ذاتي تجربو: مان اڌ سال لاء تقريبن 50 ڪلوس وڃائي چڪو آهيان

مان هميشه ڪيترائي سوال پڇان ٿو - جئين مون اهو وڃائي ڇڏيو، توهان ڇا ڪيو، جيئن ته ٿائي ٽيبلز جي ويجهڙائي وارا آهن ۽ جتي ختم ٿيل زيارا جي استقبال واقع آهن.

مون سڀني کي فوري طور تي لکڻ جو فيصلو ڪيو :) ويلڊڊ ڪامريڊ ۽ ڪامريڊن کي به چيو، مان به ڊوڙندو آهيان - 100٪ سفارشون ٿينديون آهن.

اهو لڳي ٿو ته ان کان پهريان ۽ بعد ۾ تصويرون ڪ to ڻ لاء رواج آهي. سپورٽ روايت :)

هاڻي ترتيب ۾:

هن 07/16/2015 تي 127 ڪلو تي شروع ڪيو، 64 سائيز ۽ هرنيا سان گڏ لمبر اسپائن ۾.

هاڻي وزن 81.5-82 ڪلوگرام جي ايراضي تي، سائيز 50-52 تي (يورپي ايس / ايم)، کمر 100 سينٽ جو درد. درد جو درد (هيٺيون پٺي) تقريبن محسوس نه ڪيو.

وزن 79 ڪلو تائين جو وزن، ۽ پوء چپيندڙ ڪاميٽي ۽ بي ايم آئي (بي ايم ايم) جي معمول تي عمل ڪرڻ جو پلان (بي ايم ايم، بي ايم ايم، عضلات ڪاميٽي جو هڪ سيٽ) ان جي باري ۾، ان بابت

هيٺ آئون تربيت، تغذي، گرافڪس، گرافڪس تي هڪ مختصر معلومات ڏيندو، هر شي تمام گهڻو آهي.

فوري طور تي خبردار ڪيو - اهو سڀ خالص طور تي، شروع ٿيڻ کان پهريان، يا شروعات کان ٿورو پوء، هڪ تغذيه، هڪ تغذيه، هڪ تغذيه، هڪ تغذي وارو ماهر. لازمي تجزيو توهان کي پاس ڪرڻ جي ضرورت آهي. سڀني لاء، انهن وٽ پنهنجو پنهنجو آهي - مون وٽ الٽرروڊ ٽيرايڊ ۽ گٽرروڊين جو الٽرروائونڊ هو ۽ رت جي اشارن جو هڪ گولي.

اهي عام لمحن لاء مختصر ۽ مختصر طور تي

1. مرڻ جي طاقت نه آهي - اهو سمجهڻ ضروري آهي ته اهو هڪ طرز زندگي آهي. سدائين ۽ سدائين. عام. ولس فورسز ڊگھي لاء ڪافي نه آهن. توهان کي پنهنجي پاڻ تي ۽ مسلسل وڙهڻ نه گهرجي، توهان کي تبديل ڪرڻ گهرجي، ٻي صورت ۾ توهان گهڻي وقت تائين شفٽ نه ڪندا.
2. پنهنجو ۽ توهان جون عادتون کي ڪيئن تبديل ڪجي انفرادي ڪتابن جو موضوع، سيمينار ۽ ليڪچرز جو موضوع. مان صرف اهو چئي سگهان ٿو ته هڪ مستقل مشق جي ضرورت آهي ۽ ان جي سڌاري.
3. اهو بهتر آهي ته هڪ شروع ڪرڻ لاء - مان هڪ سرڪل ترتيب ۾ شامل ٿيڻ جي سفارش نه ڪندس. توهان سان وزن گهٽايو، ان کان پوء اهو شروع ڪريو - خطرات تمام گهڻو آهن. پهرين پنهنجي پاڻ کي آزمايو، ۽ ويجهو يا دوست کي پڪڙيندا، مان توهان کي يقين ڏيان ٿو.)
4. ترجيحات ۽ قدرون تبديل ڪريو ٻي صورت ۾ ڪجھ حالتون ۽ پوء جلدي يا پوء توهان پنهنجي روزگار جي اڳواڻي ڪرڻ لاء توهان جي ڪم سان گڏ نه ٿي ڪري سگهو. . عام طور تي، اهو بحث لاء هڪ الڳ دلچسپ موضوع آهي :)
5. 3-3.5 ڪلاڪ ڪلاس تي هڪ ڏينهن - اهو گهڻو ڪجهه ناهي، جيئن اهو لڳي ٿو. توهان سماجي ۾ ڪيترو ويٺا آهيو. نيٽ ورڪ يا وقت گذارڻ لاء وقت گذارڻ جو وقت، تماڪ، وغيره؟
6. اهم - وزن گھٽائڻ واري متحرڪ - تقريبن هر هفتي جو 1 سيڪڙو هر هفتي جو 1 سيڪڙو ۽ ٽرينڪس کائيندو آهي، متحرڪ هجڻ گهرجي.
7. طاقت جي تربيت ۽ سونا کان پوء، وزن 0.5-1 ڪلوگرام کان وڌي سگھي ٿو. عام طور تي، 0.5-1 ڪلو جي حد ۾ وزن جي وهڪري عام مستحڪم متحرڪ سان عام آهي.
8. ها، ڪڏهن ڪڏهن توهان "ذهني"، ۽ هفتي ۾ هڪ ڀيرو چٽ-ماني کي برداشت ڪرڻ لاء هفتي (چاڪليٽ، پيزا، بن).
9. وزن گھٽائڻ لاء ڊوڙڻ - ثابت ڪيل حقيقت کان پري، پر آئون ذاتي طور تي بز تي آهيان :). پر بجلي جي تربيت 100 سيڪڙو آهي.
10. منفي کیلوري جو فرق ضروري آهي - حاصل ڪرڻ کان وڌيڪ خرچ ڪيو - مان هن ڏينهن کي 500-600 ڪيڪال جي سطح تي اهو فرق رکڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو. اهو مناسب غذائيت سان ڪم ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان صرف ماني ۽ چاڪليٽ کائيندا آهيو، ۽ اهو رات لاء مٺو اسٽرابيري کير پيئو. ظاهر آهي، اهو ڪم نه ڪندو.
11. گهٽ ۾ گهٽ 7 ڪلاڪ سمهڻ لاء - سمهڻ لاء توهان وزن گهٽايو ٿا، ۽ جسم بحال ٿيو آهي.
12. تماڪ ڇڪڻ- مون تماڪ ڇڪڻ کان پوء، وزن جي نقصان جي متحرڪ تبديل نه ڪيو، پر مون جسماني طور تي وڌيڪ بهتر محسوس ڪيو آهي.
13. الڪوحل - آئون ڪجهه به نٿو چئي سگهان، جڏهن کان 2 مان نه کڻو. پر اهو هر هنڌ لڳي ٿو ته اهو چوي ٿو ته اهو نقصانڪار آهي :)
14. ڇا اهو وزن گهٽائڻ لاء سبزياتي هجڻ ضروري آهي؟ وزن گھٽائڻ لاء - اختياري طور، پر عام طور تي، زندگي ۾، اهو تمام گهڻو مختلف گفتگو جو موضوع آهي :)
15. وزن گھٽائڻ دوران، توهان پمپ نه ڪيو ٿا - جسم سان گڏ جسم سان گڏ ۽ عضلات ڪاميٽي (۽ وڌيڪ تيز کان وڌيڪ تيز). حقيقت ۾، جڏهن وزن وزن ڪري رهيو آهي، توهان پنهنجي عضلات لاء جسم سان جنگ جو طوق داخل ڪريو ٿا =)). اهو آهي، وزن وڃائڻ، سوئنگ نه ٿيو، پر عضلات اڃا به وڌيڪ فرق ٿي چڪا آهن =)
16. ڪو به مونودائي - ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين وغيره وغيره - مڪمل جو پورو، اهو ضروري آهي ته متوازن ۽ منفي توانائي جو فرق اچڻ ضروري آهي (ڪوليري استعمال کان وڏو آهي).
17. لاجسٽڪ لائفٿڪي - هر شي هتي سادي آهي، سڀ اهم نقطا - هال، ڪم، دڪان، دڪان وغيره وغيره وغيره. - گهر جي ويجهو هجڻ گهرجي. مثالي جڏهن سڀ ڪجهه ويجهو آهي. ڪيپٽيٽي، يقينا، ۽ زندگي جا 2 ڪلاڪ توهان حاصل ڪندا :)

پهرين 3 مهينن جي تربيت

(آخر ۾ 95-100 ڪلوگرام جي آخر ۾)

هفتي ۾ 3 ڏينهن - فٽنيس ڪلب. ڇا ٿيو:

1. ورزش: 30 منٽ رستي تي هڪ وقتي اضافو ۽ لفٽ ۾ واڌارو (عددي قدرن کي انفرادي طور تي چونڊڻ جي ضرورت آهي).
2. ڪوچ سان گڏ فورس ٽريننگ جي 60 منٽ - صرف هٿن ۽ پوئتي جو مٿيون حصو، هرنيا طور.
3. زينڪا: 30 منٽن تي پير 1 ۾ پيراگراف 1 ۾.

هفتي ۾ 4 ڏينهن - شام جو شام يا صبح جو پنڌ ڪيو ته 30-40 منٽن ۾ تازي هوا ۾. هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 15 هزار قدم کڻڻ جي ڪوشش ڪريو (100،000 کان وڌيڪ هفتي جي شرح تي ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو).

هن دور جي آخر ۾ صبح ۽ ڏينهن ۾، جڏهن اهو صرف اهو ناهي چئي سگهي ٿو، ته اهو صرف بهتر آهي) ان کي هڪ ئي وقت اڇلايو - اهو تمام گهڻو تماڪ ڇڪڻ آسان ٿي ويو.

ايندڙ 2-3 مهينا ۽ هن ڏينهن تائين:

هفتي ۾ 3 ڏينهن - فٽنيس. ڇا شامل آهي:

1. جوڑوں ۽ وڌائڻ لاء جسماني تعليم جا 5 منٽ.
2. ورزش: 20 منٽ - 7.5 ڪلوميٽر جي رفتار تي هڪ هلندڙ.
3. 60 منٽ پاور ٽريننگ - هر تربيت واري ڏينهن هڪ مختلف عضلات گروپ آهي. 1 هفتي هر هفتي - ڪوچ سان چيڪ لسٽ.
4. زينڪا: 20 منٽ سائيڪل، وقتي
5. جسماني تعليم جا 5 منٽ

ڪڏهن ڪڏهن تلاء ۾ مزو رهيو آهي :) ٽريننگ سيونا ۽ هاما (توهان انٽرنيٽ تي انٽرنيٽ تي پڙهي سگهو ٿا).

عام طور تي، هال ۾ سڀ واقعا 3-3.5 ڪلاڪ (دروازي کان دروازي کان).

هفتي ۾ 2 ڏينهن - گهٽي تي جاگنگ

1. ورزش ۽ هچ - جسماني تعليم جا 5 منٽ
2. جاگنگ - 5 کان 8 ڪلوميٽر، جنگي روح جي مزاج تي منحصر آهي. اوسط رفتار 7.4-7.6 ڪلوميٽر في ڪلاڪ آهي.

آئون 50 منٽن کان وڌيڪ نه هلڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو، ڇاڪاڻ ته ان وقت آرگنائيزر عضلات ڪاميٽي کي ساڙڻ شروع ڪيو، جنهن کي آئون ڪٿي گذارڻ لاء خرچ ڪريان ٿو

1 ڏينهن هر هفتي (عام طور تي ڇنڇر تي)

يوگا جي قبضي هڪ ڪلاڪ لاء ۽ اڌ لاء - ڪيترن ئي وقتن جو هڪ خاص سيٽ ادا ڪيو.

هر ڏينهن صبح جو

1. 7 منٽ چارجنگ - جڏهن مان هڪ هفتي ڪري رهيو آهيان، مان واقعي ڪلاسن جي ميلاپ جو ميلاپ پسند ڪريان ٿو، ته توهان کي صرف 10 منٽ گهرجي. ان کان اڳ، صبح جو مون وٽ يوگا جا 30-40 منٽ هئا.
2. دماغ لاء چارج ڪرڻ (15-20 منٽ) ميموينڊو ۽ ڊولنگو ايپليڪيشن.

   مختصر طور تي:

   1. سڌريل شين کي خارج ڪريو - مٺي، اٽو
   2. اسان وڌيڪ فائبر، فائبر کائڻ جي ڪوشش ڪندا آهيون - تمام گهڻو ڪيليئر انهن جي هضم ڏانهن وڃي ٿو
   3. اسان وڌيڪ پروٽين استعمال ڪندا آهيون، جڏهن ته متوازن غذا لاء متوازن غذا کي رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيون
   4. سلاد ۾ ليٽر تيل نه ڇڏيندا آهن. وڌ ۾ وڌ ٽيبلپوون لين. عام طور تي، لينن اوميگا -3 فيٽ تي تمام مفيد آهي (پنهنجو پاڻ کي انٽرنيٽ تي عزت ڏيڻ وارو آهي). ڀا vegetable ين ۾ ڀلي (آئون گهٽ ۾ گهٽ سورج مکي استعمال ڪندو آهيان، جيئن ساڙڻ نه)
   5. ڪنهن به صورت ۾ نه بکيو پيو وڃي. جيڪڏهن جسم مسلسل بکيو آهي - لکو غائب، جلدي يا بعد ۾ توهان بهادر ڪندؤ
   6. ڪڏهن ڪڏهن بک بک نه آهي، ۽ اڃ، ان بابت سوچيو

   ميڪروينز جو منهن:

   1. 40 سيڪڙو پروٽين
   2. 30 سيڪڙو ٿڌو
   3. 30٪ ڪاربوهائيڊريٽ
   جتان مان هڪ سبزياتي آهيان، مسڪينن تي توازن تي عمل ڪرڻ ۽ اجازت واري ڪيلييري زياده تي وڃڻ کان سواء، مون کي پاؤڊر پروٽين (راندين) کي استعمال ڪرڻو پوندو.

   هڪ ئي زوزوگينيا تي، هڪ ئي زوزوگنا تي غذا، تنهنڪري آئون هتي ڪجهه به چيڀا نه ڪندس.

   کیلوريز تي توازن رکو ۽ ميڪروولن تي مون کي منهنجي ففافاپل درخواست ۾ مدد ڪري ٿو.

منهنجو استحڪام غذا آهي:

1. 1 ناشتو - ڪوٽز چيز 2٪ + چانھون چمچا مٺايون / پاڻي ۽ پاڻي اڌ ۾ يا پاڻي اڌ ۾
2. 2 ناشتو - ميوا (ڪيانا، سيب، ٽيلينز)
3. مانجهاندو - سڀ کان وڏو کاڌو - چانور / ڪيڪيٽس، سبزي، سبزي ۽ پروٽين، ساسيج، ساسيج، ساسيج، ساسيج، گيگسين، ٽماٽو يا آڳاٽي
4. ٽريننگ کان اڳ - جيڪڏهن جاگنگ، پوء اسان دلمش فلڪسس ٻج ۽ ماکي کائيندا آهيون. جيڪڏهن بجلي ڪوٽيج پنير آهي. اتي پڻ پروٽين (الڳ ڪرڻ) آهي. ڪڏهن ڪڏهن ڪفير يوگرا سان گڏ ميوي کي شامل ڪيو (2.5٪).
5. ٽريننگ کان پوء - رات جو الڳ ڪرڻ جو هڪ پيالو (120 گ).

کیلوريز ذريعي

ڪليينين ڪليڪٽرز گهٽ ۾ گهٽ ۽ بهتر رقم ڏئي رهيا آهن. ڪيترائي ڳڻپ طريقا آهن. اتي روئي تي سٺو حساب ڪتاب آهي. پر هڪ غذائيت تي صلاح ڪرڻ بهتر آهي.

مون کي هي هيو:

1. پهريون ٽي مهينا 1200-1300 ڪلي کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي - اهو زندگي ۽ موت جي ڪناري تي آهي، پر مون ڪنهن به طرح سان زنده رهڻ جو انتظام ڪيو.
2. پوء هو 1500-10000 تائين وڌجي ويو.
3. هاڻي منهنجو معمول هر ڏينهن 1700-1800 ڪيڪال آهي.

مطابق، سڀ کاڌا ۽ غذا جي توانائي جي شرح + -50 ڪلوميٽر جي توانائي جي توازن جي توازن جا آهن :)

راندين جو سرگرم

1. پروٽين ۽ پروٽين جي بنيادي ذريعن مان هڪ (ياد ڏياريو، ته مان هڪ سبزياتي غذائيت آهيان)
2. امينو ايسڊس - بي سي اي (ساڳي تي)
3. ٿلهو برنرز - لپو -6 ٽريننگ في ڪلاڪ
4. ايل ڪارنيٽن - هڪ ڪلاڪ ۾ تربيت کان پهريان

هي ڪيمسٽري، پر عام دوائن :) اسپورٽسوڪي وسيلن تي اهو سڀ ممڪن آهي.

ڪڏهن ڪڏهن هڪ خوفناڪ آهي

1. هفتي ۾ هڪ ڀيرو آئون چٽائي کاڌو کائي سگهان ٿو پيزا، هڪ بون، هڪ بين، هڪ چاڪليٽ، چپس، يا ٻيو ڪجهه نقصانڪار آهي.
2. ڪڏهن ڪڏهن آئون "monno" - مثال طور، ڪهاڻي لکڻ جي ڏينهن تي، مون کي لکڻ جي ڏينهن تي مون 2 "غير ضروري" ڪيلي ۽ 100 گ.

۽ ڪرشنٿ جو تشدد مزيدار کاڌو عام طور تي هڪ الڳ ڪهاڻي آهي =)

ها، اهڙا ڏينهن آهن - ڪڏهن ڪڏهن اسان توهان جي جسم بابت وڃي سگهون ٿا - هتي مجرم ناهي. جيڪڏهن توهان مسلسل تربيت ۽ صحتمند غذائيت جي مشق جي حمايت ڪريو، ته پوء توهان جو ميٽابولزم اهو سڀ ڪجهه آهي. بنيادي شيء کي تيز ڪرڻ نه آهي. اسان وٽ هڪ صحتمند طرز زندگي جو رويو آهي، توهان لاء ٻئي دروازي لاء نقصانڪار آهي :)

ڪئين پچائڻ:

مان صبح جو تيار ڪري رهيو آهيان - ۽ س day و ڏينهن لاء. مون وٽ وقت بچائڻ لاء:

1. ٽن منزلن ۾ اسٽيمر - اتي عام طور تي ٻا ste يل ڀا vegetables يون ۽ گارنش آهن
2. ڪشم لاء گھڻيون
3. گئس اسٽو ۽ فرائينگ پين، جيڪڏهن توهان کي ڪنهن شيء کي to هلائڻ جي ضرورت آهي

هڪ قاعدو طور، هر شي گهٽ ۾ گهٽ ويدڪ رسمن جي تعميل سان ختم ٿيڻ واري هر شي بابت آهي، مون وٽ هڪ ڪلاڪ کان وڌيڪ ناهي.

هن ڀيري، مان هڪ چارج ڪرڻ، مان هڪ چارج ڪندو آهيان، آئون هڪ ليڪچر کي هڪ ليڪچر ڏئي سگهان ٿو يا گهر جي چوڌاري ڪجهه به ڪري سگهان ٿو، ڇاڪاڻ ته توهان کي تمام گهڻو ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته توهان کي ڪجهه وقت آهي تمام گهڻو ڪيو.

شيڊيو

يقينا ائين ڏينهن آهن جڏھن روزانو ڏينهن ٽوڙيون آھي، پر عام طور تي،

1. کڻڻ - 5:30 ايم (عام طور تي، کڻڻ وارو قانون - 6 ايم کان وڌيڪ نه)
2. 6: 00-7: 30 - مراقبي، روحاني مشق
3. 7: 30-8: 30 - چارج ڪرڻ، س all و ڏينهن لاء پچائڻ
4. 8: 30-9: 00 - ناشتي، ڪم جي فيس
5. 9-9: 15 صبح جو آئون، هڪ قاعدي جي طور تي، مان ڪم تي ٿي رهيو آهيان (اهو مون لاء آسان آهي)
6. ڪم مان آئون ڪلب تي وهي رهيو آهيان 17:30 کان پوء. ڏينهن جاگنگ - 18:30 / 19:00.
7. گڏجاڻي، شام جو ورزش ۾. 20:00 کان پوء سڀ جسماني سرگرمي ختم ٿيڻ کان ڊ scared ي ويو آهي ته جيئن اتي سمهڻ کان پهريان 2.5 ڪلاڪ هڪ بفر آهي.
8. 21:30 کان پوء (يعني، سمهڻ کان پهريان هڪ ڪلاڪ کان اڳ هڪ ڪلاڪ ۾) آئون آن لائن وڃڻ جي ڪوشش نه ڪندو آهيان

درخواستون (هر شي iOS لاء کائڻ لاء، ۽ Android لاء لڳي ٿو):

• رنڪلپر - سڀني مشق جي حساب سان ٽريڪنگ + هلائڻ
• MyFitissalpal - CALEREE انسداد + پراڊڪٽس
• igympro - هال لاء ندي جي فهرست
• ست - 7 منٽ مشق چارج ڪرڻ لاء
• يوگا اسٽوڊيو - يوگا لاء
• ٽيبلون - اوچتو، ٽيبلن لاء
• سان گڏ - مکيه اشارن جي ڪنٽرول جو مرڪز (مون کي ان کي رکڻ گهرجي جڏهن مون وٽ هوشيار اسڪالر ۽ فٽبال جو ٽڪريش آهي)
• صبح جو سلام - ننڊ جي مرحلن لاء الارم ڪلاڪ
• مان تماڪ نه ٿو ڪري سگهان - غير صليب لاء هڪ موويت :)

گيجٽ

• فٽنيس ٽريڪٽرز پهريون، جبري پهريون هو، پوء هسٽس نبض سان، جيئن مون کي هڪ آئي فون ۾ هڪ آئي فون جهڙو آهي. پر عام طور تي آئون فٽبيٽ کي ڏسندو آهيان.
• آئي فون - چ well و، سڀ ڪجهه واضح آهي. هڪ بيڪ اپ سامان جي طور تي، مون وٽ هميشه سامسنگ ۽ ٻاهرين بيٽري مان هڪ شاهوڪار آهي.
• اسڪيلي - WS-50 - تمام ٿڌو موضوع: تدبير، نبض، ڪٽنب ڊاء اينبن، ڪاربان ڊاءلائيڊ جي سطح تائين سڀ معلومات موڪلي ٿي، هي معلومات ٻين ايپليڪيشنن تائين پهچندي آهي ، ايپل هيلٿ سميت.
• هيڊفون - جبر نبض، وائرلیس، هڪ پلڪسمر سان. پئسن جي بيشمار فضول. يقينا، وائرليس هيڊفون آسان آهن. هن ماڊل جي آخر ۾ هن پل. آواز خراب آهي، پلگٹر کي سستا ۽ الڳ طور تي خريد ڪري سگهجي ٿو. بيوقوف نه ٿيو.

جھٽڪو

• هال - چ، و، ذائقو ۽ رنگ آهي. مون کي اردن سيريز کي پسند آهي، 2 سيٽ ڪافي آهن.
• ست - سياري ۾، يقيني طور تي ٿرمو لينن، گرم جراب ۽ دستانا - جسم ۽ اعضاء کي هائپوچ نه هجڻ گهرجي (جيئن ته اوورسيٽ، رستي ۾). هلندڙ ڪراس. چالاڪ تلوس سان گڏ رجحان هاڻي نه آهي ۽ فليٽ تلوارن کي واپس اچي رهيو آهي، اهو ايندڙ برطانوي سائنسدانن کي ثابت ڪيو ته اهو وڌيڪ صحيح آهي.

وس وس وارا

• پير-ديوتا - نوگيبوگ. com
• ڪلپ - Zoznik.r.
• ريڊيو اسپورٽس.UA-Radiosport.u اڻان ٿو - مون کي خبر ناهي، پر هن تي، هپسٽر ريڊيو :) هپسٽر ريڊيو :)
• اسپورٽس وڪي - اسپورٽوڪي.

بجيٽ

• هر سائيز لاء 10 سائيز جي شفٽ 3 سيٽ تي فوري طور تي ڳڻيو. هن آفت جو بي انتها پنهنجو پاڻ تي غور ڪندو :)
• هال يا گهٽي لاء 2-3 مڪمل سيٽ جي خريداري رکو
• هڪ سال ۾ هڪ عام فٽنيس ڪلب ۾ هڪ ٽڪيٽ هڪ سال ۾ 15،000-20،000 روبلز کان شروع ٿئي ٿو. اهو سڀ ڪجهه جيڪو وڌيڪ آهي اڳ ۾ ئي پيالودا ۽ خدمت آهي.
• ٽرينر خدمتون - 1500-2000 روبل ۽ وڌيڪ کان.