනීම සඳහා මස් බුචර් එකක් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
ශීත කළ පිඟන් 5 ක්
ඔවුන් එය මිලදී ගැනීමට වසරකට පෙර ශීත කළ ආහාර පිසීමට හැකි බව කිසිවෙකු දන්නවාද? ආහාර "නැවුම්" ලෙස සකස් කරන කාලය වන විට ආහාර "නැවුම්ව" ඇති බවට වග බලා ගැනීම සඳහා එය විශාල ලුණු ප්රමාණයක් භාවිතා කරයි.සමහර වෙළඳ නාම උසස් තත්ත්වයේ සෝඩියම් වට්ටෝරු භාවිතා කරයි, නමුත් ඒවාට වැඩි පිරිවැයක් දැරීම. තවත් විකල්පයක් නම් ඔබේ ප්රියතම කෑම වර්ග කිහිපයක් සකස් කර එක් වරක් බහාලුම්වල ඒවා කැටි කිරීමයි.
වළක්වා ගත යුතු ඉහළ සීනි නිෂ්පාදන
කැන්ඩි 6 ක්
ඇත්ත වශයෙන්ම, කැන්ඩි සීනි සහ අමතර කැලරි මිස අන් කිසිවක් නොවන නමුත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කරන බව සියලු දෙනා දනිති.
අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා, නැවුම් පලතුරු වල අඩංගු ස්වාභාවික සීනි වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම වටී. හොඳම තේරීම වන්නේ රුධිර පීඩනය වෙනස් කිරීමට හැකියාව ඇති පොටෑසියම් අන්තර්ගතය නිසා කෙසෙල්නයි. පැණිරස නොවන අයට රළු නොවන, කළු චොකලට් කැබැල්ලක් ගැනීම වඩා හොඳ නම්.
මධ්යසාර නොවන පාන වර්ග 7 ක්
නිර්දේශිත දෛනිකව වැඩිදුර ඇති සීනි ප්රමාණය ඉක්මවා යාමට එක් කලකට බෝතලයක් පමණි.කැෆේන් ගෑස් නිෂ්පාදනය පරිභෝජනයේ ශක්තිය වැඩි කරයි, මෙම හැඟීම ඉතා කෙටි කාලීනව පවතින අතර පසුව සීනි මට්ටම නොවැළැක්විය හැකි බිංදු වලින් පසුව එය වඩාත් නරක අතට හැරේ.
තරමක් පැණිරස තේ හෝ කෝපි වලින් කැෆේන් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. ඔබට ඔබව නැවුම් කිරීමට අවශ්ය නම්, මිරිකන පලතුරු යුෂ හෝ මින්ට් අතු එකතු කිරීමත් සමඟ ඔබට කාබනීකෘත ජලය උත්සාහ කළ හැකිය.
ෙබ්කිං 8 ක්
කුකීස්, කේක්, ඩෝනට්ස් සහ වෙනත් ගුඩීස් වලින්, නිසැකවම ප්රතික්ෂේප කිරීම නිසැකවම, නමුත් ඒවා හුදෙක් සීනි සහ මේද වලින් යටපත් වේ. එසේ වුවද, ඔබට තවමත් මධ්යස්ථ ප්රමාණවල පේස්ට්රි භුක්ති විඳිය හැකිය.
ඔබ නිවසින් පිටත ආහාර ගන්නා විට, එය එක් අතුරුපසක් සඳහා පමණක් සීමා වේ. ඔබ නිවසේදී ඔබ ආහාර පිසූ විට, ඔබට ඇපල් ඉස්ම, දින හෝ ස්ටෙවියිපයක් වැනි සීනි ආදේශක භාවිතා කළ හැකිය. වෙනත් ප්රයෝජනවත් සීනි ආදේශක පිරිසිදු මේපල් සිරප්, අමු මී පැණි සහ පොල් සීනි ය. ඒවා ග්ලයිසමික් පරිමාණයට වඩා අඩු වන අතර ශරීරයට වැදගත් ප්රතිඔක්සිකාරක, විද්යුත් විච්ඡේදක හා පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ද සපයයි.
සෝස් 9 ක්
අවාසනාවකට මෙන්, එය සීනි හා ලුණු වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත තක්කාලි සෝස් ගැන පමණක් නොවේ. බොහෝ බෝතල් කළ සෝස්, ඇඳුම් ඇඳීම සහ කුළුබඩුවක් සංයුතිය නොසලකා සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.මෙම නිෂ්පාදන පිළිබඳ ලේබල් කියවීම වැදගත් වන අතර "අඩු සීනි අන්තර්ගතයෙන්" සලකුණු කරන සෑම දෙයක්ම වන්දි ගෙවීමට වැඩි ලුණු තිබිය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
10 මත්පැන්
පොදුවේ ගත් කල, මත්පැන් ඉතා අඩු සෞඛ්ය වටිනාකමක් ඇති නමුත් අධි රුධිර පීඩනය ඇති මිනිසුන්ට එය විශේෂයෙන් හානිකර විය හැකිය. පළමුව, මත්පැන් වලට සීනි විශාල ප්රමාණයක් හෝ පැණිරස බීම සමඟ මිශ්ර විය හැකිය. දෙවනුව, අධික ලෙස මත්පැන් අධික ලෙස භාවිතා කිරීම විජලනය වීමට හේතු වන අතර, වැඩි වැඩියෙන් බර සමඟ සම්බන්ධ වන්නේ අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය කිරීම සඳහා අවදානම් සාධක වේ. අවසාන වශයෙන්, එක් දිනක සෝහීව තුනකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් භාවිතා කිරීම රුධිර පීඩනය තියුණු ලෙස ඉහළ යයි.
මත්පැන් පානය කිරීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැත, නමුත් අඩු සීනි අන්තර්ගතයන් සහිත විකල්ප තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සහ ඇත්ත වශයෙන්ම, සුළු පානය කිරීම.
නරක ආරංචිය නම් ආහාරයට සීනි හා ලුණු අඩු කිරීම අමතර උත්සාහයන් අවශ්ය වීමයි. මෙම ද්රව්යවල පරිභෝජනය පාලනය කිරීමට හොඳම ක්රමය නිවසේ නැවුම් ස්වරූපයෙන් පිඟන් කෝප්ප සකස් කිරීම. ශුභාරංචිය - එය ඔබේ අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම සඳහා පමණක් නොව, බොහෝ විට, එය තවදුරටත් සීනි සහ ලුණු සෞඛ්ය මට්ටමට හානිකර නොයන බව ඉක්මනින් දැන ගනු ඇත.